Prodotti con omega 3. Lascia la pelle morbida e pulita. celebrità che hanno perso peso

Gli scienziati hanno scoperto che gli acidi grassi Omega-3 si trovano negli alimenti che le persone consumano quotidianamente. Ciò significa che puoi compensare la mancanza di questa preziosa sostanza in modo naturale introducendo alcuni ingredienti nella dieta. Già negli anni '30 del secolo scorso fu dimostrato l'effetto degli Omega-3 sullo sviluppo e sulla crescita dei tessuti umani. Ma una piena comprensione del ruolo acidi grassi nel mantenimento del funzionamento dell'intero corpo è apparso solo due decenni fa. Oggi è noto per certo che queste sostanze essenziali non possono essere prodotte autonomamente, quindi è possibile ricostituire le riserve solo consumando prodotti alimentari che le contengono.

Una nota! Fonte principale Omega-3 – pesce. Una grande quantità di acidi grassi si trova anche nell'olio origine vegetale.

Il ruolo degli Omega-3 per il corpo umano

Il gruppo Omega-3 comprende più di 10 composti simili nelle proprietà biochimiche. Il ruolo più importante per lo sviluppo del corpo umano è svolto dai seguenti acidi polinsaturi:

alfa-linolenico;
acido eicosapentaenoico;
docosaesaenoico.

Proprietà benefiche degli acidi grassi Omega-3:

accelerazione dei processi metabolici;
ripristino delle funzioni del sistema nervoso centrale e del sistema endocrino;
partecipazione alla formazione delle membrane cellulari;
garantire le riserve energetiche;
eliminazione dei processi infiammatori;
proprietà antiossidanti;
miglioramento della vista, condizione pelle, capelli, unghie;
normalizzazione della pressione;
calo dei livelli di colesterolo nel sangue;
prevenzione delle malattie cardiovascolari;
ripristino dei livelli di zucchero;
ripristino della forza ed eliminazione della fatica cronica;
aumento dell'attività mentale;
assistenza nello sviluppo del feto nel grembo materno.

I benefici degli acidi grassi polinsaturi sono difficili da sopravvalutare. Contribuiscono sviluppo adeguato tutti gli organi e sistemi del corpo umano. Ecco perché è così importante ricostituire le riserve di Omega-3. Quando mancano i nutrienti, ci sono sintomi spiacevoli, che interferiscono con le prestazioni e in generale riducono la qualità della vita.

Una nota! In precedenza, l’olio di pesce era considerato la principale fonte di Omega-3 per i bambini. Era prodotto in forma liquida e aveva un odore e un sapore sgradevoli. Oggi l'olio di pesce si presenta sotto forma di capsule, che sono molto più comode e piacevoli da assumere.

Standard di consumo di Omega-3

Ogni giorno una persona ha bisogno di consumare 1 g di acidi grassi. In inverno la dose giornaliera può essere aumentata a 4 g. Dose aumentata Gli Omega-3 saranno necessari in caso di depressione prolungata e di alcune altre condizioni in cui il corpo è carente di queste sostanze.

Prodotti contenenti acidi grassi: tabelle

Una delle principali fonti di Omega-3 è il pesce di mare e i frutti di mare. Questi prodotti contengono grandi quantità di acidi grassi. Pesci di fiume inferiore all’acqua di mare, quindi poco adatta a sopperire alla carenza di Omega-3.

Tabella dei prodotti ittici contenenti Omega-3


Fegato di merluzzo
Caviale nero e rosso
Sgombro







Spigola











granchio reale
Gamberetti


Polpo

Una nota! La tabella mostra i valori medi di Omega-3. Variano leggermente a seconda del fattore stagionale e del periodo di pesca.

Tabella degli alimenti vegetali che contengono Omega-3


Semi di lino
Semi di canapa
Noci


Menta secca
Alga marina
Porro
Semi di ravanello
Timo fresco
Rosmarino
Portulaca


Broccoli
Cavolfiore
Lattuga
fagioli di Lima


Lenticchie

Orzo, crusca
Mais
Crusca di riso



Fragola

Una nota! A seconda delle condizioni di crescita, il contenuto acidi polinsaturi I prodotti possono variare leggermente.

Tabella degli oli contenenti Omega-3

video

Nel video parleremo sui prodotti contenenti numero maggiore Acidi grassi Omega-3 e loro benefici per il corpo umano.

Molte persone probabilmente hanno sentito parlare dei benefici degli omega-3, nutrienti molto importanti. Fondamentalmente questi non lo sono grassi saturi considerati essenziali per la salute del sistema cardiovascolare. Sono importanti anche per funzionamento normale cervello e crescita sana e sviluppo del corpo.

Se non li ricevi in quantità sufficienti quotidianamente, rischi di riscontrare un problema. invecchiamento prematuro e diventare suscettibili alle malattie. Corpo umano capace di sintetizzare la maggior parte dei grassi, ma non nel caso degli acidi grassi omega-3. Questi acidi grassi essenziali possono essere ottenuti quotidianamente solo attraverso il cibo.

A proposito di in parole semplici, questi nutrienti benefici sono essenziali anche per noi, proprio come le vitamine. Naturalmente ci sono diversi integratori speciali che possono essere acquistati in farmacia. Ma è comunque meglio includerlo semplicemente nel tuo file dieta giornaliera determinati prodotti, ricco di loro. Inoltre, sono presentati in un'ampia varietà e puoi scegliere esattamente quelli più adatti a te.

Tabella ed elenco degli alimenti contenenti grandi quantità di acidi grassi omega 3

Questa tabella presenta fonti di cibo(anche di origine vegetale) con un alto contenuto di acidi grassi Omega-3.

Prodotto	Contenuto di Omega 3 in 100 g di prodotto, mg.
Salmone	1500
Noci	2670
Semi di lino	2280
Spinaci	140
Semi di chia	17800
Ostriche	790
Cavolfiore	104
tofu	240
Riso selvatico	700
Olio di mostarda	5900
Tonno	1600
Sardine	1400
Fagioli	280
Basilico	310
Caviale rosso	680

Ora diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno dei prodotti elencati.

Salmone

Il salmone è una delle fonti più ricche di acidi grassi omega-3 e omega-6. Non per niente è classificato come un superalimento, e tutto grazie al suo contenuto record di sostanze utili e nutrienti. Esistono due importanti tipi di acidi grassi: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi sono contenuti in questo pesce. Molti esperti di salute consigliano di includere il salmone selvatico nella dieta almeno più volte alla settimana.

Noci

Anche le noci sono una buona fonte grassi sani. Aiutano a soddisfare la fame tra un pasto e l'altro e forniscono energia durante tutta la giornata. Contengono anche rame, manganese e vitamina E. Le noci sono abbastanza facili da integrare nella tua dieta: aggiungile ai tuoi prodotti da forno preferiti, cospargile su insalate, cereali e vari dessert.

Semi di lino

Oltre agli omega-3, questi minuscoli semi contengono anche alto contenuto fibre, vitamina E, magnesio, calcio, ferro, magnesio, vitamine A, B12, B6, C e D. Immagina quanti nutrienti ottieni da un solo prodotto! Aggiungili al frullatore quando prepari i frullati, cospargili nei primi piatti, nelle zuppe, nel pane fatto in casa e nello yogurt.

Spinaci

Gli spinaci sono ricchi di ferro, proteine, fibre, potassio e altri minerali importanti. Molte persone non se ne rendono nemmeno conto, ma contengono anche acidi grassi insaturi. Sì, sì, anche le piante ci forniscono omega 3.

Gli spinaci sono spesso promossi come uno dei più... prodotti sani, perché aiuta a prevenire il cancro e le malattie cardiache.

A proposito, viene spesso utilizzato per preparare deliziosi frullati verdi.

Semi di chia

Semi di Chia, ad esempio semi di lino fornire loro quantità sufficienti. Questi minuscoli granelli furono usati dagli antichi Aztechi per centinaia di anni come principale fonte di energia. A differenza di altri semi, non hanno bisogno di essere macinati per assorbire i nutrienti. In generale si consiglia di consumare 1-2 cucchiai di chia ogni giorno.

Ostriche

Le ostriche, come la maggior parte dei crostacei, sono uno dei più... cibi nutrienti che può solo essere trovato. 100 grammi di ostriche contengono circa il 600% dell'apporto raccomandato di zinco, il 200% di rame e il 300% di vitamina B 12. Sono inoltre ricche di omega-3 (6 ostriche ne contengono circa 565 mg). Inoltre, hanno poche calorie e contengono pochi grassi e molte proteine, quindi possono essere una piacevole aggiunta alla tua dieta.

Cavolfiore

Il cavolfiore è anche ricco di acidi grassi sani, motivo per cui è considerato la migliore verdura a foglia per mantenere la salute del cuore. Oltre a ciò, questo cavolo è ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio e niacina. Per preservare questi nutrienti, cavolfiore vanno cotti a vapore per non più di 5-6 minuti e conditi con succo di limone o olio d'oliva spremuto a freddo.

tofu

Il tofu, simile ad un formaggio a pasta molle, è da tempo considerato la principale fonte di proteine per i vegetariani. Ma oltre alle proteine, questo prodotto vegetale contiene anche acidi grassi omega-3 (mezza tazza di tofu ne contiene 2,1 g). Il tofu nel nostro Paese non è ancora diffuso come in Asia e in Europa, ma vale comunque la pena prestare attenzione.

Riso selvatico

Ci sono molte ragioni per consumare un prodotto così insolito. Ad esempio, nei paesi asiatici è associato alla longevità, perché contiene un gran numero di antiossidanti non presenti in nessun altro grano. Una tazza di riso selvatico cotto contiene 156 grammi di acidi grassi omega-3. In confronto, una tazza di riso bianco cotto ne contiene solo 21 grammi, mentre il riso selvatico ha un sapore leggermente di nocciola e una consistenza più gommosa.

Olio di mostarda

L'olio di senape non è meno prezioso di altri oli noti. La sua unicità sta nel fatto che combina armoniosamente gli acidi grassi polinsaturi e allo stesso tempo ne contiene poco grassi saturi. Questo olio riduce il livello di colesterolo "cattivo", riduce di conseguenza il rischio di sviluppare l'aterosclerosi e migliora le condizioni dei vasi sanguigni.

Tonno

Il tonno è un'altra fonte di sostanze omega (acidi grassi linoleico, eixapentinoico e doxaexinoico). Mangiare tonno in scatola almeno una volta alla settimana può aiutare a prevenire le malattie cardiache. cancro, eliminare il dolore artritico e perdere peso (con nutrizione appropriata durante la settimana). Nel complesso, la dieta del tonno ha grande beneficio corpo.

Sardine

Grazie a ottimo contenuto acidi grassi, questo pesce protegge sempre la nostra salute, poiché riduce la probabilità di coaguli di sangue, lo sviluppo dell'aterosclerosi e protegge i vasi sanguigni e il cuore. La carne di sardina è buona qualità del gusto e da loro si preparano i brodi, fritti e stufati. Questo pesce è particolarmente utile quando viene cotto, poiché durante la cottura non vengono perse completamente tutte le sostanze benefiche in esso contenute (compreso il coenzima Q10)

Fagioli

I fagioli sono un ottimo e salutare contorno per varie pietanze perché hanno un basso contenuto indice glicemico e fornisce fibra alimentare, il che significa che aiuta la digestione.

I fagioli sono da tempo utilizzati dai diabetici perché sono facilmente digeribili dall'organismo e stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue.

E ciò che è importante, non contiene colesterolo e non è sovraccarico di grassi.

Basilico

Un'altra fonte vegetale di omega 3, il basilico è anche ricco di antiossidanti ed è noto per le sue proprietà antietà. Tale cibo, che contiene antiossidanti, combatte i radicali liberi e lo stress ossidativo, che può portare all’invecchiamento precoce.

Caviale rosso

In questa squisita prelibatezza e il prodotto più prezioso Sono presenti anche molti acidi grassi polinsaturi. Ad esempio, come dicono i nutrizionisti, si possono assumere regolarmente per diversi mesi integratori alimentari con omega 3, oppure si possono mangiare 2-3 piccoli panini con caviale rosso ogni giorno e il risultato biologico sarà assolutamente identico.

Cari amici, il segreto della salute e della longevità spesso risiede in ciò che mangiamo. Pertanto, mangia cibi con omega 3 e il tuo corpo inizierà a funzionare molto meglio e in modo più fluido. Noterai come la qualità della tua pelle migliorerà notevolmente, il tono del tuo corpo aumenterà, così come il tuo umore!

Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali, noti anche come acidi grassi polinsaturi (PUFA). Principalmente grassi insaturi, che sono benefici per il sistema cardiovascolare. Svolgono un ruolo fondamentale nella funzione cerebrale e nella normale crescita e sviluppo. Aiutano anche a ridurre il rischio di malattie cardiache. Questi grassi non sono prodotti nel corpo, quindi il corpo deve ottenerli dal cibo e dagli integratori, quindi ti diremo quali alimenti contengono omega-3 in modo da avere sempre dieta completa.

Secondo la ricerca, gli acidi grassi omega-3 sono molto importanti per alleviare l’infiammazione. Riducono il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache, cancro e artrite. Sono concentrati nel cervello e sono quindi importanti per le funzioni cerebrali, la memoria e le funzioni comportamentali. I bambini che non ricevono abbastanza omega-3 dalla madre durante la gravidanza corrono il rischio di sviluppare problemi alla vista e ai nervi. I sintomi della carenza di omega-3 includono cattiva memoria, stanchezza, pelle secca, problemi cardiaci, sbalzi d'umore, depressione e cattiva circolazione.

Puoi anche scoprire più in dettaglio per uomini e donne.

Questa tabella elenca i diversi nomi degli acidi grassi omega-3 più comuni presenti in natura.

Nome usato	Nome dei lipidi	Nome chimico
Acido esadecatrienoico (HTA)	16:3 (n-3)	acido all-cis-7,10,13-esadecatrienoico
acido α-linolenico (ALA)	18:3 (n-3)	acido all-cis-9,12,15-ottadecatrienoico
Acido stearidonico (SDA)	18:4 (n-3)	acido all-cis-6,9,12,15-ottadecatetraenoico
Acido ecosatrienoico	20:3 (n-3)	acido all-cis-11,14,17-eicosatrienoico
Acido eicosatetraenoico	20:4 (n-3)	acido all-cis-8,11,14,17-eicosatetraenoico
Acido eneicosanoico	21:5 (n-3)	acido all-cis-6,9,12,15,18-eneicosapentaenoico
acido docosapentaenoico (DPA), Acido clupanodonico	22:5 (n-3)	acido all-cis-7,10,13,16,19-docosapentaenoico
Acido docosaesaenoico (DHA)	22:6 (n-3)	acido all-cis-4,7,10,13,16,19-docosaesaenoico
Acido tetracosapentaenoico	24:5 (n-3)	acido all-cis-9,12,15,18,21-tetracosapentaenoico
Acido tetracosaesaenoico (acido nisinico)	24:6 (n-3)	acido all-cis-6,9,12,15,18,21-tetracosaesaenoico

Fonti di acidi grassi Omega-3:

Le fonti più ricche di acidi grassi omega-3 sono i frutti di mare, in particolare pesci come tonno, salmone e ippoglosso, nonché alghe e krill.
Inoltre, gli acidi grassi omega-3 sono presenti nelle noci, nei prodotti a base di soia, semi di zucca e colza (olio di colza).
Anche le verdure a foglia scura come gli spinaci e la lattuga romana sono ricche di omega-3.
Oltre a quanto sopra, gli acidi omega-3 si trovano anche in alte concentrazioni in frutti come il melone, ribes nero e granate.

Classifica degli alimenti più sani al mondo delle fonti alimentari di acidi grassi Omega-3

Prodotto	Porzioni	Calorie	Quantità (g)	DN (%)	Saturazione	Valutazione WHF
Semi di lino macinati	2 cucchiai. l.	74.8	3.19	132.9	32.0	Grande
	0,25 tazze	163.5	2.27	94.6	10.4	Grande
	100 grammi	244.9	1.47	61.2	4.5	Molto bene
Sardine	85 g	188.7	1.34	55.8	5.3	Molto bene
Manzo, ecologico	100 grammi	175.0	1.10	45.8	4.7	Molto bene
Garofano	2 cucchiaini.	13.6	0.18	7.5	9.9	Molto bene
	1 tazza bollita	297.6	1.03	42.9	2.6	Bene
Halibut	100 grammi	158.8	0.62	25.8	2.9	Bene
Scaloppine	100 grammi	127.0	0.41	17.1	2.4	Bene
Gamberetti	100 grammi	112.3	0.37	15.4	2.5	Bene
tofu	100 grammi	86.2	0.36	15.0	3.1	Bene
Tonno	100 grammi	157.6	0.33	13.8	1.6	Bene
Merluzzo	100 grammi	119.1	0.32	13.3	2.0	Bene
zucca invernale	1 tazza al forno	75.8	0.19	7.9	1.9	Bene
Verdure a foglia verde	1 tazza pronta	49.4	0.18	7.5	2.7	Bene
Spinaci	1 tazza pronta	41.4	0.17	7.1	3.1	Bene
Lamponi	1 tazza	64.0	0.15	6.2	1.8	Bene
Cavolo	1 tazza pronta	36.4	0.13	5.4	2.7	Bene
Semi di senape	2 cucchiaini.	20.3	0.11	4.6	4.1	Bene
Lattuga romana	2 tazze	16.0	0.11	4.6	5.2	Bene
Rapa	1 tazza pronta	28.8	0.09	3.8	2.3	Bene
Fragola	1 tazza	46.1	0.09	3.8	1.5	Bene
cavoletti di Bruxelles	1 tazza cruda	37.8	0.09	3.8	1.8	Bene
Miso	1 cucchiaio.	34.2	0.08	3.3	1.8	Bene
Fagioli verdi	1 tazza cruda	31.0	0.07	2.9	1.7	Bene
Zucca	1 tazza cruda	18.1	0.06	2.5	2.5	Bene

Regole di valutazione degli alimenti più sani al mondo

Le tredici principali fonti di acidi grassi Omega-3

L'olio di pesce è forse il più fonte importante acidi grassi omega-3. Questo è ampiamente noto supplemento di cibo, può essere trovato in forma liquida o in capsule.

Esistono due importanti tipi di acidi grassi omega-3, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi questi acidi si trovano nei pesci.
Il salmone è anche una fonte di grassi alimentari diversi dagli omega-3.
Il salmone d’allevamento contiene circa 1,8 grammi di omega-3 ogni 85 grammi, una quantità superiore a quella del salmone selvatico.
Tuttavia, non tutta questa quantità è utilizzabile dall’organismo e il salmone d’allevamento contiene anche pesticidi e antibiotici.
Pertanto, è preferibile consumare pesce pescato in natura, che non contenga sostanze chimiche.

Altri tipi di pesce

Oltre al salmone, ci sono molti altri pesci ricchi di acidi omega-3. Questi includono pesce azzurro, tonno, aringa, gamberetti, sgombro, trota, acciughe, sardine, ecc. Si consiglia di mangiare pesce due o tre volte alla settimana.

Di seguito sono riportati alcuni tipi popolari di pesce e crostacei e il loro contenuto approssimativo di omega-3 per porzione da 100 grammi:

Salmone (Atlantico, Chinook, Coho): 1.200-2.400 mg
Acciughe: 2.300-2.400 mg
Tonno rosso: 1700 mg
Tonno giallo: 150-350 mg
Tonno in scatola: 150-300mg
Sardine: 1.100-1.600 mg.
Trota: 1000-1100 mg.
Granchio: 200-550 mg.
Merluzzo: 200mg
Scaloppine: 200mg.
Aragosta: 200 mg.
Tilapia: 150 mg.
Gamberetti: 100 mg

2. Altri grassi

Oltre all’olio di pesce, ci sono altri grassi che sono ottime fonti di acidi grassi omega-3. Questo è oliva, colza, olio di semi di soia, così come l'olio di semi di lino.

L'olio d'oliva e quello di canola possono facilmente integrare la tua dieta se lo aggiungi a verdure come broccoli, asparagi, carote, cipolle o patate, o se li friggi, renderà la tua dieta più sana.

Come l’olio di semi di lino, i semi di lino sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3. Questi semi sono generalmente di colore bruno-rossastro o dorato.

Per ottenere i nutrienti necessari, i semi dovrebbero essere macinati, poiché il guscio esterno è molto difficile da digerire.
I semi di lino si trovano facilmente nel reparto alimenti naturali di qualsiasi supermercato.
È meglio macinare i semi e preparare tu stesso l'olio, piuttosto che comprare l'olio già pronto al supermercato, perché diventerà presto amaro, anche se lo conservi nel congelatore.
Uno dei grandi vantaggi dei semi di lino è che possono essere facilmente aggiunti a frullati o fiocchi d’avena.

Prova ad aggiungere due cucchiai di semi di lino alla farina d'avena o frutti di bosco congelati frullato proteico. Ecco alcune fonti vegetali e la quantità di acidi omega-3 che contengono.

Olio di semi di lino, 1 cucchiaio. . . . 0,8,5 gALA
Noci, 30 g. . . . . . 0,2,6 gALA
Semi di lino, 1 cucchiaio. . . . 0,2,2 gALA
Olio di colza, 1 cucchiaio. . . . 0,1,2 gALA

Chi non ama particolarmente il pesce può passare alle uova, poiché sono anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3.

Per ottenere abbastanza acidi grassi, consumare carne di manzo o pollame biologici, sono i migliori.
Tuttavia, trovare tale carne può essere difficile e, inoltre, costoso.
Pertanto, come sostituto, sono adatte le uova di galline allevate ad erba, che contengono 7 volte più omega-3 delle uova normali.
Queste uova possono essere trovate in alcune catene di negozi di alimentari.

Questi semi furono una delle principali fonti di energia per gli Aztechi per centinaia di anni, hanno un sapore simile alle noci e sono un'altra eccellente fonte di acido alfa-linolenico.

Questi minuscoli semi sono ricchi di fibre, proteine, calcio, magnesio e fosforo.
Possono anche sostituire i cereali integrali. (Ma non la cultura spagnola, AAZAZAZAZA - trad. ca.)
A differenza di altri semi, non hanno bisogno di essere macinati affinché il corpo assorba i nutrienti.
I semi di Chia possono essere aggiunti allo yogurt, ai cereali o alle insalate.
Questi semi possono essere utilizzati anche per aggiungere varietà a frullati, frullati e snack, aumentandone così la quantità valore nutrizionale.
Uno o due cucchiaini di chia al giorno saranno molto benefici per la tua salute.

Di tutte le noci e i cereali, i semi di canapa contengono gli acidi grassi più essenziali. Sono ricchi di proteine, minerali e acidi grassi polinsaturi come acido gamma-linolenico(GLA) e acido stearidonico (SDA).

Possono anche essere cosparsi su vari piatti, è meglio conservare i semi nel congelatore in modo che non si rovinino. (In effetti, se ci pensi, quello che fanno i più piccoli è un trasferimento terribile - trad. ca.)

7. Cavolfiore

Il cavolfiore contiene anche molti acidi grassi omega-3, rendendo questo ortaggio benefico per il mantenimento della salute del cuore. Oltre agli omega-3, è ricco di sostanze nutritive come potassio, magnesio e niacina.

Affinché tutto ciò che è utile si conservi, il cavolfiore deve essere cotto a vapore per non più di cinque-sei minuti, quindi aggiunto succo di limone o olio extra vergine di oliva.

8. Cavolini di Bruxelles

Questi piccoli verdure verdi infatti, vengono considerati un intero magazzino di sostanze utili, compresi gli acidi grassi omega-3 il rimedio ideale mantenendo sano e bella pelle. È inoltre necessario cuocerlo a vapore per circa cinque minuti.

Ogni porzione cavoletti di Bruxelles contiene circa 430 milligrammi di acido alfa-linolenico.

9. Portulaca

Questa insalata ispirata alla natura contiene circa 400 milligrammi di omega-3 per porzione. È anche ricco di calcio, potassio, ferro e vitamina A. Questo lo rende una figura importante nell'elenco degli alimenti ricchi di omega-3.

Questo olio si ottiene dai semi della pianta perilla ed è un'ottima fonte di omega-3.

Più del 50% dell'olio di perilla contiene acido alfa-linolenico, con circa 8.960 milligrammi di omega-3 per cucchiaino. (Chissà per cosa l'ho comprato, ecco perché lo vendo - trad. ca.)

Ora che conosci i benefici degli alimenti ricchi di omega-3 e cosa sono, siamo sicuri che proverai a includerli nella tua dieta. Mangiare cibo salutare, Guida immagine sana life e facci sapere se usi quanto sopra.

11. Semi di soia (tostati)

Pochi sanno che questa pianta è molto ricca di grassi omega-3. I semi di soia contengono acido alfa-linolenico, che promuove la salute del cuore. Essenzialmente, in una tazza di vapore semi di soia più grassi omega-3 di alcuni pesci!

Aggiungi le noci ai tuoi prodotti da forno preferiti, sbriciolale e cospargile su insalata o cereali, oppure mangiale al naturale, le noci sono buone in qualsiasi forma. Questa noce non fa solo bene ai vasi sanguigni, ma aiuta anche a mantenere il peso desiderato.

Questo è piccolo pesce grasso non solo ha un sapore straordinario, ma è anche incredibilmente salutare. Oltre ad essere ricco di omega-3, contiene molte altre sostanze utili, oltre alle vitamine B6 e B12.

7 aprile

Gli Omega-3 sono un gruppo di acidi grassi insaturi che non vengono riprodotti nel corpo e, quando sono carenti, varie sostanze biochimiche e disturbi fisiologici.

Gli omega-3 includono acido α-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), tutti polinsaturi.

Storia: informazioni di base sugli acidi grassi Omega-3

Acidi grassi Omega-3: fonti alimentari

Sebbene gli acidi grassi Omega-3 siano conosciuti già dagli anni ’30 come componenti essenziali per una crescita normale, solo negli ultimi anni si è raggiunta la consapevolezza della loro piena importanza per la salute. Recentemente, nuove tecnologie hanno introdotto gli acidi grassi Omega-3 etil esterificati, come l’E-EPA e le combinazioni di E-EPA ed E-DHA. Hanno attirato l'attenzione perché altamente purificati e più efficaci dei tradizionali Omega-3. In Europa sono disponibili come integratori sportivi.

Gli effetti benefici sul sistema cardiovascolare divennero noti negli anni '70, dopo ricerche condotte da scienziati. Durante lo studio, i soggetti hanno consumato grandi quantità di grassi dei frutti di mare per identificarli influenza negativa sulla salute, ma, in realtà, non è stata identificata una sola malattia cardiovascolare. Gli alti livelli di acidi grassi Omega-3, ampiamente consumati dagli eschimesi, aiutano a ridurre la concentrazione di grassi “cattivi”, che sono le principali cause dell’aumento pressione sanguigna, aterosclerosi, infarti, ictus e molte altre malattie.

L'8 settembre 2004, la Food and Drug Administration statunitense ha riconosciuto ufficialmente l'efficacia degli acidi grassi omega-3 e ha affermato che "una ricerca inconcludente ma ragionevole suggerisce che il consumo di acidi grassi EPA e DHA riduce il rischio di malattia coronarica". Attualmente sono d’accordo quasi tutte le istituzioni sanitarie ufficiali proprietà benefiche Acidi grassi Omega-3 e non solo associati alle malattie cardiovascolari, ma anche a molte altre.

Con il pieno riconoscimento dell’importanza degli acidi grassi Omega-3 per la salute, hanno cominciato ad emergere un gran numero di integratori e nutrizione sportiva a base di Omega-3.

Spettro degli effetti degli Omega-3: Principali effetti sugli organi

Omega-3 hanno vasta gamma effetti positivi che indossano valore chiave nel bodybuilding. Elenchiamo solo i principali:

1. Aumento del tasso metabolico.

Accelera la crescita secca massa muscolare e riduzione del grasso corporeo. Può essere utilizzato sia per perdere peso che per aumentare di peso.
Aumenta la sensibilità all’insulina rallentando il movimento del contenuto del cibo attraverso il tratto gastrointestinale. Pertanto, i carboidrati vengono assorbiti più lentamente, senza creare picchi di concentrazione che causano la desensibilizzazione delle isole di insulina.

Miglioramento proprietà reologiche sangue, a causa di una diminuzione della viscosità, a seguito della quale diminuisce pressione arteriosa, si riduce il rischio di malattie cardiovascolari, coaguli di sangue, ictus e infarti.

Alza tono generale, aumenta la resistenza e la funzione neuromuscolare. Uno studio del 2015 ha mostrato miglioramenti in tutte queste qualità negli uomini durante l’allenamento rispetto a un gruppo di controllo placebo che utilizzava olio d’oliva.

Sono precursori delle prostaglandine, antinfiammatori naturali dal punto di vista biologico ingredienti attivi sangue. Le prostaglandine riducono il dolore e processi infiammatori, che accompagnano sempre intensi esercizio fisico. Pertanto, la distruzione è ridotta tessuto muscolare dopo l'allenamento i tempi di recupero si accorciano.

Migliora la funzione cerebrale e migliora l'umore. La materia cerebrale è composta per il 60% da grassi e per funzionare correttamente ha bisogno soprattutto degli acidi grassi Omega-3. Studio a lungo termine L'effetto degli acidi grassi omega-3 sul cervello ha dimostrato la possibilità di utilizzarli come misura preventiva per la schizofrenia negli adolescenti.

2. Lascia la pelle morbida e pulita.

3. Una sana fonte di energia che non comporta il rischio di aumento della massa grassa.

4. Aumenta la produzione di ormoni, incluso il testosterone più importante nel bodybuilding.

5. Sopprime il rilascio di cortisolo dannoso.

Anche gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 sono essenziali per seguenti situazioni: disturbi funzionali Sistema nervoso centrale, accompagnato da una diminuzione del livello di energia mentale e delle funzioni intellettuali, condizioni di stanchezza cronica, riabilitazione successiva disturbi acuti circolazione cerebrale; riabilitazione dopo un infarto, angiopatia; osteomielite, fratture ossee, ulcere trofiche; Malattie autoimmuni; glomerulonefrite; gravidanza; malattie della pelle, programmi cosmetici, prevenzione malattie oncologiche e così via.

Rapporto Omega-6/Omega-3: impatto del rapporto sulla mortalità

Studi clinici lo hanno recentemente dimostrato ruolo importante Anche il rapporto tra gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 (soprattutto linoleico e alfa-linoico) gioca un ruolo importante. Tuttavia, questi dati necessitano di conferma, poiché i test successivi non hanno stabilito tale correlazione.

Sia gli acidi grassi Omega-3 che gli Omega-6 sono essenziali, cioè una persona può ottenerli solo dal cibo (compresi nutrizione sportiva). Omega-3 e Omega-6 competono per gli stessi enzimi, quindi il rapporto tra questi acidi grassi influenzerà il rapporto degli eicosanoidi (i loro successori metabolici - ormoni, mediatori e citochine) come prostaglandine, leucotrieni, trombossani, il che significa che hanno un impatto significativo su tutto il corpo.

I metaboliti Omega-6 possono migliorare significativamente reazioni infiammatorie(particolarmente Acido arachidonico), a differenza degli Omega-3. Ne consegue che mantenere l'equilibrio biologicamente sostanze attive Omega-3 e Omega-6 dovrebbero essere consumati in determinate proporzioni. I rapporti consigliati vanno da 1:1 a 4:1 Omega-6:Omega-3. Come è stato calcolato, queste sono le proporzioni evolutivamente più adeguate. Di raccomandazioni metodologiche Rospotrebnadzor della Federazione Russa rapporto ottimale V razione giornaliera Gli acidi grassi Omega-6 e Omega-3 dovrebbero essere 5-10:1.

Al giorno d'oggi, la carne di animali d'allevamento contiene grandi quantità omega-6 e tracce di omega-3. Anche la frutta e la verdura coltivata contengono quantità inferiori di omega-3 rispetto a quelle coltivate piante selvatiche. Negli ultimi 100-150 anni la quantità di omega-6 nella dieta è aumentata notevolmente anche a causa grande utilità mangiare oli vegetali come mais, girasole, cartamo, semi di cotone e soia. La ragione di ciò è stata la raccomandazione di sostituire i grassi saturi con oli vegetali per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Consumo di pesce e prodotti ittici, ricco di grassi omega-3, è diminuito in modo significativo. Nel moderno dieta occidentale il rapporto tra omega-6 e omega-3 è compreso tra 10 e 30:1, invece del richiesto 1-4:1.

Questo fatto spiega perché i grassi Omega-3 ricevono un'attenzione speciale.

Grassi Omega-3 e Omega-6 negli alimenti

In effetti, l'unico fonte completa I grassi Omega-3 provengono dai frutti di mare (esclusi i prodotti farmaceutici). Negli oli di cui sopra, i grassi omega-3 sono contenuti sotto forma di acido alfa-linolenico e nel pesce e nei frutti di mare sotto forma di acidi grassi eicosapentaenoico e decosaesaenoico, che sono i più utili e attivi. Naturalmente, nell'organismo, l'acido alfa-linolenico può essere convertito in acidi eicosapentaenoico e decosaesaenoico, ma questo processo non è molto efficace, soprattutto nelle persone anziane, nei diabetici, ecc.

A differenza dei grassi omega-3, gli acidi grassi polinsaturi omega-6 si trovano in quasi tutti gli oli vegetali. Sono presenti anche i grassi omega-6 piccole quantità si trova in molti altri alimenti, ad es. verdure fresche, quindi non riscontriamo una carenza di acidi grassi omega-6. L'olio di girasole e di mais non contiene affatto grassi omega-3, ma contiene troppi omega-6.

Noci e semi sono buone fonti di acidi grassi polinsaturi, ma solo di grassi omega-6. Se guardi le tabelle comparative del contenuto di grassi omega nelle noci, vedrai che contengono omega-3 in piccole quantità.

Semi di lino

Molti autori scrivono degli incredibili benefici dell'olio di semi di lino, che è il più ricco di acidi grassi Omega-3. Inoltre, i grassi Omega-3 e Omega-6 sono contenuti nell'olio di semi di lino in un rapporto ideale. Sfortunatamente, questi autori dimenticano una caratteristica degli acidi grassi polinsaturi Omega-3 e Omega-6; hanno uno svantaggio significativo: sono estremamente suscettibili all'ossidazione. L'ossidazione avviene particolarmente rapidamente quando i grassi vengono riscaldati e se esposti all'aria. Di conseguenza, si forma un numero enorme di radicali liberi, che ne hanno molti reazioni negative per tutto il corpo.

L’olio di semi di lino contiene molti grassi Omega-3, ma sfortunatamente si ossida troppo rapidamente. Il numero di perossidi, cioè i prodotti dell'ossidazione dei lipidi, è enorme. Tale olio, insieme ai radicali liberi, farà molto più male che bene al corpo. Questo olio si ossiderà troppo rapidamente, anche se la bottiglia viene lasciata nel frigorifero. Questo processo avviene come una valanga quando viene riscaldato, quindi in nessun caso dovresti friggere nulla nell'olio di lino.

Fonti vegetali Omega-3

In Russia l'olio di lino può essere tranquillamente acquistato in farmacia e, ad esempio, in Francia la vendita di olio di lino in bottiglia è vietata a causa dell'eccessiva alto livello contenuto di perossido. Pertanto, decidi tu stesso se ne hai bisogno o meno (ad esempio, in Germania, Svizzera, Inghilterra e negli Stati Uniti è venduto liberamente nei supermercati).

Se decidi comunque di acquistarlo e mangiarlo, assicurati di controllare la data di scadenza (6 mesi dalla data di spremitura) e assicurati che sia in un contenitore protetto dalla luce (ad esempio, marrone scuro bottiglia di plastica). Più piccola è la bottiglia che acquisti, meglio è. Una volta aperto conservare in frigorifero per un massimo di 30 giorni. Oppure acquista olio in capsule.

L'olio di semi di lino contiene numerose sostanze utili, oltre agli acidi grassi insaturi: Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B3 (vit. PP), Vitamina B4, Vitamina B6, Vitamina B9, Vitamina E, Vitamina K, Vitamina F; Macro e microelementi (potassio, fosforo, magnesio, ferro, zinco), Linamarina, Fitosteroli, Squalene (fino all'8%), Tioprolina, Lecitina, Beta-carotene.

I grassi Omega-3 si trovano anche nei semi di lino (in questo stato grassi polinsaturi più stabile), germe di avena, germe di grano. Li puoi trovare nei negozi mangiare sano o nei normali supermercati del dipartimento prodotti dietetici. Vanno sempre conservati in frigorifero e consumati solo freschi, altrimenti rischi di saturare eccessivamente il tuo organismo con radicali liberi invece che con grassi omega-3.

Una preziosa fonte vegetale di Omega-3 è l'olio di camelina. È caratterizzato da un alto contenuto di carotenoidi (0,5-2,0 mg%), vitamina E (40-120 mg%) e fosfolipidi (0,8%). Per questo motivo, l'olio di camelina non raffinato è superiore in termini di resistenza all'ossidazione rispetto ad altri oli vegetali con un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. Il pregio principale dell'olio di camelina risiede nel suo alto contenuto di acidi grassi polinsaturi: 35-39% linolenico (Omega-3) e 14-22% linoleico (Omega-6). Pertanto, l’olio di camelina non raffinato è privo degli svantaggi dell’olio di semi di lino, pur mantenendo i suoi vantaggi.

Gli studi clinici lo dimostrano uso quotidiano 30 g di olio di camelina riducono significativamente il contenuto di colesterolo a bassa densità nel plasma sanguigno rispetto al consumo di olio di colza e di oliva.

Nella soia, nella zucca, olio di canapa, Sott'olio noce Sono contenuti anche i grassi Omega-3. Sfortunatamente, in tutti questi oli la quantità di grassi omega-6 è 3, 4, 5 volte superiore al contenuto di grassi omega-3, di cui siamo gravemente carenti. Come ricordiamo dalle righe precedenti, i grassi omega-3 e omega-6 competono tra loro per gli stessi sistemi enzimatici, quindi, più mangi oli con un'enorme quantità di omega-6, così come girasole e mais, tanto più difficile è per i grassi omega -3 realizzare il loro azione utile nell'organismo. Consumando questi oli, carichi ancora di più il tuo corpo con grassi omega-6.

OGM

Il Dipartimento britannico per l’ambiente, l’alimentazione e gli affari rurali (DEFRA) ha approvato un progetto per coltivare una coltura geneticamente modificata per produrre una forma sintetica di olio di pesce. Come hanno dimostrato esperimenti di laboratorio, l'inserimento di sette geni di alghe nel genoma della camelina sativa (Camelina sativa) della famiglia dei cavoli ha portato alla formazione nei suoi semi di acidi grassi insaturi omega-3: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico ( DHA), che sono benefici per la salute cardiaca, vascolare e sistemi nervosi; è stato dimostrato che riducono il rischio di aterosclerosi e di morbo di Alzheimer. Se test clinici Se avrà successo e l’efficacia e la sicurezza di tale prodotto saranno dimostrate, apparirà nei negozi entro il 2020.

Acidi grassi Omega-3 e salute del cervello

Attualmente, il trattamento per la depressione è stati d'ansia e lo stress con l'aiuto degli acidi grassi omega-3 attira molta attenzione specialisti nel campo della medicina. Circa il 60% del cervello è grasso. E la parte principale sono gli acidi grassi omega-3. Quando c’è carenza nella dieta, altri tipi di grassi iniziano il loro lavoro nel cervello. Di conseguenza, la salute delle cellule cerebrali è compromessa. Ad esempio, la membrana di ciascuna cellula cerebrale diventa rigida e la trasmissione degli impulsi elettrici da una cellula all'altra richiede tempo più lungo. Ciò significa che il processo di trasmissione dei messaggi tra le cellule cerebrali rallenta.

Di conseguenza, non riesci a pensare chiaramente e la tua memoria diventa annebbiata. In questi casi possono svilupparsi anche depressione e ansia. La ricerca ha dimostrato che aumentare la proporzione di acidi grassi omega-3 nella dieta può aiutare a evitare questi problemi.

Sulla base di questi dati, l'American Heart Association consiglia di mangiarne due o tre piatti di pesce ma a settimana. I migliori per quanto riguarda gli acidi grassi omega-3 sono il salmone selvatico, lo sgombro, la nototenia, il merluzzo, l'ippoglosso, la trota iridea, i crostacei, le sardine, l'aringa e il tonno. Inoltre, gli omega-3 si trovano in verde ortaggi a foglia, noci, olio di canola, tofu e semi di lino. Tuttavia, differiscono da quelli presenti in olio di pesce. Questo, oltre a EPA e DHA, è il terzo tipo di acidi grassi omega-3: ALA. Per diventare utile, l'ALA deve essere convertito nel corpo in EPA o DHA. Quando mangi semi di lino o prendi gli acidi ALA da qualche altra fonte, solo il 5% di ALA viene convertito in EPA e DHA. Inoltre, affinché ciò accada, devi essere assolutamente sano e assumere abbastanza nutrienti.

La maggior parte delle persone non riesce a ottenere il 5% per intero. Sebbene i semi di lino e altre fonti di acidi grassi omega-3 (eccetto il pesce) abbiano alcuni benefici, non sostituiscono EPA e DHA. Raccomando ai miei clienti di mangiare cinque piatti di pesce a settimana. E quando sono in viaggio e non hanno la possibilità di mangiare pesce, consiglio loro di consumare capsule con olio di pesce.

In caso di ridotta concentrazione, manifestazioni croniche stati depressivi, deterioramento della condizione della pelle, dei capelli e delle unghie, si può sollevare la questione della carenza di omega-3 nel corpo. I principali sono gli acidi grassi polinsaturi materiale da costruzione per le cellule vari livelli. La mancanza di omega-3 influisce negativamente non solo sul benessere generale, ma anche sulle capacità mentali e riproduttive. Ecco perché è importante sapere quali alimenti contengono omega-3.

Gli acidi grassi polinsaturi sono il principale materiale da costruzione per le cellule di vari livelli

Omega-3 nei prodotti animali

La fonte di saturazione del corpo con i PUFA omega-3 sono principalmente prodotti di origine animale e vegetale. La maggior parte degli acidi grassi si trovano in pesce di mare. Va tenuto presente che un elevato contenuto di omega-3 è tipico solo dei pesci catturati direttamente in mare e che crescono nell'ambiente naturale.

È importante ricordare che l'omega-3 è un complesso di acidi alfa-linoleico (ALA), docosaesaenoico (DHA) ed eicosapentaenoico (EPA). La tabella 1 mostra il contenuto di acidi omega nei frutti di mare.

Omega-3 nel pesce

Tabella 1. Contenuto di PUFA per 100 g di prodotto

Oltre al pesce e ai frutti di mare, gli omega-3 si trovano anche in uova di gallina. Il modo migliore consumo - un uovo crudo o bollito. Ma anche qui il contenuto di omega 3 è tipico solo delle uova degli uccelli di campagna. Le uova di un allevamento di pollame non hanno valore di utilità per il nostro corpo.

Gli Omega-3 si trovano nelle uova di gallina

Omega-3 nei prodotti vegetali

Inoltre, in termini di contenuto di acidi grassi, i semi di lino sono superiori ai prodotti animali in termini di utilità.

I semi di lino, come fonte di omega-3, vengono utilizzati nel trattamento delle malattie degli organi sistema respiratorio e disturbi tratto gastrointestinale. I semi di lino sono anche inclusi nella dieta per il cancro al seno, l’artrite e il diabete.

I semi di lino più ricchi di omega-3

Inoltre, girasole, mais, colza e olio d'oliva. I vegetariani possono includere nella loro dieta grassi polinsaturi provenienti da mandorle, noci, spinaci, avocado, ravanelli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles. Tuttavia, i prodotti vegetali contengono solo grassi alfa-linoleici, mentre i più preziosi acidi DH ed EP devono essere reintegrati attraverso l’assunzione biologica additivi attivi. Gli Omega-3 nelle capsule di gelatina per vegetariani compenseranno la carenza di acidi grassi di tipo DH ed EP.
Contenuto di Omega 3 prodotti vegetali mostrato nella Tabella 2.

Tabella 2. Contenuto di Omega-3 nei prodotti vegetali per 100 g.

Una corretta alimentazione con omega 3

Gli alimenti minimamente trasformati contengono molte sostanze benefiche. Meno trattamento termico garantisce la massima conservazione dei microelementi. Il contenuto di Omega-3 richiede un consumo adeguato.

L'olio di colza contiene omega 3

Varietà olio vegetale consumato come condimento per l'insalata. È meglio usare colza o olio di lino. In loro assenza, la preferenza dovrebbe essere data all'olivo. Quando vengono utilizzati per friggere gli alimenti, gli acidi grassi vengono distrutti. Conservare l'olio in un luogo buio, lontano dalla luce solare.
I semi di lino vengono aggiunti alle insalate o conditi con pesce cotto o piatti di carne. Si consiglia inoltre di utilizzare 1 cucchiaio. semi a stomaco vuoto per compensare la carenza di acidi omega e migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale.
Il pesce viene acquistato fresco, non congelato termicamente. Il pesce leggermente salato o cotto è molto utile.
Per preparare il cibo vengono utilizzate modalità di trattamento termico delicato. La frittura priva il prodotto originale di tutte le sostanze nutritive.

Per ricostituire le riserve di omega-3 è sufficiente consumare prodotti alimentari arricchiti con PUFA. Per fare questo, aggiungi alla dieta:

olio di colza – 1 cucchiaio;
semi di lino – 1 cucchiaio;
noce – 8 pezzi;
salmone leggermente salato – 90 g;
sardina in scatola – 100 g;
tonno in scatola – 140 g.

La noce contiene omega 3

L'organizzazione di un'alimentazione sana e di alta qualità può saturare il corpo dose richiesta acidi grassi polinsaturi. dieta mediterranea, che si basa su prodotti contenenti omega che rendono la pelle più tonica ed elastica. I PUFA ti daranno una sferzata di vigore ed energia, necessari per l'allenamento di forza e cardio.

È facile essere sani, perché la natura ha dato tutto ciò di cui il nostro corpo ha bisogno, basta ottimizzare la propria dieta e includere cibi ricchi di vitamine e grassi sani prodotti.