Alimentazione razionale degli studenti. Un'attività mentale intensa richiede anche una grande quantità di minerali. Il fosforo e i composti del fosforo aiutano a nutrire le cellule cerebrali, lo zolfo e il ferro sono necessari per saturarle con l'ossigeno. Rame, zinco, calcio, m

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regime di nutrizione razionale per studenti

introduzione

Capitolo 1. Teorie della nutrizione razionale

1.1 Approcci alla nutrizione razionale

1.2 Principi di nutrizione razionale

1.3 Regole fondamentali per organizzare una sana alimentazione

Capitolo 2. Organizzazione della nutrizione razionale per gli studenti

2.1 Problemi contemporanei nella nutrizione degli studenti

2.3 Caratteristiche della ristorazione a seconda delle attività degli studenti

2.4 Il ruolo degli alimenti nella dieta degli studenti

Conclusione

Bibliografia

introduzione

Il problema della nutrizione razionale è molto attuale in questi giorni. La cultura della nutrizione gioca un ruolo significativo nella formazione di uno stile di vita sano. Questo argomento diventa particolarmente acuto quando parliamo di studenti.

Vediamo in pratica che la maggior parte degli studenti trascura la propria alimentazione. Mancanza di tempo, incompetenza in materia di cultura alimentare, ritmo vita moderna- tutto ciò ha portato all'illeggibilità nella scelta dei prodotti. Pertanto, una cattiva alimentazione diventa un serio fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie. Sfortunatamente, le statistiche degli ultimi anni mostrano un forte aumento tra i giovani delle persone che soffrono di obesità e malattie del sistema cardiovascolare, diabete mellito, ecc. Tali malattie possono essere prevenute se immagine sana vivere e, prima di tutto, mangiare bene.

La salute di uno studente è la base più importante per il suo futuro. Organizzare una dieta equilibrata per gli studenti mentre studiano all'università è uno dei fattori più importanti per mantenere la loro salute e l'efficienza dell'apprendimento. Studiare l'atteggiamento degli studenti nei confronti della questione della nutrizione è una direzione importante nella formazione di orientamenti di valore verso la conservazione tra i giovani. propria salute a causa di nutrizione ottimale, sviluppare l'autoconsapevolezza tra gli studenti nel campo dell'alimentazione sana, migliorare la qualità della vita e dell'apprendimento degli studenti e ridurre il numero di malattie tra i giovani.

Lo scopo di questo lavoro è capire cosa costituisce una dieta equilibrata e studiare le condizioni per la sua organizzazione in un ambiente studentesco.

Capitolo 1. Teorie della nutrizione razionale

1.1 Approcci alla nutrizione razionale

Innanzitutto, definiamo cos’è la nutrizione razionale e consideriamo le teorie di base della nutrizione razionale.

La nutrizione razionale è un'alimentazione che garantisce la crescita, lo sviluppo normale e l'attività vitale di una persona, aiutando a migliorare la sua salute e a prevenire le malattie.

La storia della scienza conosce due teorie della nutrizione. La prima è nata nell'antichità, la seconda - la teoria classica dell'alimentazione equilibrata - si è finalmente formata tra la fine del XIX e la prima metà del XX secolo.

L'antica teoria della nutrizione è associata ai nomi di Aristotele e Galeno e fa parte delle loro idee sugli esseri viventi. Secondo questa teoria tutte le strutture del corpo sono nutrite dal sangue, che si forma continuamente nel sistema digestivo dalle sostanze alimentari a seguito di un processo complesso di natura sconosciuta, per certi aspetti simile alla fermentazione. Questo sangue viene purificato nel fegato, dopo di che viene utilizzato per nutrire tutti gli organi e i tessuti. Sulla base di queste idee furono costruite numerose diete terapeutiche, che avrebbero dovuto garantire una più facile conversione del cibo in sangue e migliori proprietà l'ultimo.

Con la teoria classica alimentazione equilibrata Le idee diffuse sul cibo ideale e sull'alimentazione equilibrata ottimale sono strettamente correlate. Questa teoria si basa su un approccio equilibrato alla valutazione e alla nutrizione, che rimane importante anche oggi. In una forma semplificata, questo approccio si riduce al fatto che il corpo deve ricevere sostanze con una composizione molecolare tale da compensare il loro consumo e le perdite dovute al metabolismo di base, al lavoro e, per gli organismi giovani, anche alla crescita.

La teoria classica dell’alimentazione equilibrata si basa sui seguenti principi fondamentali:

1) l'afflusso di sostanze deve corrispondere esattamente al loro consumo;

2) l'afflusso di nutrienti è assicurato dalla distruzione delle strutture alimentari e dall'assorbimento di sostanze utili - nutrienti necessari per il metabolismo e la costruzione di strutture corporee;

3) l'utilizzazione del cibo viene effettuata dall'organismo stesso;

4) il cibo è costituito da diversi componenti di diverso significato fisiologico: cibo, zavorra e sostanze tossiche;

5) il metabolismo è determinato dal livello di aminoacidi, monosaccaridi, acidi grassi, vitamine e alcuni sali, pertanto è possibile creare le cosiddette diete elementari (monomeriche).

La teoria classica ha permesso di dimostrare scientificamente la necessità di componenti energetici e plastici, per superare molti difetti nutrizionali e malattie associate alla mancanza di aminoacidi essenziali, vitamine, microelementi e altri nutrienti. Sulla base della teoria dell'alimentazione equilibrata, sono state create razioni alimentari per molte fasce di età e professionali della popolazione, tenendo conto della loro attività fisica, condizioni climatiche e altre condizioni di vita, sono stati scoperti aminoacidi essenziali, vitamine, microelementi, ecc. precedentemente sconosciuti. Questa teoria ha contribuito allo sviluppo della tecnologia Industria alimentare, su di esso si basano tutte le attività industriali, agrotecniche e mediche.

La teoria classica della nutrizione equilibrata ha stimolato lo sviluppo di importanti principi teorici e pratici, comprese le disposizioni sull'alimentazione ideale e sulla nutrizione parenterale (bypassando il canale digestivo). Tuttavia, anche l’approccio equilibrato e l’idea risultante di alimenti raffinati e privi di zavorra hanno causato danni significativi. COSÌ. L'uso di cereali purificati e prodotti raffinati è stato un fattore che ha contribuito allo sviluppo di molte malattie dell'apparato digerente, compreso il fegato, tratto biliare, la diffusione dell’obesità e di altri disturbi metabolici.

La nutrizione razionale dovrebbe essere considerata come uno dei componenti principali di uno stile di vita sano, come uno dei fattori per prolungare il periodo di vita attivo.

1.2 Principi di nutrizione razionale

Una nutrizione equilibrata prevede:

1. Bilancio energetico

2. Dieta equilibrata

3. Rispetto della dieta

Primo principio: bilancio energetico.

valore dell'energia razione giornaliera la nutrizione deve corrispondere al dispendio energetico del corpo. Il consumo energetico dell'organismo dipende dal sesso (nelle donne sono inferiori in media del 10%), dall'età (nelle persone anziane sono inferiori in media del 7% per ogni decennio), dall'attività fisica e dalla professione. Ad esempio, per le persone con lavoro mentale, il consumo energetico è di 2000 - 2600 kcal, mentre per gli atleti o le persone coinvolte in lavori pesanti lavoro fisico, fino a 4000 - 5000 kcal al giorno.

Il secondo principio: un'alimentazione equilibrata.

Ogni organismo necessita di una quantità rigorosamente definita di nutrienti, che devono essere forniti in determinate proporzioni. Le proteine ​​sono le principali materiale da costruzione corpo, fonte di sintesi di ormoni, enzimi, vitamine, anticorpi. I grassi non hanno solo valore energetico, ma anche valore plastico grazie al contenuto di vitamine liposolubili, acidi grassi e fosfolipidi. I carboidrati sono il principale materiale combustibile per il funzionamento del corpo. La categoria dei carboidrati comprende la fibra alimentare (fibra), che svolge un ruolo importante nel processo di digestione e assorbimento del cibo. Negli ultimi anni, la fibra alimentare ha ricevuto maggiore attenzione grande attenzione come mezzo per prevenire una serie di malattie croniche come l'aterosclerosi e malattie oncologiche. Importante per scambio corretto sostanze e garantire il funzionamento del corpo hanno minerali e vitamine.

Secondo il principio di un'alimentazione equilibrata, l'apporto di nutrienti essenziali implica l'apporto di proteine, grassi e carboidrati nel corpo in un rapporto rigoroso.

Le proteine ​​dovrebbero essere fornite al 10-15% contenuto calorico giornaliero, mentre la quota dell'animale e proteine ​​vegetali dovrebbe essere lo stesso. La quantità ottimale di proteine ​​dovrebbe essere 1 g per 1 kg di peso. Quindi per una persona di 70 kg l'apporto proteico giornaliero è di 70 g, in questo caso la metà delle proteine ​​(30 - 40 g) dovrebbe essere origine vegetale(fonti: funghi, noci, semi, cereali e pasta, riso e patate). La seconda metà dell'apporto proteico giornaliero (30 - 40 g) dovrebbe essere di origine animale (fonti: carne, pesce, ricotta, uova, formaggio).

La quantità ottimale di consumo di grassi è pari al 15-30% delle calorie. Un rapporto favorevole tra grassi vegetali e animali è considerato quello che fornisce il 7-10% delle calorie da acidi grassi saturi, 10-15% monoinsaturi e 3-7% polinsaturi. In pratica ciò significa consumare una proporzione uguale di oli vegetali e grassi animali contenuti negli alimenti. La quantità ottimale di grasso dovrebbe essere 1 g per 1 kg di peso. Considerando quella metà fabbisogno giornaliero i grassi animali si trovano nei prodotti di origine animale, è razionale utilizzare oli vegetali (30 - 40 g) come grassi “puri”. Per informazioni: in 100 g salsiccia del dottore contiene 30 g di grasso animale - la norma giornaliera.

Saturato acido grasso Si trovano principalmente nelle margarine dure, nel burro e in altri prodotti di origine animale. La principale fonte di acidi grassi polinsaturi sono gli oli vegetali: girasole, soia, mais, nonché margarine morbide e pesce. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente negli oli di oliva, colza e arachidi.

I carboidrati dovrebbero fornire il 55-75% delle calorie giornaliere, la maggior parte delle quali sono carboidrati complessi (amidati e non amidacei) e solo il 5-10% sono carboidrati semplici (zuccheri).

I carboidrati semplici si dissolvono bene nell'acqua e vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Fonti di carboidrati semplici sono zucchero, marmellata, miele, dolci.

I carboidrati complessi sono molto meno digeribili. La fibra è uno dei carboidrati indigeribili. Nonostante il fatto che la fibra non venga praticamente assorbita nell'intestino, senza di essa la normale digestione è impossibile.

Azione della fibra:

- aumenta il senso di sazietà;

- favorisce l'eliminazione del colesterolo e delle tossine dall'organismo;

- normalizza la microflora intestinale, ecc.

La fibra alimentare si trova nella maggior parte dei tipi di pane, in particolare nel pane integrale, nei cereali, nelle patate, nei legumi, nella frutta secca, nella verdura e nella frutta.

Mangiare abbastanza cibi ricchi di fibre svolge un ruolo importante nella normale funzione intestinale e può ridurre i sintomi di stitichezza cronica, emorroidi e ridurre il rischio di malattia coronarica e alcuni tipi di cancro.

Pertanto, un'alimentazione razionale implica che le proteine ​​forniscano il 10-15%, i grassi il 15-30%, i carboidrati il ​​55-75% delle calorie giornaliere. In termini di grammi, ciò equivarrà in media a 60 - 80 grammi di proteine, 60 - 80 grammi di grassi e 350 - 400 grammi di carboidrati per diversi apporti calorici (i carboidrati semplici dovrebbero rappresentare 30-40 g, le fibre alimentari - 16 - 24 g).

Proteine ​​- 10 - 15%

Grassi - 15 - 30%

Acidi grassi saturi (SFA) - 7 - 10%

Acidi grassi monoinsaturi (MUFA) - 10 - 15%

Acidi grassi polinsaturi (PUFA) - 3 - 7%

Carboidrati - 55 - 75%

Carboidrati complessi - 50 - 70%

Fibra alimentare - 16 - 24%

Zucchero - 5 - 10%

Terzo principio: la dieta.

I pasti dovrebbero essere frazionari (3 - 4 volte al giorno), regolari (alla stessa ora) e uniformi, l'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 2 - 3 ore prima di andare a dormire. Il modello moderno di nutrizione razionale sembra una piramide. Sulla base di esso, puoi creare una dieta equilibrata per tutti i giorni.

1.3 Regole fondamentali per organizzare una sana alimentazione

Quando si organizza una dieta equilibrata, è importante considerare le seguenti regole.

Regola 1. Contabilità caratteristiche chimico composizione specifica prodotti nutrizione.

Alimentazione adeguatamente separata secondo la teoria dell'alimentazione adeguata di A. M. Ugolev o corretta combinazione di alimenti secondo la teoria alimentazione separata G. Shelton si basano sui bisogni metabolici del corpo e sulle caratteristiche della lavorazione degli alimenti nel sistema digestivo. A vari livelli di dipendenza, queste teorie sconsigliano il consumo simultaneo di alimenti proteici e carboidrati. La digestione di questi nutrienti avviene in diversi dipartimenti tratto gastrointestinale sotto l'influenza di alcuni enzimi in un ambiente strettamente specifico.

Regola 2. Sicurezza corpo necessario quantità nutrienti E acqua.

Determinare la quantità richiesta di nutrienti alimentari è abbastanza semplice. Per fare ciò, è necessario conoscere l'assunzione giornaliera del componente e il suo contenuto in determinati alimenti.

Per le persone con un lavoro prevalentemente mentale e per gli studenti, si consiglia di includere nella dieta quotidiana circa il 15-20% di carboidrati facilmente digeribili (mono- e oligosaccaridi) e il 25% di carboidrati amidacei (della quantità giornaliera totale di carboidrati).

La composizione della parte grassa della dieta è determinata al meglio dal seguente calcolo: grassi animali - 25%, oli vegetali - 25%, il resto - grassi contenuti nei prodotti alimentari stessi e grassi da cucina.

Tra le vitamine, un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata alle vitamine A, C, E, B 12, B 2, B 6, PP. Le vitamine A e C migliorano le prestazioni mentali, E e B 12 hanno un effetto antisclerotico, B 2, B 6 e PP stimolano le reazioni redox nei tessuti.

Un'attività mentale intensa richiede anche una grande quantità di minerali. Il fosforo e i composti del fosforo aiutano a nutrire le cellule cerebrali, lo zolfo e il ferro sono necessari per saturarle con l'ossigeno. Rame, zinco, calcio, magnesio assicurano il normale funzionamento del cervello.

Di particolare importanza nella dieta delle persone con lavoro mentale sono patate, prezzemolo, rafano, ravanelli, cipolle, pomodori, menta - alimenti che aiutano a saturare il cervello con l'ossigeno. Molto utili formaggi, ricotta, pollo, pesce, proteine ​​di legumi e cereali.

Regola 3. Uguaglianza contenuto calorico indennità giornaliera dieta persona E il suo energia costi.

Il valore energetico della dieta è fornito dall'energia contenuta nelle sostanze alimentari, rilasciata da esse a seguito di reazioni biochimiche del corpo.

Per il normale funzionamento del corpo e il mantenimento della salute, è necessario che il contenuto calorico della dieta quotidiana di una persona e il suo dispendio energetico siano uguali, pertanto la razione alimentare giornaliera viene compilata in base al fabbisogno energetico di una persona.

Per i giovani che conducono uno stile di vita attivo, comprese le persone con lavoro mentale, i costi energetici sono:

per le donne - 2200-2400 kcal;

per gli uomini - 2600-2800 kcal.

Con un aumento dell'attività fisica, i costi energetici aumentano nelle donne fino a 2550 kcal, negli uomini fino a 3000 kcal.

Se si verifica il problema dell'eccesso di peso, dovresti ridurre il contenuto calorico della tua dieta quotidiana di circa il 10-15%. Ciò può essere ottenuto limitando grassi e carboidrati nella dieta quotidiana. Con un aumento dei costi energetici nella dieta, è meglio aumentare la proporzione di grassi e carboidrati.

Regola 4. introduzione zavorra sostanze Come necessario componente nutrizione.

Il ruolo delle sostanze di zavorra e di altri componenti non alimentari è già stato discusso più volte. Ricordiamo solo che le principali fonti di fibre alimentari sono il pane integrale, la verdura e la frutta. I componenti alimentari protettivi si trovano nei latticini e nei prodotti a base di acido lattico, nel pesce, nella carne magra, negli oli vegetali, nella verdura e nella frutta.

Regola 5. Diversità indennità giornaliera dieta nutrizione.

Una dieta variata, comprendente prodotti di origine sia animale che vegetale, fornirà all'organismo tutti i componenti necessari per il suo normale funzionamento.

Regola 6. Conformità regime nutrizione.

È considerato razionale consumare dai cinque ai sei pasti al giorno con tre pasti principali: colazione, pranzo e cena. La colazione dovrebbe rappresentare circa il 25% delle calorie giornaliere, il pranzo il 35% e la cena il 20%. La dieta dovrebbe comprendere una seconda colazione e uno spuntino pomeridiano, che costituiscano rispettivamente il 10% e il 10% dell'apporto calorico della dieta quotidiana.

La seguente dieta è biologicamente determinata:

colazione - dalle 6:00 alle 7:00 o dalle 9:00 alle 10:00,

pranzo - dalle 14 alle 16 ore,

cena dalle 18 alle 20.

I restanti pasti sono determinati dall'emergere dei bisogni fisiologici.

I nutrizionisti progressisti stranieri e nazionali raccomandano di fare colazione con alimenti contenenti carboidrati facilmente digeribili che possono fornire rapidamente energia per il lavoro mentale e fisico, senza sovraccaricare il sistema digestivo. Si tratta di succo di frutta, infuso di rosa canina o tè con miele, composta, verdure, frutta e frutta secca, latticini.

Il pranzo dovrebbe essere completo e consistere di tre portate. Non va trascurato il primo piatto, che ha un grande valore fisiologico. Se successivamente devi fare un duro lavoro, il pranzo dovrebbe essere reso meno denso, aumentando la proporzione di grassi e carboidrati.

La seconda colazione e lo spuntino pomeridiano possono consistere in succhi, latticini, verdure crude e frutta. È possibile l'uso separato di prodotti da forno e dolciumi.

Dovresti cenare entro e non oltre 1,5-2 ore prima di andare a dormire. La cena dovrebbe essere leggera e non contenere molti grassi e proteine.

Capitolo 2. Organizzazione della nutrizione razionale per gli studenti

2.1 Problemi moderni nella nutrizione degli studenti

Il periodo studentesco è molto intenso e vario, caratterizzato da grande stress sistema nervoso, sia durante gli studi e soprattutto negli esami, allo studente è richiesta un'ottima condizione fisica (sia fisica che mentale), capacità di concentrazione durante tutto l'arco della giornata e anche nelle ore tarde della giornata. Per sempre stato fisico La memoria e la capacità di concentrazione di una persona sono fortemente influenzate dall’alimentazione, dalla sua qualità e quantità, ovvero dalla quantità di vitamine e minerali che il corpo riceve.

La vita di uno studente, di regola, non è organizzata in termini di alimentazione regolare. Ciò accade a causa della durata delle lezioni, della mancanza di tempo e della distanza da casa. Qui aggiungiamo: un intenso carico di informazioni, soprattutto durante la sessione, la mancanza cronica di sonno, la violazione delle routine quotidiane e di riposo, i modelli nutrizionali e il ritmo della vita moderna - tutto ciò porta all'indiscriminazione nella scelta dei prodotti. Preoccupato per la crescente popolarità dei prodotti alimentari tra gli studenti cottura istantanea contenente grandi quantità di vari aromi, coloranti e componenti modificati. Pertanto, una cattiva alimentazione diventa un serio fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie.

Se consideriamo che più del 50% degli studenti sono studenti che vivono nei dormitori, diventa chiaro che le questioni di cui sopra riguardano in un modo o nell'altro la loro vita. Molto spesso gli studenti mangiano in modo estremamente irregolare, facendo spuntini in viaggio, cibo secco, 1-2 volte al giorno; molti non utilizzano la mensa e sono privati ​​del cibo preparato in casa.

Gli studenti dovrebbero essere considerati come un gruppo di produzione professionale della popolazione di una determinata fascia di età, accomunati da caratteristiche e condizioni di vita specifiche. Tenendo conto di questi fattori, è consigliabile separare gli studenti in un gruppo speciale.

Da una ricerca annuale tra gli studenti è emerso che il 6,4% degli studenti del primo anno mangia in mensa, il 15,8% al buffet, il 10,6% mangia un panino, il 67,8% soddisfa la propria fame con tutto ciò di cui ha bisogno (gomma da masticare, cioccolata, caramelle, sigarette, ecc.). ) eccetera.). Di conseguenza, oltre il 75% degli studenti non segue una dieta razionale

Quando si valuta la composizione qualitativa del cibo degli studenti, vengono spesso rilevati squilibri nutrizionali in una serie di componenti principali: basso contenuto di proteine ​​​​animali, grassi vegetali, calcio, acido ascorbico e tiamina. Tra gli studenti sono stati individuati i seguenti disturbi alimentari:

- il 25-47% non fa colazione,

- Il 17-30% mangia due volte al giorno,

- circa 10 non pranzano o pranzano in modo irregolare,

- circa il 22% non cena.

Sono stati rilevati rari consumi di piatti caldi, compreso il primo, e cene tardive.

Pertanto, i risultati della ricerca indicano una mancanza di cultura alimentare tra i giovani, anche se una persona su tre nota un peggioramento della propria salute durante il periodo in esame, nel periodo invernale (dicembre-gennaio) e all'inizio della primavera (marzo-aprile).

2.2 Raccomandazioni per la dieta e l'alimentazione degli studenti

Gli studenti sono giovani di età compresa tra 18 e 26 anni, con processi di crescita e formazione del corpo incompiuti, quindi in sistema integrato misure igieniche finalizzato alla tutela della salute degli studenti, uno dei luoghi più importanti appartiene all'organizzazione della loro nutrizione razionale. Uno studio sull'organizzazione della nutrizione studentesca nel nostro Paese e all'estero ha dimostrato che i disturbi nutrizionali si manifestano nella non conformità rapporto ottimale tra i nutrienti essenziali nella dieta e nella dieta.

La dieta degli studenti deve essere dotata di una quantità sufficiente di varie vitamine, principalmente vitamine C, gruppo B, vitamine A, E, che influenzano processi metabolici, crescita e stato fisiologico corpo. Importanti nella nutrizione dei giovani sono minerali come calcio e fosforo, che contribuiscono al rafforzamento tessuto osseo, in attivazione i processi più importanti organismo.

In conformità con le raccomandazioni fisiologiche fabbisogno energetico gli studenti maschi sono stimati in 10 MJ (2585 kcal), le studentesse - 10,2 MJ (2434,5 kcal). Le proteine ​​rappresentano circa il 12% del valore energetico giornaliero della dieta e la quota di proteine ​​animali dovrebbe essere almeno il 60% della quantità totale della dieta. Il rispetto di questo requisito garantisce non solo la fornitura di un contenuto sufficiente di aminoacidi essenziali, ma anche il loro equilibrio ottimale nella dieta.

I grassi dovrebbero costituire circa il 30% del valore energetico totale della dieta delle studentesse. Allo stesso tempo, la quota di grassi vegetali dovrebbe rappresentare circa il 30% della loro quantità totale.

Necessità quotidiana degli studenti di beni di prima necessità minerali ah dovrebbe fornire al corpo calcio nella quantità di 800 mg, fosforo - 1600 mg, magnesio - 500 mg, potassio - 2500-5000 mg, ferro - 10 mg. Al fine di attuare nella pratica i principi di una dieta equilibrata, gli studenti dovrebbero tendere ad una più completa corrispondenza tra valore energetico e composizione qualitativa delle diete effettive e dei valori energetici e nutrienti.

L'insieme medio giornaliero di prodotti per gli studenti è presentato nella tabella:

Prodotti	Quantità,G	Prodotti	Quantità,G
pane di segale		Grassi animali
Pane di grano		Olio vegetale
		Carne, frattaglie
Farina di frumento
Pasta
Cereali, legumi		Latte e latticini
Zucchero condensato prodotti
Patata
Frutta, succhi freschi
Frutta secca

Per mantenere la salute e le prestazioni degli studenti durante il giorno, il contenuto calorico è importante dieta consumo energetico giornaliero, distribuzione del contenuto calorico tra i pasti, numero di pasti al giorno, ora e intervalli tra i pasti. Per gli studenti la dieta ottimale è di quattro pasti al giorno, soprattutto durante le vacanze e durante la preparazione agli esami. Durante il periodo di studio è consentito Tre pasti al giorno, ma mangiare due volte al giorno e, ovviamente, mangiare una volta al giorno è assolutamente inaccettabile.

Si consiglia di consumare l'ultimo pasto entro e non oltre due ore prima di coricarsi. Con quattro pasti al giorno dovrebbe esserci la seguente distribuzione del contenuto calorico: prima colazione - 25%, seconda colazione - 15%, pranzo - 35%, cena - 25%. Si consiglia di includere piatti caldi a colazione e cena. Il menu del pranzo dovrebbe solitamente consistere di quattro portate.

2.3 Caratteristiche della ristorazione a seconda delle attività degli studenti

Il corpo degli studenti è caratterizzato da caratteristiche determinate dall'età e dall'influenza delle condizioni di studio e di vita.

Le attività educative richiedono un notevole stress neuro-emotivo; l'ansia prima e durante gli esami porta ad un aumento pressione sanguigna, aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. Gli studenti conducono uno stile di vita sedentario per gran parte della giornata e la loro attività fisica è scarsa. Solo una parte degli studenti pratica sport.

I cambiamenti nel solito modo di vivere hanno una grande influenza sul corpo degli studenti più giovani.

Nel corpo dei giovani la formazione di una serie di sistemi fisiologici, principalmente neuroumorali, non è ancora stata completata, quindi sono molto sensibili agli squilibri nell'assunzione di cibo.

A causa di una violazione della dieta durante gli studi, molti studenti sviluppano malattie dell'apparato digerente, chiamate "malattie dei giovani", nonché ipertensione, nevrosi, ecc.

Quando si scelgono i prodotti, è necessario tenere conto del budget finanziario limitato degli studenti. Per fornire alla dieta degli studenti una quantità sufficiente di proteine ​​​​biologicamente preziose, dovrebbero essere utilizzate fonti economiche (frattaglie, latte scremato, kefir magro, ecc.).

Per soddisfare il fabbisogno di grassi, è necessario introdurre nella dieta olio vegetale e burro non riscaldati (20-25 g). Dovrebbero essere evitati eccessi di dolci perché ciò può portare all’obesità e al diabete; il consumo di dolci, soprattutto quelli che si attaccano ai denti, porta alla carie.

Per eliminare le conseguenze di uno stile di vita sedentario, gli alimenti vegetali che rappresentano una fonte di fibre alimentari dovrebbero essere inclusi più ampiamente nella dieta.

È necessario prestare maggiore attenzione al soddisfacimento dei fabbisogni fisiologici degli studenti in nutrienti che spesso sono carenti, in particolare vitamine: C, A, B, B 2, B 6, nonché al rispetto dei rapporti raccomandati di calcio e fosforo (1, 1.5). Dovrebbe essere evitato il consumo frequente di piatti e prodotti contenenti molto sale da cucina (sottaceti, carne affumicata, marinate, pesce salato).

Come fonti di vitamina C, è necessario utilizzare il decotto di rosa canina, cipolle verdi e cavolo bianco crudo.

Per fornire vitamina A, oltre ai prodotti animali, è necessario consumare sistematicamente fonti di betacarotene, come le carote (con grassi).

È estremamente importante seguire i principi di una dieta equilibrata durante i periodi di esame. Durante questo periodo, è necessario aumentare la proporzione nella dieta degli alimenti contenenti proteine ​​​​e vitamine, che aumentano la stabilità emotiva del corpo.

Il ruolo più importante nel mantenimento della salute degli studenti appartiene al rispetto della dieta. I pasti dovrebbero essere 3-4 volte.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla colazione. La colazione dovrebbe contenere 25-35 g di proteine, 30 g di grassi e 100 g di carboidrati. Si consiglia di includere un piatto caldo a base di carne, pesce o patate e verdure, uova, ricotta, nonché burro, formaggio, salsiccia, tè, caffè, cacao.

IN gruppo specialeè necessario includere gli studenti da cui sono venuti a studiare vari paesi. Ciò è dovuto principalmente al fatto che si trovano in condizioni nuove e insolite alle quali devono adattarsi. Le maggiori difficoltà sono associate al cambiamento climatico, alla separazione dalla patria e dalla famiglia, nonché ai cambiamenti nella natura della nutrizione (cambiamenti significativi nell'approvvigionamento alimentare, nella tecnologia di cottura, nella dieta).

Durante le sessioni d'esame, quando i costi energetici aumentano, aumenta la scomposizione delle proteine, per cui il valore energetico della dieta aumenta fino a 3000 kcal.

In corso lezioni regolari esercizi fisici e sport, a seconda della tipologia, il consumo energetico aumenta fino a 3500-4000 kcal. A questo proposito, il rapporto tra il principale prodotti alimentari. Quindi, quando lo fai esercizi sportivi, aiutando ad aumentare la massa muscolare e sviluppare la forza, aumenta il contenuto proteico della dieta. Durante l'esercizio di resistenza a lungo termine, il contenuto di carboidrati aumenta. Durante il periodo della competizione è consigliabile inserirlo nella dieta alimenti facilmente digeribili, ricco di proteine ​​e carboidrati.

Il bisogno di acqua del corpo corrisponde alla quantità di liquidi che perde. L’acqua costituisce in media il 70-80% del nostro corpo. Per soddisfare pienamente il bisogno di acqua del corpo, è necessario consumare circa 1,5-2,0 litri di liquido. La mancanza di acqua contribuisce all'accumulo di prodotti di degradazione di proteine ​​e grassi nel corpo, e l'acqua in eccesso porta alla lisciviazione di sali minerali da essa, vitamine idrosolubili e altre sostanze necessarie.

La dieta dovrebbe essere affrontata individualmente. La regola principale è mangiare bene almeno 3-4 volte al giorno. I disturbi alimentari sistematici peggiorano il metabolismo e contribuiscono all'insorgenza di malattie dell'apparato digerente, in particolare gastrite e colecistite.

2.4 Il ruolo degli alimenti nella dieta degli studenti

Le principali fonti di proteine ​​complete dovrebbero essere i prodotti animali. La loro quota dovrebbe essere del 50-60%, preferibilmente circa la metà dovrebbe essere costituita da proteine ​​del latte.

Le salsicce affumicate non dovrebbero essere incluse nella dieta, la carne dovrebbe essere magra, il pesce dovrebbe essere magro e non salato.

La metà del fabbisogno di grassi dovrebbe essere soddisfatta con burro e oli vegetali (equamente suddivisi).

È necessario limitare gli alimenti ricchi di colesterolo. Si consiglia di utilizzare prevalentemente pane nero (se non ci sono controindicazioni). A causa del basso costo energetico, lo zucchero non dovrebbe rappresentare più del 15% della quantità totale di carboidrati (60-70 g/giorno) e i carboidrati complessi non dovrebbero rappresentare meno del 70-80%.

Considerando il pesante carico sugli organi visivi, è importante fornire alla dieta fonti di vitamina A e b-carotene (latte, formaggi, olio di pesce, tuorlo d'uovo, carote, peperoni, piselli, bacche di olivello spinoso, rosa canina, albicocche, cachi, fegato) .

Per regolare il metabolismo del colesterolo e prevenire l'aterosclerosi, è necessario includere nella dieta fonti di sostanze lipotropiche: grano saraceno e farina d'avena, erbe fresche, verdura, frutta, alghe, carne. Per prevenire l’obesità, dovresti limitare il consumo di cibi ipercalorici come caramelle, cioccolato, biscotti, torte, prodotti da forno da farine premium e di prima scelta. Per aumentare il contenuto di calcio, dovresti includere fonti come formaggi e ricotta nella tua dieta.

Il sale da cucina contribuisce alla ritenzione di acqua e prodotti metabolici nel corpo, quindi è necessario limitarne la quantità o consumare alimenti che siano fonti di potassio che migliorano l'escrezione di queste sostanze (patate, lattuga, zucca, zucchine, barbabietole, fiocchi d'avena, cereali secchi frutta, soprattutto uva passa, albicocche secche).

La dieta dovrebbe avere un orientamento antisclerotico, lipotropico e antistress per ottimizzare il metabolismo dei grassi, ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e fornire condizioni ottimali per il normale funzionamento del sistema nervoso.

Per il normale funzionamento del corpo è necessario un apporto equilibrato dei suoi componenti principali con il cibo, vale a dire: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi.

È molto importante che il contenuto calorico della dieta corrisponda al dispendio energetico del corpo, a seconda caratteristiche individuali- quali altezza, peso, età e grado di stress fisico ed emotivo. La dieta dovrebbe essere varia e includere carne, pesce, uova, latticini: le principali fonti di proteine ​​necessarie per la crescita e il ripristino delle cellule e dei tessuti del corpo e il suo normale funzionamento. I grassi dovrebbero costituire circa il 30% dell’apporto calorico totale, di cui almeno un terzo numero totale dovrebbero essere utilizzati sotto forma di oli vegetali; dovrebbero essere utilizzati più ampiamente nella preparazione di insalate e vinaigrette. Per migliorare l'attività cerebrale e prevenire l'aterosclerosi, è necessario aumentare la quantità di piatti di pesce nella dieta. I carboidrati sono il “carburante” delle cellule cerebrali. Pane, patate, zucchero, dolciumi, cereali, cioccolato sono le loro principali fonti, che, se in eccesso, si trasformano in grassi e si depositano in depositi di grasso. Ricorda che 100 g di caramello apportano all'organismo circa 300-400 kcal, e prodotti da forno, torte, ecc. e anche di più. Un eccesso di queste calorie “vuote” può portare non solo ad un eccesso di grasso corporeo, ma anche a problemi di memoria.

Ma verdura e frutta, le verdure sono fonti di vitamine, minerali, fibre alimentari, è meglio consumarle crude in insalata, e dobbiamo anche ricordare che 100 g di verdura forniscono solo 20-40 kcal.

Stato generale il corpo, la sua attività e le sue prestazioni dipendono dalla dieta. Devi mangiare almeno 3-4 volte al giorno, preferibilmente alla stessa ora. La colazione deve essere obbligatoria e abbastanza abbondante; durante il pranzo è richiesto un pasto caldo completo, che non può essere sostituito dal consumo di cibi istantanei (noodles, purè di patate e una varietà di zuppe confezionate). Per cena è meglio mangiare piatti a base di latticini, cereali o verdure facilmente digeribili. La sera non sono consigliati piatti di carne, tè e caffè forti.

Durante la seduta puoi apportare alcune modifiche alla tua dieta: consuma altri 10-15 g durante questo periodo. olio vegetale V fresco nelle insalate aumenta notevolmente la concentrazione e migliora le prestazioni. Proteine ​​del latte prodotti come ricotta, formaggio, bevande a base di latte fermentato riducono i livelli di stress. Pertanto, i medici raccomandano di consumare quotidianamente prodotti a base di latte fermentato, nonché frutta e verdura in grandi quantità. Un bicchiere di tè verde con un cucchiaio di miele e il succo di mezzo limone aiuteranno a evitare il superlavoro. In inverno, non dimenticare di includere la frutta secca nella tua dieta. Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere lo stesso di un normale carico studentesco.

Conclusione

La nutrizione razionale dovrebbe essere considerata una delle principali componenti uno stile di vita sano, come uno dei fattori per prolungare il periodo di vita attiva. Il rispetto delle raccomandazioni per un'alimentazione razionale è la principale fonte per aumentare la resistenza del corpo a vari agenti ambientali dannosi e per ridurre un numero di malattie croniche non infettive tra la popolazione.

L’alimentazione riveste particolare importanza nella vita dei giovani e degli studenti. Il ruolo più importante nel mantenimento della salute degli studenti appartiene al rispetto della dieta. Una cattiva alimentazione è una delle principali cause di malattie cardiovascolari, malattie dell'apparato digerente e malattie associate a disturbi metabolici. Un'alimentazione equilibrata adeguatamente organizzata dovrebbe tenere conto delle esigenze corpo giovane, stress fisico e mentale, la sua intensità in periodi diversi studi. Un prerequisito è mantenere un equilibrio dei principali componenti nutrizionali nella dieta e seguire una dieta.

Quando si organizza un'alimentazione razionale per gli studenti, è necessario tenere conto di una serie di altri fattori che influenzano i loro bisogni nutrizionali complessivi e la correzione dei bisogni individuali. nutrienti. Si tratta, innanzitutto, della necessità per gli studenti junior di adattarsi ai cambiamenti delle condizioni di lavoro e di vita durante i loro studi universitari, ulteriori esercizio fisico durante la pratica, le lezioni in sezioni sportive, partecipazione a spettacoli amatoriali, aumento dello stress neuro-emotivo durante le sessioni d'esame, budget finanziario limitato, ecc.

Bibliografia

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2. Davidenko D.N., Shchedrin Yu.N., Shchegolev V.A. Salute e stile di vita degli studenti / Ed. D.N. Davidenko. - San Pietroburgo: SPbGUITMO, 2005. - 115 p.

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6. Kalinin V.M. Valeologia all'università: libro di testo. indennità / V.M. Kalinin, A.I. Shulgin, SA Grigorieva e altri - Kemerovo: Istituto Kemerovo (filiale) dell'Istituto statale di istruzione professionale superiore "RGTEU", 2008. - 134 p.

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10. Smolyar V.I. Dieta bilanciata. - M.: Perspektiva, 2006. - 60 p.

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Problemi nutrizionali degli studenti moderni

Alimentazione razionale per gli studenti

Il corpo degli studenti è caratterizzato da caratteristiche determinate dall'età e dall'influenza delle condizioni di studio e di vita.

I cambiamenti nel solito modo di vivere hanno una grande influenza sul corpo degli studenti più giovani.

Nel corpo dei giovani la formazione di una serie di sistemi fisiologici, principalmente neuroumorali, non è ancora stata completata, quindi sono molto sensibili agli squilibri nell'assunzione di cibo.

A causa di una violazione della dieta durante lo studio, molti studenti sviluppano malattie apparato digerente, chiamate “malattie dei giovani”, nonché malattia ipertonica, nevrosi, ecc.

Il periodo studentesco è molto intenso e vario, caratterizzato da un grande sovraccarico del sistema nervoso. Il carico, soprattutto durante la seduta, aumenta sensibilmente fino a 15-16 ore al giorno. Mancanza cronica di sonno, la violazione della routine quotidiana e del riposo, la natura della nutrizione e l'intenso carico di informazioni possono portare a un crollo neuropsichico. Per compensare questa situazione negativa Grande importanza ha una dieta equilibrata adeguatamente organizzata.

Molto spesso, gli studenti mangiano in modo estremamente irregolare, facendo spuntini in viaggio, cibo secco, 1-2 volte al giorno, molti non usano la mensa. I carboidrati predominano nella dieta degli studenti, perché... Grazie a loro, è più facile ricostituire i costi energetici.

Quando si scelgono i prodotti, è necessario tenere conto del budget finanziario limitato degli studenti. Per fornire alla dieta degli studenti una quantità sufficiente di proteine ​​biologicamente preziose, si dovrebbero utilizzare fonti a basso costo (frattaglie, latte scremato, kefir magro, ecc.).

Per soddisfare il fabbisogno di grassi, è necessario introdurre nella dieta oli vegetali e burro non riscaldati (20-25 g). I dolci in eccesso dovrebbero essere evitati poiché ciò può portare all'obesità e diabete mellito, il consumo di dolci, soprattutto quelli che si attaccano ai denti, porta alla carie.

Per eliminare le conseguenze stile di vita sedentario la vita dovrebbe essere inclusa più ampiamente nella dieta prodotti erboristici, che sono la fonte fibra alimentare.

Per il normale funzionamento del corpo è necessario un apporto equilibrato dei suoi componenti principali con il cibo, vale a dire: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi. È molto importante che il contenuto calorico della dieta corrisponda al dispendio energetico del corpo, a seconda delle caratteristiche individuali, come altezza, peso, età e grado di stress fisico ed emotivo. La dieta dovrebbe essere varia e includere carne, pesce, uova, latticini: le principali fonti di proteine ​​necessarie per la crescita e il ripristino delle cellule e dei tessuti del corpo e il suo normale funzionamento. I grassi dovrebbero costituire circa il 30% dell’apporto calorico totale e almeno un terzo del totale dovrebbe essere utilizzato sotto forma di oli vegetali; dovrebbero essere utilizzati più ampiamente nella preparazione di insalate e vinaigrette. Per migliorare l'attività cerebrale e prevenire l'aterosclerosi, è necessario aumentare la quantità di piatti di pesce nella dieta.

I carboidrati sono il “carburante” delle cellule cerebrali. Pane, patate, zucchero, dolciumi, cereali, cioccolato sono le loro principali fonti, che, se in eccesso, si trasformano in grassi e si depositano in depositi di grasso. Ricorda che 100 g di caramello apportano all'organismo circa 300-400 kcal, e prodotti da forno, torte, ecc. - e anche di più. Un eccesso di queste calorie “vuote” può portare non solo ad un eccesso di grasso corporeo, ma anche a problemi di memoria.

Ma frutta e verdura, le verdure sono fonti di vitamine, minerali, fibre alimentari, è meglio consumarle crude nelle insalate, inoltre, dobbiamo ricordare che 100 g di verdure forniscono solo 20-40 kcal.

Le condizioni generali del corpo, la sua attività e le sue prestazioni dipendono dalla dieta. Devi mangiare almeno 3-4 volte al giorno, preferibilmente alla stessa ora. La colazione dovrebbe essere obbligatoria e abbastanza abbondante, durante il pranzo è richiesto un pasto caldo completo, che non può essere sostituito dal consumo di cibi istantanei (noodles, purè di patate e varie zuppe da buste). Per cena è meglio mangiare piatti a base di latticini, cereali o verdure facilmente digeribili. La sera non sono consigliati piatti di carne, tè e caffè forti. Durante la seduta puoi apportare alcune modifiche alla tua dieta: consumare altri 10-15 g di olio vegetale fresco nelle insalate durante questo periodo aumenta notevolmente la concentrazione e migliora le prestazioni. Le proteine ​​del latte contenute in prodotti come ricotta, formaggio e bevande a base di latte fermentato riducono i livelli di stress. Pertanto, i medici raccomandano di consumare quotidianamente prodotti a base di latte fermentato, nonché frutta e verdura in grandi quantità. Un bicchiere di tè verde con un cucchiaio di miele e il succo di mezzo limone aiuteranno a evitare il superlavoro. In inverno, non dimenticare di includere la frutta secca nella tua dieta. Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere lo stesso di un normale carico studentesco.

Occorre prestare maggiore attenzione al soddisfacimento dei fabbisogni fisiologici degli studenti in nutrienti spesso carenti, in particolare vitamine: C, A, B, B2, BB, nonché al rispetto dei rapporti raccomandati di calcio e fosforo (1, 1,5). . Dovrebbe essere evitato il consumo frequente di piatti e prodotti contenenti molto sale da cucina (sottaceti, carne affumicata, marinate, pesce salato).

Il decotto di rosa canina dovrebbe essere utilizzato come fonte di vitamina C. cipolle verdi, cavolo bianco crudo.

Per fornire vitamina A, oltre ai prodotti animali, è necessario consumare sistematicamente fonti di betacarotene, come le carote (con grassi).

È estremamente importante seguire i principi di una dieta equilibrata durante i periodi di esame. Durante questo periodo, è necessario aumentare la proporzione nella dieta degli alimenti contenenti proteine ​​​​e vitamine, che aumentano la stabilità emotiva del corpo.

Il ruolo più importante nel mantenimento della salute degli studenti appartiene al rispetto della dieta. I pasti dovrebbero essere 3-4 volte.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla colazione. La colazione dovrebbe contenere 25-35 g di proteine, 30 g di grassi e 100 g di carboidrati. Si consiglia di includere un piatto caldo a base di carne, pesce o patate e verdure, uova, ricotta, nonché burro, formaggio, salsiccia, tè, caffè, cacao.

Fattori principali che determinano le malattie moderne

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La ricerca ha dimostrato che gli studenti, come gli studenti delle scuole superiori, intendono uno stile di vita sano principalmente seguendo principi ben noti: “Muoviti di più!”, “Abbi cura dei tuoi nervi!”, “Rinforzati!”, “Non bere! ”, “Non fumare!”, “Non usare droghe!” eccetera...

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Il periodo studentesco è molto intenso e vario, caratterizzato da un grande sovraccarico del sistema nervoso. Il carico, soprattutto durante la sessione, aumenta notevolmente. La mancanza cronica di sonno, l'interruzione della routine quotidiana e del riposo, i modelli alimentari e un intenso carico di informazioni possono portare a un crollo neuropsichico. Per compensare questa situazione negativa è di grande importanza un’alimentazione equilibrata e adeguatamente organizzata.

Molto spesso, gli studenti mangiano in modo estremamente irregolare, facendo spuntini in viaggio, cibo secco, 1-2 volte al giorno, molti non usano la mensa. I carboidrati predominano nella dieta degli studenti, perché... Grazie a loro, è più facile ricostituire i costi energetici.

Per il normale funzionamento del corpo è necessario un apporto equilibrato dei suoi componenti principali con il cibo, vale a dire: proteine, grassi, carboidrati, vitamine e microelementi. È molto importante che il contenuto calorico della dieta corrisponda al dispendio energetico del corpo, a seconda delle caratteristiche individuali, come altezza, peso, età e grado di stress fisico ed emotivo. La dieta dovrebbe essere variata, includere carne, pesce, uova, latticini: le fonti principali scoiattolo, necessario per la crescita e il ripristino delle cellule e dei tessuti del corpo e il suo normale funzionamento. Grassi dovrebbero costituire circa il 30% dell'apporto calorico totale della dieta, e almeno un terzo del totale dovrebbe essere utilizzato sotto forma di oli vegetali; dovrebbero essere utilizzati più ampiamente nella preparazione di insalate e vinaigrette. Per migliorare l'attività cerebrale e prevenire l'aterosclerosi, si può raccomandare di aumentare la quantità di piatti di pesce nella dieta.

Carboidrati- Questo è il "carburante" delle cellule cerebrali. Pane, patate, zucchero, dolciumi, cereali, cioccolato sono le loro principali fonti, che, quando in eccesso, si trasformano in grassi, depositandosi in depositi di grasso. ricordati che100 g di caramello apportano al corpo circa 300-400 kcal e prodotti da forno, torte, ecc. - e anche di più. Un eccesso di queste calorie “vuote” può portare non solo ad un eccesso di grasso corporeo, ma anche a problemi di memoria.

Verdura e frutta, le verdure sono fonti di vitamine, minerali, fibre alimentari, sono meglio consumate crude in insalata, e bisogna anche ricordare che 100 g di verdura apportano solo 20-40 kcal.

Le condizioni generali del corpo, la sua attività e le sue prestazioni dipendono dalla dieta. Devi mangiare almeno 3-4 volte al giorno, preferibilmente alla stessa ora. La colazione dovrebbe essere obbligatoria e abbastanza abbondante, durante il pranzo è richiesto un pasto caldo completo, che non può essere sostituito dal consumo di cibi istantanei (spaghetti, purè di patate e una varietà di zuppe da sacchetti), vari "kirieshki" e "patatine fritte" . Per cena è meglio mangiare piatti a base di latticini, cereali o verdure facilmente digeribili. La sera non sono consigliati piatti di carne, tè e caffè forti. Durante la sessione Si possono apportare alcune modifiche alla dieta: consumare in questo periodo altri 10-15 g di olio vegetale fresco nelle insalate aumenta notevolmente la concentrazione e migliora le prestazioni. Le proteine ​​del latte contenute in prodotti come ricotta, formaggio e bevande a base di latte fermentato riducono i livelli di stress. Pertanto, i medici raccomandano di consumare quotidianamente prodotti a base di latte fermentato, nonché frutta e verdura in grandi quantità. Un bicchiere di tè verde con un cucchiaio di miele e il succo di mezzo limone aiuteranno a evitare il superlavoro. In inverno, non dimenticare di includere la frutta secca nella tua dieta. Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere lo stesso di un normale carico studentesco.

Ministero dell'Istruzione e della Cultura dell'Ucraina

Donetsk Università Nazionale economia e commercio

loro. M. Tugan-Baranovsky

Dipartimento di Ecologia e Fisica

“Problemi nutrizionali degli studenti moderni”

Donetsk 2010

introduzione

Conclusione

Elenco della letteratura usata

introduzione

Uno dei componenti più importanti di uno stile di vita sano è un'alimentazione equilibrata. La maggior parte della popolazione trascura la propria salute. Mancanza di tempo, incompetenza in materia di cultura alimentare, ritmo della vita moderna: tutto ciò ha portato alla scelta indiscriminata dei prodotti.

Siamo preoccupati per la crescente popolarità tra gli studenti dei prodotti fast food contenenti grandi quantità di vari aromi, coloranti e componenti modificati. Pertanto, una cattiva alimentazione diventa un serio fattore di rischio per lo sviluppo di molte malattie. Sfortunatamente, le statistiche degli ultimi anni mostrano un forte aumento tra i giovani delle persone che soffrono di obesità e malattie del sistema cardiovascolare, diabete mellito, ecc. Tali malattie possono essere prevenute conducendo uno stile di vita sano e, prima di tutto, mangiando bene.

Alimentazione razionale per gli studenti

Il corpo degli studenti è caratterizzato da caratteristiche determinate dall'età e dall'influenza delle condizioni di studio e di vita.

I cambiamenti nel solito modo di vivere hanno una grande influenza sul corpo degli studenti più giovani.

Nel corpo dei giovani la formazione di una serie di sistemi fisiologici, principalmente neuroumorali, non è ancora stata completata, quindi sono molto sensibili agli squilibri nell'assunzione di cibo.

A causa di una violazione della dieta durante gli studi, molti studenti sviluppano malattie dell'apparato digerente, chiamate "malattie dei giovani", nonché ipertensione, nevrosi, ecc.

Il periodo studentesco è molto intenso e vario, caratterizzato da un grande sovraccarico del sistema nervoso. Il carico, soprattutto durante la seduta, aumenta sensibilmente fino a 15-16 ore al giorno. La mancanza cronica di sonno, l'interruzione della routine quotidiana e del riposo, i modelli alimentari e un intenso carico di informazioni possono portare a un crollo neuropsichico. Per compensare questa situazione negativa è di grande importanza un’alimentazione equilibrata e adeguatamente organizzata.

Molto spesso, gli studenti mangiano in modo estremamente irregolare, facendo spuntini in viaggio, cibo secco, 1-2 volte al giorno, molti non usano la mensa. I carboidrati predominano nella dieta degli studenti, perché... Grazie a loro, è più facile ricostituire i costi energetici.

Quando si scelgono i prodotti, è necessario tenere conto del budget finanziario limitato degli studenti. Per fornire alla dieta degli studenti una quantità sufficiente di proteine ​​​​biologicamente preziose, dovrebbero essere utilizzate fonti economiche (frattaglie, latte scremato, kefir magro, ecc.).

Per soddisfare il fabbisogno di grassi, è necessario introdurre nella dieta oli vegetali e burro non riscaldati (20-25 g). Dovrebbero essere evitati eccessi di dolci perché ciò può portare all’obesità e al diabete; il consumo di dolci, soprattutto quelli che si attaccano ai denti, porta alla carie.

Per eliminare le conseguenze di uno stile di vita sedentario, gli alimenti vegetali che rappresentano una fonte di fibre alimentari dovrebbero essere inclusi più ampiamente nella dieta.

Per il normale funzionamento del corpo è necessario un apporto equilibrato dei suoi componenti principali con il cibo, vale a dire: proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi. È molto importante che il contenuto calorico della dieta corrisponda al dispendio energetico del corpo, a seconda delle caratteristiche individuali, come altezza, peso, età e grado di stress fisico ed emotivo. La dieta dovrebbe essere varia e includere carne, pesce, uova, latticini: le principali fonti di proteine ​​necessarie per la crescita e il ripristino delle cellule e dei tessuti del corpo e il suo normale funzionamento. I grassi dovrebbero costituire circa il 30% dell’apporto calorico totale e almeno un terzo del totale dovrebbe essere utilizzato sotto forma di oli vegetali; dovrebbero essere utilizzati più ampiamente nella preparazione di insalate e vinaigrette. Per migliorare l'attività cerebrale e prevenire l'aterosclerosi, è necessario aumentare la quantità di piatti di pesce nella dieta.

I carboidrati sono il “carburante” delle cellule cerebrali. Pane, patate, zucchero, dolciumi, cereali, cioccolato sono le loro principali fonti, che, se in eccesso, si trasformano in grassi e si depositano in depositi di grasso. Ricorda che 100 g di caramello apportano all'organismo circa 300-400 kcal, e prodotti da forno, torte, ecc. - e anche di più. Un eccesso di queste calorie “vuote” può portare non solo ad un eccesso di grasso corporeo, ma anche a problemi di memoria.

Ma frutta e verdura, le verdure sono fonti di vitamine, minerali, fibre alimentari, è meglio consumarle crude nelle insalate, inoltre, dobbiamo ricordare che 100 g di verdure forniscono solo 20-40 kcal.

Le condizioni generali del corpo, la sua attività e le sue prestazioni dipendono dalla dieta. Devi mangiare almeno 3-4 volte al giorno, preferibilmente alla stessa ora. La colazione dovrebbe essere obbligatoria e abbastanza abbondante, durante il pranzo è richiesto un pasto caldo completo, che non può essere sostituito dal consumo di cibi istantanei (noodles, purè di patate e varie zuppe da buste). Per cena è meglio mangiare piatti a base di latticini, cereali o verdure facilmente digeribili. La sera non sono consigliati piatti di carne, tè e caffè forti. Durante la seduta puoi apportare alcune modifiche alla tua dieta: consumare altri 10-15 g di olio vegetale fresco nelle insalate durante questo periodo aumenta notevolmente la concentrazione e migliora le prestazioni. Le proteine ​​del latte contenute in prodotti come ricotta, formaggio e bevande a base di latte fermentato riducono i livelli di stress. Pertanto, i medici raccomandano di consumare quotidianamente prodotti a base di latte fermentato, nonché frutta e verdura in grandi quantità. Un bicchiere di tè verde con un cucchiaio di miele e il succo di mezzo limone aiuteranno a evitare il superlavoro. In inverno, non dimenticare di includere la frutta secca nella tua dieta. Il contenuto calorico della dieta dovrebbe essere lo stesso di un normale carico studentesco.

Occorre prestare maggiore attenzione al soddisfacimento dei fabbisogni fisiologici degli studenti in nutrienti spesso carenti, in particolare vitamine: C, A, B, B2, BB, nonché al rispetto dei rapporti raccomandati di calcio e fosforo (1, 1,5). . Dovrebbe essere evitato il consumo frequente di piatti e prodotti contenenti molto sale da cucina (sottaceti, carne affumicata, marinate, pesce salato).

Come fonti di vitamina C dovrebbero essere utilizzati decotto di rosa canina, cipolle verdi e cavolo bianco crudo.

Per fornire vitamina A, oltre ai prodotti animali, è necessario consumare sistematicamente fonti di betacarotene, come le carote (con grassi).

È estremamente importante seguire i principi di una dieta equilibrata durante i periodi di esame. Durante questo periodo, è necessario aumentare la proporzione nella dieta degli alimenti contenenti proteine ​​​​e vitamine, che aumentano la stabilità emotiva del corpo.

Il ruolo più importante nel mantenimento della salute degli studenti appartiene al rispetto della dieta. I pasti dovrebbero essere 3-4 volte.

Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla colazione. La colazione dovrebbe contenere 25-35 g di proteine, 30 g di grassi e 100 g di carboidrati. Si consiglia di includere un piatto caldo a base di carne, pesce o patate e verdure, uova, ricotta, nonché burro, formaggio, salsiccia, tè, caffè, cacao.

Idee sbagliate sulle studentesse o sul “potere distruttivo delle diete”

Il problema di quasi tutti i moderni le ragazze sono extra peso. Le cosiddette diete “alla moda” promettono un mese figura perfetta o liberarsi di tutte le malattie. Esistono molte diete simili: spettacolo, proteine, verdure, formaggio, vino, Hollywood, balletto, ecc. Le ragazze si aggrappano disperatamente a ciascuna di esse nella speranza di un risultato corrispondente, e non si tratta di questo diete terapeutiche, appositamente progettato e consigliato per pratica medica. La loro particolarità è che sono progettate per un breve periodo di tempo ("diete brevi"), in contrapposizione ai cambiamenti a lungo termine nell'assunzione di cibo per tutta la vita ("dieta lunga").

Enorme svantaggio diete breviè che si basano su forti restrizioni su determinati tipi di prodotti per un certo periodo di tempo. Pertanto, solo una persona con una volontà straordinaria riesce a superare se stessa, a sopportare l'intera dieta fino alla fine e a non ricadere dopo la dieta. Fondamentalmente, il tormento sopportato da una persona che segue una dieta breve finisce quasi sempre invano.

Perché le diete rigorose rimuovono principalmente l'acqua. Una persona che pratica una dieta del genere perde rapidamente peso e si rallegra, pensando di liberarsi del grasso. Ma non è vero. Il grasso scompare molto lentamente, ma viene acquisito molto rapidamente dopo una dieta. Inoltre, di regola, si guadagna più peso di prima. Questo caratteristica generale diete brevi. Durante queste diete, il corpo si adatta a una dieta rigorosa, il processo metabolico rallenta del 10-30% e le calorie iniziano a essere bruciate più lentamente. Dopo aver seguito una dieta per il tempo assegnato e aver perso un po' di peso, una persona ritorna alle sue abitudini precedenti. Ma il corpo non ha il tempo di adattarsi nuovo modo e continua a bruciare calorie lentamente, il che porta a forte aumento peso corporeo.

Ecco perché, secondo i risultati della ricerca istituto nazionale Negli Stati Uniti, il 98% delle persone che seguono una dieta aumentano di peso rispetto al peso originale dopo l’interruzione.

Inoltre, come hanno dimostrato gli studi, i tentativi eccessivamente determinati di perdere peso da parte delle ragazze non fanno altro che aumentare le possibilità che col tempo queste ragazze diventino molto grasse. Le persone che non provano a mettersi a dieta non guadagnano mai quella quantità. sovrappeso, come accade a chi periodicamente prova nuove diete.

Una corretta alimentazione equilibrata è la chiave della nostra salute. Come dovrebbe essere? In primo luogo equilibrato, in secondo luogo moderato e in terzo luogo vario. Sfortunatamente, molti di noi non gli prestano la dovuta attenzione, eppure molte malattie insorgono proprio a causa di ciò.

In questo articolo sul sito www.site vi racconterò come dovrebbe essere una dieta sana ed equilibrata per gli scolari e gli studenti universitari. Perché questa particolare categoria di persone è interessante? Il fatto è che è a questa età che il corpo cresce, si sviluppa e diventa più forte, quindi ha così tanto bisogno di vitamine e microelementi.

Naturalmente, su Internet puoi trovare un gran numero di consigli e libri di consultazione a riguardo nutrizione appropriata. Ricorda che non esiste regole ideali andrebbe bene assolutamente a tutti. Ogni persona ha un'intolleranza individuale a un particolare prodotto. Pertanto, quando costruisci la tua dieta personale, non dovresti mai dimenticartene.

Il menu deve essere selezionato in base ad alcuni principi fondamentali. Eccoli:

1. Il valore energetico della dieta deve corrispondere al dispendio energetico dello studente. Cioè, quando si scelgono determinati prodotti, è necessario tenere conto del numero di calorie: il rapporto tra grassi, carboidrati e proteine. Pertanto, la nutrizione sarà corretta e razionale.
2. L'alimentazione degli studenti e degli scolari deve rispettare il principio dell'equilibrio. Ciò che intendiamo qui è che i prodotti inclusi devono contenere tutti i componenti necessari per il corpo: vitamine e microelementi.
3. Il menu dovrebbe essere quanto più vario possibile. Ricorda che la varietà è la chiave dell’equilibrio.
4. La dieta dovrebbe essere ottimale. Cioè, i pasti dovrebbero essere assunti allo stesso tempo. La cena dovrebbe avvenire almeno 2 ore prima di andare a dormire.
5. La dieta deve essere compilata tenendo conto delle caratteristiche individuali dello scolaro o dello studente. I prodotti allergenici non dovrebbero entrarvi.
6. La lavorazione tecnologica e culinaria di prodotti e piatti dovrebbe garantire elevate qualità gustative e preservare il più possibile tutte le sostanze utili.
7. Durante lo stoccaggio, il trasporto dei prodotti, nonché la preparazione e la distribuzione dei piatti, devono essere rispettati tutti i requisiti sanitari.

Quando si prepara una dieta per scolari e studenti, è necessario tenere conto dei seguenti fattori:

La crescita di un organismo a questa età può essere paragonata alla crescita di un bambino nel primo anno di vita.

Nel corpo si sviluppano tutti i principali sistemi: muscolo-scheletrico, nervoso, cardiovascolare, massa muscolare. Oltretutto, c'è un cambiamento SU sfondo ormonale legati allo sviluppo sessuale dell’adolescente.

La sfera psico-emotiva soffre di grande stress.

Come sai, nell'adolescenza sorgono molti problemi legati alla percezione del mondo. Possono anche essere evitati organizzando una corretta alimentazione.

Quale dovrebbe essere il menu per scolari e studenti?

Quindi la giornata inizia con la colazione. IN obbligatorio Al mattino il bambino dovrebbe mangiare un piatto caldo, preferibilmente contenente amido. Potrebbe essere porridge, pasta o patate. Il fatto è che l'amido viene digerito nello stomaco per un periodo piuttosto lungo, grazie al quale il corpo ha abbastanza energia per per molto tempo.

Per le bevande potete servire vari succhi, caffè con latte o tè. Non è male se lo studente mangia come dessert verdure fresche o frutta.

Pasto successivo: seconda colazione, che il bambino dovrebbe consumare Istituto d'Istruzione. Se una scuola, college o università offre un pasto caldo e sano, allora gli basta portare da casa 2-3 biscotti, un sacchetto di succo (250 mg), una pera o una mela.

Altrimenti bisogna occuparsi di una buona “merenda”. In nessun caso dovresti mandare a tuo figlio un panino con un grosso pezzo di salsiccia. Meglio: un pezzo carne bollita(pollame o manzo), qualche tipo di verdura (cetriolo, foglia di cavolo o peperone), formaggio magro e una bottiglietta di yogurt da bere.

Per l'igiene personale, posizionare insieme al cibo salvietta bagnata. Poiché molti bambini sono troppo pigri per lavarsi le mani. Vari panini, dolci, patatine, prodotti da forno, acqua gassata sono indesiderabili, poiché interrompono i processi metabolici nel corpo e portano all'obesità.

Successivamente, dopo che lo scolaro o lo studente tornano a casa, è ora di pranzo. Ogni pasto quotidiano dovrebbe comprendere un primo, un secondo e un dessert. Come liquido puoi fornire carne, pesce, pollo o zuppa vegetariana, il secondo - carne in umido o bollita, pesce con contorno di verdure, riso, porridge di grano saraceno.

Dopo pranzo e prima di cena ogni adolescente, sia scolaro che studente, dovrebbe fare uno spuntino pomeridiano, che consiste in frutta fresca con yogurt da bere, o un bicchiere di latte con un panino, o formaggio con tè.

Meglio mangiare a cena cibo leggero: fiocchi d'avena, ricotta o uova, pesce, piatto di verdure con tè, succo o latte, pane di segale. Se necessario, prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di kefir e mangiare una mela, quindi lavarti i denti.

Cosa non dovrebbe essere incluso nella dieta?

2. Torte, pasticcini, cioccolato, halva, ecc. Non desiderabile nella dieta di un bambino. È meglio lasciarli per il fine settimana o, ancora meglio, per le vacanze.

Tra le altre cose, non dimenticare che i bambini in età scolare e universitaria dovrebbero bere abbastanza acqua durante il giorno - almeno 2 litri. Salute a voi e ai vostri figli!