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Quasi ogni donna oggi sogna di perdere peso e acquisire una figura snella. E sembra che oggi ci siano tutte le condizioni per questo: centinaia di diete diverse, migliaia di palestre e milioni di consigli di nutrizionisti che vogliono aiutarti nel difficile percorso verso il raggiungimento di una figura snella. Tuttavia, in realtà ripristinato peso in eccesso non così semplice. Nel primo mese si perdono 3-4 chilogrammi, ma poi passano settimane dopo settimane e il duro lavoro in palestra smette completamente di dare risultati. L'ago della bilancia sembra congelato e non vuole scendere! Probabilmente stai facendo qualcosa di sbagliato.

Inizialmente diremo che il processo di disgregazione dei grassi è complesso. È influenzato da molti fattori tra cui: mangiare sano, attività fisica e lo stato di salute dell'organismo. Essenzialmente, questi sono tre pilastri su cui poggia una figura in forma. E se almeno uno di questi fattori fallisce, nel corpo compaiono depositi di grasso in eccesso. In questo articolo analizzeremo le sfumature di ciascuna di queste "balene" che possono ostacolarci nella lotta contro l'eccesso di peso.

1. Una corretta alimentazione

Non importa quanto scrivono sui benefici di una dieta particolare, sempre di più mezzi efficaci la lotta contro l'eccesso di peso lo è nutrizione appropriata. Inoltre, qui è necessario indicare che una corretta alimentazione non è una misura temporanea, ma uno stile di vita, il che significa che i principi nutrizionali indicati di seguito, che contribuiranno alla rapida combustione dei grassi, devono essere rispettati per tutta la vita. Siete pronti per riceverne di nuovi? buone abitudini? Se sì, elencheremo i principi di base di una corretta alimentazione.

Pasti frazionati

Avendo deciso di accelerare il processo di combustione dei grassi, prima di tutto dovresti pensare al principio della nutrizione frazionata. Consiste nell'abbandonare i soliti 3 pasti al giorno e passare a 5 pasti al giorno (3 pasti principali + 2 spuntini). In questo caso, il volume del cibo in ciascuno dei pasti dovrebbe essere piccolo, adattandosi al palmo della mano. Questo approccio ti consentirà di evitare lunghi intervalli tra i pasti, il che eliminerà la fame, accelererà il metabolismo e migliorerà il processo di assorbimento del cibo. Inoltre, con i pasti frazionati, la quantità totale di cibo consumato diminuisce, il che significa che anche il numero di calorie che entrano nel corpo sarà notevolmente ridotto.

Foto: “Lori Photobank”

Colazione obbligatoria

Per accelerare il metabolismo e quindi favorire una combustione dei grassi più rapida, dovresti assolutamente fare colazione. Molte persone trascurano questo pasto, limitandosi a una tazza di caffè al mattino, e poi si chiedono perché vanno regolarmente in palestra e bevono solo cibo salutare, non posso perdere un solo chilogrammo. Tuttavia, il corpo non può essere ingannato. Durante il sonno processi metabolici rallenta, e se non fai colazione, difficilmente il tuo metabolismo accelererà, rimanendo in uno stato di “sonno” fino al pasto successivo. Ma no metabolismo accelerato– nessuna calorie bruciate! Cioè, perdiamo mezza giornata, durante la quale il grasso in eccesso potrebbe essere bruciato attivamente. Qui dovrebbe essere detto su cosa dovrebbe essere colazione adeguata. Diciamo subito che questo non è un tè con bignè o biscotti. Il vero beneficio per il corpo al mattino verrà dai cosiddetti carboidrati "lenti": tutti i tipi di porridge di cereali, pane integrale e verdure. Il contenuto calorico di un piatto del genere dovrebbe essere compreso tra 300 e 400 kcal per "svegliare" il corpo e allo stesso tempo non avere fame fino al pasto successivo, poiché i carboidrati "complessi" impiegano molto tempo per essere assorbiti. digerire. Ciò non significa che dovresti masticare orzo o farina d’avena a colazione. Sperimenta carboidrati "complessi", aggiungi carne, frutta secca o erbe aromatiche, in generale, prepara la colazione in modo che tu voglia mangiarla e allo stesso tempo in modo che avvantaggi il corpo.

Bilancio idrico

Il processo di combustione dei grassi reagisce in modo molto sensibile all'equilibrio idrico nel corpo, il che significa che se sogni un vitino da vespa, devi assolutamente controllare la quantità di liquidi che consumi. Secondo i nutrizionisti bisognerebbe bere almeno 1,5–2 litri di liquidi al giorno. Grazie al liquido, il tasso metabolico accelera fino al 30%, il che influenzerà in modo significativo il peso corporeo nei prossimi mesi. È meglio bere acqua filtrata normale o tè verde, che è ricco di caffeina. Il fatto è che sotto l'influenza della caffeina cellule adipose vengono scomposti molto più velocemente, il che significa che una bevanda del genere sarà estremamente utile, soprattutto in concomitanza con l'esercizio fisico. Inoltre, il tè verde contiene molti antiossidanti, che aiutano il corpo a recuperare più velocemente dopo un intenso esercizio fisico. Scomponendosi rapidamente sotto l'influenza della caffeina, i grassi riempiono il corpo di energia, il che consente di aumentare regolarmente i carichi di forza e trasformare rapidamente la massa grassa in muscoli. Vale solo la pena notare che per le persone con malattie cardiovascolari, le bevande contenenti caffeina sono controindicate, soprattutto prima di praticare sport.

Proteine ​​e ferro

Per una persona che vuole accelerare il proprio metabolismo, è importante ricordare che il 30% della sua dieta dovrebbe essere costituita da alimenti proteici, e più specificamente carne magra, pesce, frutti di mare, uova, formaggi e ricotta, noci, soia e legumi. È solo che il corpo spende molta più energia per digerire le proteine ​​che per grassi e carboidrati, e l’energia spesa è costituita da calorie sprecate. Ciò include anche gli alimenti ricchi di ferro, perché il loro effetto sul metabolismo non è meno eccezionale. Quando il corpo è carente di ferro, le cellule non ricevono abbastanza ossigeno, causando un rallentamento del metabolismo. Per evitare ciò, basta scegliere per la tua dieta cibo proteico, che contiene il massimo un gran numero di ghiandola. A questo proposito, l'attenzione dovrebbe essere prestata alla soia, alla carne e pesce di mare, cereali e legumi.

Alimenti a basso indice glicemico

Oltre a quanto sopra, ci sono altri prodotti il ​​cui consumo aiuta ad accelerare il metabolismo e ad accelerare la perdita di peso. Sono uniti da una caratteristica, vale a dire bassa indice glicemico. Non contengono carboidrati “veloci”, il che significa che non provocano picchi di zucchero nel sangue e non contribuiscono alla rapida conservazione. Grasso sottocutaneo. Prima di tutto, questo elenco dovrebbe includere tutti i tipi di frutta e verdura, erbe aromatiche e latticini a basso contenuto di grassi, soia, funghi e frutti di bosco. Ne trarrà beneficio anche Noci, mandorle e zenzero.

Cibi che dovresti evitare

Non si possono ignorare gli alimenti che una persona che vuole perdere peso deve escludere definitivamente dalla propria dieta. Prima di tutto, stiamo parlando cibi grassi(strutto, carne di maiale grassa, maionese, burro e sottoprodotti). Dovresti anche aggiungere alimenti ricchi di carboidrati “veloci”, che contribuiscono all'accumulo di grasso e annullano tutti i tentativi di perdere peso. Si tratta di tutti i tipi di dolci, compreso cioccolato al latte, caramelle, Barrette energetiche, caramelle dolci e prodotti da forno, cioè tutti i tipi di dolci a base di pasta.

Dovresti stare lontano da tutti gli alimenti trasformati, dalle salsicce agli gnocchi acquistati al supermercato. Ciò dovrebbe includere anche tutti i prodotti nocivi additivi del cibo, in particolare quelli contenenti grassi trans, conservanti, emulsionanti, coloranti sintetici ed esaltatori di sapidità. Semplicemente intasano il corpo, rallentando così il metabolismo e causando varie malattie.

Affumicato e anche cibo fritto Anche , soprattutto se cotto in olio raffinato, dovrebbe essere definitivamente escluso. Lo stesso vale per i fast food, come noci, patatine, cracker, prodotti cottura istantanea e soda dolce. Informazioni sui succhi "acquistati in negozio" contenenti grande quantità zucchero, dovrai anche dimenticartene. È meglio sostituirli con composte fatte in casa e bevande alla frutta. Non dimentichiamoci delle bevande alcoliche, dalle quali dovresti stare lontano, indipendentemente dalla quantità di alcol in esse contenuta. Tali bevande interferiscono con la combustione dei grassi e sono estremamente ricche di calorie, il che ostacolerà solo il raggiungimento dell'obiettivo finale.

2. Attività fisica

Non per niente viene prestata così tanta attenzione alla corretta alimentazione. Senza questo fattore, accelerare il metabolismo è semplicemente impossibile. Ora dovremmo passare al secondo dei tre elementi essenziali corretta perdita di peso, vale a dire l'esercizio fisico. A proposito, una corretta alimentazione ti consentirà di perdere chili in più senza esercizio, ma in questo caso il processo di combustione dei grassi avverrà molto più lentamente. Ma soprattutto, senza fare alcuno sforzo per aumentare massa muscolare, alla fine otterrai un corpo completamente informe pelle flaccida. È questo il risultato che sognavi? Mi piacerebbe credere che non lo sia, e quindi, dopo aver modificato la tua dieta, assicurati di pensare a un'attività fisica adeguata che ti aiuterà a raggiungere la figura dei tuoi sogni.

Diciamo subito che l'esercizio aerobico è l'ideale per perdere peso, cioè. Esercizi a bassa intensità, come nuoto, camminata veloce, jogging, ciclismo, nonché aerobica e danza. Inoltre, la durata di tale formazione dovrebbe variare da 40 minuti a 1,5 ore. Il fatto è che il processo di disgregazione del grasso con tali carichi inizia dopo 15-20 minuti, il che significa che l'allenamento dovrebbe durare almeno 40 minuti in modo che le riserve di glicogeno siano esaurite e lo strato di grasso sottocutaneo entri nel processo di disgregazione.

Tuttavia, ci sono anche delle “insidie”, perché durante l’esercizio aerobico i grassi vengono consumati dalle riserve generali del corpo e non lasciano una parte specifica del corpo. Cioè, gli squat da soli non possono liberare i glutei dal grasso in eccesso, e pompare esclusivamente gli addominali da soli non rimuoverà la pancia. Per formare bella figura e costruire massa muscolare in alcune parti del corpo richiede esercizio anaerobico, cioè esercizi di forza dentro palestra. Le riserve di grasso non vengono quasi influenzate durante tali esercizi, ma questo l'unico modo ottenere una figura snella e atletica. Ora parliamo delle principali sfumature degli esercizi fisici per dimagrire.

Non fare esercizio a stomaco vuoto

Per assicurarti di avere abbastanza forza per un lungo allenamento aerobico, dovresti mangiare un pasto proteico a basso contenuto di carboidrati circa 1-1,5 ore prima dell'esercizio. Potrebbe essere un bicchiere di latte o un panino con pollo o formaggio magro.

Prova a respirare attraverso il naso

Durante l’esercizio aerobico, un ruolo fondamentale lo gioca l’ossigeno, che funge da fonte di mantenimento. attività muscolare. A tal fine, quando fai esercizi, impara a respirare attraverso il naso. Questo approccio saturerà meglio il sangue con l'ossigeno e lo manterrà battito cardiaco, ma soprattutto, bruciare i grassi più attivamente. Naturalmente, respirare attraverso il naso è insolito per molte persone, ma con perseveranza, in poche settimane lo farai automaticamente.

L'aerobica attiva è l'ultima risorsa

È chiaro che la soluzione migliore per ottenere una bella figura è combinare l'esercizio aerobico e anaerobico. Ci sono alcune attività che le combinano armoniosamente, ad esempio la danza professionale, il fitness o giochi sportivi. Se tali esercizi non sono adatti a te, è meglio contattare un istruttore professionista che selezionerà per te complesso ottimale carichi che ti permettono di perdere peso correttamente. In ogni caso, lo schema dovrebbe essere approssimativamente il seguente: in primo luogo, riscaldare il corpo per 15-20 minuti riscaldamenti leggeri. Allora dovresti studiare esercizi di forza con i pesi e solo successivamente passare ad esercizi aerobici attivi come corsa, ciclismo o aerobica. È durante questi esercizi che il grasso verrà bruciato alla massima velocità.

Cambia periodicamente gli esercizi

Se sei un dilettante jogging mattutino O lezioni regolari su una cyclette, ricorda che il corpo si adatta gradualmente all'attività fisica proposta, il che significa che l'efficienza della combustione dei grassi diminuirà costantemente. Sulla base di ciò, per aumentare l'efficacia della perdita di peso, dovresti cambiare periodicamente gli esercizi. Il corpo, che non è ancora abituato al carico su nuovi gruppi muscolari, inizierà a lavorare con forza raddoppiata, il che significa che la disgregazione del grasso sottocutaneo procederà più velocemente.

Corsi per la SM

Per donne età fertile Gli esercizi dovrebbero essere particolarmente attivi nell'ultima fase ciclo mestruale. Il fatto è che durante questo periodo nel corpo di una donna aumenta la concentrazione di estrogeni e progesterone e inoltre il metabolismo accelera, il che significa che con intenso esercizio fisico Il processo di combustione dei grassi può essere aumentato del 30%!

3. Rimanere in salute

Arriviamo infine alla terza “balena”, su cui poggia una bella figura atletica. Molto spesso, le persone iniziano a impegnarsi attivamente nello sport e a introdurre cose utili abitudini alimentari, ma il peso non vuole proprio scendere. Se hai un problema del genere, dovresti contattare una clinica dove medico esperto farà una fila test necessari e sarà in grado di determinare la causa del rallentamento processi metabolici nell'organismo.

Malattie che interferiscono con la perdita di peso

Molto spesso, il problema dell'eccesso di peso preoccupa le persone che soffrono malattie endocrine e avere squilibrio ormonale nell'organismo. In questo caso è necessario scoprire la causa del malessere e sottoporsi a un ciclo di trattamento per ripristinare l'equilibrio ormonale. Oltre ai problemi alla tiroide, anche le malattie “femminili”, ad esempio la sindrome dell’ovaio policistico, possono interferire con la perdita di peso. Un rappresentante del gentil sesso potrebbe anche non essere consapevole di un simile problema, mentre una corretta alimentazione e l'esercizio fisico non daranno alcun risultato. Un altro ostacolo alla perdita di peso può essere l’apnea, che rende difficile perdere peso.

Farmaci che influiscono sul peso

Parliamo separatamente di medicinali, che può rallentare la perdita di peso o addirittura favorire l'aumento di peso. Questi farmaci includono antipsicotici (Clozapina e Olanzapina), glucocorticoidi (Prednisolone), beta bloccanti (Metoprololo e Atenololo), nonché alcuni antidepressivi e farmaci insulinici. Se prendi questi medicinali, consultare il proprio medico e sostituire il prodotto con uno che non interferisca con la perdita di peso attiva.

Sogno

Dovresti anche prestare attenzione al sonno, alla sua qualità e durata. La mancanza di sonno, così come il suo eccesso, influiscono non solo sulla salute, ma interferiscono anche con il processo di perdita di peso in eccesso. Devi andare a letto entro e non oltre le 23:00 (se possibile, ovviamente) e dormire almeno 7-8 ore, ma non più di 9. Sonno sano non meno importante per il processo di perdita di peso, come tutto quanto sopra. La mancanza di sonno influisce sulla salute della ghiandola tiroidea, rallenta il metabolismo e l'eccesso di sonno influisce negativamente sulla condizione del sistema cardiovascolare e il tono del corpo, generando bassa attività, e parlando in un linguaggio semplice- pigrizia. Ti auguro buona salute e una bella figura!

Dall'articolo imparerai come avviene la perdita di peso e come iniziare correttamente a perdere peso in eccesso. Perché il corpo ha bisogno di grasso e cosa fare affinché il grasso inizi a scomparire.

Perché hai bisogno di cardio e aria fresca per perdere peso?

Per capire come avviene la perdita di peso, è necessario capire cos'è il grasso e perché è importante per il corpo. Dopotutto, l’eccesso di peso è un problema per molte persone.

Dopo aver provato molte diete, dopo le quali il peso in qualche modo ritorna, la maggior parte alla fine si arrende.

Quindi, il grasso è una fonte di energia; il corpo lo immagazzina per una giornata piovosa.

Regola numero 1: se hai bisogno di resettare sovrappeso, necessario eliminare il grasso nelle cellule.

La quantità di grasso non cambia nel corso della vita, ma le cellule adipose hanno la capacità di allungarsi notevolmente. Pertanto, maggiore è il grasso, maggiore è la loro massa e volume.

Il processo di eliminazione grasso in eccesso si compone di tre fasi.

Rapida perdita di peso dovuta ad acqua, glicogeno (glucosio non utilizzato), feci, massa muscolare.

Perdita di peso lenta dovuta alla combustione dei grassi (l’aumento può verificarsi quando il corpo compensa la perdita di acqua).

Chiusura e messa in posa scambio normale sostanze.

Regola n. 2. Per bruciare i grassi nei muscoli, è necessario ossigeno, esercizio fisico ed enzimi.

Gli esercizi cardio sono adatti a questo scopo aria fresca o in una stanza ben ventilata (tirando dentro i manubri). stanza soffocante non sarà utile).

I muscoli verranno pompati, ma non saranno visibili da sotto lo strato di grasso sotto la pelle. Il grasso non verrà bruciato a causa della mancanza di ossigeno, ma tornerà indietro.

Alterna tra allenamento cardio e allenamento della forza (è così che inizierà ad apparire il sollievo nel processo di perdita di peso).

Il principale enzima brucia grassi è la L-carnitina, presente negli integratori alimentari per la perdita di peso. Ma in realtà il corpo stesso lo produce in quantità sufficienti.

Sono anche ricchi di prodotti proteici, come carne e latticini.

Come scegliere gli integratori alimentari più sicuri per dimagrire - leggi

Come iniziare a perdere peso

Prima di iniziare a perdere peso, vale la pena capire cosa ha causato i chili in più. Questo è ciò che ti aiuterà ad avviare il processo e a costruire un programma di perdita di peso.

Regola n. 3. Visita un medico, fare il test e sottoporsi ad un esame.

Se i chili in più sono il risultato di una malattia, verrà prescritta una terapia speciale.

Se non ci sono malattie, l'obesità è una conseguenza immagine sbagliata vita (questo include alimentazione, attività, stress, sonno e riposo, diete).

Regola n.4. Per iniziare a perdere peso, normalizza il tuo metabolismo.

Spesso le persone in sovrappeso hanno un disturbo metabolico. E non importa quanto possa sembrare paradossale, per perdere peso è necessario mangiare cibi sani.

Regola n.5. Considera la dieta non come un fenomeno temporaneo, ma come uno stile di vita permanente.

Limita i cibi ricchi e ipercalorici carboidrati veloci prodotti.

Tali alimenti aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue, facendo sentire sazio (ma anche i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono rapidamente e si verifica una sensazione di fame).

Il glucosio non ha il tempo di essere completamente “digerito” e va in “immagazzinamento”. Si scopre Circolo vizioso, e intanto anche la pancia si allunga.

Fornire menù giornaliero disponibilità di frutta e verdura, alimenti ricchi di proteine.

I primi aumenteranno il metabolismo e miglioreranno la digestione, i secondi forniranno muscoli materiale da costruzione ed energia.

Se è difficile rinunciare ai tuoi dolci e prodotti da forno preferiti, mangiali prima di pranzo (in questo modo il corpo avrà il tempo di bruciare calorie).

Regola n. 6. Fornire il corpo attività fisica attiva con accesso all'ossigeno.

Non è necessario iscriversi a un fitness club e correre chilometri su una macchina. È meglio cambiare tipo di attività in modo che il corpo non abbia il tempo di adattarsi.

Adatto: salire e scendere le scale fino al pavimento, camminare per andare al lavoro nel parcheggio, fare jogging mattutino, camminare con un passeggino, camminare un paio di fermate per andare al lavoro o a casa, ballare, aerobica, andare in bicicletta, pattinare.

La durata delle lezioni è di almeno 30 minuti (durante questo periodo il corpo brucia nuova energia- glicogeno, e solo quando si esaurisce comincia ad immagazzinare grasso).

Regola n.7. Calcolare la differenza tra il numero di calorie ingerite e quelle consumate.

La fase attiva della perdita di peso dura circa una settimana o una settimana e mezza, poi i risultati rallentano. Sii psicologicamente preparato per questo e non arrenderti.

Allo stesso tempo, non puoi farlo.

Aumentare il carico e ridurre la quantità di cibo (altrimenti, in uno stato di stress, il corpo inizierà a mettere da parte le riserve per un uso futuro).

Se aumenti la tua attività, le tue porzioni dovrebbero aumentare. Devi mantenere un equilibrio: spendi 500 calorie in più di quanto mangi.

È importante mangiare in piccole porzioni e più spesso, in modo che il cibo abbia il tempo di essere completamente digerito.

Regola n. 8. Quando la carestia si avvicina, è importante scopri se vuoi davvero mangiare.

Spesso si mangia per ozio, per noia, “per compagnia” davanti alla tv o al computer, a causa dello stress, o per una perdita della routine quotidiana.

Pertanto, tranne menù equilibrato, attività fisica, è importante adattare il proprio stile di vita e la routine quotidiana.

Trova un nuovo hobby, aggiorna la tua cerchia sociale, sii attivo attività mentale favorisce anche la perdita di peso.

Complicazioni da obesità

La grassezza non è un vizio. Ma perché sopportare qualcosa che può essere cambiato.

Inoltre, l’eccesso di peso (in realtà l’obesità vari gradi), e non un paio di chilogrammi “all'ideale”, porta a gravi conseguenze.

Quindi, fallo persone grasse aumentano i rischi dello sviluppo:

• diabete mellito, che colpisce la funzionalità renale, colpisce i vasi sanguigni e porta alla cecità;
• malattie ginecologiche (infertilità, sanguinamento disfunzionale);
• osteocondrosi, artrite, ernie;
• vene varicose;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• sviluppo dell'oncologia;

E anche per aumentare il livello ormoni maschili che porta all'irsutismo.

Come sbarazzarsi di peli in eccesso a casa - leggi.

Sovrappesoè terreno fertile per molte malattie.

Gli scienziati notano che le persone obese invecchiano prima e vivono un ordine di grandezza più breve rispetto a quelle con un peso normale. Il secondo grado di obesità accorcia la vita di 5 anni e il terzo di quasi 15 anni.

C'è qualcosa a cui pensare, non è vero?

Ma penso che molti di voi diranno di aver già provato di tutto, ma senza alcun risultato. Qualunque cosa accada.

Ma è importante capirlo qui un corpo snello- questo non è il risultato dieta di due settimane, questo è un lavoro lungo e sistematico su se stessi, sforzi quotidiani e lotta.

Dal video imparerai motivo nascosto completezza a cui non si presta attenzione.

Oggi hai imparato come avviene la perdita di peso, come avviare correttamente questo processo nel corpo. Cos'è il grasso e perché è necessario e perché sono necessari l'ossigeno e l'allenamento della forza per perdere peso.

Mi piacerebbe sentire il tuo feedback.

Quante volte hai provato a “continuare” con la dieta, e ha funzionato? risultati reali. Che tipo di carichi attivi ti piacciono e ce ne sono degna alternativa centro fitness.

Nei seguenti articoli ti dirò quali sono i pericoli delle diete e se ha senso assumere farmaci per dimagrire.

A proposito, si è scoperto che se hai un amico che sta ingrassando, le tue possibilità di ingrassare aumentano del 57%. Cosa ne pensi? Condividilo nei commenti.

I migliori saluti, Tina Tomchuk

In questo articolo parleremo di alcuni cambiamenti che avvengono nel corpo umano durante la perdita di peso, che solo gli esperti in questo campo conoscono. Chiunque può perdere peso, ma per la maggior parte non è facile, soprattutto quando il modo per perdere peso è attraverso la modifica della dieta. Chiunque abbia a cuore il proprio corpo e la propria salute dovrebbe scoprire quali processi si verificano nel corpo durante una dieta. Ciò ti consentirà di ottenere un successo ancora maggiore nel dimagrire.

Se capisci le sottigliezze processi biochimici, allora puoi evitarne molti grandi errori durante la dieta e la perdita di peso generale. Inoltre, capirai il principio nutrizione dietetica e impara a mangiare in modo tale da mantenere un equilibrio tra consumo energetico e ricezione di energia per il corpo con il cibo. Tali conoscenze e abilità ti permetteranno di mantenere una figura snella per tutta la vita. Leggi alcune delle cose che accadono durante la perdita di peso. Queste informazioni ti consentiranno di ottenere i risultati desiderati nella perdita di peso.

Durante la perdita di peso, i livelli di cortisolo aumentano. Dipende dalle tue condizioni di salute. Il tasso di perdita di peso può aumentare questo ormone dello stress. Tutti i processi nel corpo, come l'appetito e il vigore, dipendono dagli ormoni. Lo stress durante la perdita di peso e la dieta può essere ridotto, ad esempio, facendo qualcosa di tranquillo esercizi di respirazione, yoga, passeggiate regolari. Ciò contribuirà a ridurre i livelli di cortisolo mentre si verifica la perdita di grasso.

L’acqua è sempre la prima cosa che lascia il corpo quando si perde peso. All'inizio della perdita di peso, il peso diminuisce rapidamente. Quindi la perdita di peso inizia a rallentare. Dipende dalla quantità di acqua nel corpo, che viene prima persa e poi le riserve di grasso vengono esaurite. Acqua in eccesso questo ovviamente non è molto buono, ma deve essere osservato regime di bere. La cosa più importante è che ora sappiamo perché il peso non scompare nella seconda settimana e ti aiuterà a non rinunciare a ciò che hai iniziato.

Dormi di più perché perdere peso prosciuga il tuo corpo. In ciò periodo difficile correzione del corpo, è necessario lasciare più tempo per riposare. Il sonno ti consentirà di accumulare energia, che mancherà durante le diete, e quindi lo stress verrà aggirato. Dormi circa nove ore e riposati durante il giorno.

Ricorda che se mangi troppo poco, il tuo metabolismo rallenterà ogni giorno sempre di più. Dopo un po’ di tempo, la perdita di peso potrebbe interrompersi completamente. Ecco perché mangiare troppe poche calorie è dannoso quando si perde peso. Dieta bilanciata ti aiuterà a superare molte difficoltà nella vita e nella salute e allenare il tuo corpo ti renderà resistente allo stress e, ovviamente, bello.

Il processo di perdita di peso è più complicato di “Mangia meno calorie di quelle che bruci”!

Sembrerebbe che perdere peso sia molto semplice: tutto ciò che serve è mantenerlo saldo negativo, ricevendo meno calorie (energia) di quelle di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Ma non è così semplice. Per rendere il percorso verso un corpo ideale il più efficace possibile, capiamo processi fisiologici che si verificano quando la dieta cambia.

Bilancio energetico

L’errore più comune è considerare la formula per l’equilibrio energetico del corpo come una statica “mangia meno e dimagrisci”. Chiunque abbia mai provato a perdere peso si è imbattuto nel fatto che dopo un certo punto la perdita di peso cessa e ulteriori riduzioni delle calorie non portano al risultato desiderato. Uno di possibili ragioni- aspettative gonfiate quando una persona aspira ad un peso irrealistico per il suo fisico.

Il nostro peso, come altre funzioni vitali, è controllato dal cervello, che riceve segnali dall'esterno e dall'interno (dall'intestino, dal fegato, dai tessuti adiposi e dai muscoli). Pertanto, regola il dispendio calorico, innescando vari processi per ottimizzare le funzioni del corpo. Ecco perché la formula del bilancio energetico è molto dinamico e ridurre la dieta non porta direttamente alla perdita di peso.

Come risultato di una mancanza di energia creata artificialmente, molti meccanismi fisiologici, il cui obiettivo è ottimizzare le funzioni del corpo in nuove condizioni. Per questo motivo, il tasso metabolico diminuisce e la composizione corporea cambia (la percentuale di tessuto adiposo rispetto alle proteine).

Perché avviene la perdita di peso?

In sostanza, il processo di perdita di peso inizia quando bilancio energetico negativo. Ciò significa che dentro questo periodo il numero di calorie consumate è inferiore a quello necessario per le funzioni corporee quotidiane.

Il corpo percepisce questo equilibrio come un segnale che sono arrivati ​​​​“tempi difficili” e inizia il regime ottimizzazione dei consumi energetici.

Quando una persona limita la quantità di energia in entrata nella speranza di perdere peso, il corpo non sa che in realtà c'è un'incredibile abbondanza intorno e questo accesso limitato al cibo è creato artificialmente: è programmato per sopravvivere.

Fasi di perdita di peso

La perdita di peso comporta la perdita di massa grassa e magra, che è la somma di proteine ​​(tessuto muscolare), glicogeno, acqua, minerali ed elettroliti.

Generalmente prima fase di perdita di peso caratterizzato da perdite proteiche relativamente elevate. Prima di tutto, il corpo consuma le proteine ​​contenute tratto gastrointestinale e fegato, poi in muscoli scheletrici e, in misura minore, negli organi interni.

Una persona inizialmente magra che perde 10 kg di grasso rischia di perdere circa 15 kg tessuto muscolare. Con l’obesità significativa, la quantità di massa muscolare persa diminuisce. È importante capire che un'intensa perdita di massa magra avviene solo nelle prime 4 settimane, cioè nella prima fase della perdita di peso. Una volta che il corpo riduce al minimo il suo metabolismo basale e passa a seconda fase del dimagrimento, il grasso diventa la principale fonte di energia.

Maggior parte bersaglio frequente Quando si lavora sul corpo, il desiderio è ridurre la percentuale di grasso e mantenere o aumentare la massa muscolare. Per fare ciò, devi capire quali parametri aiuteranno a ottenere il risultato desiderato.

Con la perdita di peso e un bilancio energetico negativo, il tasso di riduzione della massa grassa dipenderà dall’equilibrio tra dieta e attività fisica.

Composizione della dieta e perdita di peso

La composizione della dieta gioca un ruolo importante nel processo di perdita di peso. Oltre alla quantità totale di energia consumata, anche i macronutrienti, vari minerali ed elettroliti influenzano la fisiologia della perdita di peso.

Ad esempio, la perdita di peso con una dieta proteica può essere molto maggiore rispetto a una dieta ipocalorica ma equilibrata. nutrienti dieta. Tuttavia, questa differenza sarà dovuta principalmente alle differenze in Bilancio idrico e la perdita di grassi e proteine ​​sarà approssimativamente uguale.

Gli scienziati hanno scoperto che esiste un limite inferiore per l'apporto calorico - 1200 kcal/giorno. Se l’apporto calorico scende al di sotto di questo livello, il corpo potrebbe attivarsi protezione fisiologica dalla perdita di peso.

Inoltre, il digiuno come tecnica di perdita di peso comporta una perdita proteica altamente sproporzionata. Il tasso di perdita di peso durante una dieta ipocalorica e durante il digiuno è quasi identico, ma l’intensità della perdita muscolare durante dieta ipocalorica significativamente inferiore rispetto al digiuno.

Con una dieta ipocalorica, il metabolismo si adatta rapidamente: rallenta, il che rende tali diete non solo pericolose, ma anche inefficaci per perdere peso. Ad un certo punto, la perdita di peso diminuisce e il corpo inizia a compensare la mancanza di energia in altri modi.

Perdita di peso e sport

L'attività fisica aumenta l'apporto energetico durante e dopo l'esercizio e incoraggia a bruciare i grassi anziché i carboidrati. Oltretutto, stress da esercizio previene la perdita muscolare e ne stimola il guadagno. La crescita del tessuto muscolare richiede più energia, il che impedisce una diminuzione del tasso metabolico.

Punti importanti

1. Una dieta equilibrata mirata alla perdita di peso è molto più efficace delle diete ipocaloriche o sbilanciate. Questi metodi di perdita di peso possono influenzare negativamente il funzionamento del corpo; non aiutano a mantenere i risultati e portano, a lungo termine, ad un aumento di peso.


2. L’attività fisica può parzialmente prevenire l’adattamento metabolico e preservare la massa muscolare, mantenendo un equilibrio energetico favorevole alla perdita di peso.

FAQ

Quando mangiamo frequentemente, NON acceleriamo il nostro metabolismo. La letteratura scientifica su questo argomento indica che se una persona mangia una quantità X di calorie in un pasto e un'altra mangia la stessa quantità in 3 o anche 6 pasti al giorno, non ci sarà alcuna differenza nella perdita di peso. Da ciò ne consegue di più appuntamenti frequenti gli alimenti non contribuiscono a una perdita di peso più efficace.

La ricerca lo dice da sola pasti frazionati non porta alla perdita di peso, ma l’emocromo (livelli di insulina, trigliceridi) e la pressione sanguigna sono comunque molto migliori nelle persone che mangiano piccoli pasti frequenti.

La ricerca mostra che una persona che mangia il suo norma quotidiana calorie in una volta, in futuro sarai propenso a mangiare troppo, poiché è difficile mantenere la moderazione se non hai mangiato tutto il giorno.

Le persone che saltano i pasti segnalano all’organismo che le risorse sono limitate, attivando tutti gli antichi meccanismi di sopravvivenza. Il corpo avrà bisogno di cibo e, quando lo riceverà, ne farà scorta per un uso futuro, perché non ha idea di quando sarà disponibile. prossimo appuntamento cibo.

Se segnali al tuo corpo che c'è un accesso regolare e costante al cibo, funzionerà nella modalità più rilassata, determinata esclusivamente dal tuo peso e dal tuo stile di vita.

Un recente studio sulla nutrizione degli atleti ha dimostrato che se mangiano poco e spesso, la percentuale di grasso rispetto alla massa muscolare è inferiore rispetto agli atleti che mangiano una o due volte al giorno, ma in porzioni enormi.

I ricercatori hanno concluso che questo è legato a quante ore al giorno una persona si trova in un bilancio energetico negativo. Avendo mangiato una volta, il corpo ha un enorme vantaggio, ma poi maggior parte la giornata è in calo energetico, recuperando solo la sera con l'ultimo ottima accoglienza cibo.

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