Elenco degli alimenti proteici complessi e semplici. Cosa significa cibo proteico? Esempi di alimenti proteici. Come sostituire le proteine animali

Le proteine sono necessarie per la costruzione delle cellule del corpo umano; il loro eccesso non viene immagazzinato nel corpo, come i carboidrati e i grassi in eccesso. Nutrendo le cellule, le proteine aiutano a mantenere il metabolismo al livello richiesto.

Le proteine sono una catena di aminoacidi che vengono scomposti nel sistema digestivo ed entrano nel flusso sanguigno. Non tutti gli aminoacidi sono sintetizzati corpo umano, quindi è necessario che il pasto comprenda prodotti proteici.

La carenza proteica può essere determinata da i seguenti sintomi: depressione, unghie scrostate, affaticamento, perdita di capelli, dolore cardiaco, diminuzione dell'immunità, disturbi pressione sanguigna, anemia, artrosi e osteocondrosi.

Cos'è un alimento proteico? Si tratta principalmente di prodotti di origine sia vegetale che animale, ma solo prodotti naturali. Nei cosiddetti semilavorati magri "a base di carne" - salsicce, salsicce e altri - non ci sono quasi proteine, per lo più solo carboidrati veloci.

Alimenti proteici, elenco dei prodotti compresi nell'obbligatorio dieta giornaliera.

Una persona ha bisogno di mangiare:

Carne di gallina.
Uova di gallina.
Manzo.
Latte.
Formaggio.
Fiocchi di latte.
Maiale.
Coniglio.
Semi di girasole.
Gamberetti, gamberi, granchi.
Grano saraceno.
Pesce rosso.
Agnello.
Lenticchie.
Noci.
Fagioli.
Miglio.
Soia.
Mandorle.
Arachidi.
Caviale di storione.

Importante! Essendo un alimento base, gli alimenti contenenti proteine non possono sempre essere combinati con altri.

Come abbinare il cibo:

La tabella indica che quando combinazione errata prodotti, l'assorbimento delle proteine da parte dell'organismo sarà inferiore. Ciò può provocare gonfiore, disturbi e altri disagi.

È possibile perdere peso con una dieta proteica?

Esistono molte diete proteiche che variano nel contenuto calorico e nei tempi. I principali prendono il nome da Dukan, Hayley Pomeroy e Atkins.

In che modo la nutrizione proteica influisce sul peso di una persona? Introduzione ai piatti grande quantità I prodotti proteici creano una situazione di carenza di grassi e carboidrati, che forniscono energia al corpo.

Per sopperire alla mancanza di energia, il corpo è costretto a estrarre “carburante” dalle riserve di grasso, il che porta alla perdita di peso.

Diamo uno sguardo più da vicino alle diete basate su alimenti proteici:

La dieta di Ducan	Contenuti, consumo di prodotti	Scadenze
Fase 1 – Attacco.	Vengono utilizzati fino a 100 prodotti proteici e vegetali. Ci liberiamo attivamente delle cellule adipose mangiando solo cibi proteici. Ogni giorno beviamo più di 2 litri di acqua, mangiamo un cucchiaio e mezzo di crusca. l. Camminate obbligatorie di più di 20 minuti.	Pochi mesi. 5-10 giorni.
Fase 2 - Crociera.	Un giorno proteine, l'altro proteine e verdure. Le verdure possono essere fresche, bollite o al forno.	Il tempo dipende da quanto velocemente raggiungi il tuo peso target.
Fase 3 - Consolidamento.	Gli alimenti che consumavi prima della dieta vengono gradualmente introdotti nella tua dieta.	La durata dipende dal consolidamento del risultato ottenuto.
Fase 4 - Stabilizzazione.	Alcuni alimenti in determinate quantità.	Secondo l'autore - per tutta la vita.

Le diete proteiche mirano a ridurre l'apporto di carboidrati nel corpo. E questo a sua volta causa fatica cronica, mal di testa e pelle secca. Ma queste diete possono essere utilizzate come diete temporanee senza danni al corpo.

Importante! La nutrizione proteica richiede il rispetto dei seguenti principi:

Mangiare frequentemente.
Cucinare senza friggere.
Ricezione prodotti a base di carboidrati solo prima di pranzo e proteine a cena.
Limitare la quantità di grassi, soprattutto grassi animali.

Prodotti per donne incinte: tabella

Le proteine nel corpo di una donna incinta aiutano la crescita del feto e la formazione della placenta.

Prodotti proteici, elenco per le donne incinte:

Prodotti	Effetto sul corpo di una donna incinta e del feto
Latticini	Lo yogurt è particolarmente utile. La composizione contiene molto calcio, necessario per un organismo in crescita e influenza la normalizzazione del tratto gastrointestinale.
Carne e pesce	Utilizziamo prodotti refrigerati. Il consumo riduce il rischio di ammalarsi anemia da carenza di ferro, reintegra il corpo con vitamine del gruppo B.
Uova	Non può essere consumato crudo. Mangiamo non più di 2 uova al giorno, a meno che non ci siano controindicazioni da parte del medico.
Legumi e cereali	Riordinano i reni e il sistema digestivo, riducono i livelli di colesterolo nei vasi sanguigni.
Funghi	Stai attento con questo prodotto utile non prevenire. A volte è meglio comprare funghi cresciuti piuttosto che prenderne di sconosciuti.
Noci e semi	Fonti di proteine, vitamina E e grassi naturali.

IN menù giornaliero Una donna incinta dovrebbe avere almeno 100 grammi di proteine.

Video utile

Quali alimenti sono considerati alimenti proteici?

Un alimento non può essere definito proteico se ne contiene poche. Di norma, molte proteine si trovano esclusivamente negli alimenti di origine animale. Questi includono ricotta, pesce, carne. Alcune piante possono vantare anche una quota significativa di strutture proteiche: ad esempio, piante leguminose(soia), frutta secca. Non a caso alcuni produttori di salsicce utilizzano attivamente la soia per la produzione. Anche i funghi sono ricchi di proteine, ma sono troppo scarsamente assorbiti dal corpo umano, quindi non dovrebbero essere utilizzati attivamente nella nutrizione proteica.

Elenco dei prodotti animali

Le proteine si trovano prevalentemente in tutti i tipi di carne e frutti di mare. Tali strutture proteiche sono chiamate animali. Inoltre, anche i latticini e le uova sono considerati proteine. Questo alimento può servire come fonte di proteine se, per un motivo o per l'altro, il consumo di carne, pesce e pollame è inaccettabile, poiché contiene circa il 7-10% delle strutture proteiche della massa totale.

Alimenti ricchi di proteine ottenuti da carni e derivati animali, nonché pesce:

Caviale di storione
Montone
Gamberetti, gamberi, granchi
pesce rosso
Manzo
Carne di gallina
Coniglio
Maiale
Uova di gallina
Latte

Elenco dei prodotti di origine vegetale

Il vegetarianismo è recentemente diventato di moda. La maggior parte della frutta e della verdura non contiene praticamente proteine, ma i vegetariani si sentono benissimo. Il fatto è che alcune colture vegetali contengono una quantità sufficiente di elementi proteici per la vita normale. Nella transizione alla nutrizione esclusivamente alimenti vegetali, che contiene poche proteine, ha le sue insidie, sebbene sia considerato salutare. deve essere equilibrato e includere una quantità sufficiente di tutti gli elementi vitali strutture importanti comprese le proteine.

Ricco di elementi proteici vegetali:

Fagioli
Arachidi
Lenticchie
Grano saraceno
Semi di girasole
Miglio
Mandorla
Noce

Menu di esempio per una dieta proteica

Presentiamo alla vostra attenzione un esempio dieta bilanciata per una settimana. La chiarezza di questo menu ti aiuterà a orientarti nella quantità di proteine, nonché a creare una dieta che tenga conto delle tue esigenze e preferenze di gusto. Le proteine sono una base importante attorno alla quale si sviluppano altri elementi nutritivi.

Il primo giorno menù proteico: uova e carne

Colazione: fiocchi d'avena niente olio, 2 uova di gallina
Pranzo: pezzettino di filetto di pollo con riso integrale
Spuntino pomeridiano: 100 g di pollo, 150 g di broccoli
Cena: una confezione di ricotta magra, 80 g di arachidi

Secondo giorno di nutrizione proteica: latticini e pesce

Colazione: 100 g di fagioli, 50 g di frutti di bosco o una mela, 200 ml di latte magro
Pranzo: un pezzetto di salmone bollito o al vapore (150-250 g), un pezzo di pane integrale
Spuntino pomeridiano: pezzo petto di pollo(fino a 250 g), broccoli (200 g), mezza confezione di ricotta magra
Cena: un pacchetto di ricotta magra, arachidi

Il terzo giorno si mangia con predominanza di proteine: uova, carne, pesce e latticini

Colazione: uova sode(1-2), pezzo di pane integrale
Cena: riso integrale con broccoli, un pezzo di petto di pollo (metà)
Spuntino pomeridiano: 200 ml yogurt a basso contenuto di grassi, mela, frutta secca (50 g)
Cena: fagioli con riso, un pezzetto di pollock al forno (fino a 150 g)

Quarto giorno

Colazione: farina d'avena senza olio, 2 uova sode
Pranzo: pezzo di pollo con riso ( peso totale porzioni fino a 300 g), mezza confezione di ricotta
Spuntino pomeridiano: gamberi bolliti o fritti (150-200 g), fagioli bolliti, yogurt magro
Cena: una confezione di ricotta, noci (non superare i 100 g alla volta)

Quinto giorno

Colazione: uova sode – 2 pezzi, un paio di fette di pane integrale
Pranzo: filetto di pollo con riso, insalata di verdure con peperoni e pomodori (il peso totale della porzione non deve superare i 400 g)
Spuntino pomeridiano: arachidi (50-80 g), una confezione di ricotta
Cena: tonno con riso o fagioli, yogurt

Sesto giorno

Colazione: uovo sodo, pomodoro, un pezzo di pane integrale, yogurt
Pranzo: un pezzo di pollo con fagioli (200-300 g porzione intera), mezza confezione di ricotta, insalata di verdure ricca di vitamine
Spuntino pomeridiano: broccoli al vapore senza salsa (250 g), pane integrale (1-2 fette)
Cena: uovo alla coque, broccoli (fino a 200 g), noci (50 g)

Settimo giorno

Colazione: filetto di pollo (150 g), farina d'avena in acqua senza olio, pomodoro
Pranzo: un pezzo di petto di pollo con riso (porzione da 250 g), broccoli (150 g), ricotta (mezza confezione)
Spuntino pomeridiano: yogurt, noci e frutti di bosco (fino a 100 g)
Cena: un pezzetto di tonno con broccoli (porzione fino a 300 g), ricotta ipocalorica (100-150 g)

Ricette con foto

Il rispetto di qualsiasi dieta è associato al rifiuto Piatti deliziosi E dieta limitata. Tuttavia dieta proteica per la perdita di peso è un'eccezione, poiché comporta il consumo di carne e prodotti ittici. La cosa principale e unica a cui dovrai limitarti è la quantità di cibo che mangi. Presentiamo alla vostra attenzione diverse ricette per piatti proteici deliziosi e interessanti.

Filetto di pollo nel kefir

Lavare il petto di pollo, che tradizionalmente è sulla lista, e tagliarlo a strati longitudinali. Condire con la quantità necessaria di sale, pepe ed erbe aromatiche. Quindi aggiungere mezzo bicchiere di kefir magro, la stessa quantità di acqua, mescolare, lasciare in frigorifero per 5 ore. Dopo che il pollo è stato marinato, fatelo cuocere a fuoco lento in una padella su entrambi i lati per 5 minuti. Il piatto si sposa bene con contorni di verdure ed è spesso incluso nella dieta proteica.

Cotolette di carne con formaggio

Questa ricetta utilizza carne di manzo e pollo tritato, entrambi sono ricchi di proteine. Mescolarli in proporzioni uguali (250 g ciascuno), aggiungere un uovo. Mescolare accuratamente fino a formare una massa omogenea. Condire con sale e pepe. Dalla carne macinata risultante è necessario formare delle cotolette e posizionare al centro di ciascuna un pezzetto di formaggio. Quindi tutto viene steso su una teglia e cotto in forno per circa mezz'ora. Questo piatto proteico ideale per la colazione.

Dessert alla cagliata

Sbuccia una mela e un'arancia di medie dimensioni e non preoccuparti che abbiano un basso contenuto di proteine. Tagliare la frutta a cubetti. Mescolarli con 300-400 g di ricotta liquida magra, sbattere il tutto con un mixer. Quindi metti il futuro dessert proteico negli stampini, mandali in un luogo freddo, aspetta un paio d'ore. Il dolce alla ricotta è pronto da mangiare, vi permetterà di regalarvi qualcosa di delizioso se siete seduti.

Insalata greca con gamberi

Lessare una confezione di gamberoni e sbucciarli. Lavare accuratamente i pomodorini, il cetriolo, la lattuga e peperone. Tritare le verdure e aggiungerle ai gamberetti. Tagliare 50 g di feta a cubetti di media grandezza e aggiungerli alla futura insalata. Condisci il tuo piatto proteico olio d'oliva, condire con sale e aglio tritato finemente a piacere. L'insalata ad alto contenuto proteico è pronta per essere servita. Il piatto si adatterà perfettamente al tuo nuova dieta nutrizione proteica.

Per quali scopi le persone consumano alimenti proteici?

Gli alimenti proteici sono ottimi per quelle persone che vogliono perdere peso, ma allo stesso tempo non sono pronte a scendere a compromessi e rimuovere i prodotti a base di carne e pesce dalla loro dieta. Anche nutrizione proteica utilizzato da bodybuilder e culturisti perché favorisce una rapida crescita massa muscolare corpi. Anche atleti professionisti poco prima della competizione seguono una dieta proteica. L'alimentazione a base proteica non è consigliata alle donne incinte e alle madri che allattano, perché la predominanza delle proteine sui carboidrati e sui grassi sarebbe dannosa per la salute.

Per la perdita di peso

Come fanno le persone a perdere peso mangiando cibi proteici a base di carne e pesce? La risposta sta nel modo in cui funziona la nutrizione proteica. Utilizzando grande quantità proteine, provochi una sovrasaturazione del corpo con le proteine. Allo stesso tempo, manca la principale fonte di energia e il corpo è costretto a bruciare le riserve di grasso a sua disposizione nel corpo e non a prenderle dal cibo ricevuto. Cambiamenti nei carboidrati e metabolismo delle proteine. Inoltre, le proteine provenienti dal cibo richiedono molta energia per essere scomposte.

Per aumentare la massa muscolare

Per aumentare la massa muscolare e ottenere la forma desiderata, utilizzare la nutrizione proteica. Qui è necessario tenere conto del fatto che la massa muscolare inizierà ad aumentare solo quando i volumi di energia forniti dal cibo superano i volumi consumati. Ma questo non significa che se mangi molti cibi proteici e ti sdrai sul divano, inizierai a far crescere i muscoli. È possibile solo in combinazione con esercizi estenuanti chiamata rapida massa muscolare. Di più informazioni dettagliate Puoi conoscere la nutrizione proteica per i bodybuilder dal video:

Tabella del contenuto proteico negli alimenti

Prodotti proteici (100 g)	Proteine, gr	Grassi, gr
Fegato di manzo
Fegato di agnello

Mangiare cibi ricchi di proteine è necessario per costruire i muscoli, favorire l’assorbimento dei carboidrati e stimolare il metabolismo. Le proteine possono essere di origine vegetale e animale.

Alimenti proteici: cosa sono?

Sono contenute un gran numero di proteine seguenti prodotti(per 100 g):

È importante saperlo! I prodotti che contengono una maggiore quantità di proteine rispetto ad altri alimenti saturano anche il corpo con ferro, calcio e vitamina B12.

Tutti questi materiale utile molto importante per i rossi cellule del sangue , così come le fortezze tessuto osseo persona.

Elenco dei prodotti animali e del loro contenuto proteico

I prodotti di origine animale contengono una notevole quantità di proteine.

L'elenco del contenuto proteico è il seguente (per 100 g):

Latte e latticini — 2,5-2,9;
Fegato di pollo - 18,0–21,0;
Uova - 12,5;
Salmone - 25,4;
Manzo - 19,5;
Maiale - 25,0;
Agnello - 18,5;
Polli - 19,5;
Fegato - 17,5;
Beluga - 24.0;
Caviale - 28,0–30,0;
Anatra - 15,8;
Caviale - 27,0;
Polli - 22,6;
Coniglio, carne di lepre - 24,0;
Stomaci di pollo - 20,0–21,0;
Gusyatin - 29,0;
Lingua di manzo - 16.1;
Tonno - 23,0;
Sardina - 23.7.

Se ti stai chiedendo cosa sono gli alimenti proteici, quali alimenti sono, un elenco di alimenti proteici, un nutrizionista esperto ti aiuterà.

Elenco dei prodotti vegetali e loro contenuto proteico

Prodotti origine vegetale hanno un enorme vantaggio: non contengono praticamente grassi e colesterolo, cosa che li distingue dai prodotti animali.

Quindi, ad esempio, 100 g di carne di manzo contengono fino al 20% della quantità raccomandata di grassi e il 30% di colesterolo nel sangue, mentre la soia non contiene affatto colesterolo e contiene solo l'1% di grassi.

Ma in ogni caso L'assunzione di prodotti animali è necessaria per la dieta quotidiana.

Per un adulto, l'assunzione giornaliera di proteine animali dovrebbe essere almeno il 30% dell'assunzione alimentare totale e la quantità totale di proteine dovrebbe essere entro 150 g.

Gli alimenti proteici sono quali prodotti vegetali?

Pistacchi - 20,3;
Soia - 35,0;
Piselli - 23,0;
Lenticchie - 24,8;
Semi di zucca - 30,1;
Nocciole - 16,0;
Noce - 13,6–14,3;
Grano saraceno - 12,6;
Semola - 11.3;
Pane - 8,0;
Funghi - 0,9–3,3;
Mele, pere - 0,4;
Bacche - 0,5–1,0;
Miglio - 12,1;
Aglio - 6,5;
Piselli - 1,0;
Noce del Brasile - 14,2;
Patate - 2.0.

Elenco del contenuto proteico degli alimenti disponibili

Sarebbe interessante anche conoscere gli alimenti proteici: che tipo di prodotti alimentari sono e qual è il loro contenuto proteico?

Di seguito è riportato un elenco del contenuto proteico negli alimenti (per 100 g):

Polvere d'uovo - 45,0;
Formaggio - 18.0;
Formaggio a pasta dura e fuso - 23,4-29,0;
Torte di formaggio, casseruola - 16,4-18,9;
Patè di fegato - 18,0;
Carne in scatola - 15,0-20,0;
Cotoletta, tritare - 20,0;
Isolato Proteine di soia — 90,0;
Prosciutto - 22,6;
Kebab di agnello - 22,9;
Cervelat - 24.0;
Salmone affumicato - 25,4;
Pasta - 10.0–11.3;
Bistecca - 28,8;
Salsiccia tritata - 15,2;
Ricotta - 14,0–18,0;
Vitello bollito - 30,7;
Prosciutto - 14.3.

Elenco degli alimenti proteici più sani

Il prodotto proteico animale ideale è l'uovo, perché viene assorbito quasi al 100% dall'organismo.

L'assorbimento delle proteine di origine animale è del 70–90%, mentre quello delle proteine di origine vegetale è del 40–70%. Gli alimenti proteici più salutari si trovano in alimenti come il vitello, seguito da manzo, coniglio e maiale.

Vale anche la pena sottolineare che any il cibo contenente grandi quantità di proteine potrebbe non essere del tutto salutare, Perché contiene molti grassi e carboidrati.

Come notato in precedenza, albumeè uno di quelli utili, che rappresenta prodotto a basso contenuto calorico, quindi non devi preoccuparti di mangiare 5-6 uova al giorno, ma puoi mangiare solo 2-3 tuorli. in un giorno.

Ancora uno La carne magra è considerata un prodotto salutare. I nutrizionisti consigliano di mangiare carne cotta al vapore, grigliata o bollita. Inoltre, la carne contiene la quantità necessaria di grassi animali di cui il corpo ha bisogno, l'importante è non esagerare quando si consuma un prodotto del genere.

I nutrizionisti insistono sull'obbligatorietà uso quotidiano fiocchi di latte 200 g al giorno, perché è ipocalorico e non contiene praticamente grassi e carboidrati.

Con un piccolo contenuto proteico, ma la sua utilità lascia il posto alla farina d'avena, che può essere integrata con vari frutti e bacche, saturando il corpo con proteine, assorbite nel corpo entro 6-8 ore.

Nota! Alcuni proteine vegetali non contengono abbastanza aminoacidi basici, quindi è meglio diversificare la dieta con alimenti di origine animale.

Prodotti proteici per aumentare la massa muscolare in combinazione con l'allenamento

I componenti principali della crescita muscolare sono allenamenti regolari e nutrizione sportiva.

Mangiare cibi proteici è un must nella dieta nutrizione appropriata, ma non dovresti dimenticare di contare le calorie, perché l'energia per costruire i muscoli sta proprio nella nutrizione.

La norma per l'apporto proteico per un atleta che ha ingrassato è di 2 g per 1 kg di peso.

I professionisti consigliano di consumare proteine animali per un maggiore aumento di peso.

Dieta per quantità richiesta Puoi preparare tu stesso la massa proteica. Ad esempio, la dieta quotidiana di un atleta che pesa 85 kg dovrebbe includere: 0,5 kg di pollo, 200 g di ricotta, 5 uova e 0,5 litri di latte. Potete alternarli con pesce, legumi, ecc. Per aumentare la massa muscolare, le calorie devono essere aumentate quasi 2 volte.

"Alimenti proteici – che tipo di alimenti sono, un elenco di alimenti proteici" sono domande che interessano sempre le persone che lottano per una figura snella.

Prodotti proteici per dimagrire

Gli alimenti proteici stimolano il metabolismo, il che è benefico per la perdita di peso e l'appetito diminuisce.

Molte persone che cercano di perdere peso non pianificano correttamente la propria dieta e si chiedono anche: cosa sono gli alimenti proteici?

Dieta richiesta composta da i prodotti giusti, ha un effetto positivo sui cambiamenti nel corpo durante la perdita di peso.

Ma una tale dieta è utile anche per quanto segue:

Diete proteiche comuni. I loro principi per mangiare cibi proteici

Esistono molti tipi di diete e alcune di esse includono necessariamente alimenti proteici con un'elevata componente proteica o addirittura si basano solo su prodotti proteici.

Una dieta proteica comprende principalmente:

Pescare;
Carne magra;
Latte;
Ricotta a basso contenuto di grassi;
Formaggio con contenuto di grassi non superiore al 25%;
Prodotti a base di soia (latte, ricotta).

La dieta secondo il dottor Dukan

La dieta Dukan prevede 4 fasi e stadi:

Oltre a svolgere le 4 fasi, la dieta Dukan consiste nel seguire le seguenti regole:

Bere molti liquidi (1,5 litri al giorno);
Consumo giornaliero di crusca;
Esercizi mattutini;
Passeggiata quotidiana all'aria aperta.

La dieta di Hayley Pomeroy: perdere peso senza digiuno

Questa dieta ha lo scopo di accelerare il metabolismo. La dieta Hayley Pomeroy consiste in uno speciale programma nutrizionale in cui una persona perde sovrappeso non astenersi dal cibo, pulire cellule adipose naturalmente.

Questa dieta include un menu completamente scritto per ogni giorno e un elenco di alimenti per ciascuna fase che possono essere consumati.

Dieta Atkins

La dieta Atkins mira a ridurre l'assunzione di carboidrati., grazie al quale il corpo può accumulare riserve di grasso.

Come con molte diete, è necessario bere molti liquidi quando si segue la dieta Atkins. Evitare cibi ricchi di carboidrati, secondo Atkinson, ridurrà significativamente l'apporto calorico.

Seguire una dieta senza carboidrati può avere effetti significativi sul corpo, perché possono comparire vertigini, debolezza e mal di testa. Questi sintomi scompaiono col tempo e il corpo si adatta ai cambiamenti.

Ricette ricche di proteine per dimagrire

Quali piatti possono essere preparati con prodotti proteici? Dovrebbe essere non solo cibo sano, ma anche gustoso.

Casseruola di ricotta

Ingredienti:

Ricetta:

Unisci la ricotta, tuorli d'uovo, zucchero e vaniglia, quindi aggiungere gli ingredienti rimanenti e sbattere con un mixer fino a ottenere un composto omogeneo.
Sbattere gli albumi fino a formare una massa bianca e aggiungerli all'impasto.
Metti tutto dentro stampo in silicone, lubrificato con olio.
Cuocere per 30-40 minuti in forno preriscaldato a 180-200°C.

Pesce rosso con spinaci cucinati in frittata

Ingredienti:

Ricetta:

In una ciotola, sbattere l'uovo, aggiungere la panna acida, il sale, aggiungere gli spinaci scongelati e tritati.
Tagliare il pesce a pezzi, salare e pepare.
In uno stampo in silicone, unto burro Versare il composto ottenuto e posizionare il pesce al centro.
Mettere nel cestello del multicooker e cuocere in modalità “vapore” per 15 minuti.

Le proteine sono coinvolte non solo nella formazione tessuto muscolare e favorisce la perdita di peso, svolge anche un ruolo significativo nella struttura dello scheletro.

La carenza proteica influisce in modo significativo sullo squilibrio del bilancio dell'azoto, il corpo "si nutre" dei propri tessuti, motivo per cui è così necessario nella dieta di ogni persona.

Questo video ti spiegherà cosa sono gli alimenti proteici, quali alimenti sono, un elenco di alimenti proteici e molto altro.

Da questo video imparerai come selezionare gli alimenti proteici per dimagrire.

Alimenti ricchi di proteine

La composizione qualitativa del nostro cibo, che consumiamo quotidianamente, determina in gran parte lo sviluppo e le condizioni del corpo, il suo sistemi individuali e organi. Perché regolando il rapporto tra i prodotti contenenti determinati componenti preferiti, puoi influenzare non solo il benessere di una persona, ma anche la struttura del suo corpo e aspetto, è estremamente necessario sapere composizione quantitativa gli ingredienti più preziosi del cibo che ogni giorno è presente sulla nostra tavola.

Tutti lo sanno cibo proteicoè un must per chi vuole aumentare la propria forza, e la funzione muscolare è assicurata dalle proteine actina e miosina. Ma non tutti sanno che le proteine partecipano attivamente alla combustione dei grassi durante uso corretto. Pertanto, una semplice restrizione dietetica e un'alimentazione senza una determinata quantità di proteine assolutamente necessaria potrebbero non dare assolutamente risultati se si desidera perdere peso. Inoltre, gli enzimi proteici presenti nella saliva, nello stomaco e intestino tenue partecipano attivamente alla digestione del cibo che entra nel corpo e le proteine chiamate alfa-creatina determinano la condizione di capelli e unghie.

Gli alimenti ricchi di proteine contribuiscono alla produzione di quantità sufficienti di emoglobina, una proteina coinvolta nell'apporto di ossigeno a ogni cellula del nostro corpo. E gli anticorpi, grazie ai quali il sistema immunitario ognuno di noi reagisce a qualsiasi intervento virale, sono anche le proteine.

In base alla quantità di proteine contenute in 100 g di prodotto, tutti gli alimenti proteici possono essere suddivisi in sottogruppi separati:

gli alimenti più proteici, tra cui formaggi, ricotta, prodotti a base di carne e pesce, prodotti a base di soia, noci e legumi, che contengono oltre 15 g di proteine;
prodotti proteici, tra cui alcuni tipi di carne e insaccati, uova e cereali, pasta e contenente proteine in quantità da 10 a 15 g;
alimenti a basso contenuto proteico: pane, patate, riso, che contengono solo 5-9 g di proteine;
alimenti a basso contenuto proteico, che includono quasi tutte le bacche, verdure, ad eccezione di quelle sopra menzionate, frutta e funghi, poiché il contenuto proteico è di soli 0,4-1,9 g.

Se classifichi gli alimenti ricchi di proteine in ordine di priorità crescente in base al loro contenuto proteico, apparirebbero i primi 10 nel seguente modo(in unità per 100g di prodotto):

10. cavoletti di Bruxelles- nonostante basso contenuto proteine nelle verdure, questo prodotto contiene fino al 9% di proteine. Questo tipo il cavolo ha due volte più contenuti rispetto ad altre varietà. Con un contenuto calorico assolutamente basso e senza grassi, diventa semplicemente insostituibile. prodotto dietetico, e il succo di questo tipo di cavolo viene utilizzato come rimedio efficace nel trattamento del cancro e di altre malattie tumorali.

9. I cereali sono considerati un'ottima fonte di proteine e vitamine con un contenuto di grassi molto basso e un contenuto calorico medio. Il più “ricco di proteine” tra tutti i cereali è considerato la quinoa, che può contenere fino al 18% di proteine! Il riso, a seconda della varietà, contiene dal 2 al 6% di proteine con un contenuto calorico di 80-100 kcal. La percentuale di proteine nelle semole di grano saraceno e miglio è maggiore, pari rispettivamente al 12,6 e all'11,5%. Un po' meno, ovvero l'11% di proteine, è contenuta nella farina d'avena e semolino. Inoltre, tutti i cereali aiutano a migliorare la digestione e sono ben assorbiti dal nostro organismo.

8. Prodotti a base di soia: potrebbero occupare una posizione più elevata tra i prodotti contenenti proteine, ma a causa della loro scarsa popolarità vengono utilizzati raramente. E invano, perché l'isolato proteico di soia può contenere fino al 90% di proteine, e questo non è il coefficiente di assorbimento più basso. In 100 g latte di soia oppure i prodotti testurizzati a base di proteine di soia contengono fino al 40-50% di proteine con un contenuto di grassi di poco superiore al 17% e un basso contenuto calorico. Per coloro che non sono grandi fan dei prodotti a base di soia, possono essere utilizzati non come sostituti della carne, ma come contorno per piatti di carne.

7. I sottoprodotti della carne sono uno dei più preziosi non solo in termini di contenuto di componenti proteici, ma anche per la presenza di grandi quantità di ferro, vitamine e minerali, che è estremamente importante per l'alimentazione degli atleti e delle persone che controllano il proprio peso. Inoltre, il costo di questi prodotti è molto inferiore al prezzo della carne intera. Con un contenuto calorico di 165-180 kcal per 100 g di carne di manzo fegato in umido contiene più di 17 g di proteine e 9,6 g di grassi senza carboidrati. Alta percentuale di contenuto proteico e basso contenuto di grassi con buona digeribilità grazie al basso contenuto tessuto connettivo avere una lingua e un cuore. IN tessuto cerebrale più grassi (più dell'8%) e meno proteine (fino al 12%).

6. Ricotta e altri latticini. Il contenuto calorico di 100 g di ricotta magra varia da 80 a 100 kcal, mentre contiene fino a 18 g di proteine, 0,6 g di grassi e 1,8 g carboidrati semplici. Per migliore assorbimento Si consiglia di mescolare la ricotta con yogurt magro o kefir.

Tutti i latticini sono un buon fornitore di proteine, ma va notato che il latte stesso contiene caseina, che rallenta il processo di assorbimento delle proteine. Medio basso contenuto di grassi latte naturale contiene il 3% di proteine, mentre per kefir a basso contenuto di grassi e lo yogurt, questa percentuale varia dal 4 al 5% a parità di contenuto calorico e migliore digeribilità.

5. Formaggi - dentro tipi solidi formaggio a basso contenuto di grassi del 15% e contenuto calorico da 190 a 255 kcal, è presente un alto contenuto proteico (fino al 25-30%), che consente di utilizzare con successo questo eccellente qualità del gusto Il prodotto è un prodotto dietetico e, a causa del suo alto contenuto calorico, se ne consiglia il consumo prima dell'allenamento.

4. Uova - con un contenuto calorico di 13-15 kcal, un uovo contiene circa 3-6 g di proteine, a seconda delle dimensioni, che vengono quasi completamente assorbite dal corpo umano. Con un basso contenuto di carboidrati amidacei (0,15 g) e senza grassi uovo diventa uno dei leader tra gli alimenti ricchi di proteine. E l'idea sbagliata sulla nocività del colesterolo contenuto nelle uova non ha fondamento scientifico. Tuttavia, vale la pena ricordare che è preferibile mangiare uova sode, le cui proteine non contengono ovomucoide e avidina, enzimi che sopprimono il lavoro del sistema immunitario. apparato digerente e vengono distrutti durante la cottura.

3. Carne di pesce e prodotti a base di pesce: contengono proteine altamente digeribili e un componente prezioso come la metionina. Percentuale Il contenuto di proteine e grassi, e di conseguenza il contenuto calorico, a seconda del tipo di pesce, fluttua entro limiti abbastanza ampi. Pertanto, la carne di tonno e salmone contiene fino al 24% di proteine e il salmone rosa - 22% con un contenuto di grassi del 7-8% e un contenuto calorico di 160-170 kcal. La carne di luccio, nasello, granchi e gamberi, merluzzo, carpa e pesce persico è piuttosto ricca di componenti proteici (dal 17 al 21%), con un contenuto di grassi solo dell'1-3% e un basso contenuto calorico, che rende il pesce uno dei i prodotti dietetici più preferiti.

Uno dei prodotti ittici più preziosi per l'alimentazione proteica è il caviale, che contiene non solo una grande quantità di proteine - oltre il 30%, ma anche fosforo raro, potassio, nonché grassi e vitamine idrosolubili a basso contenuto di grassi (fino al 15%).

2. Manzo, vitello e altri tipi di carne: il contenuto calorico del vitello bollito è di circa 135 kcal con 21 g di proteine e 0,9-1,5 g di grassi. Il manzo bollito contiene un po' meno, 20 g di proteine, ma il suo contenuto di grassi è 15 volte superiore e il suo contenuto calorico è quasi il doppio di quello del vitello. Inoltre, la carne di vitello stagionata da 1 a 2 anni ha un gusto migliore e proprietà nutritive più preziose.

La carne di coniglio è un ottimo prodotto dietetico con un alto contenuto di preziose proteine (fino al 21-24%), vitamine del gruppo B, nonché ferro e fosforo, magnesio e potassio. Tipi a basso contenuto di grassi La carne di maiale contiene fino al 19% di proteine, ma allo stesso tempo ha un alto contenuto di grassi fino al 20-30%. La carne di cavallo ha un valore proteico significativo (fino al 20%) con un basso contenuto di grassi (4%), che è superiore nel gusto e nella disponibilità. minerali utili agnello

Salsicce e carne in scatola se ce n'è abbastanza alto contenuto proteine, sono ricchi di grassi, il che è estremamente indesiderabile per gli sport e nutrizione dietetica. Le uniche eccezioni possono essere salsicce, salsicce o salsicce bollite dietetiche.

1. Carne di pollame - con un contenuto calorico di 170-195 kcal, contiene fino a 30 g di proteine, a seconda della parte della carcassa, 7-10 g di grassi con zero contenuto di carboidrati. La carne di pollo è preferibile perché le proteine in essa contenute non solo sono complete, ma anche facilmente digeribili, a differenza di altri tipi di prodotti a base di carne. La parte più pregiata della carcassa è la carne bianca del petto, che contiene, oltre a una grande quantità di proteine, la necessaria combinazione di vitamine e minerali.

Va notato che questo elenco è molto relativo, poiché ce ne sono ancora tutta la linea non meno utile e prodotti di pregio contenente un ammontare significativo scoiattolo e altri componenti utili. Tra questi vale la pena evidenziare le lenticchie, che contengono il 24% di proteine e solo l'1% di grassi, olio di mandorle e mandorle con 8 g di proteine per 100 g di prodotto, semi di girasole, zucca e lino contenenti rispettivamente il 21, 19 e 8% di proteine.

Quando si includono questi alimenti ricchi di proteine, vale la pena ricordare che c'è anche una sovrasaturazione del corpo con alimenti proteici conseguenze negative, così come la loro mancanza. Altrettanto importante è che le proteine siano varie e la loro quantità sia adeguatamente bilanciata con i carboidrati e le vitamine necessari.

Se ti è piaciuto questo articolo, clicca sull'icona corrispondente e condividilo con i lettori del tuo social network. Grazie.

Oggi la nostra attenzione è rivolta ai prodotti proteici. Un elenco e una tabella aiutano a percepire il materiale, quindi cercheremo di strutturarlo il più possibile. Fondamentalmente, tutto ciò che devi fare è stamparli e posizionarli sulla porta del frigorifero. Ora saprai esattamente quali sono necessari e importanti per te al mattino, alla sera, nei giorni festivi e nei giorni di digiuno. Ora passiamo direttamente al nostro argomento.

Vantaggi pratici della lista

È necessario a tutti coloro che vogliono e pieno di energia, coloro che sono impegnati in un pesante lavoro fisico o mentale, così come coloro che sognano di liberarsene peso in eccesso. Una tale dieta ha un effetto positivo sulla salute di ogni persona e, in particolare, determina la metà del successo di un atleta, sentirsi normale donna incinta, e crea anche condizioni favorevoli per la perdita di peso. Qui vorrei fare una prenotazione sul fatto che le proteine sono presenti in tutti i prodotti alimentari senza eccezioni. Tuttavia, siamo interessati solo a quelli in cui questi numeri sono significativi. Ad esempio, il petto di pollo e la ricotta sono alimenti proteici. L'elenco (tabella) li porta sempre nelle prime posizioni. Mentre una porzione di pane di peso simile ti darà pochissime proteine. Cioè, puoi sempre scegliere diversi prodotti che, essendo di dimensioni simili, danno quantità diverse energia e nutrienti.

Dieta proteica

È chiaro che non tutte le persone si preoccupano della propria dieta e selezionano specificamente gli alimenti proteici per se stessi. L'elenco e la tabella che crei per te stesso servono a determinati scopi e molto spesso si tratta di aumentare la massa muscolare o ridurre il grasso corporeo. Perché la dieta proteica è così popolare? Innanzitutto perché la sua dieta è composta da un gran numero di prodotti e non presenta restrizioni rigorose. Se non lo sopporti giorni di digiuno SU insalate di verdure e hai costantemente fame, allora questa è l'opzione giusta per te. Carne, uova e latte sono perfettamente sazianti, il che significa che la fame non ti disturberà. Allo stesso tempo, sono le proteine necessarie per acquisire massa muscolare “magra”, è anche una fonte di energia. Ciò che è anche molto importante è che le proteine vengano digerite a lungo, il che favorisce la disgregazione Grasso sottocutaneo. Naturalmente, questa regola funziona se i prodotti proteici (l'elenco e la tabella saranno presentati di seguito) vengono consumati senza un contenuto di grassi significativo. Un esempio potrebbe essere la carne grassa con formaggio, maionese e patatine fritte.

Miscela proteica

Diamo uno sguardo più da vicino all'Elenco Prodotti (tabella) che ci dà un'idea di cosa è necessario consumare da 1,5 a 2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Va ricordato che le proteine non sono solo carne. Le proteine più complete per il nostro organismo sono le proteine di origine animale.

Verdure e cereali, frutta e noci sono incompleti. Mancano uno o più amminoacidi necessari per produrre nuove proteine. Cioè, il corpo li scompone in “mattoni” che devono combinarsi con gli aminoacidi di altri alimenti per formare una nuova proteina.

Quando scegli i prodotti al supermercato, assicurati di leggere le informazioni su lato posteriore confezione. È auspicabile che il contenuto proteico per 100 g di prodotto sia massimo, ma il contenuto di grassi, al contrario, minimo.

Di seguito tratteremo il fatto che considereremo separatamente i prodotti proteici. Un elenco, una tabella per perdere peso è qualcosa che sarà molto utile sia per un atleta che per una casalinga. Vorrei però dedicare un po’ più di tempo ad alcuni Consiglio pratico. Se stai cercando analoghi vegetali alimenti proteici, quindi prestare attenzione alla soia. È una proteina completa e un'alternativa alla carne rossa. I semi di soia o il tofu sono ottimi per aumentare i livelli di proteine nella dieta. Sono alimenti molto sazianti; un pezzo di tofu può essere un ottimo spuntino durante la giornata.

È necessario considerare la dieta non solo dal punto di vista del contenuto proteico. Noci, fagioli e cereali integrali sono ricchi di fibre. Fibra alimentare consentono un migliore assorbimento degli alimenti e attenuano anche il senso di fame. Devi anche pensare al fatto che carne di manzo e latte intero contenere molto grassi saturi, quindi è meglio scegliere carne di pollo e latte scremato. Ma è meglio evitare semilavorati, salumi e insaccati. Contengono poche proteine, ma sale e conservanti sono più che sufficienti.

Un altro regola importante- Questo è l'equilibrio tra carboidrati e proteine consumati. I carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 55% della dieta e le proteine il 30%. Infine, è molto importante creare un programma dei pasti. Ecco su cosa si basa la dieta proteica. È necessario studiare l'elenco dei prodotti (tabella) e da esso viene compilato un menu diviso per ora. In questo modo eviterai spuntini privati e lunghe pause tra i pasti.

Prodotti a cui dovresti assolutamente prestare attenzione

Questo è, ovviamente, cibo proteico. Una lista della spesa (tabella) dovrebbe essere appesa sul frigorifero di tutti e per compilarla è necessario conoscerla bene questa edizione. È consuetudine evidenziare diverse fonti di proteine, in particolare carne e pesce, frutta e verdura, noci e semi, uova e latticini. Sono presentati in ordine decrescente valore nutrizionale. Esamineremo ciascuno di questi gruppi di alimenti per rendere più semplice la creazione di una dieta veramente equilibrata.

Carne e pollame

Da un lato, la carne è considerata da molti una scarsa fonte di proteine a causa del suo alto contenuto di grassi. D’altronde chi ti impedisce di scegliere? varietà a basso contenuto di grassi? Cioè, prima di tutto, si consiglia di includere carne magra e pollo nella dieta. Queste sono bistecche e anche petto di pollo. Un'opzione eccellente per te sarebbe il filetto di tacchino e la carne di coniglio. Anche la carne di cervo è considerata dietetica, sebbene in condizioni urbane sia più un lusso che un prodotto per la dieta quotidiana. Confrontiamo questi prodotti proteici (elenco) tra loro. La tabella distribuisce le calorie come segue. La bistecca di manzo contiene 28 g di proteine e 11 g di grassi per 100 g di prodotto. Per il manzo alla Stroganoff questo rapporto è 18/6, per il filetto di tacchino - 19/3, per il petto di pollo - 23/2, per il filetto di pollo - 23/1, carne di coniglio - 21/11, carne di cervo - 19/8. Cioè, più proteine e meno grassi, più attraente sarà questo prodotto.

Pesce e frutti di mare

Il pesce non è molto indietro rispetto alla carne in termini di contenuto proteico. Questi sono probabilmente i più migliori prodotti nutrizione. La tabella dice che è così migliore fonte aminoacidi necessari per il ripristino e la crescita del tessuto muscolare. Tuttavia, la crescita muscolare non significa che hai bisogno di enormi cumuli come un atleta. Un corsetto muscolare normalmente sviluppato consente di accelerare il metabolismo e quindi migliorare le condizioni della tua figura. Gli stessi muscoli tesi renderanno la figura più armoniosa.

Quindi, pesce. Contiene sei volte più proteine dei latticini. Questo la rende una delle fonti più ricche materiale da costruzione per ogni cellula del nostro corpo. Al primo posto va messo il tonno al naturale: per 100 grammi di prodotto ci sono 23 g di proteine e solo 1 grammo di grassi. Poi arriva il filetto di salmone: il rapporto proteine/grassi è 20/6. Quindi sarde - 19/10, sgombro - 18/3, acciughe - 20/6, triglie - 17/2, tilapia - 20/2, gamberetti - 17/2, calamari - 18/7, aragoste - 19/1.

Fonti essenziali di fibre e vitamine

Questa è la frutta e la verdura di cui spesso ci dimentichiamo. Cotolette e pasta diventano spesso la dieta base e le caramelle sono il dessert più popolare. È necessario cambiare accenti, mangiare come contorno più verdure, e al posto del dolce c'è la frutta. Inoltre, questi prodotti contengono proteine e altro nutrienti. In primo luogo è necessario mettere il rapporto tra proteine e grassi - 45/20. Al secondo posto c'è il tofu - 8/4, poi la soia - 13/7, i ceci - 19/6, i fagioli - 21/2, il riso integrale - 6/4, gli spinaci - 3/0,5, gli asparagi - 2/0,1, le albicocche secche. - 5/0,3, banana - 1,5/0,1.

Noci deliziose e salutari

La loro particolarità è che basta mangiare 5 noci ed è molto difficile fermarsi, e una manciata di noci è già la quantità giornaliera di calorie. Il fatto è che contengono non solo molte proteine, ma anche grande quantità grassi che fanno bene al cervello e sistema nervoso. Circa il 60% del cervello è costituito da questi grassi. Pertanto, è necessario mangiarli costantemente, ma a poco a poco. Devi metterlo al primo posto semi di zucca: rapporto proteine/grassi - 42/46. Poi arrivano i semi di girasole - 21/53, burro di arachidi- 25/50, mandorle - 21/49, nocciole - 16/67, Noci - 15/65, Noce brasiliana - 14/66.

Latticini e uova

Un altro gruppo enorme che è un'ottima fonte di proteine. è necessario per costruire la massa muscolare e i latticini contengono molto calcio e vitamina D. Quindi, le uova contengono 13 g di proteine e 11 g di grassi per 100 g di prodotto. Ricotta - fino al 5%, rapporto 16/5, per kefir magro - 3/0,5, per latte scremato- 33/1, infine, il formaggio è considerato il più grasso. Anche l'opzione più dietetica al 9% contiene 31 g di proteine e 9 g di grassi per 100 g di prodotto.

L'importanza degli alimenti proteici per le donne incinte

Tutte le persone, senza eccezioni, ne hanno bisogno, ma durante la gravidanza questo problema diventa particolarmente acuto. Pertanto, considereremo separatamente ciò che costituisce un alimento proteico ideale per le donne incinte. L'elenco dei prodotti, la tabella sarà tua buoni aiutanti quando vai al supermercato. Gli alimenti principali di cui hai bisogno sono riso e fagioli, carne e pesce. Hai bisogno di circa 100 g di proteine al giorno, puoi facilmente ottenere questa quantità mangiandone 2 uova grandi, 70-90 g di carne o pesce, 70 g formaggio stagionato, un bicchiere di fagioli o lenticchie lessati e ½ bicchiere di ricotta.

La dieta Dukan più popolare oggi

Diamo un'occhiata esattamente a quali prodotti proteici include. L'elenco e la tabella Dukan regolano una serie di regole, ma la principale è privilegiare i prodotti proteici e non utilizzare grassi nella loro preparazione. Nella prima fase è necessario caricare il corpo di proteine per stimolare i cambiamenti nel metabolismo. Si tratta principalmente di filetto di pollo, vitello magro e maiale, fegato e lingua. Inoltre, la dieta contiene uova e frutti di mare, formaggio e ricotta. Allo stesso tempo, è necessario ricordare che non ci sono restrizioni sul cibo, la cosa più importante è aderire alla dieta consentita.

Nella seconda fase, anche i prodotti proteici elencati sono presenti nella dieta, ma freschi e stufato di verdure. Sono vietate patate e mais, fagioli e soia, carote e barbabietole. Nella terza fase, il menu diventa più vario, perché è consentito introdurre una porzione di cibi ricchi di amido e carne fritta. Una volta alla settimana puoi organizzare una vacanza per te, in questo giorno puoi concederti qualsiasi cibo. La base di questa dieta sono gli alimenti proteici. La tabella presentata sopra ti consentirà di scegliere il set ottimale di prodotti.

Elenco degli alimenti proteici complessi e semplici. Cosa significa cibo proteico? Esempi di alimenti proteici. Come sostituire le proteine ​​animali