Menu nutrizionale equilibrato per la settimana di un atleta. Una corretta alimentazione per la settimana per gli atleti. Menù per tutti i giorni

Senza dubbio da raggiungere risultati positivi Nello sport, ogni persona non deve solo avere slancio, perseveranza, diligenza e pazienza, ma anche allenarsi regolarmente. Anche se no, è comunque importante averlo buona salute, che dipende direttamente da fattori come una corretta alimentazione per gli atleti.

Naturalmente, ogni persona dovrebbe prendersi cura della propria salute. Ma chiunque pratichi questo o quello sport pretende di raggiungere risultati alte prestazioni in quest 'area. E con un sistema immunitario indebolito o problemi nel funzionamento di qualsiasi organo, questa missione diventa impossibile. Inoltre, durante l'allenamento il corpo sperimenta carico pesante, e in futuro questo potrebbe portare a gravi conseguenze, per cui dovrai dimenticare la tua carriera sportiva.

Pertanto, per evitare ciò, prima di tutto devi mangiare bene. E fallo ogni giorno, seguendo rigorosamente il menu compilato.

Dopo un allenamento intenso si perde una grande quantità di energia, che deve essere ripristinata. Questa funzione è svolta proprio dall'alimentazione. Fornisce al corpo il materiale per creare nuove cellule.

Il menu dell'atleta viene compilato in base alla sua esecuzione di determinati compiti:

• controllo del peso, poiché ci sono situazioni in cui è necessario perdere peso e quando riprenderlo;
• attivazione e normalizzazione dei processi metabolici. Sono responsabili di questo integratori naturali e sostanze attive;
• aumentare la massa muscolare e ridurre i depositi di grasso;
• il corpo riceve vitamine, microelementi e calorie.

Il corpo perde energia a causa dello stress sugli organi di supporto vitale. E se gli manca nutrienti, lo squilibrio energetico non può essere evitato e ciò ne minaccia l’esaurimento.

Componenti per una corretta alimentazione

Quindi, quali elementi sono inclusi nella dieta di un atleta e che ruolo svolgono?

Acqua

Più del 50% del corpo umano è costituito da esso. Durante il processo di invecchiamento la sua quantità diminuisce gradualmente. L'acqua è il mezzo principale per il flusso reazioni chimiche e altri processi importanti. Il corpo stesso regola il suo contenuto negli organi.

Molta acqua si trova in una varietà di succhi, così come nella frutta e nella verdura. È pieno di cetrioli, anguria, melone, zucca e cipolle (verdi). Di norma, più il frutto è succoso, più liquido contiene. Un atleta dovrebbe consumare 2,5-3 litri di acqua al giorno. Ciò tiene conto del tè, del caffè, delle zuppe e persino del liquido contenuto nei diversi piatti.

Durante l'allenamento intenso, il corpo richiede più acqua. Ma devi capirlo bevendolo immediatamente un numero enormeè inutile, poiché non aiuterà a compensare le sue perdite. Dopotutto, la secchezza delle fauci che ne risulta è solo una conseguenza della diminuzione della salivazione dopo l'esercizio.

Se bevi acqua che ne contiene molta sali di sodio, rimarrà nel corpo più a lungo. E i sali di calcio e potassio contribuiscono ad esso ritiro rapido da li. Pertanto, per problemi cardiaci e renali, si consiglia di utilizzare prodotti con basso contenuto sodio durante i pasti. Ma se il corpo è disidratato, il livello di consumo di queste sostanze deve essere aumentato.

Carboidrati

Svolgono un ruolo vitale nell'energia e processi metabolici. Una seria attività fisica contribuisce al loro elevato consumo. Molti di loro lo hanno fatto sapore dolce, per cui vengono chiamati zuccheri. Molti carboidrati si trovano nel miele, nella frutta dolce e nella verdura. Nelle pomacee grandi quantità puoi trovare fruttosio e le drupacee contengono molto glucosio.

Il saccarosio dei carboidrati si trova nello zucchero e tutti i latticini sono la principale fonte di lattosio. Si consiglia di utilizzare prodotti che contengano questi carboidrati forma naturale: nella frutta, nella verdura, nella frutta secca e nei cereali germogliati.

Scoiattoli

• catalitico
  Dal momento che lo sono una componente importante per quasi tutti gli enzimi. E loro, a loro volta, svolgono un ruolo importante in tutto processi cellulari scambio.
• ormonale.
  Molti ormoni, come gli ormoni ipofisari e l’insulina, sono proteine.
• plastica.
  Le proteine ​​sono considerate il materiale principale per la costruzione di cellule e organi.
• trasporto
  Aiuta nel movimento di grassi, carboidrati, vitamine e altre sostanze nel sangue.

Grassi

Insieme ad altre sostanze, lo sono materiale da costruzione e una fonte di energia. I grassi vengono consumati soprattutto quando un atleta esegue esercizi ad alta intensità di lavoro, poiché in tali momenti supportano il funzionamento stabile degli organi.

La dieta settimanale di un atleta dovrebbe includere animali e grassi vegetali. Nel corpo si esibiscono diverse funzioni. I primi sono contenuti nel burro e i secondi in alcuni varietà di pesci, soprattutto quelli grassi.

Vitamine

Non sono sintetizzati dall'organismo, quindi vengono ottenuti dall'esterno, insieme al cibo. La causa è la carenza di vitamine disturbi gravi. Le sue forme nascoste quasi non si manifestano esternamente, ma hanno un azione negativa, rendendo difficile il corretto funzionamento del corpo.

Le vitamine ottenute artificialmente vengono assorbite peggio di quelle ottenute naturalmente.

Minerali. La fonte dei minerali è cibo vegetale(verdura e frutta). IN frutta fresca hanno la forma più attiva.

L'importanza della colazione

Molte persone credono che non sia necessario fare colazione; invece si può bere una tazza di caffè e questo sarà sufficiente. Questo è assolutamente l’approccio sbagliato.

Mangiare cibo al mattino fornisce al corpo energia per l'intera giornata. Devi fare colazione tutti i giorni per tutta la settimana. Inoltre, dovrebbe essere denso in modo che dopo un'ora non compaia la sensazione di fame.

Se una persona non vuole mangiare la mattina, significa che la sua cena non ha avuto il tempo di essere digerita. In questo caso, l'ultimo pasto dovrebbe essere consumato prima. È vero, esiste un altro modo, ad esempio, corsa mattutina o doccia di contrasto.

Una corretta alimentazione per un atleta maschio

Il programma nutrizionale per gli uomini coinvolti nello sport differisce dal menu per le ragazze. Per mantenere la loro forma, assumono ulteriori farmaci sportivi e stimolanti, che devono essere presi in considerazione quando si crea un menu a casa. Il secondo fattore in questa materia è prendere in considerazione l’allenamento fisico quotidiano.

Bisogna rispettare alcuni principi:

• la vittoria dipende direttamente da nutrizione appropriata;
• in una certa quantità i grassi sono benefici;
• È importante mangiare il cibo in un ordine rigoroso e anche monitorare attentamente la quantità di sostanze che entrano nel corpo.

Una corretta alimentazione per un atleta prevede il consumo di alimenti che rientrano in quattro categorie:

• alimenti contenenti proteine;
• Latticini;
• tutti i tipi di frutta e verdura;
• cereali e prodotti a base di cereali.

Per sviluppare un menu alimentazione adeguataÈ importante capire che dovrebbero esserci meno grassi che proteine. Per quanto riguarda gli uomini, per alzarli la mattina ci si può preparare bevanda salutare. Per fare questo, mescolare un bicchiere d'acqua con succo di limone e arancia, aggiungendo un cucchiaio di fruttosio.

La colazione può consistere dei seguenti piatti:

• fritto o uova sode(non più di 2 pezzi);
• porridge di farina d'avena;
• fiocchi di latte;
• frutta o frutta secca (arancia, mele, prugne);
• un pezzo di pane con burro e un bicchiere di tè.

Puoi mangiare a mezzogiorno macedonia, innaffiandolo con un bicchiere di succo. Per pranzo si consiglia di preparare un'insalata con erbe e pomodori, oltre a frutta e succo. Puoi cenare carne magra, pesce, patate o zuppa di latte. Non è consigliabile abusare di prodotti a base di farina.

Una corretta alimentazione per un'atleta donna

Come già accennato, i menu nutrizionali per uomini e donne sono diversi. Le diete delle donne dovrebbero includere fibra vegetale, grassi insaturi e carboidrati complessi. A proposito, è più adatto alle ragazze pasti frazionati, ovvero le pause tra i pasti non devono superare le 3 ore.

Per colazione puoi mangiare farina d'avena e 2-3 uova, e per pranzo puoi bere latte o kefir. Per pranzo puoi cucinare pollame (bianco), pesce, riso (preferibilmente marrone), insalata di verdure con olio d'oliva. Prima di cena puoi fare uno spuntino a base di ricotta con noci e per cena pesce, insalata o frutta. Un po' di kefir prima di andare a letto non farà male.

Per creare un menu per la settimana a casa, è necessario attenersi agli stessi consigli del giorno.

È stato a lungo dimostrato che un'alimentazione veramente sana per qualsiasi atleta deve includere una varietà di cibi. Le categorie di cui sopra, completandosi a vicenda, forniscono al corpo umano energia, materiali per lo sviluppo della struttura corporea e sostanze che partecipano ai processi fisiologici.

Un programma nutrizionale redatto a casa non dovrebbe essere monotono. L'abuso di qualsiasi tipo di prodotto influirà negativamente sul metabolismo e sul funzionamento dei reni e del fegato.

Ci sono alimenti che si consiglia di escludere completamente dalla dieta sia degli uomini che delle donne. Ad esempio, questo è zucchero e sale da cucina. Il sale dovrebbe essere usato solo sale marino, ricco minerali. Fritto e piatti piccanti, funghi, alcol, yogurt, succhi in polvere: è consigliabile rimuovere tutto questo dal menu dell'atleta.

È anche importante ricordare che un atleta non dovrebbe mai rimanere affamato o, al contrario, mangiare troppo. Devi mangiare lentamente, masticando accuratamente il cibo. È necessario monitorare costantemente il proprio peso e il proprio benessere. E poi gli affari sportivi andranno sicuramente in salita, il che alla fine porterà alla vittoria.

Natalia Bogdanova

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Oltre alle diete mono su vari tipi di frutta e verdura, nonché alle diete popolari di autori famosi, non ce ne sono di meno popolare dieta sportiva . Tutti lo sanno con l'aiuto attività sportive e la formazione è possibile portata buoni risultati . Se aggiungi alla tua formazione quello selezionato correttamente dieta sportiva , allora otterrai Bellissimo figura adatta senza essere torturato dalla fame.

Obiettivi di una dieta sportiva

Una dieta sportiva ed esercizio fisico per qualsiasi persona lo è E bel fisico . Tipi diversi lo sport coinvolge diete diverse: per contenuto calorico, dieta, composizione dei prodotti. Ora immaginiamo sport come la ginnastica ritmica, il bodybuilding e il biathlon. Perché ne hanno bisogno dieta sportiva ?

Ginnasta assolutamente nessuna composizione sovrappeso, Ma muscoli forti e hanno bisogno di un peso standard. La dieta delle ginnaste è equilibrata e fornisce un apporto sufficiente di vitamine e minerali. Ma la dimensione della porzione è molto piccola.

Culturista devi costruire massa muscolare. Deve essere consumato in quantità sufficienti ricco di proteine e carboidrati dal cibo, oltre all'allenamento della forza.

Biatleta ha bisogno di forza per percorrere l'intera distanza e raggiungere il traguardo, cioè ha bisogno di reintegrare l'energia persa durante l'esercizio e mantenere il peso. La dieta dovrebbe essere basata su principi generali nutrizione sportiva più integratori vitaminici.

Caratteristiche della nutrizione sportiva

• Una dieta sportiva in ciascun caso deve essere selezionata individualmente.
• La norma giornaliera è di 1.400 – 1.500 chilocalorie.
• La dieta dipende direttamente dall'attività sportiva.
• La dieta è destinata ad entrambi atleti professionisti, e per chi vuole mantenersi in forma.
• Una dieta sportiva sarà più efficace se aggiungi un allenamento intenso e segui un programma di sonno.
• Se tutte le condizioni sono soddisfatte, in media si perdono 2 kg in 7 giorni.

Componenti principali della dieta:

• Adottare una dieta con un contenuto calorico medio (contare le calorie).
• La dieta dello sportivo prevede pasti frazionati.
• Il cibo dovrebbe essere costituito da prodotti naturali.
• Controllo del tempo e della quantità di cibo consumato.
• Consumare cinque pasti al giorno in piccole porzioni.

Per restare soddisfatti dell'efficacia della dieta e della definizione muscolare, ecco alcuni consigli:

1. I prodotti principali nella nutrizione sportiva saranno le proteine ​​e i carboidrati complessi. Producono energia per lo sport. UN cibo proteico partecipa a scambio corretto sostanze e promuove la costruzione muscolare.
2. La formazione funzionerà costruzione muscolare. Ciò richiede grandi costi energetici, il che significa che il cibo deve essere fornito con cibo contenuto calorico richiesto. In una dieta sportiva, la dieta dovrebbe avere un contenuto calorico medio. L'ammontare esatto Puoi calcolare correttamente le calorie nel cibo con l'aiuto di uno specialista.

Dieta sportiva per dimagrire o dieta fitness

Questa dieta non ha restrizioni particolari, l'importante è mangiare con moderazione .

Di solito, i nutrizionisti calcolano il contenuto calorico del cibo. Ma puoi creare tu stesso una dieta a medio contenuto calorico.

Conta le calorie in base ai vostri dati antropometrici, utilizzando formule di calcolo.

La dieta è basata su cinque pasti al giorno . Comprenderà la colazione, la seconda colazione, il pranzo, il tè pomeridiano, la cena.

Durata della dieta 14 giorni:

Primo

1. Far bollire 0,5 cucchiai. farina d'avena, due uova (mangia due albumi e un tuorlo), ricotta (50 g). Bevi succo di agrumi (200 ml).
2. Prepara un'insalata con la frutta e guarniscila con yogurt magro.
3. Carne di pollo bollita (100 g), la stessa quantità di riso. Insalata di verdure (verde).
4. Patate al forno, yogurt (200 ml).
5. Pesce bollito o al vapore (200 g), una mela, insalata.

Secondo

1. Versare 0,5 cucchiai. fiocchi d'avena 1 cucchiaio. latte, frutta (agrumi).
2. Mescolare la ricotta (100 g) con una banana.
3. Lessare il petto di pollo (150 g) e il riso (50 g).
4. Succo di verdure appena spremute (200 ml) più 1 cucchiaio. l. crusca.
5. Manzo magro bollito (120 g), mais (200 g).

Terzo

1. Fai bollire due uova, 0,5 cucchiai. Riempi i muli con il latte (1 cucchiaio).
2. Ricotta (50 g), succo di carota (200 ml).
3. Tritare la carne di pollo (200 g), le patate, la mela e mescolare.
4. Yogurt magro, frutta.
5. Pesce bollito (150 g) e fagioli (200 g), aggiungere qualche foglia di lattuga.

Il quarto

1. Far bollire 0,5 cucchiai. fiocchi d'avena, cucinare una frittata, mangiare una pesca. Bevi il succo (200 ml).
2. Riso bollito (100 g), succo di verdura (200 ml).
3. Tacchino bollito (100 g), mela.
4. Ricotta (100 g).
5. Avvolgere la carne di pollo (100 g) e le foglie di lattuga in una piccola pita.

Quinto

1. Preparare una frittata (due uova), far bollire 0,5 cucchiai. fiocchi d'avena. Frutta (200 g).
2. Ricotta (100 g) con banana.
3. Pesce bollito o al vapore (200 g), riso bollito (100 g), insalata di verdure.
4. Yogurt con aggiunta di frutta.
5. Tacchino bollito (100 g), mais (200 g), lattuga.

Sesto

1. Preparare una frittata, 0,5 cucchiai. grano saraceno bollito, latte (200 ml).
2. Una banana con ricotta (100 g).
3. Pesce bollito (200 g), riso (100 g). Arancia fresca (200 ml), foglie di lattuga.
4. Patate al forno e yogurt.
5. Lessare i gamberi (150 g), tagliare un'insalata di verdure fresche.

Settimo

1. 0,5 cucchiai. muesli versare 1 cucchiaio. latte, far bollire due uova, pompelmo.
2. Riso integrale al vapore (70 g), pesca.
3. Lessare la carne di pollo (120 g) e la pasta, tagliare l'insalata di verdure. Succo di agrumi (200 ml).
4. Yogurt, mela.
5. Manzo bollito (120 g), verdure.

Ottavo

1. Preparare una frittata (due uova), far bollire 0,5 cucchiai. grano saraceno, mela.
2. Ricotta (100 g), pesca.
3. Lessare la carne di manzo (100 g), preparare un composto di carote, piselli e mais.
4. Riso al vapore (100 g), yogurt.
5. Petto di pollo bollito (150 g) più verdure.

Nono

1. Preparare una frittata, far bollire 0,5 cucchiai. farina d'avena, (200 g) mirtilli.
2. Ricotta (100 g) e uvetta (100 g).
3. Bollito carne di gallina(100 g), patate al forno, succo di verdura (200 ml).
4. Yogurt, arancia.
5. Lessare il pesce (100 g), preparare un'insalata di verdure.

Decimo

1. Preparare una frittata, 0,5 cucchiai di grano saraceno bollito, frutta, succo di agrumi (200 ml).
2. Ricotta con una banana.
3. Riso bollito (100 g) e pesce (100 g), una pesca. Succo di agrumi (200 ml).
4. Albicocche secche (100 g), yogurt.
5. Lessare il pesce (200 g), patate al forno, succo di verdura.

Undicesimo

1. Preparare una frittata, far bollire 0,5 cucchiai. fiocchi d'avena. Succo di carota (200 ml).
2. 0,5 cucchiai. Lessare il riso più l'uvetta, le albicocche secche.
3. Lessare la carne di pollo (100 g), le foglie di lattuga.
4. Manzo bollito (120 g), broccoli (100 g).

Dodicesimo

1. Due uova sode, pane con crusca (50 g), succo di agrumi (200 ml).
2. Lessare i calamari (200 g), 0,5 cucchiai. riso
3. Pesce al vapore (150 g), insalata.
4. Carne di pollo bollita (100 g), preparare un'insalata di mais.

Tredicesimo

1. Preparare una frittata, far bollire 0,5 cucchiai. farina d'avena, pompelmo.
2. Ricotta (50 g), pesca.
3. Carne di tacchino bollita (120 g), mais bollito.
4. Yogurt magro, mela.
5. Lessare il pesce (150 g), le verdure.

Quattordicesimo

1. Fai bollire due uova. 0,5 cucchiai. muesli versare 1 cucchiaio. latte. succo d'arancia(200 ml).
2. Ricotta (50 g) con una banana.
3. Carne di pollo bollita (150 g) e 0,5 cucchiai. riso, foglia di insalata verde.
4. Yogurt e una pesca.
5. Pesce di fiume (150 g), verdure.

4 esercizi per perdere peso

Realizzare perdere peso E buona forma , ovviamente, devi aggiungerlo a una dieta sportiva o fitness gli sport .

In ogni palestra, un istruttore preparerà una serie di lezioni. Il compito dell'istruttore è tenere conto dei tuoi desideri, raccolta esercizi necessari E numero di approcci a loro.

Di solito una serie di esercizi viene selezionata in modo tale su tutti i gruppi muscolari e non sulle singole aree problematiche.

Le lezioni possono essere svolte anche a casa. Gli esercizi semplici richiederanno circa 30 minuti, più un breve riscaldamento.

Ecco un esempio dei 4 esercizi principali:

• Per addominali e vita

Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia. Alza il busto, raggiungi il gomito destro fino al ginocchio sinistro. Successivamente, torna alla posizione di partenza. Quindi solleva il busto e porta il gomito sinistro al ginocchio destro.

Ripeti questo esercizio 10 volte ed esegui 3 approcci. Respira attraverso la bocca. Mentre sollevi il corpo, inspira; mentre lo abbassi, espira.

• Per gambe snelle, rassodamento dei muscoli delle cosce

Sdraiati su un fianco, le mani dietro la testa, un braccio sotto la testa, le gambe unite. Alza lentamente le gambe, quindi abbassale. Girati dall'altra parte e ripeti l'esercizio. Mentre inspiri, alza le gambe, mentre espiri, abbassale.

Esegui 15-20 ripetizioni su ciascun lato.

• Per rafforzare i muscoli della schiena e dei glutei

Sdraiati sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo, le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva il bacino il più in alto possibile senza sollevare le braccia e le gambe dal pavimento.

SU stato iniziale 4 serie da 20 ripetizioni. Nelle sedute successive aumentare il carico.

• Per i muscoli del polpaccio e dei glutei

Squat. È importante eseguire squat profondi senza sollevare i talloni dal pavimento.

Inizia con 15 ripetizioni per 3 serie.

Una dieta sportiva e l’esercizio fisico non dovrebbero solo aiutare sembrare magro , ma anche per adattare il corpo alla costante modalità brucia calorie . Questo può essere spiegato in questo modo: se dopo un po 'ti permetti di deviare dalla dieta, allora i chili in più non torneranno rapidamente Indietro.

Ciao a tutti i lettori del mio blog! Sei appena in tempo. La dieta settimanale di un atleta è oggetto di numerose domande che attendono risposte dettagliate. Lo scopriremo e risponderemo, soddisferemo il serio interesse per questo lato immagine sana vita di uno sportivo. Dopotutto, anche gli atleti esperti di tanto in tanto rivedono la dieta stabilita per gli atleti, a seconda degli obiettivi modificati, dei nuovi compiti e della correzione dei risultati ottenuti.

Signor Fix, ha un piano?

Una corretta alimentazione per gli atleti di sesso maschile è direttamente correlata alla realizzazione dei loro sogni. Dobbiamo iniziare, vi dico, con un regime e una dieta coscienziosamente pensati e pianificati, esercizio fisico e riposo. Cioè, abbiamo bisogno di un piano per ogni giorno. Maggiore è il carico, più dettagliato e attento dovrebbe essere sviluppato il menu dell’atleta. Alcuni carichi richiedono un esercizio individuale, mentre altri possono essere facilmente tollerati senza modificare la dieta.
Quindi la trinità si presenta così:

• allenamento fisico;
• pieno recupero, riposo;
• menu nutrizionale adeguato per un atleta.

Se non rispetti le regole potresti non ottenere risultati. Per una crescita muscolare impressionante, chiunque aggiusti il ​​proprio corsetto muscolare ha bisogno di proteine ​​che ripristineranno ciò che è stato perso con l'energia spesa e aggiungeranno anche nuove cellule. I carboidrati generano potenziale energetico, diffondendosi in tutte le cellule forza vivificante. I grassi (solo vegetali) creeranno le condizioni per un comodo sviluppo muscolare. Calcolo giornaliero secondo la formula classica: 60% proteine, 30% carboidrati, 10% grassi, 5-6 pasti frazionari al giorno, bere molti liquidi. Qualcosa del genere.

Prima dai da mangiare al giovane, fai un bagno nello stabilimento balneare...

È noto che le proteine ​​entrano nel corpo con pesce, carne, latticini e uova. Carboidrati (e un atleta ha bisogno di quelli complessi) - con cereali ( riso integrale, grano), pane nero, verdure, frutta, miele. Partecipare ai processi sono olio vegetale, E acido grasso alcune varietà di pesce. Tutto ciò viene sicuramente preso in considerazione quando si redige una tabella di piani di allenamento e si sviluppa un menu nutrizionale per gli atleti.

Razionale e modalità corretta La nutrizione per l'aumento di peso può essere chiamata se, sotto carichi impressionanti, mangi un tale assortimento di prodotti al giorno, come:

• 400 g di carne di pollame;
• circa cinque uova di gallina;
• 400 g di ricotta magra;
• 30 g di olio vegetale;
• fino a 200 g di pane nero;
• 500 g di polenta;
• 300 g di frutta;
• 300 g di verdure fresche.

Molte persone aggiungono succhi naturali appena spremuti, integratori proteici e vitaminici e cocktail. Ebbene, ad esempio, questa è la dieta di un atleta: alzarsi la mattina, 100 grammi di farina d'avena e quattro uova. Dopo un paio d'ore, bevi mezzo pacchetto di latte magro o kefir. IN pausa pranzo pesce o carne (200 grammi) con riso (150) e insalata di verdure con olio d'oliva. Dopo un paio d'ore mangiate una noce e 200 grammi ricotta a basso contenuto di grassi. Per cena pesce, carne magra (200 g) e insalata di verdure. Prima di andare a letto, kefir (mezzo litro). Un pasto può essere sostituito con un frullato proteico. Molto comodamente. Menù settimanale diversificare con frutti diversi verdure fresche.

Ma se stai preparando un programma per un vegetariano, dovrebbe essere pianificato in modo tale da non rallentare il tuo tasso metabolico. Qui dovresti lottare per l'equilibrio energetico, monitorare livelli ormonali, aumentare il contenuto calorico degli alimenti (35 calorie per chilogrammo di peso andrebbero bene) e l'apporto proteico origine vegetale 10% contro la norma. Da non dimenticare frutta e verdura, yogurt, frutta secca, legumi. Una tabella calorica compilata per la giornata aiuterà a distribuire correttamente forza e carico. Un atleta vegetariano deve ricordarsi di rafforzare le ossa, quindi i livelli di ferro, zinco, calcio devono essere monitorati con maggiore attenzione e non morire di fame o mangiare troppo.

Essiccazione massa muscolare rimuovere grasso in eccesso, stringi alcuni muscoli, presta attenzione al tuo sollievo, ovviamente, tranne esercizi specialiè necessario passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sostituisci due pasti con frullati proteici, assicurati di berne uno dopo l'allenamento, il secondo tra i pasti. Gli aminoacidi BCAA accelerano la combustione dei grassi e rafforzano i muscoli (bere al mattino, con acqua durante l'allenamento, dopo l'allenamento). I bruciagrassi influenzano il tasso metabolico, gli omega-3 riducono l'appetito, aumentano il tono, il vigore e la forza. Per evitare che il processo rallenti, è necessario aggiungere un complesso vitaminico-minerale.

A proposito di nutrizione sportiva e

Dieta sportiva – dieta completa nutrizione progettata per le persone attivamente coinvolte vari tipi gli sport Il menu della dieta sportiva dovrebbe includere una quantità sufficiente di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e microelementi necessari non solo per mantenere le funzioni vitali del corpo, ma anche per fornirgli energia durante le varie attività fisiche.

Quando si crea una dieta sportiva, è necessario tenere conto del maggiore consumo di acqua, proteine ​​e carboidrati con l'aumento dell'attività fisica.

La dieta sportiva dovrebbe fornire all’organismo:

• Carboidrati per energia extra. La norma è di 5-10 g/kg di peso dell’atleta, a seconda del sesso, dell’età, del tipo di sport praticato;
• Proteine ​​(proteine) per mantenere la massa muscolare e ripristinare i tessuti danneggiati. Poca energia proviene dalle proteine, solo il 12-15%. La norma varia da 0,8-1,0 g/kg per carichi leggeri a 1,8-2,0 g/kg per atleti di potenza. Un aumento irragionevole della quantità di proteine ​​può portare ad un aumento del grasso corporeo, alla disidratazione e all’osteoporosi;
• I grassi, che rappresentano una componente importante dell'alimentazione, rappresentano al massimo il 30% delle calorie totali, poiché gli atleti ottengono la loro energia principale dai carboidrati. Quantità eccessive di grassi rallenteranno la digestione e ti faranno sentire peggio;
• Liquido in quantità sufficiente. Durante l'allenamento, la perdita di liquidi è di 1-3 litri all'ora, ulteriori liquidi vengono persi nelle urine. Tutte queste spese devono essere compensate bevendo molta acqua;
• Vitamine e minerali in quantità sufficienti per garantire il normale funzionamento di tutti i sistemi e organi. Quando attivo attività fisicaè impossibile ottenerli solo da dieta, si consiglia di assumere complessi vitaminici e minerali.

In una dieta sportiva non è importante solo la dieta, ma anche i tempi di assunzione. Durante l'allenamento, il cibo viene digerito male e sottopone il corpo a uno stress inutile. Pertanto, dovresti mangiare almeno 2 ore prima dell'allenamento, ma il cibo dovrebbe essere abbondante e completo, con una quantità sufficiente di carboidrati e proteine. Se hai fame subito prima di allenarti con una dieta sportiva, puoi mangiare qualcosa da “ carboidrati veloci"(cioccolato). 2 ore dopo l'allenamento, devi mangiare di nuovo per consolidare i risultati.

Dieta sportiva per dimagrire

Una dieta sportiva per dimagrire è una dieta appositamente formulata per gli atleti che vogliono perdere peso. Una corretta alimentazione sportiva per la perdita di peso è necessaria in alcuni sport per raggiungere la categoria di peso desiderata o come periodo di preparazione prima di “asciugarsi” nel fitness, nel bodybuilding, ecc.

Una dieta sportiva per dimagrire ha l'effetto maggiore in combinazione con esercizi di forza 2-3 volte a settimana. Una corretta alimentazione sportiva, frazionata, arricchita con fibre, proteine, carboidrati complessi e un complesso di vitamine e minerali mette il corpo in modalità brucia grassi, favorisce il recupero tessuto muscolare, accelera il metabolismo.

• Io colazione: 1 bicchiere di kefir al 2,5% di grassi, oppure 2 mele medie agrodolci o 1 banana. Questa colazione è veloce e facile da digerire. Per migliore assorbimento nutrienti e vitamine, tè o caffè dovrebbero essere bevuti mezz'ora dopo i pasti;
• II colazione a scelta tra:

Insalata di carote e cavoli – 200 g, qualsiasi carne magra 100 g, 2 albumi di gallina. Una frittata di carne e proteine ​​viene preparata in padella senza olio. Pane nero consentito - 30 g, una tazza di tè con miele e limone;

Riso integrale bollito – 100 g, 2 albumi, carne di pollo – 100 g, cuocere in forno. Insalata da alga marina condire con olio d'oliva. Una tazza di caffè senza zucchero;

Insalata di verdure - 100 g Sandwich al petto di pollo - 100 g, 20 g di formaggio, 5 g di burro, pane nero 30 g di caffè o tè;

• Pranzo dietetico sportivo a scelta tra:

Borscht quaresimale senza carne, insalata da peperone con cavolo bianco, 100 g di vitello bollito, 30 g di pane nero appena spremuto succo di frutta 100ml;

Stufato da verdure stufate(200 g) con carne (100 g), 30 g di pane nero, albicocche secche 1-2 pz. Caffè o tè;

Solyanka vegetale – 250 ml, pesce magro al vapore – 150 g, insalata da cavolo bianco Con succo di limone e olio d'oliva;

• Spuntini fuori pasto per soddisfare la fame e integrare la dieta con vitamine: una mela o un'arancia, oppure mezzo bicchiere di succo di frutta appena spremuto;
• Cena a scelta tra:

Farina d'avena cotta in acqua (200 g), insalata di verdure (100 g);

Il pesce o la carne magra (150 g) vengono cotti al vapore con broccoli ed erbe aromatiche.

È richiesta una volta alla settimana in una dieta sportiva giorni di digiuno: kefir o acqua minerale. Se è difficile, sono consentiti giorni di digiuno insalate di verdure con succo di limone senza aggiungere olio né mela.

Quando usi la nutrizione sportiva per bruciare i grassi, devi bere 2-3 litri acqua pulita ogni giorno, limitare l'assunzione di sale e assumere un ulteriore complesso di minerali e vitamine.

Questa dieta sportiva è classificata come “rigorosa”; per utilizzarla è necessaria l'autorizzazione del medico.

Segreti della nutrizione sportiva

Nella vita degli atleti, sia professionisti che dilettanti, una corretta alimentazione sportiva è molto importante. Da questo dipendono non solo i risultati atletici, ma anche lo stato di salute. funzionamento normale il corpo durante l'allenamento e nella vita di tutti i giorni.

Il segreto della nutrizione sportiva sta nel rigoroso rispetto di dieci regole fondamentali:

• 1 – Varie fonti scoiattolo. Per la sintesi proteica completa di tutti gli aminoacidi necessari, l'organismo ha bisogno di proteine, sia di origine animale che vegetale;
• 2 – Prodotti naturali. Devi preparare il cibo da solo, è meglio comprare il cibo nei mercati;
• 3 – Solo frutta e verdura fresca. La fibra contenuta nella frutta e nella verdura fresca aiuta a migliorare la digestione;
• 4 – Preparazione adeguata. Utilizzare solo per cucinare cibo fresco, mangiare immediatamente i piatti cucinati;
• 5 – Piccole porzioni mangiare. Piccole porzioni di cibo e pasti frequenti contribuiscono ad un assorbimento più completo dei nutrienti. Il processo di catabolismo, ovvero la degradazione delle proteine ​​muscolari, rallenta;
• 6 – Masticare accuratamente. Condizione di base digestione efficiente consiste nel masticare accuratamente il cibo, ad esempio aumenta il grado di assorbimento delle proteine ​​del 20-25%;
• 7 – Bere corretto. È necessario bere 10-20 minuti prima dei pasti, 30-60 minuti dopo e durante la giornata tra i pasti. Eventuali bevande gassate sono severamente vietate;
• 8 – Non mangiare prima di andare a letto. Il rilascio di energia dal cibo interromperà la profondità del sonno e i carboidrati verranno trasformati in grassi;
• 9 – Segui la tua dieta. È importante non solo consumare il cibo in modo regolare e puntuale, ma anche coordinarne l'assunzione con l'allenamento;
• 10 – Integratori di vitamine e microelementi. Durante l'attività fisica attiva, i microelementi e le vitamine forniti dal cibo non sono sufficienti per il pieno funzionamento.

L’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella vita degli atleti. ruolo importante. Pertanto, la conoscenza di questi semplici segreti la nutrizione sportiva ti aiuterà a pianificare correttamente la tua dieta e ad aumentare l'efficacia di qualsiasi allenamento.

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Mangia più proteine: 2-3 g per chilogrammo di peso.
Fonti proteiche:

• Petti di pollo, tacchino, manzo, vitello, coniglio.
• Uova di gallina e quaglia.
• Latticini a basso contenuto di grassi (ricotta, yogurt, latte).
• Pesce magro (tonno, merluzzo, nasello).

I grassi dovrebbero esserlo 1–2 g per chilogrammo di peso. Li ottieni da prodotti animali o separatamente, un cucchiaio alla volta olio di lino e altri tipi non raffinati. Anche noci e semi sono una fonte di grassi. Possono essere aggiunti a colazione e l'olio può essere assunto a stomaco vuoto mezz'ora prima dei pasti.

In questo modo consumerai non più del 10% delle calorie sotto forma di grassi, possibilmente meno. Per questo motivo, non è necessario monitorare l'assunzione di grassi. Se aderisci costantemente alto contenuto proteine ​​nella tua dieta, tutto quello che devi fare è adeguare l'apporto di carboidrati, guardandoti allo specchio saprai se ne hai bisogno oppure no.

Per quanto riguarda l'alimentazione prima e dopo l'allenamento, è importante calcolare il rapporto BZHU in base al tuo peso e dividilo in 4-5 pasti durante la giornata. Il tuo compito è saturare il corpo con carboidrati a lunga durata per energia e proteine, la stessa cosa: devi chiuderlo, altrimenti i muscoli non avranno nulla con cui aumentare di volume e semplicemente collasseranno.

Menu per un atleta per una settimana

Indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno di allenamento o di un giorno libero, esempio di alimentazione pre-allenamento può essere uno spuntino completo entro e non oltre le ore 16.00. Esempio “dopo l’allenamento” Adatto per un pasto tardivo o per l'ultimo pasto.

Lunedi

1. Colazione: farina d'avena con 1 banana, 1 cucchiaio. l. uvetta, 10–20 g Noci; latte magro.
2. Spuntino: pane tostato integrale con tacchino o pollo, formaggio magro, 1 mela.
3. Cena: petto di pollo, patate al forno, bicchiere di latte, 1 frutto (pesca).
4. Prima dell'allenamento: cocktail di frutta(1 tazza di frutta fresca e ½ tazza di succo), barretta di cereali.
5. Dopo l'allenamento: frullato proteico con latte o ricotta, pane.

Martedì

1. Colazione: porridge di grano integrale con latte magro e frutti di bosco.
2. Spuntino: ricotta con miele e Noci.
3. Pranzo: bistecca di manzo, patate, asparagi, latte magro.
4. Prima dell'allenamento: frutta o succhi, ricotta.
5. Post-allenamento: yogurt magro, uova, pane.

Mercoledì

1. Colazione: 2 uova intere e 3 albumi, pane integrale, pomodoro, latte magro.
2. Spuntino: insalata di pollo, carote, cetriolo all'aceto balsamico, 1 frutto.
3. Pranzo: cereali (grano saraceno), pesce al forno, insalata di verdure.
4. Prima dell'allenamento: banana, bicchiere di latte.
5. Dopo l'allenamento: insalata di riso, verdure e frutti di mare.

Giovedì

1. Colazione: farina d'avena con latte, banana e uvetta.
2. Spuntino: carne di pollo o tacchino, insalata di verdure, 1 frutto (pompelmo, arancia).
3. Pranzo: riso con pesce al vapore, ananas, un bicchiere di latte magro.
4. Prima dell'allenamento: banana, uvetta.
5. Dopo l'allenamento: latte, ricotta (o).

Venerdì

1. Colazione: Semole di grano con banane e latte.
2. Spuntino: insalata con tonno e verdure, 1 frutto, yogurt magro.
3. Pranzo: grano saraceno con pollo, verdure.
4. Prima dell'allenamento: porridge integrale con frutta.
5. Dopo l'allenamento: kefir o latte cotto fermentato, uova con verdure ed erbe aromatiche.

Sabato

1. Colazione: frittata di 2 uova intere e 3 albumi con verdure, latte magro.
2. Spuntino: insalata di verdure e frutti di mare, 1 frutto (ananas).
3. Pranzo: manzo bollito, riso, verdure fresche.
4. Pre-allenamento: barretta ai cereali, macedonia di frutta.
5. Dopo l'allenamento: pesce (nasello, pollock) con verdure, kefir.

Domenica

1. Colazione: farina d'avena con frutta secca, noci, latte.
2. Spuntino: frutta, pane tostato con formaggio magro.
3. Pranzo: riso integrale con verdure al vapore.
4. Pre-allenamento: panino piccolo con formaggio tofu.
5. Dopo l'allenamento: uova, carne con verdure fresche, kefir.

Conclusione

Una corretta alimentazione per gli atleti gioca un ruolo non meno importante dell'allenamento stesso. Il modo in cui completi l'allenamento dipende da cosa mangi. Ma anche alimentazione post allenamento, non avanzerai in altezza se la tua dieta è priva di nutrienti. La nutrizione per l'aumento muscolare dovrebbe essere ricca di calorie, principalmente carboidrati. Durante il periodo di essiccazione, o semplicemente di perdita di peso, i carboidrati vengono rimossi in modo significativo, il che porta ad un deficit calorico, quindi il corpo prende energia da Grasso sottocutaneo. Molto dipende quindi dal menù dell’atleta, dieta sbagliata può solo farti del male. Stabilisci obiettivi e affrontali correttamente.