Acidi grassi negli alimenti: tipologie e benefici. Acidi grassi saturi

Oppure una vitamina anti-colesterolo. Si dividono in monoinsaturi (omega-9) e polinsaturi acido grasso(omega-6 e omega-3). All'inizio del XX secolo fu prestata molta attenzione allo studio di questi acidi. È interessante notare che la vitamina F prende il nome dalla parola “fat”, che significa “grasso” in inglese.

Nonostante gli acidi grassi siano chiamati vitamine, dal punto di vista farmacologico e biochimico sono composti biologici completamente diversi. Queste sostanze hanno un effetto paravitaminico, cioè aiutano l'organismo a combattere la carenza vitaminica. Hanno anche un effetto paraormonale poiché sono in grado di convertirsi in prostaglandine, trombossani, leucotrieni e altre sostanze che agiscono sfondo ormonale persona.

Quali sono i benefici degli acidi grassi insaturi?

Gli acidi linolenici svolgono un ruolo speciale tra gli acidi grassi insaturi., sono indispensabili per l'organismo. Gradualmente corpo umano perde la capacità di produrre acido gamma-linolenico consumando acido linolenico prodotti vegetali. Pertanto, è necessario consumare sempre più alimenti contenenti questo acido. Anche in un buon modo Per ottenere questa sostanza sono additivi biologicamente attivi (BAS).

L'acido gamma-linolenico appartiene al gruppo degli acidi grassi acidi saturi omega-6. Lei gioca ruolo importante nel funzionamento del corpo in quanto fa parte delle membrane cellulari. Se questo acido non è sufficiente nel corpo, si verifica un'interruzione del metabolismo dei grassi nei tessuti e del funzionamento delle membrane intercellulari, che porta a malattie come danni al fegato, dermatosi, aterosclerosi vascolare, ecc.

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per l'uomo, poiché sono coinvolti nella sintesi dei grassi, nel metabolismo del colesterolo, nella formazione delle prostaglandine, hanno un effetto antinfiammatorio e antistaminico, stimolano protezione immunitaria corpo, promuovere la guarigione delle ferite. Se queste sostanze agiscono con un contenuto sufficiente di vitamina D, partecipano anche all'assimilazione di fosforo e calcio, necessari per il normale funzionamento del sistema scheletrico.

Anche l'acido linoleico è importante perché se è presente nell'organismo gli altri due possono essere sintetizzati. Ho bisogno di sapere cosa è cosa più persone consuma carboidrati, più alimenti contenenti acidi grassi insaturi ha bisogno. Vengono accumulati dal corpo in diversi organi: cuore, reni, fegato, cervello, muscoli e sangue. Linoleico e acido linolenico influenzano anche il livello di colesterolo nel sangue, impedendogli di depositarsi sulle pareti dei vasi sanguigni. Pertanto, con livelli normali di questi acidi nel corpo, il rischio di malattie cardiache è ridotto. sistema vascolare.

Mancanza di acidi grassi insaturi nel corpo

La carenza di vitamina F si verifica più spesso nei bambini piccoli.– di età inferiore a 1 anno. Ciò accade quando l'assunzione di acidi dal cibo è insufficiente, il processo di assorbimento viene interrotto, in alcuni casi malattie infettive eccetera. Ciò può provocare crescita stentata, perdita di peso, desquamazione della pelle, ispessimento dell’epidermide, diarrea, nonché un aumento del consumo di acqua. Ma una carenza di acidi grassi insaturi può verificarsi anche in età adulta. In questo caso potrebbe verificarsi la soppressione funzioni riproduttive, la comparsa di infezioni infettive o malattia cardiovascolare. Inoltre spesso i sintomi sono unghie fragili, capelli, acne e malattie della pelle (il più delle volte eczema).

Acidi grassi insaturi in cosmetologia

Poiché gli acidi grassi insaturi hanno influenza benefica su pelle e capelli, viene spesso utilizzato nella fabbricazione di vari cosmetici. Tali prodotti aiutano a mantenere la giovinezza pelle ed eliminare le rughe sottili. Inoltre, i preparati con vitamina F aiutano a ripristinare e guarire la pelle, quindi sono usati per trattare eczemi, dermatiti, ustioni, ecc. Con l'aiuto di una quantità sufficiente di acidi grassi insaturi nel corpo, la pelle trattiene efficacemente l'umidità. E con la pelle secca, viene ripristinato il normale equilibrio idrico.

I ricercatori hanno anche dimostrato che questi acidi aiutano acne. Con una mancanza di vitamina F, il corpo diventa più spesso strato superiore tessuto cutaneo, causandone il blocco ghiandole sebacee e processi infiammatori. Inoltre, le funzioni barriera della pelle vengono interrotte e vari batteri penetrano facilmente negli strati più profondi. Ecco perché oggigiorno i preparati cosmetici contenenti vitamina F stanno diventando sempre più popolari. Con queste sostanze vengono realizzati prodotti per la cura non solo della pelle del viso, ma anche dei capelli e delle unghie.

Eccesso di acidi grassi insaturi

Non importa quanto siano utili acidi grassi insaturi, ma abusano dei prodotti che li contengono grandi quantità, inoltre non ne vale la pena. Queste sostanze non sono tossiche e non velenose. Tuttavia, quando contenuto aumentato Nel corpo, gli acidi omega-3 fluidificano il sangue, il che può portare a sanguinamento.

I sintomi di un eccesso di vitamina F nel corpo possono includere mal di stomaco, bruciore di stomaco, eruzioni cutanee allergiche, ecc. È anche importante sapere che acidi insaturi deve essere consumato in determinate proporzioni. Ad esempio, con un eccesso di omega-6, si verifica la produzione di acido omega-3, che può portare allo sviluppo di asma e artrite.

Fonti di acidi grassi insaturi

Le migliori fonti di acidi grassi insaturi sono gli oli vegetali. Tuttavia, ordinario raffinato olio di semi di girasoleÈ improbabile che serva a molto. È meglio mangiare olio di ovaio di grano, cartamo, girasole, semi di lino, olive, arachidi e semi di soia. Sono adatti anche altri alimenti vegetali: avocado, mandorle, mais, noci, riso integrale e farina d'avena.

Per garantire che il tuo corpo abbia sempre una quantità sufficiente di acidi grassi insaturi, è sufficiente mangiare, ad esempio, circa 12 cucchiaini di olio di girasole (non raffinato) al giorno. In generale, tutti gli oli devono essere scelti con attenzione. Non devono essere filtrati o deodorati. È anche importante sapere che alcuni acidi, esposti all'aria, alla luce o al calore, possono formare radicali liberi e ossidi tossici. Pertanto, devono essere conservati in un luogo fresco e buio in un contenitore ermeticamente chiuso. Con il consumo aggiuntivo di vitamine B6 e C, l'effetto è acidi grassi insaturi si intensifica.

Grassi: macronutrienti, partecipanti essenziali Nutrizione corretta ogni persona. La dieta quotidiana dovrebbe includere grassi diversi, ognuno di essi svolge la propria funzione.

CON punto fisiologico In termini di grassi, sono parte integrante del trio di macronutrienti che soddisfano i bisogni fondamentali del corpo umano. Sono una delle principali fonti di energia. I grassi sono un elemento costitutivo di tutte le cellule; sono necessari per l'assorbimento delle vitamine liposolubili, forniscono l'isolamento termico del corpo e partecipano alle attività. sistema nervoso e immunità.

Il nome ufficiale dei grassi che compongono il cibo è lipidi. Quei lipidi che fanno parte delle cellule sono chiamati strutturali (fosfolipidi, lipoproteine), altri sono un modo per immagazzinare energia e sono chiamati riserva (trigliceridi).

valore dell'energia il grasso è circa il doppio del valore energetico dei carboidrati.

Per la loro essenza chimica, i grassi lo sono esteri glicerolo e acidi grassi superiori. La base degli animali e grassi vegetali- acido grasso, composizione diversa che determina le loro funzioni nel corpo. Tutti gli acidi grassi sono divisi in due gruppi: saturi e insaturi.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi si trovano principalmente nei grassi animali. Questi sono solidi con un alto punto di fusione. Possono essere assorbiti dall'organismo senza partecipazione acidi biliari, questo determina il loro massimo valore nutrizionale. Tuttavia, gli acidi grassi saturi in eccesso vengono inevitabilmente immagazzinati.

I principali tipi di acidi saturi sono palmitico, stearico, miristico. Sono dentro quantità diverse contenuto nello strutto carne grassa, latticini (burro, panna acida, latte, formaggi, ecc.). I grassi animali, che contengono acidi grassi saturi, hanno gusto gradevole, contengono lecitina e vitamine A e D, oltre al colesterolo.

Il colesterolo è il principale sterolo di origine animale; è di vitale importanza per l'organismo, poiché fa parte di tutte le cellule e i tessuti dell'organismo ed è coinvolto nella processi ormonali e la sintesi della vitamina D. Allo stesso tempo, l'eccesso di colesterolo negli alimenti porta ad un aumento del suo livello nel sangue, che è uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Il colesterolo è sintetizzato dall'organismo dai carboidrati, quindi si consiglia di consumare non più di 300 mg al giorno con il cibo.

La forma preferita di consumo di acidi grassi saturi sono i latticini, le uova, gli organi (fegato, cuore), il pesce. La proporzione di acidi grassi saturi in dieta giornaliera non dovrebbero rappresentare più del 10% delle calorie.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi si trovano principalmente negli alimenti origine vegetale, e anche nel pesce. Gli acidi grassi insaturi si ossidano facilmente, non sono molto resistenti al trattamento termico, quindi è molto utile consumare cibi che li contengono nella loro forma grezza.

Gli acidi grassi insaturi sono divisi in due gruppi, a seconda del numero di legami idrogeno-insaturi tra gli atomi che contengono. Se esiste una sola connessione di questo tipo, si tratta di acidi grassi monoinsaturi (MUFA); se ce ne sono più, si tratta di acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Acidi grassi monoinsaturi

I principali tipi di MUFA sono miristoleico, palmitoleico e oleico. Questi acidi possono essere sintetizzati dall'organismo da acidi grassi saturi e carboidrati. Uno di funzioni essenziali MUFA – abbassa i livelli di colesterolo nel sangue. Responsabile di ciò è lo sterolo contenuto nei MUFA, il p-sitosterolo. Forma un complesso insolubile con il colesterolo e quindi impedisce l'assorbimento di quest'ultimo.

La fonte principale di MUFA è grasso di pesce, avocado, arachidi, olive, anacardi, oli di oliva, sesamo e colza. Bisogno fisiologico in MUFA costituisce il 10% delle calorie giornaliere.

I grassi vegetali sono per lo più poli- o monoinsaturi. Questi grassi possono abbassare il colesterolo nel sangue e spesso contengono acidi grassi essenziali (EFA): Omega-3 e Omega-6.

Acidi grassi polinsaturi

I principali tipi di PUFA sono linoleico, linolenico e arachidonico. Questi acidi non solo fanno parte delle cellule, ma partecipano anche al metabolismo, garantiscono i processi di crescita e contengono tocoferoli e p-sitosterolo. I PUFA non vengono quindi sintetizzati dal corpo umano sono considerate sostanze essenziali insieme ad alcuni aminoacidi e vitamine. L'acido arachidonico ha la maggiore attività biologica, che è scarsa negli alimenti, ma con la partecipazione della vitamina B6 può essere sintetizzato dall'organismo dall'acido linoleico.

Arachidonico e acido linoleico appartengono alla famiglia degli acidi Omega-6. Questi acidi si trovano in quasi tutti gli oli vegetali e le noci. Fabbisogno giornaliero in Omega-6 i PUFA rappresentano il 5–9% delle calorie giornaliere.

Acido alfa-linolenico appartiene alla famiglia degli Omega-3. La principale fonte di PUFA di questa famiglia è l'olio di pesce e alcuni frutti di mare. Il fabbisogno giornaliero di PUFA Omega-3 è pari all’1–2% delle calorie giornaliere.

Un eccesso di alimenti contenenti PUFA nella dieta può causare malattie ai reni e al fegato.

Polina grassi saturi contiene pesce, noci, mandorle, lino, alcuni condimenti, olio di soia, olio di girasole, ecc.

Grassi trans

(o) è ottenuto dalla lavorazione di grassi vegetali e viene utilizzato nella produzione di margarina e altri grassi da cucina. Di conseguenza, finisce nelle patatine, negli hamburger e nella maggior parte dei prodotti da forno acquistati in negozio.

Ciò che aumenta il livello nel sangue colesterolo cattivo. Ciò aumenta il rischio di blocco dei vasi sanguigni e di attacchi cardiaci e contribuisce allo sviluppo del diabete.

conclusioni

Il consumo di grassi è necessario per il pieno funzionamento del corpo. Ma tutto deve essere fatto con saggezza.

I benefici dei grassi, anche quelli insaturi, sono possibili solo se consumati correttamente. Il valore energetico del grasso è insolitamente alto. Un bicchiere di semi ha un contenuto calorico uguale a un kebab o un'intera tavoletta di cioccolato. Se si abusa di grassi insaturi, non causeranno meno danni dei grassi saturi.

Il valore positivo dei grassi per il corpo è innegabile se lo segui regole semplici: Ridurre al minimo i consumi grassi saturi, eliminare completamente i grassi trans, consumare grassi insaturi con moderazione e regolarità.

DEVI mangiare grassi. Per essere in salute, le persone dovrebbero ottenere in media il 20-35% di tutte le calorie dai grassi, ma non meno del 10%. Oggi scoprirai perché e quali grassi dovrebbero essere presenti nella tua dieta. Leggi i benefici dei grassi per il corpo, quali grassi sono i più salutari, la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi e ottieni un elenco degli alimenti in cui si trovano in maggiori quantità!

Non solo l’eccesso, ma anche la mancanza di grasso può causare seri problemi di salute. Devi consumare grassi ogni giorno per mantenere in ordine le funzioni del tuo corpo. I benefici dei grassi per il corpo sono i seguenti:

1. Forniscono al corpo gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che non è in grado di produrre da solo. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle cellule cardiache e cerebrali. Inoltre, stanno lottando con processi infiammatori, influenzano la trasmissione del segnale nelle cellule e molti altri funzioni cellulari, così come sull’umore e sul comportamento di una persona.
2. Il grasso aiuta nell'assorbimento di alcuni nutrienti, ad esempio vitamine liposolubili(A, D, E e K) e (come licopene e beta-carotene). Nel frattempo, la vitamina A è necessaria per buona visione, vitamina D - per l'assorbimento del calcio, ossa e denti sani, E - per proteggere le cellule da i radicali liberi e bellezza della pelle e K - per la normale coagulazione del sangue.
3. I grassi sono una fonte di energia e via principale il suo stoccaggio. 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, mentre carboidrati e proteine ​​ne contengono solo 4 e l'alcol ne contiene 7. E sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia per il corpo, il nostro corpo utilizza i grassi come "carburante di riserva" quando non ci sono abbastanza carboidrati .
4. Il tessuto adiposo isola il corpo e aiuta a sostenerlo temperatura normale. Altre cellule adipose circondano le cellule vitali organi importanti e proteggerli da influenze esterne. In cui il tessuto adiposo Non è sempre visibile e si nota solo se si è in sovrappeso.
5. Infine, il grasso svolge un ruolo importante nel mantenimento di tutte le cellule del corpo. Le stesse membrane cellulari sono costituite da fosfolipidi, il che significa che sono anche grasse. Molti tessuti del corpo umano sono lipidici (cioè grassi), compreso il cervello e la membrana grassa che isola il sistema nervoso.

In poche parole, tutto il grasso che consumiamo:

• o diventa parte dei tessuti e degli organi del nostro corpo,
• o utilizzati come energia,
• o immagazzinati nel tessuto adiposo.

Pertanto, anche se stai perdendo peso, fonti di cibo i grassi dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta.

A proposito, quanto sono “pericolosi” i grassi per la perdita di peso?

Le persone aumentano di peso quando consumano più calorie (da grassi, carboidrati, proteine ​​e alcol) di quelle che bruciano. Pertanto dentro sovrappeso Di solito il colpevole non sono tanto i cibi grassi, ma l'eccesso di cibo in generale + basso attività fisica, così come lo zucchero. Questo è ciò che effettivamente provoca l’accumulo di grasso nel corpo. Un livello elevato di zucchero nel sangue fa sì che il pancreas rilasci insulina, che fa sì che le cellule adipose assorbano il glucosio in eccesso e lo trasformino in più grasso sui fianchi.

Sì, come abbiamo detto sopra, i grassi contengono più calorie per grammo rispetto alle proteine, ai carboidrati e persino all’alcol, ma rendono anche il cibo più saporito e saziante. E questo ti permette di sentirti rapidamente soddisfatto del cibo senza mangiare troppo. Una dieta dimagrante che includa alcuni grassi non solo sarà più sana, ma avrà anche più successo a lungo termine perché avrai meno probabilità di ricadute.

Un'altra cosa è che il grasso ci viene spesso da fonti allettanti come patatine fritte, hamburger, torte, bistecche spesse, ecc. Forse è per questo che, secondo le statistiche, la dieta della persona media non contiene il 20-35% di grassi raccomandati, ma il 35 -40%. Di conseguenza, tutti i benefici dei grassi per il corpo iniziano a trasformarsi in danni. Superamento degli standard di consumo cibi grassi spesso porta ai seguenti problemi:

1. Peso in eccesso.
2. Livelli elevati di colesterolo, che a loro volta aumentano il rischio di sviluppo malattia coronarica cuori.
3. Probabilità di sviluppo diabete mellito Tipo 2.
4. Aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro (in particolare cancro al seno e al colon).

Per evitare ciò, si consiglia alle donne di non mangiare più di 70 grammi di grassi al giorno e agli uomini di non più di 95 grammi. Per ottenere un valore più personalizzato, basa il tuo obiettivo calorico sull'apporto calorico. Quindi, con l'obiettivo di consumare 1800 Kcal al giorno, la quantità di grassi consumati dovrebbe essere di 360-630 Kcal o 40-70 g. Alcuni nutrizionisti consigliano anche di attenersi a regola semplice: mangiare 1 g di grassi per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Quindi, quali grassi sono i migliori da scegliere per la perdita di peso e la salute generale?

Quali grassi sono più benefici per il corpo?

Scegliere le giuste fonti di grassi per la propria dieta è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di malattie cardiache. A questo scopo (e al mantenimento della salute generale), i più utili sono gli acidi grassi insaturi. Ecco la loro lista:

• grassi polinsaturi omega-3 e omega-6;
• grassi monoinsaturi omega-7 e omega-9.

Grassi polinsaturi forniscono al corpo acidi grassi essenziali, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e trigliceridi, supportano ossa, capelli, pelle, sistema immunitario e funzione riproduttiva sani.

Omega 3 gli acidi grassi aiutano a rafforzare il cuore, a proteggere vasi sanguigni nel cervello, sostengono il sistema immunitario e migliorano l’umore. Sulla lista grassi sani Gli omega-3 più importanti per l’uomo sono ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). L'acido alfa-linolenico ha un effetto benefico sul cuore ed entra nel corpo da fonti vegetali(semi di lino, semi di canapa, semi di chia, ecc.). Gli altri due acidi possono essere ottenuti principalmente da pesce azzurro(salmone, trota, aringa, sgombro) e altri frutti di mare. Si ritiene che il pesce ne contenga di più tipo efficiente Omega-3 per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. L'American Heart Association consiglia di mangiare 2 porzioni di pesce azzurro a settimana.

Acido grasso omega6 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale, nella crescita e nello sviluppo normali, nella salute della pelle e degli occhi. L'acido linoleico Omega-6 viene utilizzato dal nostro corpo per creare le membrane cellulari. Tuttavia, gli scienziati evoluzionisti lo credono uomo moderno consuma troppi omega-6 e non abbastanza omega-3. Nella dieta di un cacciatore-raccoglitore, il rapporto tra questi grassi sarebbe di circa 1:1, mentre la media attuale è di 16:1. Quantità eccessive di omega-6 nella dieta possono causare infiammazioni, associate a malattie cardiache. Inoltre, questi acidi grassi spesso provengono da cibi raffinati piuttosto che da cibi integrali. Gli Omega 6 si trovano negli oli di carne, uova, mais, girasole, soia e cartamo.

Altro grassi sani, acidi grassi monoinsaturi, riducono anche il rischio di malattie cardiache, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, aumentano il colesterolo buono colesterolo HDL, proteggono le arterie dall'accumulo di placca e sono spesso una buona fonte di vitamina E antiossidante. Si trovano in grandi quantità nelle noci, negli avocado e nelle olive.

La scoperta che i grassi monoinsaturi sono benefici per l’organismo è arrivata dal Seven Countries Study negli anni ’60. Ha dimostrato che le persone in Grecia e in altre parti della regione mediterranea hanno relativamente basso livello malattie cardiache, nonostante una dieta con alto contenuto grasso È interessante notare che il grasso principale nella loro dieta non era saturo Grasso animale, UN olio d'oliva, che è una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Questa scoperta provocò un aumento di interesse per l'olio d'oliva e in generale dieta mediterranea, come adottare il corretto stile alimentare.

E anche se oggi non c'è raccomandato norma quotidiana monoconsumo grassi insaturi, i nutrizionisti consigliano di consumarli insieme ai grassi polinsaturi per sostituire i grassi saturi e trans nella dieta.

Grassi saturi e insaturi: differenza, rapporto nella dieta

Come probabilmente saprai, il grasso che mangiamo si presenta in due forme principali: insaturi e saturi. Entrambi i tipi forniscono circa la stessa quantità di calorie. Pertanto, per perdere peso, non importa quali grassi mangi. Troppe calorie? Ciò significa che aumenterai di peso, indipendentemente dal fatto che gli acidi grassi sani entrino o meno nel tuo corpo.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi e perché alcuni sono migliori di altri?

Il termine “saturo” si riferisce al numero di atomi di idrogeno che circondano ciascun atomo di carbonio nel grasso. Quanto più idrogeno, tanto più saturo è il grasso. In realtà ciò si esprime così: i grassi saturi a temperatura ambiente diventano difficile(ricordate come, dopo aver fritto carne, pancetta o strutto, il grasso animale fuso in una padella si solidifica gradualmente), mentre rimangono i grassi insaturi fluido(come la maggior parte degli oli vegetali).

La capacità dei grassi saturi di indurire è ampiamente utilizzata in pasticceria e prodotti da forno. Contiene cremoso olio di palma e grasso del latte, si trovano in tutti i tipi di dolci, torte, pasticcini e pasticcini vari. Altre fonti di grassi saturi includono carne, formaggi e altri prodotti a base di latte intero e olio di cocco.

I grassi saturi sono dannosi per la salute umana?

In effetti, la ricerca non ha ancora raccolto prove sufficienti del fatto che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache. Ci sono dati incompleti consumo eccessivo Questi grassi indurenti contribuiscono all’aumento del colesterolo totale, all’accumulo di placche sulle arterie, all’aumento del rischio di cancro al colon e ghiandola prostatica. 2 studi importanti ha dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi e carboidrati ricchi di fibre riduce effettivamente il rischio di malattie cardiache (mentre una dieta ricca di carboidrati trasformati fa il contrario).

Tuttavia, gli esseri umani si sono evoluti per consumare forme non trasformate di grassi saturi (carne di selvaggina, latte intero, uova, noci di cocco) insieme a pesci e alimenti vegetali. Alcuni di essi, quindi, dovrebbero essere presenti anche nella nostra dieta, almeno per:

• diminuzione dei livelli di lipoproteina (a), alto livello che aumenta il rischio di malattie cardiache;
• pulire il fegato dai grassi (i grassi saturi stimolano le cellule del fegato a rilasciarlo);
• salute del cervello ( la maggior parte cervello e guaina mielinica sono costituiti da grassi saturi);
• funzionamento corretto sistema immunitario(I grassi saturi come gli acidi miristico e laurico svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'immunità e si trovano anche in latte materno madri).

Il corretto rapporto tra grassi insaturi e saturi nella dieta

A causa della disponibilità di prodotti animali e della bassa prevalenza di cibi integrali cibo vegetale Nel mercato odierno, le persone hanno iniziato a consumare troppi grassi saturi rispetto ai grassi insaturi. E quello che è ancora peggio è combinarli con carboidrati trasformati, che di solito porta a problemi di salute.

Se Totalmente grasso nella dieta di una persona dovrebbe essere il 20-35% di tutte le calorie, quindi i grassi saturi non dovrebbero essere più del 10% (circa 20 grammi con un obiettivo di 1800 Kcal/giorno). Questo è il rapporto raccomandato dall'OMS e dalla maggior parte degli altri esperti sanitari, mentre l'American Heart Association consiglia di attenersi a una soglia del 7% delle calorie totali, ovvero non più di 14 grammi.

Quali grassi sono davvero pericolosi?

C'è ancora un tipo di grasso che una persona dovrebbe escludere completamente dalla sua dieta. Questo acidi grassi trans, che si trovano in natura solo in piccole dosi ed entrano nel corpo, di regola, dalla lavorazione prodotti alimentari. La maggior parte dei grassi trans si trovano nella margarina e in altri oli idrogenati. Per produrlo, l'olio vegetale viene riscaldato in presenza di idrogeno e di un catalizzatore metallo pesante(come il palladio). Ciò fa sì che l'idrogeno si leghi con l'idrocarburo presente nell'olio e converta il grasso da liquido e deperibile a duro e stabile a scaffale Prodotto.

A differenza dei grassi saturi e insaturi, i grassi trans sono calorie vuote che non apportano alcun beneficio al corpo umano. Al contrario, una dieta ricca di grassi trans contribuisce a:

• migliorando male colesterolo LDL e lo sviluppo di malattie cardiovascolari;
• aumento del rischio di sviluppare cancro al colon e al seno;
• complicazioni della gravidanza ( nascita anticipata e preeclampsia) e disturbi nei neonati, poiché i grassi trans vengono trasmessi dalla madre al feto;
• sviluppo di allergie, asma ed eczema asmatico negli adolescenti;
• sviluppo del diabete di tipo II;
• obesità ().

In uno studio durato 6 anni, le scimmie che seguivano una dieta a base di grassi trans hanno guadagnato il 7,2% del loro peso corporeo, mentre le scimmie che seguivano una dieta a base di grassi monoinsaturi hanno guadagnato solo l’1,8%.

I grassi trans sono peggiori di qualsiasi altro grasso, compreso il burro o lo strutto. Non esiste livello di sicurezza il loro consumo: anche il 2% delle calorie totali (4 grammi per un obiettivo di 1800 kcal) aumenta il rischio di malattie cardiache del 23%!

Le quantità più elevate di acidi grassi trans si trovano in torte, biscotti e pane (circa il 40% del consumo totale), prodotti di origine animale (21%), patatine fritte (8%), margarina (7%), patatine, popcorn, caramelle e cereali per la colazione (5% ciascuno) e grassi dolciari (4%). Lo troverai in tutti gli alimenti contenenti olio parzialmente idrogenato, nella maggior parte dei fast food, nelle glasse, nelle creme senza latticini e nel gelato. Cerca di evitare tali alimenti!

Grassi sani: lista degli alimenti

Di seguito abbiamo compilato per te un elenco di alimenti che contengono i grassi polinsaturi e monoinsaturi più salutari. Tutte le cifre sono prese per Banca dati per riferimento standard e si basano su 100 g di ciascun prodotto. Tienilo a mente e usalo per la tua salute!

Come puoi vedere, naturale oli vegetali sono i più ricchi e fonti utili grassi insaturi. Per fare un confronto, vi forniamo dati su altri grassi popolari, tra cui pollame e pesce.

Quali altri alimenti contengono grassi insaturi?

Altre fonti di grassi insaturi

Infine, ecco un altro elenco di alimenti dimagranti che contengono grassi sani. Non sono ricchi di acidi grassi insaturi per 100 g come oli e noci, ma possono anche far parte della dieta quotidiana.

1. Mangia meno, ma più spesso, ad esempio ogni 3 ore, facendo uno spuntino con noci non tostate.
2. Aggiungi più alimenti ricchi di proteine ​​e fibre alla tua dieta per aiutarti a evitare di mangiare troppo e sentirti sazio più a lungo.

Essere sano!

Il valore energetico di qualsiasi prodotto è misurato dal rapporto tra proteine, carboidrati e grassi. Molte persone che tengono sotto controllo il proprio peso cercano di evitare di mangiare cibi grassi, dimenticando o non sapendo che anche il corpo ne ha bisogno, come proteine ​​e carboidrati. Idealmente, l’equilibrio dovrebbe essere sempre mantenuto. Gli acidi grassi negli alimenti possono variare Composizione chimica e il grado di necessità e beneficio dipende direttamente da questo. Inoltre, alcune sostanze non vengono prodotte autonomamente dall'organismo, quindi devono essere assunte con il cibo.

Tipi di acidi grassi

Tutti gli acidi grassi hanno una classificazione piuttosto complessa. In primo luogo, sono tutti suddivisi in sostituibili (quelli che possono essere prodotti dall'organismo) e insostituibili (vengono reintegrati esclusivamente con il cibo). In secondo luogo, esiste una divisione dei grassi in saturi e insaturi. I primi contengono atomi di idrogeno, mentre i secondi no. Tutti gli acidi grassi insaturi hanno un'altra gradazione. Tra questi ci sono i grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) e monoinsaturi (omega-9). Per comprendere il grado di beneficio e di danno di tutte le varietà, è necessario considerare le caratteristiche di ciascuna di esse.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono ostruire i vasi sanguigni e depositarsi nel corpo, quindi è meglio consumarli il meno possibile. Si trovano nella carne di maiale, agnello e grasso di manzo, cremoso, palma e olio di cocco. Tutti questi prodotti hanno un punto di fusione relativamente alto, quindi sono difficili da elaborare nel nostro corpo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi insaturi sono, per così dire, un’opzione “più leggera”. Ci entrano facilmente processi metabolici e prendere parte attiva alla formazione di un microclima sano all'interno del corpo. Omega-3 e omega-6 sono classificati come grassi essenziali, mentre omega-9 è un acido grasso non essenziale. Ecco perché è stato scritto così tanto sui primi due e sui seguaci mangiare sano scegli cibi ricchi di essi.

Grassi trans prodotti artificialmente

Una categoria speciale comprende i grassi trans prodotti artificialmente, che si trovano nelle patatine, nei biscotti friabili, in alcuni tipi di cagliata e yogurt e nei prodotti semilavorati. Tali prodotti dovrebbero essere evitati, poiché questo tipo di grasso non apporta alcun beneficio ed è addirittura dannoso per la salute. Questo grasso si accumula e si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, ostruendoli gradualmente e aumentando il rischio di ictus o infarto.

Acidi grassi sani

Gli acidi grassi benefici per il nostro corpo includono omega-3, omega-6 e omega-9. I numeri indicano le peculiarità della loro struttura molecolare, che è abbastanza difficile da percepire per una persona non iniziata, e non ce n'è bisogno. Tutto quello che devi ricordare è che gli omega-3 e gli omega-6 possono essere ottenuti solo dal cibo e gli omega-9 possono essere prodotti autonomamente dall'organismo. Pertanto, dovrebbero essere forniti i primi due Attenzione speciale. Entrambi questi acidi insaturi si trovano spesso insieme nello stesso prodotto. In questo caso, la loro connessione forma la vitamina F, necessaria per la formazione dell'immunità, guarigione rapida tessuti danneggiati, funzione sessuale e prende parte anche ad altri processi.

Il ruolo degli acidi grassi

L'attività di tutti gli acidi grassi insaturi si verifica in stretta relazione. Tutti partecipano ai processi metabolici, forniscono funzionamento normale principali sistemi del corpo.

Innanzitutto, tali grassi forniscono protezione alle cellule e ai tessuti. Li ricoprono con un film sottile, mantenendo il microclima necessario e proteggendoli dalle influenze esterne. Di conseguenza, ciascun organo svolge la sua funzione in condizioni normali. Gli acidi grassi sono attivamente coinvolti nel processo metabolico, favoriscono l'eliminazione dai vasi sanguigni placche di colesterolo, rinforzano le pareti venose rendendole più elastiche. Di conseguenza, la pressione sanguigna si normalizza, il benessere migliora e il rischio di sviluppare malattie cardiache diminuisce.

I grassi polinsaturi Omega-3 e omega-6 sono responsabili del ringiovanimento del corpo. Se sono normali, potrai preservare a lungo la bellezza della tua pelle, dei tuoi capelli e delle tue unghie. Questi due acidi, formando vitamina F come risultato della combinazione, contribuiscono al miglior assorbimento di molti elementi importanti, compreso il calcio. Di conseguenza - denti forti, capelli e unghie, sani articolazioni mobili e buona salute.

Gioca anche un ruolo importante Funzione immunitaria. Come uno scudo, protegge il corpo da virus e infezioni, distruggendoli rapidamente. L'affidabilità di tale protezione dipende in gran parte dal consumo adeguato di grassi insaturi. Qui partecipano tutte e tre le categorie.

Tra le altre cose, va notato che tutto nel corpo umano è strettamente interconnesso. Pertanto, per raggiungere un sano equilibrio, è necessario concentrarsi su più di un solo gruppo alimentare. È importante prendersi cura della diversità della propria dieta.

Riguardo acidi grassi , benefici per la salute, sono contenuti in moltissimi prodotti alimentari venduti ovunque. Si è già notato in precedenza che si trovano grassi saturi “pesanti”. lardo di manzo, maiale e agnello e burro . Questi alimenti dovrebbero essere limitati.

Acidi grassi insaturi presente in arachidi, noci, mandorle, semi; oli di oliva, di semi di lino e altri oli vegetali; nel pesce, nel mais, nel lino, nella soia ecc. In questo caso è meglio dare la preferenza oli non raffinati per condire le insalate. Ma è meglio non usarli per friggere, perché sotto l'influenza alte temperature loro hanno perso caratteristiche benefiche e rilasciare agenti cancerogeni. In generale è preferibile cuocere gli alimenti al vapore. Ma se non puoi fare a meno del cibo fritto, usa l'olio raffinato.

Gli acidi grassi negli alimenti non sempre portano ad un aumento di peso. Questo può essere evitato se lo usi prodotti di qualità, contenente grassi insaturi sani. Inoltre, è importante ricordare che la nutrizione dovrebbe essere equilibrata.

Gli acidi grassi insaturi sono presenti in tutti i grassi consumati negli alimenti, ma la maggior parte di essi si trova negli oli vegetali, che rimangono liquidi a temperatura ambiente, sono perfettamente assorbiti dall'organismo, apportandovi molte sostanze utili, incl. acidi liposolubili. Questi grassi contengono un'elevata capacità ossidativa dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. I più comunemente usati sono gli acidi linoleico, oleico, arachidonico e linolenico. I nutrizionisti insistono sul fatto che questi acidi dovrebbero essere presenti nella dieta quotidiana.

Il corpo umano non produce grassi insaturi da solo, quindi devono essere introdotti quotidianamente con l'alimentazione. Soltanto acido arachidonico, in presenza di una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B, il corpo è in grado di sintetizzarle da solo. Tutti questi acidi insaturi sono necessari per lo svolgimento delle funzioni vitali. processi biochimici V membrane cellulari e per il metabolismo intramuscolare. Le fonti di tutti gli acidi di cui sopra sono oli vegetali naturali. Se non ci sono abbastanza grassi insaturi nel corpo, ciò porta a infiammazioni della pelle, disidratazione e crescita stentata negli adolescenti.

Gli acidi grassi insaturi sono inclusi nel sistema cellule di membrana, tessuto connettivo e la guaina mielinica, che consente loro di partecipare metabolismo dei grassi corpo e convertono facilmente il colesterolo in composti semplici che possono essere facilmente rimossi da esso. Per soddisfare il fabbisogno umano di grassi insaturi, è necessario mangiare almeno 60 grammi di olio vegetale al giorno. La più grande attività biologica è posseduta da mais, girasole, lino, cotone e olio di semi di soia, che contengono fino all'80% di acidi grassi insaturi.

I benefici dei grassi insaturi

I grassi insaturi si dividono in due tipologie:

• Monoinsaturi
• Polinsaturi

Entrambi i tipi di acidi grassi sono benefici per il sistema cardiovascolare. Abbassano i livelli elevati di colesterolo nel sangue. L'unica differenza tra loro è che i grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente, ma iniziano a indurirsi a basse temperature. Polinsaturo: liquido a qualsiasi temperatura.

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente in prodotti naturali come noci, olio d'oliva, avocado, olio di canola, olio di semi d'uva. Il più comune è l'olio d'oliva. I medici consigliano di includerlo nella dieta, poiché apporta grande beneficio per la salute non solo del cuore, ma dell'intero corpo nel suo insieme. Questo olio è generalmente considerato ideale, poiché non perde le sue proprietà a nessuna temperatura, non si satura nel tempo e non granula.

I grassi polinsaturi, come gli omega-3 (acido alfa-linoleico) e gli omega-6 (acido linoleico), sono materiale da costruzione, da cui si formano tutti i grassi sani nel corpo. Contiene grassi polinsaturi in alcuni tipi di acqua fredda pesce di mare ad esempio nello sgombro, nell'aringa o nel salmone. Sono più utili quando varie infiammazioni per mantenere l'immunità, prevenire il verificarsi di cellule cancerogene e migliorare la funzione cerebrale. anche in grandi quantità Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 (PUFA) si trovano in olio di lino, Noci, V piccola quantità– nell’olio di canola e di soia. Tutto prodotti elencati sono necessari all'organismo perché contengono acido decosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linoleico, che non viene prodotto autonomamente dal corpo umano.

Mondo Ricerca scientifica hanno dimostrato che i PUFA omega-3 possono persino fermare lo sviluppo del cancro, che è causato dall’azione di alcuni recettori nelle cellule che bloccano la maggiore capacità delle cellule di dividersi, in particolare le cellule cerebrali. Inoltre, i PUFA omega-3 hanno la capacità di ripristinare il DNA distrutto o danneggiato e aiutano a ridurre la coagulazione del sangue, migliorando così il flusso sanguigno, eliminando così varie infiammazioni.

Il consumo quotidiano di grassi insaturi elimina e previene:

• Prurito e pelle secca
• Stanchezza e stanchezza cronica
• Depressione
• Malattie del sistema cardiovascolare
• Capelli e unghie fragili
• Diabete mellito di tipo II
• Sensazioni dolorose alle articolazioni
• Poca concentrazione

Danno da acidi grassi insaturi

Il consumo eccessivo di grassi insaturi non può solo portare a invecchiamento prematuro, ma anche la diffusione dell’artrite, sclerosi multipla e altre malattie croniche. Recentemente si è diffusa la produzione di bastoncini di pesce, patate croccanti, torte fritte e ciambelle. Sembra che siano prodotti utilizzando oli vegetali sani, ma l'olio è sottoposto a trattamento termico. In questo caso, si verifica il processo di polimerizzazione dei grassi e la loro ossidazione, a seguito della quale i grassi insaturi si scompongono in dimeri, monomeri e polimeri superiori, il che riduce valore nutrizionale olio vegetale e distrugge completamente la presenza di vitamine e fosfatidi in esso contenuti. Il minor danno che può causare il cibo cotto in tale olio è lo sviluppo di gastrite e irritazione del tratto gastrointestinale.

Necessità di grassi insaturi

La quantità di grasso nel corpo umano dipende dall'età, dal clima, dall'attività lavorativa e dallo stato del sistema immunitario. Nel nord zone climatiche Il fabbisogno di grassi insaturi può raggiungere fino al 40% delle calorie giornaliere provenienti dal cibo consumato, rispettivamente, nelle zone climatiche meridionali e centrali - fino al 30% delle calorie giornaliere. Razione giornaliera per gli anziani rappresenta circa il 20% della quantità totale del cibo e per le persone coinvolte in lavori pesanti lavoro fisico, – fino al 35%.

Evitare problemi seri salute, è necessario:

• Invece di cioccolato e dolci per dessert, mangia noci e cereali
• Invece della carne, mangia pesce di mare grasso tre volte a settimana
• Eliminarlo completamente dalla dieta cibo fritto e fast food
• Consumare oli vegetali crudi: olio di oliva, di semi di lino o di canola.