Articolazioni, ossa, muscoli sani. Esercizi per rafforzare le ossa. La ricetta del cosmonauta Grechko per rafforzare le ossa

Spesso non siamo considerati seri o addirittura degni di attenzione. Ora, se una persona ha mal di testa o qualche organo interno, coloro che la circondano trattano il suo problema “con comprensione”: condividono la loro esperienza, raccomandano specialisti, ecc.

La maggior parte delle persone di età inferiore ai 40 anni presta davvero poca attenzione alle condizioni delle proprie ossa: "mi muovo e va tutto bene", "mi farà male e andrà via"; o utilizzare metodi temporanei, come sfregamenti e lozioni. E con l’età adulta questo atteggiamento “si infiltra”. malattie gravi, togliendo la libertà di movimento e la possibilità di vivere pienamente: quando le ossa diventano fragili e le articolazioni fanno male, immagine attiva non c'è bisogno di pensare alla vita.

È necessario rafforzare le ossa fin dall'infanzia: i genitori dovrebbero farlo e i giovani dovrebbero prendersi cura della salute delle ossa da soli. Purtroppo più spesso accade il contrario: aver iniziato” vita adulta“, i giovani “non si preoccupano” dello stile di vita e dell’utilità del cibo. Molte persone passano al fast food (in scenario migliore- semilavorati) quasi completamente, ma in questi anni, fino a 25-30 anni, si forma il tessuto osseo. Per le ragazze, questo problema è particolarmente importante: a causa della gravidanza, dell'allattamento al seno e del sanguinamento mensile, il calcio nelle donne inizia a essere eliminato dal corpo prima e viene perso più velocemente che negli uomini.

Salute delle ossa: da cosa dipende?

I fattori sono molti e l’ambiente non è il meno importante. Tuttavia, ora è difficile evitare la sua influenza ed è quasi impossibile per le persone che vivono e lavorano nelle megalopoli.

Ma ci sono altri fattori la cui influenza può essere evitata, indebolita o minimizzata. Questo elenco include inattività fisica e ipovitaminosi, cattive abitudini e stress, esperimenti e atteggiamento negligente nei confronti dell'alimentazione in generale.

Anche l'ereditarietà non può essere considerata una “sentenza”. Se qualcuno nella tua famiglia ha una storia di osteoporosi o spondilite anchilosante, non significa necessariamente che accadrà la stessa cosa a te, ma ha bisogno di costruire e mantenere ossa sane per tutta la vita.

La nutrizione è la base per la salute non solo delle ossa, ma anche dell'intero corpo: cellule e tessuti sono costruiti dalle sostanze che arrivano loro. Pertanto, il cibo deve contenere tutto il necessario: vitamine, minerali, proteine, grassi, ecc.

Adeguato esercizio fisico sono vitali anche per le ossa e le articolazioni: con la mancanza di movimento i tessuti si indeboliscono e si atrofizzano, e con carichi eccessivi e frequenti cominciano a far male e a rompersi.

Nutrizione per la salute delle ossa

Evita lesioni, deformazioni e fratture e mantieni la resistenza ossea fino a vecchiaia abbastanza realistico: devi bilanciare la tua dieta “una volta per tutte”, decidendo cosa è più importante per te: la libertà di movimento o i piaceri momentanei. Inoltre, Nutrizione corretta Ecco perché si chiama così perché non ha nulla a che fare con restrizioni e divieti: utilizzando tutti i prodotti che ci forniscono salute e forza, puoi imparare a cucinare così tanto cibo delizioso che il fast food sarà dimenticato per sempre. Metabolismo sano tessuto osseo mantenuto in presenza di un set completo di vitamine; I principali sono C, D, E, A, gironi B, K.

L'acido ascorbico è la rosa canina, l'olivello spinoso, Peperone, ribes nero, kiwi, funghi porcini secchi, prezzemolo e aneto, cavoletti di Bruxelles; inoltre, in ordine decrescente: altre erbe e verdure da giardino, bacche e frutti. È interessante notare che le patate contengono più vitamina C di molte bacche; Tra i prodotti animali si può notare il fegato di manzo.

Quando si parla di vitamina D, il campione è il merluzzo: il grasso del suo fegato e il fegato stesso ne contengono (100 g) 7-16 volte di più del fabbisogno giornaliero di un adulto. Poi vengono le aringhe grasse, lo sgombro, il salmone amico, l'altro salmone, un po' di mare e specie fluviali pesce, funghi e uova di gallina. Allo stesso tempo, il corpo può produrre da solo la vitamina D: basta stare al sole almeno tre volte a settimana, per 10-15 minuti, e all'aperto: luce del sole attraverso le finestre ci sarà poco beneficio.

In molti dei prodotti elencati (soprattutto olio di merluzzo e fegato) grandi quantità Ci sono anche le vitamine E e A. Sono anche ricchi di vitamina E olio di semi di girasole e semi, mandorle, nocciole, crusca di frumento, arachidi, pinoli, pesce grasso ecc., e vitamina A: carote, sorbo rosso, sedano e spinaci, sciolti e non salati burro. Alcuni frutti, frutta secca, erbe aromatiche, diverse varietà formaggio, uova di quaglia e di gallina, latte grasso contengono meno vitamina A, ma è comunque dal 50 al 20% norma quotidiana.

Ci sono molte vitamine del gruppo B; Elenchiamo alcuni prodotti dove si trovano la maggior parte: pesce di mare e molluschi, fegato di manzo, carne di pollame e di coniglio, latticini, uova e uova in polvere, legumi, avena, Semole di grano, lievito di birra e da panificazione, noci e semi, spinaci, banane, latte in polvere, agnello, maiale, vitello, cioccolato fondente, alcuni funghi e cereali, aglio, alloro.

Ma la vitamina K - fillochinone, senza la quale è impossibile la normale formazione del tessuto osseo, si trova maggiormente nei prodotti "vegetali": si tratta di prezzemolo fresco e tarassaco, crescione, spinaci, basilico, coriandolo, lattuga e cipolle verdi, broccoli e cavolo bianco. Mangiali quando possibile: puoi anche coltivare verdure sul davanzale della finestra e non saprai cos'è l'osteoporosi.

Tra i minerali, le ossa hanno bisogno di calcio, principalmente potassio, ferro e magnesio. Si trovano in molti prodotti, ma spesso sorgono controversie sul calcio: ad esempio, i medici “minacciano” i vegetariani rigorosi con distrofia ossea e fratture - dopo tutto, il latte è considerato la sua fonte principale e un adulto ha bisogno di 1000-1300 mg al giorno.

Ma ultime ricerche ha dimostrato che il calcio del latte viene assorbito con difficoltà dal corpo umano e allo stesso tempo vengono consumati altri minerali necessari. Inoltre, i formaggi e la ricotta prodotti industrialmente hanno pochi contenuti benefici. Ma si scopre che nei semi di papavero, sesamo e crusca di frumento il calcio è 14-8 volte superiore a quello in latte di mucca. Sono inoltre più ricche di semi di girasole, mandorle, prezzemolo, fichi secchi E cavolo normale: I vegetariani non devono preoccuparsi. Affinché il calcio venga assorbito, deve essere combinato con potassio, fosforo, magnesio e aminoacidi e tali combinazioni si trovano più spesso in prodotti naturali di origine vegetale.

Il latte di sesamo e papavero contiene diverse quantità giornaliere di calcio ed è sufficiente berlo 2-3 volte a settimana. Facile da preparare: semi crudi semi di sesamo e papavero (3 cucchiai ciascuno) versare in un bicchiere la sera acqua pulita e al mattino, aggiungendo il miele (1-2 cucchiai), sbatti con un frullatore: si scopre colazione completa, garantendo ossa e articolazioni sane.

Anche i rimedi popolari (tè, infusi, tinture, oli, sfregamenti) aiuteranno a preservare la salute delle ossa. Aneto, prezzemolo, erba di San Giovanni, bardana, bardana e olio di abete, mamma, alga marina, fragole, rosa canina, gelatina, ecc. – puoi sempre saperne di più sul loro utilizzo.

Combinato con uno stile di vita sano, passeggiate regolari nell'aria e esercizi speciali, non devi aver paura di fratture e lesioni accidentali: le ossa saranno sane, forti e forti.

IN corpo umano più di 200 ossa. E ognuno di essi svolge una funzione specifica, contribuendo a sostenere il corpo umano. Devi rafforzare le tue ossa e prenderti cura della loro salute fin dalla nascita e anche dal momento in cui prevedi di avere un figlio. Prima di tutto, è necessario fornire tessuto osseo nutrizione appropriata, ricchi di microelementi (soprattutto calcio, magnesio, fosforo, vitamina D e proteine), limitano l'assunzione di caffeina, zucchero, sale, bevande alcoliche, smettere di fumare ed evitare l'inattività fisica.

Le ossa possono essere forti e sane anche dentro età matura se ti prendi cura di loro correttamente. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla cura di loro dopo 35 anni, quando crescita attiva il tessuto osseo diminuisce. Oltre al necessario apporto di calcio - microelemento importante per la formazione delle cellule ossee è importante monitorare l'alimentazione e uno stile di vita sano.

Il ruolo delle ossa nel corpo

Le statistiche sono inesorabili: quasi una donna su tre dopo i quaranta e un uomo su cinque dopo i cinquanta diminuiscono la densità ossea, il che è irto fratture frequenti e malattie articolari. Che ruolo svolgono le ossa nel corpo? Innanzitutto è un sostegno. Lo scheletro funge da struttura del corpo, aiutando a sollevarlo e sostenerlo, garantendone il mantenimento della forma. Grazie alle ossa e allo scheletro, sono fissati organi interni. Un altro funzione importante ossa scheletriche - protettive. Proteggono gli organi interni dai danni e proteggono il midollo spinale e il cervello. In terzo luogo, lo scheletro è il luogo in cui sono attaccati i muscoli. Quando si contraggono, le ossa agiscono come leve, che fanno muovere il corpo. E infine Midollo osseo produce le cellule del sangue.

Ma con l'età, le condizioni del tessuto osseo si deteriorano e devi preoccuparti in anticipo della sua salute, osservando attività fisica, aderente dieta corretta alimentazione e stile di vita. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti e trucchi su come rafforzare le ossa:

La mancanza di calcio nel corpo è uno dei motivi principali per cui le ossa diventano deboli e fragili. È particolarmente importante controllare l'assunzione di calcio infanzia, durante la gravidanza e l'allattamento. Livello normale Il calcio nel corpo aiuta a prevenire l’osteoporosi e altre malattie delle ossa. Le persone tra i 19 e i 50 anni dovrebbero consumare circa 1000 mg di calcio al giorno. Questi possono essere come integratori alimentari, complessi vitaminici e alimenti ricchi di calcio (latticini a basso contenuto di grassi, broccoli, cavoli, verdure, senape, fagioli, semi di sesamo, tofu, ceci, ecc.).

2. Goditi il ​​sole mattutino

Incontrare ogni giorno il sole del mattino ed esporre le mani, il viso e tutto il corpo ai suoi raggi per almeno 10-15 minuti è molto benefico per la salute delle ossa. Così inizia il corpo naturalmente produrre vitamina D, essenziale per forti e ossa sane. È necessario includere nel menu alimenti ricchi di questa vitamina: latte, cereali, succo d'arancia, sarde, gamberi, tuorli d'uovo, tonno, ecc. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire meglio il calcio. La sua carenza può aggravarsi malattie esistenti ossa e portare all’osteoporosi.

3. Evitare l'eccesso di sale e zucchero

È noto che il sale e lo zucchero causano un’eccessiva escrezione di calcio attraverso i reni. Secondo uno studio del 2013 su sistema endocrino, un’elevata assunzione di sale aumenta il rischio di ossa fragili dopo la menopausa, indipendentemente dalla densità ossea. Il sale provoca cambiamenti significativi nell’equilibrio calcio osseo e lo zucchero, oltre al calcio, estrae magnesio, manganese e fosforo dalle ossa. Si consiglia di limitare consumo quotidiano sale fino a 4-15 ge zucchero fino a 100 g Inoltre, molti prodotti alimentari in scatola sono saturi di sale e zucchero. È consigliabile anche evitarli. Invece del sale, è più utile usare varie spezie ed erbe aromatiche e lo zucchero può essere sostituito con frutta secca e miele.

Il fumo può portare a una serie di problemi di salute, compresi i rischi di malattie ossee. La nicotina interferisce con la capacità del corpo di assorbire efficacemente il calcio, contribuendo così a ridurlo massa ossea. U forti fumatori con molti anni di esperienza, il rischio di fratturarsi è maggiore rispetto a chi non ce l'ha cattiva abitudine. Le donne che fumano da molto tempo spesso entrano in menopausa prima del solito, con conseguente perdita di tessuto osseo.

5. Ridurre il consumo di alcol

L'alcol non è meno dannoso per le ossa della nicotina. La soluzione migliore è rinunciare completamente alle bevande alcoliche. Se questo è difficile da fare, non dovresti consumare più di 30-40 ml al giorno. L'abuso di alcol porta ad una diminuzione della massa ossea, rallenta la formazione ossea, aumenta il rischio di fratture e interferisce con la loro guarigione.

6. Evita la caffeina

Molte persone bevono troppo caffè senza rendersi conto che ciò potrebbe danneggiare la salute delle ossa. Il fatto è che un eccesso di caffeina impedisce al corpo di assorbire il calcio, indebolisce le ossa e accelera la perdita ossea, soprattutto in età avanzata. Anche con Grande amore Oltre al caffè, non è consigliabile bere più di due tazze di questa bevanda aromatica al giorno. Lo stesso vale per altri prodotti contenenti caffeina.

Regolare esercizio fisico sempre consigliato per mantenere il corpo in buona forma. In più si allenano apparato vestibolare, che permette di stare più saldamente in piedi, evitando cadute e fratture accidentali. Oltre all'esercizio fisico regolare, i cosiddetti esercizi con carico aiutano a rafforzare le ossa: camminare, correre, saltare la corda, sciare, pattinare, salire le scale, ecc. Esistono interi complessi e programmi di fitness volti a migliorare l'equilibrio del corpo e la salute delle ossa. Esercizi di resistenza con vari espansori, cavi di trazione e altre attrezzature sportive sono ugualmente utili per rafforzare le ossa.

8. Includi la vitamina C nella tua dieta più spesso

Tutte le vitamine sono necessarie per il corpo. Oltre alla vitamina D, anche la vitamina C è molto utile per rafforzare le ossa ed è necessaria per la formazione del collagene e lo sviluppo del tessuto osseo sano. Il collagene fornisce flessibilità alle ossa e riduce il rischio di fratture. Come antiossidante, la vitamina C aiuta a ridurre l’ossidazione, proteggendo le ossa dalle infiammazioni e stimola la produzione di osteoblasti, che formano nuovo tessuto osseo. Uno studio del 2012 ha scoperto che la vitamina C aiuta a prevenire la perdita ossea causata dall’ipogonadismo, una condizione chiamata sottofunzionamento delle gonadi. Ricco di vitamina C verdure diverse e frutta, tra cui peperoni, broccoli, fragole, agrumi, kiwi, cavolfiori, ecc. Se necessario e dopo consultazione obbligatoria Puoi assumere integratori di vitamina C con il tuo medico.

9. Mangia cibi ricchi di proteine

Verdura e scoiattoli animali aiutano a trattenere il calcio e migliorano il metabolismo osseo. Ricerca sul campo nutrizione clinica nel 2010 ha dimostrato che la presenza di alimenti proteici è molto importante nella dieta soprattutto delle persone anziane, poiché favorisce l'assorbimento del calcio e rinforza le ossa. È utile mangiare cibi ricchi di proteine ​​almeno più volte alla settimana: carne, uova, noci, pesce, latticini, legumi, insalate in foglia, ecc.

La ricerca suggerisce che lo stress può aumentare il rischio di fratture ossee. E la costante tensione nervosaè irto di osteoporosi precoce. Il fatto è che il cortisolo, un ormone prodotto durante lo stress, interrompe il lavoro degli osteoblasti, le cellule che formano il nuovo tessuto osseo, mentre gli osteoclasti, le cellule che distruggono il vecchio tessuto osseo, continuano a funzionare come prima. Questa situazione porta ad una diminuzione della densità ossea, che è irta di frequenti fratture e osteoporosi.

Le ossa determinano il fisico di una persona e sono parte integrante del nostro corpo. Tutto è composto da loro sistema di supporto. Tuttavia, le persone raramente pensano alle ossa.

Hanno concentrato tutta la loro attenzione su muscoli e grasso. Le persone si rendono conto dell’importanza della salute delle ossa solo quando invecchiano o subiscono fratture.

Una proprietà speciale del tessuto osseo è la capacità di farlo restauro completo dopo il danno.

Assomiglia ad un osso umano solido. Partiamo dal presupposto che l'osso adulto sia un'unità solida completamente formata. Questo è sbagliato. Infatti, come molti altri tessuti, le ossa umane sono soggette a un continuo ricambio.

Questo si chiama rimodellamento osseo e si ottiene grazie all'esistenza di due tipi di cellule: osteoblasti(cellule che costruiscono i tessuti) e osteoclasti(solventi per cellule ossee). Infatti, gli osteoblasti sono responsabili della guarigione delle fratture ricostruendo i tessuti. Con l'età, l'attività degli osteoclasti aumenta e l'attività degli osteoblasti diminuisce.

Le ossa forti si formano prima dei 30 anni

Nella vecchiaia perdiamo la capacità di guadagnare denaro perché perdiamo la capacità fisica di lavorare. Dopo aver tratto le conclusioni da ciò, molti di noi stanno risparmiando denaro per la vecchiaia. Lo stesso principio dovrebbe applicarsi al tessuto osseo. È importante creare un tessuto osseo forte prima dei 30 anni, quando gli osteoclasti non sono ancora molto attivi.

Qualunque attività fisica mirato al rafforzamento dei muscoli, favorisce la saturazione del tessuto osseo minerali che lo rafforzano.

Osteoporosi inevitabile

Man mano che le donne invecchiano, diventano più suscettibili all’aumento dell’attività degli osteoclasti. Questo processo è noto come osteoporosi. L'inizio della menopausa è associato ad un calo del livello dell'ormone sessuale femminile estrogeno, che è anche associato al ripristino del tessuto osseo.

L'attività osteoclastica aumenta anche nelle giovani donne con periodo irregolare che causa uno squilibrio ormonale.

Uno stile di vita non sano può danneggiare la struttura ossea

Normale immagine sana la vita rende forti le ossa. Uno stile di vita con cui non è compatibile buona salute, può causare danni reali al tessuto osseo.

Per esempio, alcolismo cronico crea condizioni che promuovono la dissoluzione ossea, che porta ad una diminuzione della densità ossea. Inoltre, l’eccesso di peso corporeo sotto forma di depositi di grasso è dannoso per la salute delle ossa. Il grasso in eccesso contribuisce reazioni infiammatorie, e questo, a sua volta, favorisce la dissoluzione del tessuto osseo.

La luce solare e le vitamine aiutano a rafforzare le ossa

Per una sana formazione ossea è necessario un buon apporto di calcio. Il calcio è un elemento unico, il cui apporto completo può essere ottenuto dal cibo prodotti. Buone fonti di calcio includono latte, yogurt e formaggio.

Gli integratori di calcio possono aumentare la probabilità di calcoli renali nelle persone anziane.

Inoltre, l’eccesso di calcio aumenta il rischio malattia cardiovascolare nelle persone anziane.

Affinché il calcio possa partecipare adeguatamente alla costruzione del tessuto osseo, è necessaria la vitamina D. L’esposizione alla luce solare aiuta l’assorbimento di questa vitamina. Una quantità sufficiente di calcio e un'esposizione regolare alla luce solare sono buoni prerequisiti per avere ossa forti.

Frutta e verdura che non sono diverse alto contenuto il calcio è anche coinvolto nella corretta costruzione dei tessuti. Contengono vitamina K, necessaria anche per la formazione di ossa sane. Buona fonte la vitamina K sono gli spinaci.

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Quando si tratta di costruire ossa forti, l’importante è sempre ricorrere a due nutrienti essenziali: calcio e vitamine D . Il calcio è direttamente coinvolto nel rafforzamento delle ossa e dei denti, mentre la vitamina D favorisce un migliore assorbimento del calcio e la crescita delle ossa.

Questi nutrienti molto importante soprattutto in gioventù, ma ti aiutano anche a mantenerti in forma mentre invecchi. Se sviluppi l'osteoporosi, una malattia caratterizzata da ossa fragili e fragili, l'assunzione di abbondanti quantità di calcio e vitamina D può rallentare la malattia e prevenire fratture indesiderate.

Gli adulti di età inferiore ai 50 anni dovrebbero sicuramente assumere 1.000 milligrammi di calcio e 200 Unità Internazionali (UI) di vitamina D al giorno. Gli adulti sopra i 50 anni dovrebbero assumere 1.200 milligrammi di calcio e da 400 a 600 (UI) di vitamina D al giorno.

Ottieni questi nutrienti mangiando gli 11 alimenti elencati di seguito e avrai ossa sane.

Yogurt

La maggior parte delle persone ottiene la vitamina D dall'esposizione al sole, ma certo cibo, ad esempio, lo yogurt, è più saturo di questa vitamina.
Una tazza di yogurt è un modo gustoso per assumere anche il tuo calcio quotidiano. E sebbene noi ama di più yogurt dolci, bisogna ammettere che contengono pochissimo calcio e quasi nessuna vitamina D.

Bevi yogurt puro magro, contiene fino al 30% di calcio e fino al 20% di vitamina D valore giornaliero.

Latte

Ci sono molte ragioni per cui il latte è una delle principali fonti di calcio. 250 grammi latte scremato ti aggiungerà solo 90 calorie, ma ti arricchirà del 30% dose giornaliera calcio. E se scegli una marca di latte con aggiunta di vitamina D, otterrai il doppio dei benefici.

Non puoi bere solo tre bicchieri di latte al giorno?
Prepara cocktail o salse con il latte.

Formaggio

Solo perché il formaggio è ricco di calcio non significa che dovresti mangiarlo in eccesso ( aggiungere chili non aiuterà affatto le tue ossa.). Solo 50 grammi di formaggio Cheddar contiene già più del 30% del tuo apporto giornaliero di calcio, quindi goditi il ​​formaggio con moderazione.
La maggior parte dei tipi di formaggio contengono una piccola quantità di vitamina D, ma ancora non sufficiente a fornire il fabbisogno giornaliero richiesto.

Sardine

Questo piccolo pesce, spesso venduto in scatola, contiene una quantità sorprendente di vitamina D e calcio. Anche se questi pesci sembrano un po' strani, sono molto appetitosi e deliziosi nelle insalate e nei primi piatti.

Uova

Nonostante il fatto che le uova contengano solo il 6% del valore giornaliero richiesto di vitamina D, sono quasi il più veloce e il più abbondante modo semplice prendilo. Ma non esagerare con gli albumi: la vitamina D si trova nel tuorlo.

Salmone

Il salmone è noto per contenere molti acidi grassi Omega 3, molto benefico per il cuore. In un pezzo da cento grammi di salmone rosso ( pesce della famiglia dei salmoni) contiene più del 100% del valore giornaliero di vitamina D. Quindi, mangialo con piacere per mantenere sani il cuore e le ossa.

Spinaci

Non mangi affatto latticini?
Gli spinaci saranno la tua nuova fonte preferita di calcio. Una tazza di spinaci cotti contiene quasi il 25% del valore giornaliero di calcio, oltre a ferro e vitamine UN .

Fiocchi fortificati (cereali)

Una grande quantità di cereali contiene fino al 25% del valore giornaliero di vitamina D. Quando non si ha tempo per cucinare il salmone o prendere il sole, i cereali possono essere in modo gustoso soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D.

Tonno

Il tonno, come il salmone, contiene sostanze benefiche acido grasso Omega 3 e, inoltre, è una ricca fonte di vitamina D. 100 grammi tonno in scatola contiene 154 (UI), ovvero il 39% della dose giornaliera di vitamina del sole.

cavolo

Come gli spinaci, il cavolo riccio è ricco di calcio. Una tazza di spinaci cotti contiene quasi il 25% del fabbisogno giornaliero di calcio. Inoltre, puoi facilmente aggiungerlo a qualsiasi dei tuoi piatti preferiti.

succo d'arancia

Il succo d'arancia appena spremuto non contiene vitamina D né calcio, ma aiuta il corpo ad assorbire e trattenere meglio questi nutrienti.

Questo termine medico Probabilmente il termine “osteoporosi” è sulla bocca di molte persone, ma non tutti sanno di cosa si tratta. Quando siamo giovani ed energici, ci sembra così malattie delle ossa- questo è il destino delle persone anziane, pensiamo allegramente che non dobbiamo solo preoccuparci, ma anche pensarci. Tuttavia, molte malattie oggigiorno sono diventate più giovani e l’osteoporosi non fa eccezione. Oggi lo si può osservare nelle persone che hanno appena superato la soglia dei trent'anni e anche in quelle più giovani. L'osteoporosi è caratterizzata da ossa fragili, e ora questo problema non sfugge ai bambini e agli adolescenti, e alcuni bambini già alla nascita presentano una carenza cronica di sostanze essenziali.

Cosa sta succedendo? Con l'osteoporosi si verifica un assottigliamento del tessuto osseo, per cui le ossa diventano suscettibili alla deformazione, il che comporta grosso rischio fratture. In questo caso, una persona può solo inciampare e cadere e le ossa si rompono anche con un leggero impatto. Per quanto riguarda le persone anziane, possiamo parlare del modello di insorgenza dell'osteoporosi, dal momento che durante cambiamenti ormonali corpo, il calcio viene eliminato dalle ossa in grandi quantità. E se fin dall'infanzia non ce n'era abbastanza nel corpo, la malattia si sviluppa molto più velocemente. Naturalmente, le donne sono più soggette all'osteoporosi rispetto agli uomini, perché perdono calcio durante la gravidanza e allattamento al seno, e anche durante ciclo mestruale. Ma, di regola, poche persone si preoccupano di ricostituire le riserve del corpo, rimandandole per dopo.

Il rischio di sviluppare l'osteoporosi aumenta in modo significativo durante la menopausa, sia nelle donne che negli uomini, poiché il livello di estrogeni nel corpo, da cui dipende la forza del tessuto osseo, diminuisce drasticamente. Questa malattia è aggravata anche dal tabacco e dall'alcol in modo sedentario vita. Presta attenzione a questo e non nascondere la testa sotto la sabbia come uno struzzo.

Prodotti per rafforzare le ossa.

Per mantenere la forza e la salute il più a lungo possibile, le nostre ossa, come l'intero corpo nel suo insieme, hanno bisogno di sostanze nutritive. Indubbiamente, il calcio è molto importante per le ossa, ma non può farcela senza l'aiuto di altre vitamine e minerali, poiché è scarsamente assorbito dall'organismo da solo. Affinché il calcio venga assorbito in quantità sufficiente, sono necessari anche vitamina D, manganese, rame, zinco, magnesio, fosforo e alcune altre sostanze, che, di regola, mancano nella dieta. Oggi vi diremo quali alimenti possono fornire tutte le sostanze di cui le nostre ossa hanno bisogno.

Prodotti contenenti calcio.

Latte. Secondo gli esperti, il latte è sempre stato considerato il miglior fornitore di calcio per l'organismo, e probabilmente quasi tutti lo sanno, visto che ne hanno sentito parlare molto durante l'infanzia. Il latte aiuta a rafforzare il tessuto osseo, le articolazioni e i denti, tuttavia, per ottenere da esso tanto calcio quanto il corpo richiede, dovremo consumare più di un litro di latte al giorno, e questo non è adatto a tutti. I medici dicono che qualsiasi latte è ugualmente salutare: qualsiasi contenuto di grassi, secco o concentrato. Anche i latticini contengono calcio, come: qualsiasi prodotti a base di latte fermentato, formaggio, gelato, ricotta. Ma molti di essi contengono non solo calcio, ma anche grassi e talvolta zucchero, quindi non tutti possono consumarli in quantità sufficienti. Puoi permetterti di mangiarne cinquanta grammi formaggio stagionato, in questo caso il tuo organismo riceverà un terzo del fabbisogno giornaliero di calcio, ma è meglio assumere il resto da altri prodotti.

Verdure in foglia, verdure. Questi prodotti sono anche fornitori attivi di calcio per il nostro organismo, oltre ad altre sostanze. Ad esempio, il sedano contiene anche: potassio, ferro, zinco, sodio, magnesio, fosforo, carotene, nonché vitamine B, E, PP. Ma il sedano non contiene praticamente calorie. Gli spinaci sono anche molto poveri di calorie, nonostante una pianta contenga un quarto del fabbisogno giornaliero di calcio, inoltre sono ricchi di fibre e ferro. Il cavolo riccio contiene anche molto calcio. Questo ortaggio è considerato più utile dei suoi parenti, cavoli o cavolfiore. Al giorno d'oggi esistono molte varietà di cavolo riccio: a forma di palma, bianco, rosa, variegato e molte altre. Potrebbe sembrarti sorprendente, ma contengono anche cime di rape, barbabietole, ravanelli e ravanelli grandi riserve calcio, a cui non dovresti rinunciare. Questi verdi possono essere consumati con olio vegetale per una migliore assimilazione.

Prodotti contenenti vitamina D.

Sardine. Oltre al buon contenuto di calcio, le sarde contengono vitamina D, anch'essa in quantità sufficienti. Le sardine ne contengono molti altri necessario per il corpo vitamine e minerali. Oltre a questo contengono antiossidanti e acidi grassi insaturi. Gli esperti medici consigliano di includere le sardine nella dieta per prevenire l'osteoporosi, l'artrosi e l'artrite. La norma settimanale delle sardine nella dieta è di trecentocinquanta grammi. La vitamina D e gli acidi grassi insaturi si trovano anche in altri tipi di pesce, come il salmone e il tonno.

Uova di gallina. Non contengono tanta vitamina D quanto il pesce, ma contengono calcio, magnesio, sodio, potassio, fosforo e molti altri benefici per l’organismo.

Fegato di manzo. Questo prodotto contiene rame e provitamina A, oltre a una grande quantità di vitamina D. Vale a dire D3, che favorisce l'assorbimento di fosforo e calcio, che, a loro volta, svolgono un ruolo nel ruolo importante nella formazione e nel rafforzamento del tessuto osseo e lo sostengono condizione sana. Anche il fegato di uccelli e pesci, il caviale, il burro, i semi di girasole e i funghi sono ricchi di vitamina D.

Prodotti contenenti fosforo.

Il fosforo è necessario anche al tessuto osseo per assorbire correttamente il calcio. La maggior parte di questo elemento si trova nella carne di vitello, nella parte del collo. Tutti sanno che il pesce è anche un'ottima fonte di fosforo, soprattutto nel salmone, nella passera, nelle sardine, nello sgombro, in tutti gli storioni, nel capelin, nel merluzzo bianco e persino nell'odore. Il fosforo è contenuto anche nel pollock: questo è un pesce della famiglia del merluzzo, che ha grande taglia e piuttosto grasso. E anche in vari frutti di mare: gamberetti, calamari, granchi e altri. Soprattutto si trovano molto fosforo e zinco semi di zucca, fiocchi d'avena, in tutti i legumi, nel formaggio, nella ricotta e nel tuorlo d'uovo.

Prodotti contenenti zinco.

Qualsiasi fegato (manzo, pollo, maiale) contiene molto zinco. E anche manzo, maiale, agnello (filetto), pollo, morbido formaggi lavorati, tutti i legumi e i cereali (grano saraceno, avena, orzo, miglio), frutta secca (pinoli, arachidi). Anche la carenza di zinco nell’organismo contribuisce allo sviluppo dell’osteoporosi, poiché questo elemento aiuta ad assorbire il calcio e la vitamina D.

Prodotti contenenti magnesio.

Il magnesio non è meno importante per la salute delle ossa e dei denti rispetto agli elementi sopra menzionati e aiuta anche ad assorbire fosforo e potassio. I bambini e le donne incinte hanno più bisogno di magnesio, così come coloro che si siedono spesso diete ipocaloriche. Questa categoria di persone necessita di circa cinquecento milligrammi di magnesio al giorno. Molto magnesio si trova nella frutta secca (anacardi, pinoli, mandorle, pistacchi, arachidi, nocciole, noci), nei cereali (grano saraceno, farina d'avena, grano, orzo), così come nei legumi, alga marina, semi, crusca, prugne. Non tutti possono permetterselo prodotti elencati, ma possono essere completamente sostituiti da una porzione di porridge di grano saraceno una volta al giorno. E per evitare che diventi noioso, puoi sostituirlo periodicamente fiocchi d'avena e miglio.

Prodotti contenenti manganese.

Senza questo elemento difficilmente riuscirete a mantenere le ossa sane e forti. Il manganese è contenuto negli enzimi responsabili della costruzione del tessuto connettivo, favorisce la crescita del tessuto osseo e della cartilagine e aiuta anche a mantenerli nella forma corretta. In combinazione con rame e zinco, agisce come antiossidante, prevenendo la distruzione di cellule e tessuti i radicali liberi. Il manganese si trova in tutti i tipi di frutta secca, spinaci, barbabietole, aglio, funghi, insalata verde, fegato di manzo e dentro pasta dal grano duro.

Prodotti contenenti vitamina A.

Questa vitamina è importante anche non solo per il tessuto osseo, ma anche per tutti gli altri tessuti del corpo. Come gli elementi di cui sopra, ha un enorme effetto antiossidante e il beta-carotene, che non è altro che provitamina A, favorisce l’assorbimento da parte dell’organismo di calcio, fosforo e magnesio, necessari per le ossa. Molte persone probabilmente sanno che le carote contengono più beta-carotene, tuttavia è presente anche in altri alimenti: zucca, ortaggi a foglia e verde, dentro peperone, pomodori, broccoli, pompelmi, melone, prugne, ribes e tanti altri frutti di bosco e frutti. Tuttavia, affinché il beta-carotene venga assorbito meglio, sono necessari i grassi, poiché si tratta di un elemento liposolubile. Pertanto, condire le verdure con olio vegetale, panna acida e macedonie di frutta– panna, yogurt intero. Va ricordato che è meglio usare tutto questo fresco, da quando trattamento termico riduce notevolmente il contenuto di beta-carotene negli alimenti.

La frutta nella lotta contro l'osteoporosi.

I frutti come le albicocche fresche e le albicocche secche sono ricchi di molti elementi necessari per le nostre ossa. In questo senso le albicocche secche sono ancora più salutari di quelle fresche. Dentro ottimo contenuto calcio, magnesio, fosforo, manganese, potassio. C'è soprattutto molto potassio, che è necessario anche per la salute delle ossa, nonostante il fatto che il potassio non sia così attivamente coinvolto nella formazione del tessuto osseo, ma è necessario per tessuto muscolare, che fa parte del sistema muscolo-scheletrico. Le albicocche secche possono essere consumate quantità illimitata e in qualsiasi forma. Mangialo a colazione, puoi pre-immergerlo, ricavarne infusi, decotti, composte - qualsiasi bevanda. Ma ricorda che lei non perde il suo proprietà utili, conservarlo in un luogo fresco, asciutto e buio.

Poche persone sanno che il succo d’arancia è molto benefico per la salute delle ossa. Contiene tutte le vitamine e gli elementi di cui sopra necessari per il tessuto osseo. Nonostante il fatto che il loro contenuto nel succo non sia sufficiente a compensare la carenza, lo contiene grandi quantità Vitamina C, che favorisce l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo.

Va ricordato che un eccesso di calcio è altrettanto dannoso della sua carenza. I farmaci contenenti questo elemento devono essere assunti con attenzione e solo dopo aver consultato uno specialista, poiché rendono il sangue viscoso e contribuiscono alla formazione di calcoli renali.

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