Carboidrati semplici nel riso. I benefici dei carboidrati complessi. Frutti e bacche

Ultimamente, il mondo è diventato ossessionato dalle diete a basso contenuto di carboidrati, annunciandole a tutti prodotti a base di carboidrati quasi il terzo guerra mondiale. L'istruttrice di fitness, la modella Heidi Klum è sulla lista nera. Per non parlare dei cereali.

Non sono così categorico e credo che i carboidrati siano necessari anche durante la perdita di peso. Tutto il necessario per una convivenza pacifica con questi nutrienti– conoscenza di quali carboidrati sono “buoni” e quali sono “cattivi” e quanti di essi dovrebbero essere consumati.

Esistono due tipi di carboidrati: “semplici” e “complessi”. Il loro tipo dipende dalla velocità di digestione e assorbimento nel sangue, di conseguenza, i carboidrati “semplici” vengono digeriti rapidamente e i carboidrati “complessi” vengono digeriti lentamente.

Carboidrati complessi: sazianti e salutari

I carboidrati complessi sono costituiti da lunghe catene molecolari, quindi apparato digerente Non è così facile scomporli in glucosio. I carboidrati complessi vengono digeriti lentamente, senza aumentare i livelli di zucchero nel sangue, fornendoci energia e una sensazione di sazietà per 3-4 ore. I carboidrati complessi sono amido, glicogeno, pectina e fibra. L'amido e il glicogeno sono fonti di energia, così come la pectina e le fibre lo sono fibra alimentare.

Fonti carboidrati complessi sono cereali non lavorati, verdure, pane integrale. Questi sono gli alimenti che dovrebbero essere presenti nella vostra dieta: a colazione - porridge, a pranzo - insalata e cereali (grano saraceno, quinoa, riso integrale) o contorno di verdure, a cena - verdure in umido o al forno. Senza dimenticare la componente.

Ci sono prodotti con alto e basso contenuto Ci sono pochi carboidrati, ad esempio, nelle verdure (tranne patate e carote). Ma patate, pasta e cereali contengono molti carboidrati (da 20 g per 100 g di prodotto finito) e vengono utilizzati come contorno completo o addirittura come piatto principale. Si possono mangiare circa 50 g di pane, 150 g di patate o pasta pronta, circa la stessa quantità di porridge pronto e 400-500 g di frutta e verdura al giorno.

Anche le fibre e le pectine sono carboidrati complessi, ma la loro particolarità è che il corpo non li assorbe, ma li espelle naturalmente. Ciò non significa che siano inutili, al contrario, servono per una corretta digestione e mantenimento. microflora normale intestini. La fibra è una sorta di "spazzola" che aiuta a rimuovere tutti i residui di cibo non necessari e non digeriti. Le fibre rallentano anche l'assorbimento dei carboidrati, impedendo un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue, il che consente di rimanere sazi più a lungo.

Dove lo posso prendere? La fibra può essere trovata nei cereali non trasformati, nei cereali integrali, nei cereali e nel pane, nella verdura e nella frutta. Soprattutto molte fibre sono contenute in cavoli, carote, barbabietole, verdure, mele, pere, kiwi, frutti di bosco, ecc. C'è molta pectina nelle mele, nelle pere, negli agrumi e in alcuni altri frutti e verdure. Questi prodotti dovrebbero sicuramente essere nel tuo piatto ogni giorno.

Hai bisogno di circa 20-25 g di fibre al giorno. Per porzione fiocchi d'avena contiene circa 5-7 g di fibre, 1 mela ne contiene circa 4. La fibra può essere acquistata separatamente sotto forma di polvere oppure in farmacia e supermercato. Se non mangi abbastanza frutta e verdura, puoi arricchire la tua dieta con fibre aggiungendole ai tuoi piatti o semplicemente mangiandole separatamente, senza dimenticare di bere liquidi.

Oh sì, ora parliamo di patate e pasta, questi due prodotti sono motivo di contesa tra molte persone che stanno perdendo peso. Le patate sono ricche di amido e la pasta è fatta con farina, ma il modo in cui si comportano nel tuo corpo dipende da come vengono preparate e servite.

Ad esempio, una patata con la buccia, che sbucci e servi con verdure fresche, non danneggerà la tua figura, cosa che non si può dire delle patate fritte o del purè di patate (taccio sulle patatine, non dovrebbero essere nella dieta mangiare sano affatto). È la stessa storia con la pasta: dovresti cuocerla leggermente e acquistare solo quei prodotti di pasta che dicono "fatti di grano duro". Aggiunta burro, cotoletta grassa non li renderà più utili. Se vuoi abbinare la pasta a prodotti proteici, scegli carne magra o pesce, formaggio magro e ricotta.

Cosa sono i carboidrati semplici?

Il nome parla da solo: il corpo non richiede praticamente nessuno sforzo e tempo per digerire i carboidrati semplici, vengono parzialmente digeriti in bocca - quando interagiscono con la saliva e vengono assorbiti letteralmente entro un'ora, dopo di che molto probabilmente vorrai degli integratori. I carboidrati semplici comprendono tutti gli zuccheri naturali: fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio e saccarosio. Li puoi trovare nei dolci, nei prodotti a base di farina bianca raffinata, nella frutta e in alcune verdure, nel latte e nei latticini.

Un esempio di carboidrati semplici è la torta Napoleone. Dolce pasta bianca+ crema di latte dolce: non c'è niente di peggio per la tua figura se sogni di perdere peso.

Puoi davvero facilmente aumentare di peso assumendo carboidrati semplici, perché possono trasformarsi in grassi quando uso eccessivo, e aumentano anche l'appetito. Hai mangiato torte e molti cibi dolci e ricchi di amido sono entrati nel tuo corpo.
Per elaborare tutta questa “ricchezza” e riportare i livelli di zucchero nel sangue alla normalità, viene rilasciato l’ormone insulina. Aiuta i carboidrati semplici a essere digeriti il ​​più rapidamente possibile: alcuni di essi vanno nel glicogeno (queste sono riserve di carboidrati nel fegato e nei muscoli) e altri nel grasso!

Dopo che l'insulina ha finito il suo lavoro, il livello di zucchero nel sangue diminuisce e - buongiorno di nuovo, appetito o addirittura fame! Perché volevi mangiare un'ora e mezza dopo la torta, perché era così ricca di calorie? È semplice: il cervello invia un segnale che devi mangiare quando il livello di zucchero nel sangue scende, ed è esattamente quello che ti è successo forte fluttuazione zucchero nel sangue: prima un aumento e poi una diminuzione.

Per questo motivo, dopo un abbondante banchetto mattutino, a volte ci svegliamo terribilmente affamati. Inoltre, i dolci e gli alimenti ricchi di amido creano una forte dipendenza, quindi rinunciarvi richiederà una seria forza di volontà.

È possibile o no avere frutta?

Conversazione speciale sulla frutta. La frutta e la frutta secca contengono carboidrati semplici. La loro quantità è inferiore a quella delle farine e dei dolci, ma comunque piuttosto elevata. Ma puoi e devi anche mangiarli, poiché oltre ai carboidrati semplici, i frutti contengono molti carboidrati complessi fibra sana, che, come ricordiamo dall'inizio dell'articolo, rallenta l'assorbimento dei carboidrati. Inoltre, la frutta contiene vitamine e minerali, che sarebbe un errore rifiutare. Solo per perdere peso, la frutta dovrebbe essere consumata con moderazione: circa 200 g di frutta o 50 g di frutta secca al giorno.

In generale, non dovresti pensare che i carboidrati semplici siano un male assoluto. Promuovono l’aumento di peso solo se si supera la quantità raccomandata. Qualche frutta dolce, frutta secca, un pezzo di pane bianco o anche 1-2 caramelle non faranno alcun male. L'importante è sapere quando fermarsi!

Cerca solo di non lasciare che i dolci ti accompagnino tutto il tempo. Credetemi, il cameriere ogni volta si offre di ordinare il dolce a fine pasto, non perché sia ​​giusto o come dovrebbe essere secondo il galateo. Il ristorante deve solo vendere il più possibile. Ma devi pensare a te stesso, giusto? Evita del tutto il dessert o sostituiscilo macedonia. Smetti di fare spuntini con biscotti e patatine al lavoro. Le patate si consumano meglio con la buccia, scegli il porridge e prodotti da forno da grano intero. È meglio non aggiungere zucchero al tè e consumare frutta dolce (cachi, uva) con moderazione.

Qual è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un indicatore della velocità con cui i carboidrati di un particolare prodotto vengono assorbiti nel sangue. Esistono intere tabelle dove sono indicati tutti i prodotti ed il loro indice glicemico. Sono molto facili da usare: più alto è l'indice, più alto è il valore prodotto meno desiderabile e viceversa. Questa tabella è utile per i diabetici, così come per chi perde peso.

Latticini a basso contenuto di grassi senza zucchero, verdure non amidacee: gli alimenti a basso indice glicemico possono essere consumati il ​​più possibile.

Cereali, pane, patate, barbabietole, carote: consumare con moderazione.

E dolci, prodotti da forno, patate fritte– il più raramente possibile.

Mantieni il rapporto tra carboidrati "complessi" e "semplici": il 90% dovrebbe essere "complesso" e il 10% dovrebbe essere "semplice", quindi non aumenterai di peso. Hai bisogno di circa 250-300 g di carboidrati al giorno. Aggiungi frutta o miele al porridge, olio - non più di 10 g, mangia 1-2 frutta e due porzioni di verdura al giorno. E ricorda: che le persone migliorano non con il pane e la pasta, ma con il burro spalmato su di essi, la salsa grassa aggiunta alla pasta e carne grassa. L'unica cosa peggiore dei carboidrati semplici sono i carboidrati semplici con grassi. Ti dirò di più a riguardo in uno dei seguenti materiali.

La principale fonte di energia per l’uomo sono i carboidrati. La loro carenza porta a fatica, deterioramento della salute, perdita di forza. Tuttavia, molte persone usano carboidrati semplici per saziarsi rapidamente, che diventano motivo principale peso in eccesso. Parte integrante di una dieta sana è. Vengono assorbiti a lungo, generando energia per il corpo per lungo tempo. Scopriamo quali alimenti contengono carboidrati complessi.

Cosa sono i carboidrati complessi?

Materiale da costruzione corpo umano sono carboidrati. Nutrono sistema nervoso, cerebrale e vitale organi importanti energia, mantenendo i normali livelli di glicogeno. Senza la loro partecipazione, enzimi, aminoacidi e acidi nucleici. A loro volta i carboidrati si dividono in monosaccaridi (semplici) e polisaccaridi (complessi). In modo che il corpo per molto tempo ci ha soddisfatto delle sue prestazioni, è importante dosarli correttamente.

Quando dovresti mangiare cibi difficili da digerire? Ricezione carboidrati veloci utile quando si consuma molto energia, ad esempio dopo un allenamento di forza. Per aumentare di peso, si consiglia anche di consumare cibi ad alto contenuto di grassi indice glicemico. In tutti gli altri casi, i nutrizionisti consigliano di introdurre nella dieta carboidrati complessi, che vengono assorbiti meglio dall'organismo, garantendo una sensazione di sazietà per lungo tempo.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati lenti non si accumulano nello strato di grasso, non causano picchi di insulina e sono scarsamente solubili in acqua, quindi il corpo li trattiene a lungo. Vengono scomposti (idrolizzati) in carboidrati semplici, quindi il loro assorbimento da parte dell'organismo richiede molto tempo. I carboidrati lenti hanno un indice glicemico diverso e diverso valore nutrizionale. Cosa sono i carboidrati complessi? Consideriamo tutti i tipi separatamente.

1. Amido. Sostanza a basso contenuto calorico con alto valore dell'energia. Anche se consumi molto amido, non incontrerai problemi chili in più. Riempie rapidamente lo stomaco, creando una sensazione di pienezza per lungo tempo. Amido – eccellente profilattico contro l'oncologia, normalizza il metabolismo, regola i livelli di zucchero, migliora l'immunità. Più alta concentrazione l'amido si trova nei seguenti alimenti: riso integrale, grano saraceno, farina d'avena, pasta, pane di segale, patate, lenticchie, soia, piselli.
2. Glicogeno. Questo tipo carboidrati lenti rappresenta una catena di molecole di glucosio. Quando per qualche motivo il suo livello inizia a diminuire, il glicogeno aiuta a mantenerlo indicatori normali. Inoltre, il glicogeno dei carboidrati ripristina la massa muscolare, il che è importante per gli atleti che sottopongono costantemente i muscoli a carichi pesanti. Negli alimenti il ​​glicogeno è presente in piccole quantità. Puoi ricostituire le sue riserve mangiando: pesce, fegato, cuore di manzo, carne rossa.
3. Cellulosa. Rappresenta fibra vegetale di origine grossolana, molto importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte delle fibre si trova nei cereali integrali che non vengono cotti o lavorati meccanicamente. Quando lo si consuma, è molto facile controllare la sensazione di fame, perché le fibre grossolane forniscono una sensazione di sazietà per lungo tempo. La fibra larga assorbe la zavorra e sostanze tossiche sezione inferiore intestino, formato durante la digestione del cibo. Le piccole fibre ottimizzano l'attività dello stomaco, della milza e del pancreas, migliorando la qualità della digestione del cibo. Alimenti contenenti fibre: frutta secca (mandorle, arachidi, nocciole), cereali integrali (non trasformati), verdure in foglia e verdure fresche, frutta con semi (melograno, kiwi, mele, uva), legumi.
4. Pectine. Svolgono il ruolo di adsorbenti. Le fibre di pectina si trasformano in una massa colloidale di consistenza viscosa dopo la dissoluzione in acqua. Assorbono agenti cancerogeni, tossine, metalli pesanti. Le pectine normalizzano il funzionamento del tratto gastrointestinale e liberano l'intestino dalle tossine. Si tratta di adesivi formati da residui di acido galatturonico. Come elemento strutturale, le pectine sono presenti negli ortaggi a radice, nelle alghe, in alcune verdure e frutta: ribes nero, carote, mirtilli rossi, barbabietole, cavoli, uva spina, ciliegie, cetrioli, patate, melanzane, angurie, meloni e altri.

Dove si trovano i carboidrati complessi - elenco degli alimenti

Le basi di una corretta alimentazione prevedono il consumo di carboidrati complessi a colazione e pranzo, poiché vengono assorbiti meglio nella prima metà della giornata. Se hai bisogno di perdere peso, consuma più fibre, che non vengono affatto digerite e quindi non si trasformano in grasso, ma ti saziano rapidamente. Per aumentare di peso corporeo mentre si mangia, è necessario prestare maggiore attenzione al livello di amido e glicogeno negli alimenti. Ti presentiamo di più informazioni dettagliate, dove vengono sintetizzati i carboidrati complessi.

Verdura e frutta

Questo è il massimo elemento importante mangiare sano. Quasi tutte le verdure e i frutti contengono composti complessi, ma per preservarli importo massimo proprietà beneficheÈ importante consumarli crudi o leggermente cotti. Passato di frutta e verdura trattamento termico, perdono molte vitamine, acidi della frutta, sostanze pectiniche. Elenco di frutta e verdura ricche di carboidrati complessi: pomodori, fagiolo verde, zucchine, Peperone, cavolo cappuccio, lamponi, melograno, ciliegia.

Porridge

Preparati utilizzando cereali integrali, i porridge non possono assolutamente mancare dieta giornaliera. Meglio per Nutrizione corretta saranno avena, bulgur, grano, grano saraceno. È meglio evitare il riso bianco e il semolino a causa dell'alto contenuto calorico e contenuto minimo di fibre. Non adatto a dieta sana e derivati ​​dei cereali classici integrali: fiocchi di avena o di grano saraceno, muesli.

Verde

I nutrizionisti consigliano di inserirlo ogni giorno nel menù. insalate di verdure con erbe fresche. Arricchisce il corpo di elementi essenziali oli essenziali, minerali, acidi, vitamine. I verdi normalizzano il funzionamento apparato escretore, attiva la secrezione delle ghiandole digestive. Ai green più utili con alto contenuto I carboidrati complessi includono: lattuga, spinaci e lattuga.

Latticini

Tutti i latticini sono costituiti quasi interamente da carboidrati semplici, perché contengono lattosio. Ma non dovresti rinunciare completamente ai latticini, perché alcuni tipi contengono carboidrati lenti. Questi includono: yogurt naturale, kefir magro, formaggio scremato. I latticini contengono anche molte vitamine, un gran numero di fosforo e calcio, senza i quali è impossibile funzionamento normale corpo.

Bevande

I carboidrati complessi non si trovano solo negli alimenti solidi. Le loro fonti sono verdure appena spremute e succhi di frutta. Più grande grappolo I carboidrati lenti si trovano nel succo di pomodoro, carota, arancia, mela e ananas. Oltre a loro, i succhi appena spremuti forniscono un potente supporto al sistema immunitario, soprattutto durante le stagioni fredde.

Legumi e cereali

I carboidrati complessi si trovano nei cereali integrali e nei legumi. Orzo e cereali, pasta di cereali integrali, pane integrale. Se hai bisogno di molte fibre, sostituiscile con cereali integrali. Riguardo legumi, quindi per mantenere l'angolazione desiderata Bilancio idrico Durante una dieta o un digiuno, mangia più piselli, lenticchie, ceci e fagioli.

Tabella del contenuto di carboidrati complessi negli alimenti

Per sostenere sentirsi normale persona norma quotidiana i carboidrati dovrebbero essere 4-5 grammi per chilogrammo di peso. Per le persone coinvolte sport professionistici o grave lavoro fisico, si consiglia di consumare quotidianamente fino a 8 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Ti suggeriamo di scoprire nella tabella dei carboidrati complessi il loro contenuto prodotti diversi nutrizione per calcolare quanto è necessario consumare al giorno.

Carboidrati complessi per dimagrire

Calcolo dei nutrizionisti dieta individuale, iniziare sempre da rapporto corretto BJU (proteine, grassi, carboidrati). Sfortunatamente, molte persone, quando perdono peso, rifiutano completamente di consumare carboidrati, non sapendo a cosa servono. Questo non è corretto, poiché la mancanza di carboidrati complessi può portare ad un indebolimento sistema immunitario e, di regola, al verificarsi di una serie di malattie.

I composti complessi durante la perdita di peso sono utili per operazione normale l'intestino, poiché la fibra migliora la peristalsi, nutre microflora benefica. Questi sono i componenti richiesti nutrizione sportiva, perché contribuiscono al reclutamento massa muscolare. Quali sono questi prodotti? Nelle ricette per dimagrire includere pasta di semola, lenticchie e farina d'avena.

L'elenco degli alimenti necessari per l'energia durante l'essiccazione del corpo comprende anche prugne, albicocche secche, uova, pesce e carne. L'elenco dei piatti per la colazione dovrebbe includere carboidrati difficili da digerire: porridge di miglio, uvetta, noci, miele. Invece dei dolci, è consigliabile mangiare frutta secca, frutta e bacche in piccole porzioni al mattino e alla sera.

La tabella dei carboidrati veloci (semplice) sarà utile a chiunque voglia perdere peso o mantenere il proprio peso ideale.

Grazie alla tabella dei carboidrati veloci (necessario per bruciare efficacemente calorie extra e perdere peso), Sarai in grado di comporre dieta corretta e non abbandonare del tutto il solito, prodotti deliziosi nutrizione. È molto importante affrontare saggiamente il processo di perdita di peso, pianificare correttamente il menu, quindi sembrerai snello e in forma, ti sentirai allegro e leggero e non dovrai morire di fame per questo. E per non ingrassare ed essere energico, è necessario rinunciare ai carboidrati veloci "cattivi" o almeno minimizzarne la quantità nella dieta.

Se consumi ancora carboidrati veloci, devi farlo esclusivamente nella prima metà della giornata prima delle 12:00, perché. È in questo momento che il corpo li assorbe meglio e ti dà forza, energia e vigore per l'intera giornata. Se mangi velocemente (semplice) carboidrati, quindi devi mangiarli a colazione, carboidrati lenti (complesso) a pranzo e a cena è meglio mangiare cibi proteici.

Di seguito nel testo troverete una tabella dei carboidrati veloci, che contiene l'elenco dei principali carboidrati veloci, indicando l'indice glicemico in ordine decrescente e il loro contenuto di carboidrati in grammi per 100 g di prodotto.

Carboidrati- si tratta di sostanze le cui molecole sono costituite da ossigeno, carbonio e idrogeno. Nel processo del metabolismo si trasformano in una fonte di energia, il “carburante” più importante per il corpo - glucosio. Una volta che il glucosio entra nel corpo, viene utilizzato per produrre energia e il glucosio non utilizzato viene immagazzinato glicogeno nel tessuto muscolare e nel fegato in riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intraddominale. Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio, un carboidrato di riserva per l'organismo.

I carboidrati sono divisi in veloci (semplice) e lento (complesso):

Carboidrati veloci- Questi sono carboidrati con un alto indice glicemico.

I carboidrati veloci hanno un indice glicemico superiore a 50 e chiama forte aumento glucosio nel sangue, portando all’iperglicemia e, se abusato, all’obesità.

Quali alimenti di base sono ricchi di carboidrati veloci, che sono estremamente dannosi figura snella E condizione generale corpo (vedi tabella completa qui sotto):

• zucchero e prodotti con la sua aggiunta;
• gelato;
• conserve, marmellate;
• pane bianco, prodotti farinacei a base di farina bianca (torte, pasticcini, biscotti, focacce);
• bevande gassate dolci;
• alcol (soprattutto superalcolici e birra);
• Fast food;
• patate fritte o fritte;
• pasta di grano tenero.

I nutrizionisti definiscono tutti i prodotti di cui sopra un veleno per il corpo, ovviamente, non fatale, ma che fa gradualmente il suo lavoro. Uso quotidiano i prodotti dell'elenco sopra caricano molto il pancreas che produce insulina e lo mettono a rischio sistema endocrino. Dal consumo sistematico di questi prodotti, lo zucchero nel sangue sale e scende spasmodicamente, mettendo a dura prova l'organismo e il sistema nervoso, provocando cambiamenti improvvisi umore ed energia del corpo.

Per quanto riguarda i carboidrati veloci sotto forma di alcuni frutti e miele, ovviamente hanno un alto indice glicemico, ma ne contengono anche molti microelementi utili e fibre, quindi devono essere presenti nella dieta, ma devono essere consumate correttamente.

Identificare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati senza conoscerli Composizione chimica Molto semplicemente, gli alimenti ricchi di carboidrati e con un alto indice glicemico sono cibi dolci e prodotti a base di farina.

È importante ricordare che i carboidrati “cattivi” portano all’obesità!

Carboidrati lenti- Si tratta di carboidrati a basso indice glicemico.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico inferiore a 50 e a differenza di quelli veloci, vengono assorbiti lentamente, da cui il nome, quindi il glucosio entra uniformemente nel sangue senza improvvisi sbalzi di zucchero.

Questi carboidrati includono principalmente cereali, cereali integrali e alcuni alimenti amidacei: fagioli, lenticchie, nonché verdure e la maggior parte dei frutti, che, come già accennato, sono ricchi di fibre, il che è molto benefico per il corpo.

Per semplificare l'uso delle conoscenze sui carboidrati veloci e lenti, gli scienziati hanno introdotto il termine "indice glicemico".

Indice glicemico

La capacità dei carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia), determinato dall'indice glicemico. Questo termine è stato coniato per la prima volta nel 1976 come risultato di un unico ricerca scientifica, che mirava a creare un elenco di alimenti ideali per i diabetici.

L'indice glicemico o abbreviato come (GI) è un indicatore dell'influenza del cibo consumato sui cambiamenti dei livelli di glucosio (Sahara) nel sangue. L'indice glicemico del glucosio è considerato pari a 100 e tutti i prodotti alimentari ricchi di glucosio hanno un proprio IG individuale, che viene confrontato con l'IG del glucosio e mostra il tasso di degradazione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Carboidrati veloci e allenamento, sport

Come abbiamo già imparato, ci sono carboidrati veloci e lenti, differiscono nel tasso di assorbimento, motivo per cui hanno preso il nome. Esistono raccomandazioni per l'uso di carboidrati veloci e lenti in combinazione con l'allenamento. Si consiglia di consumare carboidrati lenti un paio d'ore prima dell'allenamento in modo che forniscano energia in modo uniforme durante tutto l'allenamento, e quelli veloci dopo l'allenamento durante la cosiddetta “finestra dei carboidrati”, che dura circa 30 minuti dalla fine dell'allenamento .

Perché è consigliabile consumare carboidrati veloci dopo l'allenamento? - Il fatto è che dopo è intenso attività fisica inizia un periodo di restauro del corpo, i carboidrati veloci contribuiscono recupero rapido glicogeno muscolare.

Naturalmente, se non ti alleni, i carboidrati lenti sono molto più sani di quelli veloci, perché. I carboidrati veloci vengono spesso trasformati in grassi. Ma non quando ti alleni dopo un allenamento intenso. piccola porzione carboidrati veloci “corretti”. (circa 100 grammi) non solo ti consentirà di ripristinare l'energia spesa dai muscoli, ma risveglierà anche una sensazione di fame nel corpo, e 100 g di carboidrati veloci sono abbastanza piccoli per soddisfare la sensazione di fame, quindi il corpo inizia a utilizzare le sue riserve personali sotto forma di grasso e comincia a bruciare i grassi. Pertanto, una piccola porzione di carboidrati veloci dopo l'allenamento sarà solo benefica. I carboidrati veloci sono indispensabili quando è necessario ripristinare le forze dopo un allenamento intenso.

Con Cosa corpo più veloce e i muscoli si riprenderanno, più intenso sarà il prossimo allenamento. Pertanto, a volte si consiglia di mangiare 100 g di carboidrati veloci nemmeno durante la “finestra dei carboidrati”, ma entro 4 ore dall'allenamento, ed entro 24 ore si possono mangiare circa 600 g di carboidrati per ripristinare la forza.

I migliori carboidrati veloci dopo l'allenamento sono miele, marmellata, frutta secca, frutta dolce (le banane sono molto buone), riso bianco, pasta morbida. Per quanto riguarda la quantità, tutto è individuale e dipende dai tuoi obiettivi sportivi. Ad esempio, se vuoi aumentare di peso, devi mangiare di più che semplicemente soddisfare la tua fame. E se ne hai paura effetti benefici l'allenamento può portare al catabolismo muscolare (Il catabolismo muscolare è la distruzione tessuto muscolare) , cioè. in negativo, quindi mangia quanto necessario, te lo dirà il corpo stesso.

Tuttavia, durante l'allenamento, la "finestra dei carboidrati" lo è miglior tempo per mangiare carboidrati velocemente!

Tabella dei carboidrati veloci (semplice)

Tabella dei carboidrati veloci con IG elevato (IG 70 e superiore)

Tabella dei carboidrati veloci con IG medio (IG da 50 a 70)

I carboidrati complessi sono buoni da consumare al mattino; aiutano a processare proteine ​​e grassi e sono fonte di glucosio, il “carburante” per il nostro cervello. Questi carboidrati sono una parte essenziale della dieta. persona sana e la crescita degli organismi dei bambini.

Ma anche tali prodotti, ideali dal punto di vista dell'utilità, possono causare gravi danni al tuo corpo: è doloroso colpire la tua figura con botti cadenti e vestiti che si spezzano sulle cuciture. Pertanto oggi parleremo dei carboidrati, dell’importanza del loro ruolo nella nostra vita e di quando il loro ruolo a volte è esagerato.

Tutti i carboidrati esistenti sono generalmente divisi in due gruppi:

• Lento (complesso, polisaccaride): questi sono quelli utili. Vincono la fame, saziano forza fisica e calma emotiva;

• Veloce (semplice, monosaccaride, disaccaride) - panini, torte al cioccolato, pane bianco, biscotti e altra farina e ciarpame dolci che bruciano attraverso il nostro corpo così rapidamente e stupidamente che, non essendo adeguatamente lavorati, vanno direttamente alle nostre riserve di grasso.

Oggi entrerò nel dettaglio sui carboidrati lenti. COSÌ,

Qual è il principio d'azione dei carboidrati “corretti”?

Carboidrati - fonte principale energia del corpo umano di qualsiasi età. Nello stomaco i carboidrati vengono scomposti in glucosio. Il glucosio dall'intestino entra nelle cellule dei muscoli, dei tessuti e, soprattutto, nel cervello. Tutto ciò è necessario per soddisfare i bisogni energetici del corpo. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato in “riserva” - nelle cellule del fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Ma ce n'è uno letteralmente grasso "MA". Se i carboidrati immagazzinati in riserva non vengono bruciati in modo tempestivo, portano automaticamente ad un aumento di peso in eccesso.

Video dettagliato sui carboidrati, come esistono, cosa contengono e molto altro:

Qual è la differenza fondamentale tra carboidrati lenti e veloci?

Semplice i carboidrati vengono convertiti in energia troppo rapidamente e soddisfano solo i bisogni a breve termine fabbisogni energetici, mentre il glucosio in essi contenuto provoca una “esplosione” dei livelli di zucchero nel sangue e viene immediatamente convertito in grasso. I carboidrati semplici sono fruttosio, glucosio, saccarosio e maltosio.

Complesso i carboidrati richiedono molto più tempo per essere digeriti, fornendo un rilascio duraturo di energia a muscoli, cervello e cellule organi interni. Gli alimenti a base di carboidrati complessi sono ricchi di vitamine e fibre, il che ci aiuta a essere sempre magri, in forma e sani. I carboidrati complessi sono la pectina, le fibre, il glicogeno e l'amido.

Quali alimenti sono fonti di carboidrati complessi?

1. Tutti i legumi tranne la soia;
2. Cereali, eccetto semola e riso bianco (al posto del bianco è preferibile il riso integrale non trasformato);
3. Mais;
4. Pasta integrale;
5. Pane integrale a base di cereali grossolani con crusca;
6. Frutta: kiwi, pompelmi, mele, pere, arance, avocado e pesche;
7. Frutti di bosco (lamponi e ciliegie);
8. Frutta secca;
9. Verdure (qualsiasi tipo di cavolo, pomodori, zucchine, peperoni, cipolla, porri, fagiolini);
10. Verdure (lattuga, prezzemolo, aneto, cipolle verdi, spinaci);
11. Funghi.

Elenco degli alimenti contenenti tabella di carboidrati lenti

Alimenti a basso indice glicemico (adatti ad ogni pasto)

Che è successo indice glicemico?

Questo è un indicatore del tasso di degradazione dei saccaridi. L’indice glicemico degli alimenti a basso contenuto di carboidrati è basso. Ecco perché aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue. Prodotti con basso tasso di l'indice glicemico non iniziano ad essere assorbiti immediatamente non appena entrano nella nostra bocca, ma vengono assorbiti lentamente attraverso le pareti intestinali. Quindi nel sangue non c'è salto brusco carboidrati. Di conseguenza, l'insulina livello normale, l'umore è normale, senza grassi.

Come e in che quantità consumare carboidrati?

I carboidrati sono la base della dieta, a cominciare dalla colazione. Opzione perfetta– farina d'avena con frutta e frutta secca.

I carboidrati vengono consumati anche come contorno: porridge e patate (basta non abusare dei grassi o non cercare affatto di mangiare sano!)

Gli aderenti a una dieta a base di carboidrati mangiano principalmente porridge SENZA aggiungere olio e sale (ma sono ammessi miele, frutta e noci, entro limiti ragionevoli, ovviamente). Le porzioni non sono limitate (la saturazione avviene comunque rapidamente). Si consiglia di bere un bicchiere d'acqua 15-20 minuti prima di ogni pasto.

Una dieta a base di carboidrati è utile non più di una volta ogni sei mesi e non più di 10-15 giorni. Nel processo, devi mangiare vitamine: non dimenticare, anche il corpo ha i suoi bisogni che, nonostante la dieta, devono essere soddisfatti quotidianamente. Si tratta di vitamine, minerali e oligoelementi che non sempre si trovano negli alimenti ricchi di carboidrati lenti.

Il ritiro da tale dieta dovrebbe procedere lentamente, con l'aggiunta graduale di contraddittori dieta a base di carboidrati prodotti.

Ultimo ma non meno importante...

Carboidrati lenti per aumento di peso

Stiamo parlando, naturalmente, di atleti per i quali alimentazione e peso corporeo sono strettamente interconnessi. Il loro obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Tutti sanno che per avere muscoli forti e muscoli ben scolpiti, gli atleti hanno prima di tutto bisogno di proteine. Ma parleremo più dettagliatamente delle proteine ​​un'altra volta. Quali sono i benefici dei carboidrati?

La dieta di un atleta dovrebbe contenere il 90% di carboidrati lenti. Si decompongono lentamente, forniscono molta energia e non vengono immagazzinati nei grassi. Prodotti indispensabili chi vuole aumentare la massa muscolare mentre lezioni regolari sport: patate, verdure, pasta (da cereali grossi), cereali, noci.

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Quali sono i benefici dei carboidrati complessi? Perché dovrebbero essere inclusi nella dieta? Dove si trovano, esempi di prodotti.

Molti atleti alle prime armi che muovono i primi passi (a volte inconsapevolmente) sono confusi nella scelta i prodotti giusti nutrizione. Di norma, l'enfasi è sulle proteine ​​e i carboidrati complessi vengono esclusi dalla dieta o assunti in piccole quantità. Di conseguenza, gli obiettivi prefissati non possono essere raggiunti e il corpo soffre di mancanza di energia.

Per evitare tali problemi, il cibo dovrebbe contenere più che semplici proteine. Deve contenere carboidrati lunghi. Che cos'è? Quali prodotti contengono questo elemento?

Essenza, tipologie e ruolo dei carboidrati

Organismo umano - un sistema complesso, lavorando secondo le proprie regole e bisognose di nutrizione appropriata. Poche persone sanno che i grassi e le proteine ​​che entrano nello stomaco non possono essere elaborati senza quantità richiesta carboidrati, che sono di due tipi:

• Lento (complesso, lungo) – caratterizzato da un basso indice glicemico. Di norma, questo parametro non supera 40.
• Veloce– una tipologia più comune (ma allo stesso tempo dannosa), che ha un indice glicemico abbastanza alto (più di 70). Se l'obiettivo è perdere peso, tali alimenti vengono prima esclusi dalla dieta.

I carboidrati complessi sono sostanze caratterizzate non solo da un piccolo GCI, ma anche da una digestione lenta nello stomaco. Forniscono la quantità necessaria di energia, così importante per il funzionamento quotidiano del nostro corpo. Ecco perché i nutrizionisti consigliano di avere un elenco a portata di mano. prodotti necessari e non dimenticare di includerli nella tua dieta (preferibilmente nella prima metà della giornata).

Gli alimenti con carboidrati complessi forniscono un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, una persona riceve prestazioni eccellenti, è attiva, piena di energia e forza. Se ti concentri su elementi semplici, si verifica un brusco aumento dei livelli di zucchero, che può essere pericoloso per il corpo.

Quali sono?

Diamo un'occhiata a cosa sono i carboidrati complessi e su quali elementi sono rappresentati. livello molecolare. Qui vale la pena evidenziare le seguenti catene di molecole di monosaccaridi che sono alla base:

• Amido- un elemento formato da lunghe catene di molecole di glucosio. Questa sostanza si presenta in forma “pura” o trasformata (maltodestrina e glucosio). Una caratteristica speciale è la presenza di polimeri corti nella base, che si dissolvono rapidamente nel liquido ed entrano immediatamente nel plasma sanguigno. Grazie a ciò, l'amido viene rapidamente digerito ed elimina i problemi al tratto gastrointestinale.
  Quindi, se sai dove si trovano i carboidrati complessi e formuli correttamente la tua dieta, le tue possibilità di ottenere risultati nello sport sono maggiori. Altrimenti, il rischio di obesità o diabete è alto. Prodotti contenenti amido: cereali, pasta (nonché prodotti appartenenti a questa categoria), fagioli, patate e altri.
• Cellulosa– un elemento utile per l’organismo, che si trova in quantità sufficienti nelle noci, nei cereali, nei fagioli, nella frutta e nella verdura. Essenzialmente, si tratta di fibre alimentari che non vengono digerite nello stomaco a causa della loro resistenza enzimi digestivi. L'assunzione di fibre protegge in modo affidabile il corpo dal diabete, dai problemi cardiaci e persino tumore maligno colon. Inoltre, la sua presenza nella dieta aiuta a ridurli colesterolo cattivo e conclusione acidi biliari dal corpo.
  In totale, le fibre sono divise in due categorie. La prima comprende le sostanze solubili in acqua, la seconda quelle classificate come insolubili. Ogni tipo di fibra ha il proprio effetto sul corpo. Le fibre che non possono dissolversi nei liquidi accelerano la rimozione degli elementi nocivi, rallentano l'idrolisi dell'amido e bloccano l'assorbimento del glucosio. La seconda categoria (fibra solubile) riduce la velocità del tratto gastrointestinale e riduce i livelli di colesterolo. Ecco perché i carboidrati complessi svolgono un ruolo chiave nella perdita di peso.
• Glicogeno. Non appena una persona ha mangiato, il sangue è saturo di glucosio e l'eccesso di questa sostanza viene convertito in glicogeno. Una volta che si verifica una carenza di glucosio, il glicogeno immagazzinato viene scomposto per mantenere i livelli di glucosio a un livello sufficientemente elevato. Il suo accumulo avviene nelle cellule muscolari e nel fegato. La riserva corporea media è di 110-120 grammi. Durante le lezioni specie attive nello sport, la diminuzione dell'energia avviene proprio a causa della mancanza di glicogeno. Ecco perché si consiglia di assumere carboidrati lenti 1,5-2 ore prima dell'inizio delle lezioni.

Elenco dei prodotti con carboidrati lenti

Per formulare correttamente una dieta, è importante sapere cosa costituiscono i carboidrati complessi. Vale anche la pena notare che è importante assumere cibi che li contengono al mattino e all'ora di pranzo. Il motivo è che gli alimenti ricchi di polisaccaridi vengono assorbiti meglio nella prima parte della giornata.

Quindi, l'elenco dei prodotti:

• Legumi. La particolarità di queste sostanze è il loro rapido assorbimento da parte dell'organismo, la presenza di vitamine, microelementi e proteine. origine vegetale. I legumi migliorano la funzione dello stomaco, normalizzano processi metabolici, aiutano a rafforzare i vasi sanguigni e il sistema immunitario. Inoltre, i loro rappresentanti contengono isoflavoni, che prevengono lo sviluppo del cancro al seno. Qui puoi evidenziare prodotti come ceci (48,6 grammi di carboidrati), lenticchie (46,3 g) e soia.
• Cereali. I nutrizionisti dicono che i carboidrati lunghi dovrebbero far parte della dieta. In particolare, i più utili sono i cereali, che sono ricchi di calorie, ma allo stesso tempo contengono una piccola quantità di grassi. Inoltre, contengono tali vitamine essenziali e minerali. Vale la pena sottolineare che tali carboidrati sono adatti alla perdita di peso. L'elenco dei prodotti è il seguente: riso (77 g), miglio (69 g), grano saraceno (65 g), avena (65,4 g).
• Pane di farina integrale– ha una piccola quantità di calorie e alto contenuto fibra. Si tratta di pane integrale (57,1 g), pane d'avena (52 g), pane integrale (44,15 g).
• Bacche, verdure e frutta– alimenti che hanno un basso indice glicemico. Contengono minerali, pectine, vitamine e acidi della frutta. Prenderli è più vantaggioso nella loro forma grezza. Più ricco di carboidrati seguenti prodotti– melograno (11,3 g), anguria (9,2 g), ciliegia (11 g), cipolla (9,6).

Riconoscere la carenza di questi sostanze utili nel corpo è semplice: è caratterizzato da una diminuzione della massa muscolare, squilibrio idrico, esaurimento, problemi con la funzione cerebrale, irritabilità e depressione. D’altro canto è pericoloso anche l’eccesso, che può portare ad aumento di peso corporeo, difficoltà di concentrazione, tremori agli arti o alto livello glucosio.

Per evitare i problemi sopra menzionati, la tua dieta dovrebbe contenere tutto in abbondanza: grassi, proteine ​​e, ovviamente, carboidrati complessi.