A proposito di nutrizione ed educazione: abitudini alimentari e psicologia. Comportamento alimentare: ora vivremo in un modo nuovo. Frullati deliziosi al mattino
Esperto: Ekaterina Suetina
Psicologo, nutrizionista
Tutti conoscono le regole di base alimentazione equilibrata: mangiare regolarmente, non mangiare troppo, dare la preferenza a verdure, frutta, pesce, frutti di mare e carboidrati complessi, escludere il fast food. Tutto chiaro. Perché una persona, avendo deciso un giorno di iniziare a mangiare bene, prima o poi smette di farlo e torna alle vecchie abitudini: mangiare troppo, saltare i pasti, eliminare prodotti necessari dalla dieta? Allo stesso tempo, dentro scenario migliore dà la colpa allo stress e all'improvvisa perdita di motivazione, e nel peggiore dei casi... carattere debole– e di conseguenza, divora emozioni spiacevoli.
È proprio questo il giorno in cui arriva la decisione di cambiare tutto in una volta: smettere di comprare prodotti familiari, mangia la metà del solito, escludi i dolci. Cade fuori fase preparatoria – analisi delle attuali abitudini alimentari, che si sono formati in un lungo periodo di tempo e che non possono essere abbandonati in un paio d'ore. La modifica del sistema nutrizionale esistente dovrebbe avvenire in più fasi: questo è l'unico modo per raggiungere l'obiettivo (ad esempio perdere peso, aumentare di peso o semplicemente comprendere la propria dieta). E qui cambiamento improvviso il regime sarà percepito dal corpo come una minaccia alla vita, cioè allo stress, che alla fine porterà a cattivo umore e guasti.
Abbiamo imparato dagli specialisti del corso educativo GetLean come comprendere il tuo abitudini alimentari e cosa fare con loro.
Quali passaggi devi seguire prima di cambiare la tua dieta?
1. Analizza le tue abitudini attuali
Le abitudini alimentari si formano durante l'infanzia. Ciò include la scelta degli alimenti, la dimensione delle porzioni, i tempi dei pasti, la velocità di masticazione e la capacità di fermarsi quando arriva la sensazione di sazietà. Sono influenzati dall'ambiente in cui sei cresciuto: come hanno mangiato i tuoi parenti, cosa hanno detto durante il processo, se ti hanno incoraggiato o proibito di mangiare qualcosa.
È importante ricordare i dettagli e analizzare esattamente come hanno influenzato il comportamento attuale.
Frasi e situazioni frequenti fin dall'infanzia che portano a determinate conseguenze nell'età adulta:
- “Non lascerai il tavolo finché non avrai finito”. I bambini sanno quando sono affamati o sazi. A livello fisiologico questi due processi sono regolati dagli ormoni grelina e leptina. La grelina segnala che è ora di mangiare, e la leptina segnala che c'è abbastanza cibo e non ce n'è più bisogno. Se un bambino è costretto a mangiare quando non ha fame, processo naturaleè violato. Di conseguenza, una persona mangerà troppo perché non capisce quando è sazia.
- “Lo finisci e poi otterrai qualcosa di dolce”. Cibo normaleè percepito come punizione e i dolci come incoraggiamento. Si sviluppa una dipendenza dallo zucchero.
- "Ho cucinato per te." Una frase tipica se un bambino è sazio e si rifiuta di mangiare. Provoca sensi di colpa e porta a mangiare troppo in età adulta.
- Lode per il fatto che il bambino ha finito tutto fino alla fine, anche se non lo voleva davvero, crea la sensazione che l’amore e l’attenzione si possano ricevere solo se si finisce di mangiare, così come l’incapacità di lasciare il cibo nel piatto quando la sazietà è già arrivata (“società del piatto pulito”).
Ognuno ha i propri esempi simili fin dall'infanzia. SU stato inizialeè importante scoprirli e registrarli. Diventerà chiaro cosa abitudini esistenti sarà necessario prestare attenzione durante il funzionamento.
2. Sostieni il test di olandese
Il questionario olandese sul comportamento alimentare (DEBQ) ti aiuterà a capire come decidi di mangiare qualcosa, basandoti sul buon senso o fattori esterni. Gli autori identificano tre tipi di comportamento alimentare: restrittivo, emotivo ed esterno.
Tipo restrittivo
Queste persone credono che il raggiungimento degli obiettivi possa essere raggiunto solo con un atteggiamento rigoroso verso se stessi e scelgono diete rigorose (non stiamo parlando di diete secondo indicazioni mediche). Potrebbero essere malnutriti, rifiutare il cibo che sembra loro malsano, anche se in questo momento hanno fame.
Qualsiasi restrizione alla fine porta a guasti: una persona può mangiare troppo di qualsiasi cibo e quindi punirsi ancora di più escludendo alcuni alimenti dalla dieta o gravi attività fisica. Questo comportamento è spesso caratteristico delle persone che hanno un'immagine irrealistica del proprio corpo.
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Cosa fare
- Rivolgiti a uno specialista - un nutrizionista o dietologo e uno psicologo: ti insegneranno prima di tutto a non giudicarti, ma ad accettare e valutare realisticamente il tuo corpo.
- Studia scienze della nutrizione e principi generali alimentazione equilibrata. Capire perché e quanto devi mangiare ti aiuterà a sentirti sicuro e a costruire la tua dieta senza inutili divieti, basata sulla conoscenza e non su false idee su una dieta equilibrata.
Tipo emozionale
In questo caso, il desiderio di mangiare quando una persona non ha veramente fame è causato dalle emozioni e possono essere sia negative che positive. Il cibo cioè non svolge la sua funzione diretta - fornire energia al corpo - ma diventa un amico, uno psicologo e dovrebbe aiutare a sopravvivere a uno stato di disagio o fornire compagnia quando è successo qualcosa di gioioso.
Cosa fare
- Comprendi esattamente quale emozione vuoi mangiare. Gioia, rabbia, risentimento? Se non affronti tali situazioni, si ripeteranno ancora e ancora. Il primo passo per controllare le tue azioni è accettare e identificare la sensazione che ti spinge a mangiare troppo.
- Tieni un diario delle emozioni.È semplice ma metodo efficace, che rivelerà modelli. Forse inizi a mangiare quando non vuoi discutere di un problema specifico o quando devi svolgere un compito importante ma difficile.
Se segui una tale sequenza di azioni, ad esempio "Sono preoccupato per il lavoro, quindi mangerò un biscotto", puoi successivamente imparare a fermarti in tali momenti.
- Sostituisci un'abitudine con un'altra. Per fare ciò, puoi elaborare un elenco di cose piacevoli a cui passerai nel momento del disagio emotivo. Cioè non uscire a mangiare (una vecchia abitudine), ma svolgere una delle attività elencate (una nuova abitudine positiva).
- Prepara spuntini salutari. All’inizio, controllare e monitorare le tue emozioni può essere difficile. Per tali occasioni è meglio avere qualcosa di gustoso, ma cibo salutare. Ad esempio, noci, frutta, verdura con hummus, pane integrale con formaggio.
Tipo esterno
La difficoltà più grande per una persona con un comportamento alimentare esterno è rifiutare il cibo che vede o che gli viene offerto. Cioè, il desiderio di mangiare qualcosa è influenzato da fattori esterni (un'esposizione di un bar con il suo panino preferito, un amico in un ristorante che ha ordinato un piatto da sogno - hai urgentemente bisogno di mangiare per compagnia), e non da una sensazione di vera fame . Ciò porta a mangiare troppo e ad aumentare di peso.
Cosa fare
- La cosa più importante è imparare a distinguere vera fame dal contatto visivo con gli alimenti, che vuoi mangiare proprio così. Se un'ora fa hai mangiato tre piatti e ora vuoi il cornetto che vedi in vetrina, allora questo non è legato al desiderio fisiologico di mangiare.
- Metti alla prova la tua fame con un bicchiere d'acqua. Se è trascorso abbastanza tempo dall'ultimo pasto, ma non sei sicuro che questa fame sia reale, l'opzione migliore è bere un bicchiere d'acqua e attendere 10-15 minuti. Se la sensazione di fame non è passata, puoi mangiare. Se passava, allora era sete.
- Pianifica la tua dieta in anticipo. Ad esempio, se sei invitato a visitare, è meglio mangiare a casa in anticipo: è più facile assumerlo a stomaco pieno decisioni razionali e non mangiare troppo. Un'altra opzione è quella di andare sul sito web del ristorante in cui vuoi andare e scegliere un piatto alla volta, invece di decidere sul momento. Avere un'ampia selezione di cibo e una cucina a vista può essere travolgente, ma avere un piano in anticipo è la cura di sé che alla fine ti aiuterà a cambiare il tuo comportamento abituale.
- Mangia lentamente, impara a fare delle pause mentre mangi. Ciò è particolarmente importante nelle aziende, dove durante le conversazioni spesso è impossibile notare quanto cibo è stato mangiato alla fine.
- Non comprare cibi fatti in casa che vuoi mangiare subito. grandi quantità. È difficile rifiutare il cibo che è in bella vista o facilmente accessibile. La soluzione migliore in questo caso è riporre i prodotti nell’armadio e non acquistare ciò che solitamente desideri di più.
Tipologia mista
Hai notato in te stesso le caratteristiche di tutti o diversi tipi di comportamento alimentare? In questo caso, è meglio iniziare a lavorare con le abitudini più rilevanti al momento, passando senza problemi a quelle successive dopo aver risolto i compiti più importanti.
3. Tieni un diario alimentare
Per valutare più accuratamente cosa sta succedendo, è meglio tenere un diario alimentare per 2-4 settimane. Annota nel dettaglio cosa e quando hai mangiato, quanto hai dormito e se ti sei mosso durante la giornata. Sulla base di tali note, puoi valutare la situazione nel suo complesso, adattare la tua dieta e notare come cambiano le abitudini nel processo.
La cosa più importante nell’intenzione di cambiare le abitudini alimentari è agire progressivamente ed essere pazienti. In questo modo il corpo non percepirà i nuovi processi come stress e ti permetterà di raggiungere i tuoi obiettivi con calma e senza interruzioni.
Abitudini alimentari tradizioni individuali, familiari, nazionali nel campo della nutrizione e il corrispondente adattamento del corpo all'individuo prodotti alimentari, ai metodi di preparazione e consumo del cibo.
1. Piccola enciclopedia medica. - M.: Enciclopedia medica. 1991-96 2. Primo assistenza sanitaria. - M.: Grande Enciclopedia Russa. 19943. Dizionario enciclopedico termini medici. - M.: Enciclopedia sovietica. - 1982-1984.
Scopri cosa sono le "abitudini alimentari" in altri dizionari:
Tradizioni individuali, familiari, nazionali nel campo della nutrizione e il corrispondente adattamento del corpo ai singoli prodotti alimentari, ai metodi di preparazione e consumo del cibo... Ampio dizionario medico
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Libri
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- Creare abitudini alimentari sane di Pomeroy Haley. Il cibo è il fondamento della nostra salute. Se vuoi sentirti bene, ammalarti di meno, sbarazzarti dei chili di troppo, prolungare la vita e la giovinezza, allora le abitudini alimentari sono necessarie...
Sabato 20/06/2015 - 11:44
Naturalmente ognuno di noi prima o poi inizia a pensare alla propria salute e alla qualità del cibo che consuma, anche se a quest'ultima si pensa ancora meno spesso. E anche la maggior parte delle persone capisce che per migliorare la qualità della vita è necessario apportare alcune modifiche solita routine cose e cambiare cattive abitudini radicate, sostituendole con altre utili. In effetti, tutto è molto più semplice di quanto sembri e devi solo iniziare, dopodiché tu stesso non potrai rifiutare i piatti giusti a favore della spazzatura troppo cotta.
Colazione obbligatoria
Il modo in cui inizi la giornata determina in gran parte la tua giornata. È stato dimostrato che la colazione aumenta la produttività del 30%, quindi metti il tuo corpo in vena di lavorare semplicemente facendo colazione. Mangiare un pasto mattutino ti aiuterà anche a controllare la fame durante il giorno, ad accelerare il metabolismo e a prevenire lo stress. Dovrebbe costituire il 25% della dieta quotidiana, che corrisponde a circa 350-500 chilocalorie, a seconda dello stile di vita, del sesso e dell'età.
Mangiare tranquillamente
Mangiare non è solo un processo fisiologicamente necessario per il mantenimento della vita, ma è anche una forma di piacere. Impara semplicemente a dedicare tempo sufficiente a ogni pasto e a smettere di mangiare mentre sei in movimento. Innanzitutto il processo di digestione inizia nella bocca, il che significa che l'ulteriore processo di digestione dipende da quanto bene mastichi il cibo. In secondo luogo, in fretta ingerisci una grande quantità di aria insieme al cibo, il che può causare gonfiore. In terzo luogo, un tale sistema alimentare porta a mangiare troppo.
Cibo separato
È noto che per digerire proteine, grassi e carboidrati sono necessari enzimi completamente diversi. Ecco perché i nutrizionisti consigliano di separare questi componenti includendoli tecniche diverse cibo. Quindi prova a mangiare carboidrati a pranzo sotto forma di cereali o la tua pasta preferita con verdure stufate o grigliate, e a cena carne o pesce con un'insalata di erbe fresche, e in pochi giorni ti sentirai leggero e, forse, anche sbarazzarsi di qualche chilogrammo grazie ad una migliore digestione.
Solo prodotti non raffinati
Da quando le persone hanno iniziato a consumare attivamente cibi raffinati, il numero di persone che soffrono di problemi cardiovascolari e malattie gastrointestinali è in costante aumento. I nutrizionisti consigliano vivamente di sostituire la solita farina bianca con farina integrale, lo zucchero con miele o stevia e di cucinare riso integrale o selvatico al posto del riso tradizionale. Gli alimenti non raffinati ne trattengono di più sostanze utili, che vengono persi durante l'elaborazione.
Un bicchiere d'acqua 30 minuti prima dei pasti
Questa meravigliosa abitudine preparerà il tuo stomaco all'assunzione di cibo. Inoltre, spesso confondiamo la sete con la fame, mangiando così troppo. Un bicchiere d'acqua in questo caso ci aiuterà a comprendere meglio i bisogni del nostro corpo e a sentirci sazi più velocemente se fossimo veramente affamati. Questo trucco è particolarmente utile per coloro che vogliono mantenere la propria figura.
Camminare dopo i pasti
Dopo aver mangiato, non affrettarti a sederti immediatamente davanti alla TV o al computer. Stabilisci una regola alzarti da tavola e fare una passeggiata. Ciò migliorerà il processo di digestione del cibo e l'ossigeno, che riempie attivamente le cellule di tutto il corpo durante le passeggiate, accelererà la scomposizione dei grassi e impedirà loro di depositarsi sulla vita e sui fianchi.
Ridurre le calorie giornaliere
Vogliamo tutti rimanere allegri e magri, ridurre i costi finanziari per i medici e i farmaci che prescrivono, ma poche persone si impegnano brutta sensazione, problemi di peso e dolori addominali con il fenomeno dell'eccesso di cibo. Non stiamo affatto parlando di porzioni abbondanti.
Analizza il tuo menu e vedrai che una percentuale alta contenuto calorico giornaliero comprende snack, bevande gassate dolci e succhi confezionati, salse e condimenti grassi. Per ridurre l'apporto calorico giornaliero, sostituisci le patatine con frutta, le bevande dolci con tè verde e condire l'insalata non con la solita maionese, ma con olio d'oliva e succo di limone.
Frullati deliziosi al mattino
Come abbiamo già detto, i nutrizionisti consigliano vivamente di non saltare la colazione. Tuttavia, non dovrebbe essere solo incluso nel tuo programma nutrizionale, ma dovrebbe anche essere una fonte di vitamine ed energia per l'intera giornata. Secondo gli studi, la maggior parte colazione salutareÈ considerato un frullato a base di verdure e verdure con una piccola aggiunta di frutta.
Questo è il tipo di cocktail che non causerà salto brusco livello di zucchero nel sangue e ti caricherà di vigore, accelererà il tuo metabolismo e ti preparerà tratto gastrointestinale ai pasti successivi contenenti cibi più grossolani. Per i frullati sono perfetti lattuga, acetosa, sedano, spinaci, carote e barbabietole, oltre a mela e arancia come aggiunta.
Mangiare in silenzio
Il ritmo moderno della vita ci costringe a ridurre il tempo per le azioni più elementari, come dormire o mangiare. Leggiamo spesso le notizie a colazione, suoniamo il nostro preferito gioco per computer a pranzo e goditi uno spettacolo televisivo a cena. Ma tieni presente che l’esposizione a informazioni non necessarie si riduce atteggiamento critico persona ai prodotti che consumiamo, grazie ai quali non solo possiamo mettere in bocca ciò che altrimenti avremmo evitato, ma anche mangiare il 40% di cibo in più.
Indipendenza in cucina
Naturalmente, una vita movimentata non ci lascia praticamente alcuna scelta, e sempre più spesso mangiamo e facciamo uno spuntino nei bar e nei ristoranti e compriamo piatti surgelati già pronti, prodotti semilavorati e cibo in scatola per la casa. Lascia che la cucina abbia un sapore delizioso e cibo salutare diventerà finalmente una tua abitudine, che non ti richiederà molto tempo, ma porterà notevoli benefici al tuo organismo. Tale cibo è più digeribile e non contiene grassi trans, conservanti, coloranti o aromi. Inoltre, la cucina è un'eccellente piattaforma per la creatività. Un po' di pratica e fantasia renderanno i vostri piatti unici.
Pasti frazionati
Abitudine tre pasti al giorno, stabilito fin dall'infanzia, necessita di aggiustamenti. Secondo gli scienziati, L'opzione migliore I pasti giornalieri sono una frazione di cinque, quindi cerca di ridurre le porzioni durante i pasti principali e aggiungi due spuntini leggeri durante la giornata. Ciò migliorerà significativamente la digestione e accelererà il metabolismo. E cerca di non saltare la colazione, anche se al mattino non hai fame. Questo tipo di regime può portarti a reintegrare le calorie con i pasti successivi, il che significa mangiare troppo.
Le spezie a capotavola
Un'ottima e sana abitudine sarà quella di aggiungere ai tuoi piatti tutti i tipi di spezie e spezie. Le cipolle e l'aglio tradizionali aggiungeranno piccantezza, mentre il curry esotico o la curcuma metteranno in risalto e aggiungeranno al tuo piatti leggeri pennacchio orientale sensazioni gustative. Questi piccoli aiutanti in cucina, nonostante la loro apparente insignificanza, possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Scorza di limone al lavoro
Vuoi arricchire il tuo corpo di vitamina C durante la stagione? raffreddori o impedirne lo sviluppo reazioni allergiche V estate? Allora non buttarlo via scorza di limone. Contiene 3 volte più vitamina Con che nella polpa stessa. È anche ricco di bioflavonoidi, che rafforzano il sistema immunitario e prevengono le reazioni allergiche. Basta aggiungere un po' di scorza ai prodotti da forno, all'insalata o al tè e godersi l'aroma gradevole con benefici per la salute.
Più verdure fresche
Storicamente, le persone che vivono nei climi più freddi consumano più carne e pesce varietà grasse e scegliendo tra insalata da verdure fresche e stufato di verdure in umido, più spesso sceglieranno quest'ultimo. Questo è comprensibile. Durante la cottura, il volume del cibo si riduce a causa dell'evaporazione del liquido, ma il contenuto calorico rimane lo stesso. Pertanto, possiamo mangiare più del piatto preparato, avendo ricevuto dal cibo energia extra. Tuttavia non ne abbiamo più bisogno. I nostri lontani antenati lo spendevano per mantenere la temperatura corporea durante la stagione fredda, ma nel nostro Paese non ha tempo da spendere, depositandosi sotto forma di grasso sotto la pelle.
Avocado per ogni casa
Nonostante il suo alto contenuto calorico, gli avocado non contengono zuccheri o grassi malsani. Ecco perché questo frutto è incluso in qualsiasi menù dietetico, e il suo gusto insolito diversificherà la tua dieta e porterà benefici inestimabili corpo. Si sposa bene con molti cibi e viene utilizzato attivamente nella preparazione di insalate, snack e panini.
Limitare le bevande alcoliche forti
L'alcol non solo tende ad aumentare l'appetito, ma è di per sé ricco di calorie. Ma non affrettarti a rinunciarvi completamente. Un bicchiere di vino secco a cena può migliorare la digestione, accelerare il metabolismo e abbassare i livelli di colesterolo.
Niente maionese
In Russia, la maionese è una delle salse più popolari, che viene aggiunta a quasi tutti i piatti. Se non sei pronto a rinunciarvi del tutto, impara a fare la maionese fatta in casa, non è affatto difficile. Ma molto di più la decisione giusta lo sostituirà con salse a base di panna acida magra o yogurt naturale, aggiungendo erbe, aglio e spezie secondo i vostri gusti.
Esperimenti culinari con i pomodori
La caratteristica principale dei pomodori è che non perdono il loro sapore proprietà uniche anche con trattamento termico. Loro hanno vasta gamma effetti sul corpo umano: fornire protezione antiossidante, hanno un effetto antinfiammatorio, aiutano nella prevenzione malattie oncologiche e proteggere tessuto osseo da cambiamenti legati all’età, che è particolarmente importante per le donne durante la menopausa. Questo prodotto delizioso un must nel tuo frigorifero. Sentiti libero di sperimentare aggiungendo i pomodori non solo a tutti i tipi di insalate, ma anche a stufato di verdure o stufato.
Pasti per ora
Sapete qual è il segreto della magrezza dei francesi? Nonostante il consumo costante di pane e formaggi, cene tardive e frequenti aperitivi in compagnia degli amici; mangiano rigorosamente a orario. Abituato a programma specifico, lo stomaco inizia a produrre in tempo succo gastrico, riducendo il desiderio di fare spuntini tra i pasti.
Prodotti a base di latte fermentato durante la notte
Contrariamente alla credenza popolare latticini Costituiscono un'ottima colazione; i nutrizionisti consigliano di consumarli la sera. Questo non solo ti aiuterà a evitare di mangiare troppo prima di andare a letto, quando già dopo cena compare una leggera sensazione di fame, ma migliorerà anche la motilità intestinale e accelererà processi metabolici nell'organismo. Chi vuole perdere qualche chilo di troppo può sostituire una cena completa con prodotti a base di latte fermentato.
Revisione regolare della dieta
La nostra alimentazione dipende non solo dalle abitudini, ma anche dalle capacità finanziarie, dal periodo dell'anno e circostanze della vita. Se hai a cuore la tua salute, quando cambiano i fattori che influenzano la tua dieta, prova a rivederla, mantenendo il necessario equilibrio di proteine, grassi e carboidrati.
Altri semi
A volte non è sempre possibile calcolare consumo quotidiano vitamine, minerali e oligoelementi, necessario per il corpo per la vita normale. Certo, puoi semplicemente acquistare un complesso vitaminico e minerale presso la farmacia più vicina ed essere sicuro che la tua salute sia protetta, ma la natura ha inventato tutto per noi.
I semi sono proprio perfetti prodotto equilibrato, che dovrebbe sicuramente essere incluso nella tua dieta. Aggiungi regolarmente semi di girasole, zucca, lino, sesamo o i più esotici semi di chia ai tuoi cereali, yogurt o insalate.
Meglio un po' sotto che sopra
Nella cucina moderna esiste la cosa detta al dente, che si riferisce al grado di prontezza di un piatto quando gli ingredienti non bollono, ma rimangono elastici. Le verdure preparate in questo modo trattengono più vitamine e fibre e vengono assorbite meglio dall'organismo. E la pasta leggermente cruda ha un valore inferiore indice glicemico, il che significa che hanno un impatto minore sui livelli di zucchero nel sangue e aiutano a farti sentire sazio più a lungo.
Cibo in un piccolo piatto
Questo trucco ti aiuterà a controllare meglio le porzioni. È stato dimostrato che il corpo ha bisogno esattamente di tanto cibo quanto può stare nelle mani giunte, ma spesso questa norma viene ampiamente superata perché mentre mangiamo siamo distratti da altre cose, per cui il cervello non funziona non abbiamo tempo per ricevere informazioni sulla saturazione in tempo, o semplicemente soccombiamo alle nostre piccole debolezze gastronomiche mangiando grande quantità piatto preferito di quello che il nostro corpo richiede. Un piatto pieno fino all'orlo ci dà la sensazione di una porzione enorme, quindi lasciamo che sia un piccolo piattino da tè a svolgere il suo ruolo.
Tutto con piacere
Indubbiamente, buone abitudini ti aiuterà a risparmiare salute fisica, ma non negarti il piacere di infrangere queste regole a volte. Un leggero allentamento della tua dieta ti aiuterà ancora una volta a capire che stai bene il modo giusto e vi è entrato volontariamente.
Un paio di anni fa, su Internet è apparsa una storia: un grido di disperazione sulle abitudini alimentari sovietiche e post-sovietiche. C’è da dire che da allora è cambiato poco:
In qualche modo abbiamo preso l'abitudine di scrivere di cose che ci fanno infuriare. Innanzitutto è sincero. Tutti in questa vita sono insoddisfatti di qualcosa in un modo o nell'altro. Alcuni avvertono dolore all'inguine, altri avvertono un leggero prurito.
Io, come persona che ama relativamente immagine sana vita (la chiamo così perché non sempre coincide con i principi di uno stile di vita sano), è estremamente esasperante il modo in cui alcune persone preferiscono mangiare. Non sto parlando di vegani, vegetariani, grassi e altri ragazzi, sto parlando della stragrande maggioranza dei cittadini che aderiscono a cattive abitudini alimentari, che affondano le loro radici nell'educazione tradizionale dei tempi sovietici e post-sovietici, dove meno 100 g di peso in un bambino erano considerati un disastro. Naturalmente, questo è stato attivamente mescolato con lo sport, ma ora solo poche persone praticano sport. E poi sul divano o al bar durante le Olimpiadi con un bicchiere di schiuma. In questo articolo parleremo sulle cattive abitudini alimentari a cui tu o i tuoi cari vi aggrappate disperatamente.
“Senza pane è impossibile averne abbastanza!” - che stupidità è questa, amico! “Mangia con il pane!”, “Il pane è il capo di tutto!” Un numero enorme di persone può rifiutarsi di mangiare carne, pesce, latte e latticini, ma è estremamente difficile per loro rinunciare al pane. In una mano c'è un cucchiaio, nell'altra un pezzo di pane: così mangiano molti cittadini dell'ex Unione Sovietica. In un certo senso, anche questa è una dipendenza; senza pane, le persone sperimentano falso sentimento insaziabilità, che dipende da quanto alcuni di loro hanno lo stomaco pieno.
Il pane riempie molto bene lo stomaco, ricco di carboidrati e leggero sapore dolce in bocca provocano una certa abitudine a tale alimentazione. Inoltre, molte persone considerano la sazietà leggero eccesso di cibo, non l'assenza di fame. Nonostante “il pane sia il capo di tutto”, la maggior parte dei tipi di pane non sono affatto salutari. Durante il processo di lavorazione, dal chicco viene rimosso quasi tutto ciò che è utile, anche il germe, perché la presenza di grasso in esso influisce negativamente sulla conservazione.
Ciò che rimane viene utilizzato per la farina. C'è il pane integrale, c'è il pane di crusca, ma per mangiare sano Basta rinunciare al pane o mangiarne pochissimo. Io stesso ho rifiutato il pane e so che non è facile e sorprende molto le persone intorno a me, ma è efficace e non mangio il pane.
2. Tè e caffè sempre con zucchero
A volte scherzo dicendo che andavo d'accordo con mia moglie perché entrambi non beviamo il tè con lo zucchero. Questo non è vero, ovviamente, ma tali preferenze sono rare nella vastità della nostra patria. Di recente ci siamo seduti con gli amici in un bar, dove c'era un'ampia selezione di tè, caffè e altre bevande, e abbiamo preso il caffè tipi specifici con condimenti. Ebbene, un ragazzo e sua moglie hanno preso un caffè con panna montata e miele. Dopo di che aggiunse altre tre bustine di zucchero alla spazzatura insopportabilmente dolce. Alla mia domanda logica: “Non resteranno uniti?” - fu sorpreso e disse: “Niente zucchero! Ha un sapore migliore così."
Accidenti, questo è esattamente quello cattiva abitudine, che molti non possono rifiutare. A volte bastano un cucchiaio o due per preparare qualcosa di dolce, ma alcuni aggiungono poco più di una tonnellata di zucchero, che trasforma la bevanda in sciroppo. Come per il pane, molte persone si chiedono come si possa evitare di bere bevande calde con zucchero. L’esperienza dimostra che è possibile. La maggior parte dei tè e dei caffè buoni non richiedono zucchero e sono abbastanza buoni da soli. Non bevo tè o caffè zuccherato da molti anni, probabilmente è per questo che vado dal dentista solo a scopo preventivo e non ho otturazioni dentali.
3. Mangiare tardi la sera o anche prima di andare a letto con il pretesto che non riesci a dormire
Che diavolo è questo, amico? Non pensavi che il tuo sonno sarebbe stato disturbato perché il tuo stomaco stava lavorando per digerire il tuo ultimo pasto? Soprattutto se contenesse carne, che tradizionalmente richiede più tempo per essere digerita? Accade così che siamo schiavi delle abitudini. Quando il nostro stomaco è pieno di notte, ci sentiamo più sicuri. Il nostro corpo accetta questa condizione come norma, inoltre, si ritiene che si tratti di un'autoipnosi comune.
Poiché anch'io ho sofferto di questa malattia (e quasi i punti qui mi riguardano direttamente), posso dire con sicurezza che quando impari di nuovo a non mangiare di notte, il sonno arriva allo stesso modo, diventando meno fastidioso. Inoltre, quando smetti di mangiare dopo le sei o di usare carboidrati veloci, niente cambia. Autoipnosi, amico!
4. Pasto multicomponente
Questo è il momento in cui ti riunisci a un tavolo comune e inizi a mangiare. Primo, secondo, insalata, antipasti e si chiude con l'immancabile dolce. In teoria, molte persone ne hanno abbastanza del primo, si riempiono dentro il secondo con un'insalata. Ma anche quando non sarete soddisfatti del primo, il secondo e l'insalata vi sazieranno sicuramente. Ma poi, quando le tracce della festa vengono rimosse dalla tavola, bisogna bere il tè “con qualcosa di gustoso”! Un'abitudine disgustosa. Si consumano in una sola seduta le calorie di un buon Big Tasty di McDuck, se non di più. Te lo assicuro, per funzionamento normale basta il secondo e l'insalata, un po' di primo e di secondo o solo il secondo.
Non sto sostenendo di tenere traccia delle calorie, contarle e scriverle. Ti incoraggio a controllare il tuo apporto perché mangiare troppo è disgustoso. Non importa quanto dici di svolgere un lavoro duro, senza un allenamento di qualità non sarai in grado di bruciare quelle calorie. E si trasformeranno in strati grassi. Sai, quando riduci la quantità che consumi, all'inizio è difficile e a volte vorresti mangiare, ma poi ti ci abitui. E il problema ancora una volta è che un pasto del genere è radicato in noi dall'educazione tradizionale, che è anche scrupolosa riguardo al fatto che nel piatto rimangono diversi pezzi di cibo che non entrano in gola.
Probabilmente hai sentito più di una volta la frase: "Siamo quello che mangiamo"? Certo, è impossibile mantenersi in salute consumando ogni giorno cibo spazzatura come hamburger, patatine fritte o cibi lavorati, ma per mantenersi corpo sano E mente sana, ti serve davvero poco. Ad esempio, sviluppa abitudini alimentari sane e iniziare a mangiare bene.
Nutrizione appropriata
- Cuocere la farina d'avena con il latte
Forse questo è uno dei migliori opzioni colazione. Molte persone credono erroneamente che la farina d'avena cotta nell'acqua sia più sana e contenga meno calorie. Tuttavia, non bisogna dimenticarlo latte di mucca- Questo fonte preziosa vitamine, microelementi e, ovviamente, proteine. Il porridge cotto con latte contiene circa 5–8 grammi di proteine. - Includi cibi piccanti nella tua dieta
Se vuoi perdere peso e non hai controindicazioni per motivi di salute, cibo piccante dovrebbe diventare parte del tuo dieta giornaliera. Quindi, il peperoncino e il pepe di cayenna aiuteranno ad accelerare il metabolismo e a bruciare più velocemente Grasso corporeo e sopprimere l'appetito. - Mangia patate al forno
Le patate cotte al forno o sul fuoco sono una vera delizia. Tuttavia, poche persone sanno che un piatto del genere non è solo gustoso, ma anche salutare. Conserva una grande quantità di potassio, che viene completamente distrutto durante la cottura o la frittura. Il potassio è utile perché lo rimuove dal corpo liquido in eccesso, allevia il gonfiore, regola la funzione cardiaca, migliora l'attività cerebrale. - Cuocere la pasta al dente
Non allarmatevi, questo non è un tipo di pasta né un marchio. Questo concetto denota il grado di prontezza di un piatto al quale, essendo completamente preparato, mantiene la sua elasticità. Pasta, preparati in questo modo, hanno un basso indice glicemico, il che significa che i carboidrati in essi contenuti vengono assorbiti molto più lentamente e si mantiene a lungo una sensazione di sazietà ed energia. - Aggiungi il cacao al caffè
Questo metodo non è solo gustoso, ma anche salutare. Contiene cacao in polvere grande quantità antiossidanti naturali(flavonoidi), che aumentano l'afflusso di sangue alla pelle, rendendola ancora più elastica, vellutata e riposata. - Mangia più semi
Se vuoi mantenerti in forma il più a lungo possibile, ti consigliamo di includere nella tua dieta il maggior numero possibile di semi crudi. Contengono grandi quantità di polinsaturi acidi grassi omega-3, che regolano il lavoro del sistema cardiovascolare, migliorare la composizione del sangue, rafforzare il sistema immunitario. Diversifica la tua dieta semi di chia, lino, zucca o altri. - Fallo semi di sesamo parte della tua dieta
I semi di sesamo sono unici in quanto sono perfetti per qualsiasi piatto. Sono anche estremamente utili: contengono 7 volte più calcio che nella nostra solita ricotta. Se vuoi aggiungere un po' di scorza al piatto, friggi i semi di sesamo in una padella asciutta per qualche minuto e goditi il gusto squisito. - Fate attenzione al pepe
IN peperone contiene un gran numero di sostanze utili e vitamine (in particolare vitamina C), che sono responsabili della produzione di collagene da parte dell'organismo, del mantenimento dell'elasticità della pelle e forte immunità. E 'degno di nota concentrazione massima Le vitamine dei peperoni si trovano proprio nel gambo, nella parte che spesso tagliamo senza pietà. - Bevi il kefir di notte
Kefir- opzione perfetta per cena. Migliora le prestazioni apparato digerente, non grava sullo stomaco, accelera i processi metabolici del corpo. Il kefir può essere bevuto anche al mattino, ad esempio con frutta o muesli. - Cuocere i cereali con tè verde
Se non hai ancora provato a cucinare i cereali con il tè verde, ora è il momento. Immergi una bustina di tè verde in acqua bollente e aggiungi i cereali, oppure prepara il tè separatamente versandolo nell'acqua bollente in rapporto 1:1. Questo fornirà il tuo corpo dose di carico antiossidanti che prolungano la bellezza e la giovinezza. La nostra scelta è riso e orzo perlato cucinati con tè verde. - Sperimenta la cottura dei pomodori
I pomodori sono molto gustosi e verdura sana, che non perde le sue proprietà uniche nemmeno con alte temperature. Il licopene, presente in grandi quantità nei pomodori, riduce il rischio di malattie cardiovascolari e previene i problemi alla vista. Conclusione? Sentiti libero di stufare e cuocere i pomodori in diverse varianti! - Prepara una frittata con le uova intere
È dimostrato che le frittate possono e devono essere preparate con uova intere. Dimentica tutte le storie su come dovresti eliminare per sempre il tuorlo dalla tua dieta. Il tuorlo, infatti, contiene un'enorme quantità di sostanze utili che purificano e ripristinano il fegato, rafforzandolo sistema nervoso, nutrire tessuto cerebrale, migliora la memoria. - Sostituisci i crostini con i ceci
Se vi piace preparare insalate con i crostini, provate a sostituirli con i ceci. Per renderla croccante, scolate il liquido dalla lattina, asciugate i ceci con un tovagliolo e friggeteli olio d'oliva con sale e pepe. Quindi adagiare su una teglia e mettere in forno preriscaldato a 200 gradi per 30-40 minuti. Goditi gusto e sostanze nutritive eccellenti. - Scegli gli spinaci come contorno per la carne.
Gli spinaci sono un ottimo complemento alla carne rossa e alto contenuto le vitamine A e C aiutano il corpo ad assorbire il ferro più velocemente, migliorano l'immunità e aiutano a combattere la stanchezza. - Aggiungere al muesli Noce brasiliana
Contengono solo due noci del Brasile norma quotidiana Selena. Questo elemento rafforza il corpo, riduce la probabilità di sviluppare il cancro, ripristina la vista, protegge il corpo dalle malattie invecchiamento prematuro. Aggiungi semplicemente le noci del Brasile tritate al tuo muesli e sii sano. - Usa lo yogurt con additivi come condimento.
Sostituisci la maionese e tutti i tipi di salse acquistate in negozio yogurt naturale. Se lo desideri, aggiungi erbe o spezie e dimenticherai per sempre il peso in eccesso! - Non buttare via la scorza di limone
La scorza di limone contiene 3 volte più vitamina C della polpa stessa. Impressionante, non è vero? Contiene anche bioflavonoidi, che prevengono lo sviluppo di reazioni allergiche e rafforzano il sistema immunitario. Puoi aggiungere la scorza ovunque: alle insalate, alla carne, ai contorni, ai prodotti da forno, al tè. Goditi l'aroma gradevole e migliora la tua salute. - Aggiungi l'avocado alle insalate
Nella sua ricca composizione, l'avocado è più simile a una verdura. Contiene molti grassi e microelementi, che sono molto benefici per tutti gli organi e sistemi. Gusto gradevole Questo frutto si sposa bene con altri prodotti e può anche essere un degno sostituto del solito olio d'oliva.
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