Quali acidi grassi hanno maggiore mobilità. Principali fonti alimentari, ruolo e classificazione degli acidi grassi. Grassi trans nella nutrizione

Gli acidi grassi saturi (SFA) sono catene di carbonio il cui numero di atomi varia da 4 a 30 o più.

Formula generale dei composti questa serie–CH3(CH2)nCOOH.

Negli ultimi tre decenni si è creduto che gli acidi grassi saturi fossero dannosi per la salute umana perché responsabili dello sviluppo di malattie cardiache e vascolari. Nuove scoperte scientifiche hanno contribuito a una rivalutazione del ruolo dei composti. Oggi è appurato Modica quantità(15 grammi al giorno) non rappresentano una minaccia per la salute, ma al contrario hanno un effetto benefico sul funzionamento degli organi interni: partecipano alla termoregolazione del corpo, migliorano le condizioni dei capelli e della pelle.

Sono costituiti i trigliceridi acidi grassi e glicerina (alcol triidrico). I primi, a loro volta, sono classificati in base al numero di doppi legami tra gli atomi di carboidrati. Se sono assenti tali acidi si dicono saturi; se sono presenti si dicono saturi.

Convenzionalmente, tutti sono divisi in tre gruppi.

Saturato (definitivo). Questi sono acidi grassi le cui molecole sono sature di idrogeno. Entrano nel corpo con salsicce, latticini, prodotti a base di carne, burro, uova. I grassi saturi hanno una consistenza solida dovuta alle catene allungate lungo una linea retta e strettamente adiacenti tra loro. A causa di questo imballaggio, il punto di fusione dei trigliceridi aumenta. Partecipano alla struttura delle cellule e saturano il corpo di energia. Grassi saturi presenti piccola quantità(15 grammi al giorno) sono necessari all'organismo. Se una persona smette di mangiarli, le cellule iniziano a sintetizzarli da altri alimenti, ma questo carico aggiuntivo SU organi interni. Un eccesso di acidi grassi saturi nell’organismo aumenta i livelli di colesterolo nel sangue, favorendone l’accumulo peso in eccesso, lo sviluppo di malattie cardiache, crea una predisposizione al cancro.

Insaturo (insaturo). Questi sono i grassi essenziali che entrano insieme al corpo umano alimenti vegetali(noci, mais, olive, girasole, oli di lino). Questi includono oleico, arachidonico, linoleico e acido linolenico. A differenza dei trigliceridi saturi, quelli insaturi hanno una consistenza “liquida” e non solidificano in frigorifero. A seconda del numero di legami tra gli atomi di carboidrati, si distinguono i monoinsaturi (Omega-9) e i composti (Omega-3, Omega-6). Questa categoria i trigliceridi migliorano la sintesi proteica, la condizione membrane cellulari, sensibilità all'insulina. Inoltre, rimuove il colesterolo cattivo, protegge il cuore e i vasi sanguigni dalle placche di grasso e aumenta il numero di lipidi buoni. Il corpo umano non produce grassi saturi, quindi devono essere riforniti regolarmente di cibo.

Grassi trans. Questo è il massimo aspetto dannoso trigliceridi, che si ottengono trattando l'idrogeno sotto pressione o riscaldando olio vegetale. A temperatura ambiente, i grassi trans si congelano bene. Si trovano nella margarina, nei condimenti, nelle patatine, nella pizza surgelata, nei biscotti acquistati in negozio e nei generi alimentari. Fast food. Per aumentare la durata di conservazione, i produttori Industria alimentare fino al 50% include grassi trans nei prodotti in scatola e nei dolciumi. Tuttavia, non forniscono valore al corpo umano, ma al contrario sono dannosi. Il pericolo dei grassi trans: interrompono il metabolismo, modificano il metabolismo dell'insulina, portano all'obesità e alla comparsa di malattie coronariche.

L'assunzione giornaliera di grassi per le donne sotto i 40 anni è di 85-110 grammi, per gli uomini di 100-150, per gli anziani si consiglia di limitare il consumo a 70 grammi al giorno. Ricordate, la dieta dovrebbe essere dominata per il 90% da acidi grassi insaturi e solo per il 10% da trigliceridi limitati.

Proprietà chimiche

Il nome degli acidi grassi dipende dal nome dei corrispondenti idrocarburi. Oggi ci sono 34 composti principali utilizzati nella vita quotidiana umana. Negli acidi grassi saturi, ad ogni atomo di carbonio della catena sono legati due atomi di idrogeno: CH2-CH2.

Quelli popolari:

• butano, CH3(CH2)2COOH;
• nylon, CH3(CH2)4COOH;
• caprilico, CH3(CH2)6COOH;
• caprico, CH3(CH2)8COOH;
• laurico, CH3(CH2)10COOH;
• miristico, CH3(CH2)12COOH;
• palmitico, CH3(CH2)14COOH;
• stearico, CH3(CH2)16COOH;
• Lacerico, CH3(CH2)30COOH.

La maggior parte degli acidi grassi saturi contiene un numero pari di atomi di carbonio. Si sciolgono bene in etere di petrolio, acetone, etere dietilico, cloroformio. I composti ad alto peso molecolare non formano soluzioni nell'alcool freddo. Allo stesso tempo sono resistenti agli agenti ossidanti e agli alogeni.

Solubilità in solventi organici acidi saturi aumenta all'aumentare della temperatura e diminuisce all'aumentare del peso molecolare. Quando entrano nel sangue, tali trigliceridi si fondono e formano sostanze sferiche, che vengono depositate “di riserva” nel tessuto adiposo. Questa reazione è associata all'emergere del mito secondo cui gli acidi estremi portano al blocco delle arterie e dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. In effetti, malattie del sistema cardiovascolare nascono come risultato di una combinazione di fattori: la gestione immagine sbagliata vita, assenza attività fisica, abuso di cibo spazzatura ad alto contenuto calorico.

Ricorda, una dieta equilibrata e arricchita con acidi grassi saturi non influirà sulla tua linea, ma, al contrario, gioverà alla tua salute. Allo stesso tempo, il loro consumo illimitato influenzerà negativamente il funzionamento degli organi e dei sistemi interni.

Importanza per il corpo

casa funzione biologica acidi grassi saturi – forniscono energia al corpo.

Per mantenere le funzioni vitali, dovrebbero essere sempre presenti nella dieta con moderazione (15 grammi al giorno). Proprietà degli acidi grassi saturi:

• caricare il corpo con energia;
• partecipare alla regolazione dei tessuti, alla sintesi ormonale, alla produzione di testosterone negli uomini;
• formare membrane cellulari;
• garantire l'assimilazione di e;
• normalizzare ciclo mestruale tra le donne;
• migliorare la funzione riproduttiva;
• creare uno strato di grasso che protegge gli organi interni;
• regolare i processi nel sistema nervoso;
• partecipare alla produzione di estrogeni nelle donne;
• proteggere il corpo dall'ipotermia.

Per mantenere la salute, i nutrizionisti consigliano di includere menù giornaliero alimenti contenenti grassi saturi. Dovrebbero rappresentare fino al 10% delle calorie della dieta quotidiana totale. Si tratta di 15-20 grammi di composto al giorno. La preferenza dovrebbe essere data ai seguenti prodotti "sani": fegato grande bestiame, pesce, latticini, uova.

Il consumo di acidi grassi saturi è aumentato da:

• malattie polmonari (polmonite, bronchite, tubercolosi);
• trattamento della gastrite, ulcera duodenale, stomaco;
• rimozione di calcoli dalle vie urinarie/cistifellea, fegato;
• esaurimento generale del corpo;
• gravidanza, allattamento;
• vivere nell'estremo nord;
• l'inizio della stagione fredda, quando viene spesa ulteriore energia per riscaldare il corpo.

Ridurre la quantità di acidi grassi saturi nei seguenti casi:

• A cardiovascolare malattie;
• peso corporeo in eccesso (con 15 chilogrammi “extra”);
• diabete mellito;
• alto livello ;
• riducendo il consumo energetico dell'organismo (durante la stagione calda, in vacanza, durante il lavoro sedentario).

A reddito insufficiente di acidi grassi saturi, una persona sviluppa sintomi caratteristici:

• il peso corporeo diminuisce;
• il lavoro è interrotto sistema nervoso;
• la produttività del lavoro diminuisce;
• si verifica uno squilibrio ormonale;
• la condizione di unghie, capelli, pelle peggiora;
• si verifica l'infertilità.

Segni di un eccesso di composti nel corpo:

• aumento della pressione sanguigna, disfunzione cardiaca;
• la comparsa di sintomi di aterosclerosi;
• formazione di calcoli cistifellea, reni;
• aumento del colesterolo, che porta alla comparsa di placche di grasso nei vasi sanguigni.

Ricorda, gli acidi grassi saturi vanno consumati con moderazione, senza eccedere norma quotidiana. Questo è l'unico modo in cui il corpo può estrarli massimo beneficio senza accumulare rifiuti e senza “sovraccaricarsi”.

La maggior quantità di EFA è concentrata nei prodotti di origine animale (carne, pollame, panna) e negli oli vegetali (palma, cocco). Inoltre, il corpo umano riceve grassi saturi da formaggi, dolciumi, salsicce e biscotti.

Oggi è difficile trovare un prodotto contenente un tipo di trigliceride. Si trovano in combinazione (nello strutto, burro acidi grassi concentrati saturi, insaturi e colesterolo).

La maggior quantità di EFA (fino al 25%) è contenuta nell'acido palmitico.

Ha un effetto ipercolesterolemico, per cui va limitato l'apporto di prodotti che lo contengono (olio di palma, olio vaccino, strutto, cera d'api, spermaceti del capodoglio).

Tabella n.1" Sorgenti naturali acidi grassi saturi"

Nome del prodotto	Contenuto di NSF per 100 grammi di volume, grammi
Burro	47
Formaggi a pasta dura (30%)	19,2
Anatra (con pelle)	15,7
Salsiccia cruda affumicata	14,9
Olio d'oliva	13,3
Formaggio fuso	12,8
Panna acida 20%	12,0
Oca (con pelle)	11,8
Ricotta 18%	10,9
Olio di mais	10,6
Agnello senza grasso	10,4
Salsiccia grassa bollita	10,1
Olio di semi di girasole	10,0
Noci	7,0
Salsiccia bollita magra	6,8
Manzo senza grassi	6,7
Gelato	6.3
Ricotta 9%	5,4
Carne di maiale	4,3
Pesce medio contenuto di grassi 8%	3,0
Latte 3%	2,0
Filetto di pollo)	1,0
Pescare varietà a basso contenuto di grassi(2% di grassi)	0,5
Pane a fette	0,44
pane di segale	0,4
Ricotta a basso contenuto di grassi	0,3

Alimenti contenenti concentrazione massima acidi grassi saturi:

• Fast food;
• crema;
• palma, olio di cocco;
• cioccolato;
• confetteria;
• lardo;
• grasso di pollo;
• gelato a base di latte vaccino intero;
• burro di cacao.

Per mantenere la salute del cuore e rimanere magri, si consiglia di scegliere cibi con meno grassi. Altrimenti, problemi ai vasi sanguigni, sovrappeso, la formazione di scorie del corpo non può essere evitata.

Ricordare danno più grande per l'uomo sono trigliceridi ad alto punto di fusione. Per digerire ed eliminare gli scarti da un pezzo di manzo o maiale grasso arrosto, il corpo avrà bisogno di cinque ore e di costi energetici significativi rispetto a quelli necessari per digerire pollo o tacchino. Pertanto, è meglio dare la preferenza al grasso di pollame.

Aree di applicazione

1. In cosmetologia. Gli acidi grassi saturi sono inclusi nei prodotti dermatotropi, nelle creme e negli unguenti. L'acido palmitico viene utilizzato come formatore di struttura, emulsionante ed emolliente. L'acido laurico è usato come antisettico nei prodotti per la cura della pelle. L'acido caprilico normalizza l'acidità dell'epidermide, la satura di ossigeno e previene la crescita di funghi di lievito.
2. IN prodotti chimici domestici. Nella produzione vengono utilizzati NLC sapone da toilette, detersivi. L'acido laurico funge da catalizzatore schiumogeno. Gli oli contenenti composti stearici, miristici e palmitici vengono utilizzati nella produzione di sapone per la preparazione di prodotti solidi, oli lubrificanti e plastificanti. L'acido stearico viene utilizzato nella produzione della gomma, come ammorbidente e nella creazione di candele.
3. Nell'industria alimentare. Usato come supplementi nutrizionali sotto il simbolo E570. Gli acidi grassi saturi agiscono come agente di rivestimento, antischiuma, emulsionante e stabilizzante della schiuma.
4. In e medicinali. Gli acidi laurico e miristico hanno attività fungicida, viricida, attività battericida, sopprimendo la crescita di funghi di lievito e microflora patogena. Sono in grado di migliorare effetto antibatterico antibiotici nell'intestino, che aumentano l'efficacia del trattamento delle infezioni virali-batteriche acute infezioni intestinali. Presumibilmente acido caprilico supporta dentro sistema genito-urinario normale equilibrio dei microrganismi. Tuttavia, queste proprietà non sono utilizzate nei farmaci. Quando gli acidi laurico e miristico interagiscono con antigeni batterici e virali, agiscono come stimolanti immunologici, contribuendo ad aumentare reazione immunitaria organismo all’introduzione di un agente patogeno intestinale. Nonostante ciò, gli acidi grassi ne fanno parte medicinali, integratori alimentari esclusivamente come eccipienti.
5. Nell'allevamento di pollame, allevamento di bestiame. L'acido butanoico aumenta la vita produttiva della scrofa, mantiene l'equilibrio microecologico, migliora l'assorbimento nutrienti e crescita dei villi intestinali nel bestiame. Inoltre, previene lo stress ossidativo, presenta proprietà antitumorali e antinfiammatorie, quindi viene utilizzato nella creazione di additivi per mangimi nell'allevamento di pollame e bestiame.

Conclusione

Gli acidi grassi saturi e insaturi sono i principali fornitori di energia per il corpo umano. Anche a riposo sono estremamente importanti per la struttura e il mantenimento dell'attività cellulare. I grassi saturi entrano nel corpo con alimenti di origine animale, loro caratteristica distintiva ha una consistenza solida che rimane stabile anche a temperatura ambiente.

La carenza e l'eccesso di trigliceridi limitanti influiscono negativamente sulla salute umana. Nel primo caso le prestazioni diminuiscono, la condizione di capelli e unghie peggiora e il sistema nervoso ne soffre; nel secondo si verifica un accumulo di sovrappeso, aumenta il carico sul cuore, formazione placche di colesterolo Sulle pareti dei vasi sanguigni si accumulano rifiuti e si sviluppa il diabete.

Per benessere consigliato dose giornaliera gli acidi grassi saturi sono 15 grammi. Per migliore assorbimento e togliete i residui di scarto, mangiateli con erbe e verdure. In questo modo non sovraccaricherai il tuo corpo e ricostituirai le riserve di energia.

Riduci l'assunzione di acidi grassi nocivi presenti nei fast food, nei prodotti da forno, nelle carni fritte, nella pizza e nelle torte. Sostituirli con latticini, noci, oli vegetali, pollame, frutti di mare. Guarda la quantità e la qualità del cibo che mangi. Limita il consumo di carne rossa, arricchisci la tua dieta verdure fresche, frutti e rimarrai sorpreso dal risultato: il tuo benessere e la tua salute miglioreranno, le tue prestazioni aumenteranno e non ci sarà traccia della tua precedente depressione.

Tutti parlano di tanto in tanto di prodotti con alto e basso contenuto grassi, sui grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione a chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, poche persone capiscono cosa significa realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità malattia cardiovascolare, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente gli acidi grassi saturi nella dieta con essi, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, a temperatura ambiente si trattengono forma liquida. Si dividono in polinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire da parte del corpo umano.

Grassi monoinsaturi e loro effetti sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in vari prodotti alimentari e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Secondo numerosi studi gli alimenti ricchi di acidi grassi monoinsaturi riducono la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche la quantità di lipoproteine ​​​​dannose a bassa densità (LDL) senza intaccare le lipoproteine ​​protettive alta densità(HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i vantaggi di questo tipo. Non grassi saturi per una buona salute. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

1. Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta comprende più grassi monoinsaturi (rispetto ai grassi polinsaturi) hanno un rischio significativamente ridotto di sviluppare il cancro al seno.
2. Perdere peso. Numerosi studi lo hanno dimostrato quando si passa da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi a una dieta ricco di prodotti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
3. Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
4. Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall'American Diabetes Association, una dieta ricca di mono grassi insaturi, può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Grassi polinsaturi e loro effetti sulla salute

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Questi grassi insaturi contribuiscono funzionamento normale l'intero organismo, la costruzione delle membrane cellulari, sviluppo adeguato nervi, occhi. Sono necessari per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e le prestazioni. Anche mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati ne riduce i livelli colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

I grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
• semi di lino;
• Noci;
• olio di colza;
• olio di soia non idrogenato;
• semi di lino;
• semi di soia e olio;
• tofu;
• Noci;
• gamberetto;
• fagioli;
• cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre ad abbassare la pressione sanguigna, le lipoproteine ​​ad alta densità e i trigliceridi, grassi polinsaturi normalizzare la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

• avocado;
• olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
• Noci Pecan;
• spirulina;
• pane integrale;
• uova;
• pollame.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% di consumo quotidiano le calorie devono provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Uno dei più convenienti e prodotti sani che contengono grassi insaturi sono:

• Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
• Salmone. Molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
• Avocado. IN questo prodotto contenuto un gran numero di acidi grassi insaturi e acidi grassi saturi minimi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

• Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce inoltre al corpo umano vitamina E, essenziale per la salute. pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

	Grassi polinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)	Grassi monoinsaturi (grammi/100 grammi di prodotto)
Noccioline
Noci di macadamia
Nocciole o nocciole
Anacardi, tostati a secco, con sale
Anacardi fritti nell'olio con sale
Pistacchi tostati a secco con sale
pinoli, essiccato
Arachidi fritte nell'olio con sale
Arachidi tostate a secco, senza sale
Oli
Oliva
Arachidi
Soia idrogenata
Sesamo
Mais
Girasole

Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi:

1. Usa oli come oliva, colza, arachidi e sesamo invece di cocco e palma.
2. Consumare cibi con alto contenuto grassi insaturi ( varietà grasse pesce) invece della carne, che contiene più grassi saturi.
3. Sostituisci burro, strutto e grasso vegetale con oli liquidi.
4. Assicurati di mangiare noci e di aggiungere olio d'oliva alle insalate invece di usare cibi che contengono grassi cattivi (come condimenti tipo maionese)

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.

Basato sui materiali

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosthetic_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unspiring-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unspiring-fats.html

I grassi sono estremamente importanti per la salute, motivo per cui una persona deve consumarne una certa quantità ogni giorno affinché tutti i processi del corpo funzionino correttamente. I grassi sono un nutriente essenziale per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e una densa fonte di energia.

Inoltre, i grassi nella dieta promuovono la crescita, la funzione del cervello e del sistema nervoso, la salute della pelle e la protezione sistema scheletrico, protezione termica e svolgono anche il ruolo di airbag per gli organi interni.

Tuttavia, non tutti i grassi sono ugualmente salutari. Tutti gli alimenti che contengono grassi conterranno diverse combinazioni di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda che gli adulti sani consumino grassi in una proporzione compresa tra il 20 e il 35% del loro apporto totale di grassi. consumo quotidiano calorie. Si consiglia inoltre di aumentare l'apporto di acidi grassi polinsaturi e di ridurre i grassi saturi e trans.

Tutti i grassi forniscono 9 calorie per grammo, ma a seconda del tipo di grasso, che si tratti di un olio vegetale concentrato o di una forma solida, il contenuto calorico per cucchiaio varia. In media, un cucchiaio di olio vegetale contiene 120 calorie.

Indipendentemente dalla forma in cui li consumi, liquido (olio vegetale) o solido (margarina), il corpo li scompone in acidi grassi e glicerolo. Di questi componenti il corpo forma altri lipidi, immagazzinando il resto sotto forma di trigliceridi.

Ma cosa significano concretamente queste raccomandazioni? Come si può distinguere tra grassi saturi, grassi trans e grassi insaturi?

I grassi possono essere saturi o insaturi, a seconda di quanti atomi di idrogeno sono legati a ciascun atomo di carbonio nelle loro catene chimiche.

Quanto più idrogeno è attaccato alla catena, tanto più saturi saranno i grassi. Se mancano alcuni atomi di idrogeno, l'acido grasso sarà considerato insaturo.

Grassi saturi nella dieta

I grassi saturi sono acidi grassi che contengono atomi di idrogeno in tutta la loro catena chimica. Sono associati al fatto che il fegato produce di più colesterolo totale e colesterolo LDL.

Tuttavia, recentemente gli scienziati hanno riconsiderato la loro posizione sulla questione se tutti i grassi saturi siano ugualmente dannosi:

I grassi saturi come l’acido palmitico o l’acido stearico sembrano avere un effetto molto diverso sul colesterolo LDL circolante nel sangue.

Alcune persone si chiedono: se sono state condotte ricerche sufficienti per determinare se le diete che limitano i grassi saturi forniscono benefici o riducono il rischio di malattie cardiovascolari.

È necessario eseguire più ricerca per comprendere l'impatto dei grassi saturi nella dieta, ma la maggior parte degli esperti di nutrizione, inclusa l'Accademia di nutrizione e dietetica, consiglia comunque di mantenere al minimo la quantità di grassi saturi nella dieta.

Fonti di grassi saturi:

• burro
• latte intero
• Uccello domestico
• Olio di cocco
• olio di palma

Grassi insaturi nella dieta

I grassi insaturi si dividono in due categorie: monoinsaturi e polinsaturi. Questi tipi di grassi sono considerati più sani dei grassi saturi o trans.

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) sono acidi grassi privi di una coppia di idrogeno nelle loro catene chimiche. Sono associati ad una diminuzione del colesterolo LDL, il colesterolo totale, e allo stesso tempo ad un aumento della produzione di colesterolo HDL - "buono". IN in buone condizioni questi grassi sono liquidi a temperatura ambiente.

Fonti di acidi grassi monoinsaturi:

• olio di semi di girasole
• olio di canola
• olio d'oliva
• burro di arachidi
• nocciola (nocciola)
• Noce di macadamia
• avocado

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) mancano di 2 o più coppie di idrogeno sulle catene degli acidi grassi. Causano una diminuzione del colesterolo nel sangue/siero e riducono anche la produzione di LDL.

Tuttavia, a quanto pare, possono anche ridurre la produzione di HDL. Questi grassi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente.

Fonti di acidi grassi polinsaturi:

• olio di lino
• olio di mais
• olio di sesamo
• semi di girasole e olio di girasole
• pesce grasso ad esempio il salmone
• Noci

Alcuni alcuni acidi grassi polinsaturi con una struttura diversa, benefico per la salute, includono gli acidi grassi omega-3 e omega-6.

Questi grassi sono considerati particolarmente salutari perché sono stati collegati al miglioramento del sistema immunitario, al trattamento dell’artrite reumatoide, al miglioramento della vista, della funzione cerebrale e della salute del cuore.

È stato dimostrato che gli Omega-3 riducono i livelli di trigliceridi nel corpo e livello generale colesterolo. Si consiglia di consumare frequentemente alimenti ricchi di omega-3.

Fonti di Omega-3:

• frutti di mare - pesci grassi: sgombro, tonno bianco, sardine, salmone, trota di lago
• olio di lino
• Noci
• olio di semi di soia
• olio di canola

Anche gli acidi grassi Omega-6 presenti negli oli vegetali sono PUFA. Sono anche associati a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari abbassando i livelli di colesterolo LDL. Tuttavia, possono contemporaneamente abbassare i livelli di HDL.

Fonti di Omega-6:

• la maggior parte degli oli vegetali
• semi di girasole
• pinoli

Grassi trans nella nutrizione

I grassi trans vengono creati quando i produttori alimentari prolungano la durata di conservazione degli alimenti contenenti grassi aggiungendo idrogeno alla loro composizione chimica.

L’aggiunta di idrogeno rende i grassi negli alimenti più duri e ricchi, ritardando l’irrancidimento e aumentando la freschezza.

Il risultato dell’idrogenazione sono i grassi trans. Sfortunatamente, i grassi trans sono associati ad un aumento del colesterolo totale e del colesterolo LDL, nonché ad una diminuzione del colesterolo HDL.

Piccole quantità di grassi trans naturali si possono trovare nella carne di manzo, maiale, burro e latte, ma questi grassi trans hanno effetti diversi rispetto ai grassi trans artificiali e non sono associati allo stesso effetto sui livelli di colesterolo.

Articolo preparato da: Lily Snape

Sei interessato a sapere cosa sono gli acidi grassi insaturi? In questo articolo parleremo di cosa sono e quali benefici per la salute apportano.

Grassi dentro corpo umano svolgono un ruolo energetico e sono anche una materia plastica per la costruzione delle cellule. Si dissolvono un certo numero di vitamine e servono come fonte di molte sostanze biologicamente attive.

I grassi aiutano ad aumentare qualità del gusto cibo e provocare una sensazione di sazietà prolungata. Con una mancanza di grassi nella nostra dieta possono verificarsi disturbi nelle condizioni del corpo, come cambiamenti nella pelle, nella vista, nei reni, indebolimento dei meccanismi immunologici, ecc. Negli esperimenti condotti sugli animali, è stato dimostrato che un importo insufficiente grasso dentro dieta contribuisce ad una riduzione dell’aspettativa di vita.

Gli acidi monocarbossilici grassi o alifatici sono presenti nei grassi vegetali e animali in forma esterificata. Si dividono in due tipologie a seconda struttura chimica e connessioni tra acidi grassi saturi e insaturi. Questi ultimi sono anche divisi in due tipologie: grassi monoinsaturi e polinsaturi.

Tipi di acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi sono acidi grassi che contengono almeno, un doppio legame in una catena di acidi grassi. A seconda della saturazione, si dividono in due gruppi:

• acidi grassi monoinsaturi contenenti un doppio legame;
• acidi grassi polinsaturi contenenti più di un doppio legame.

Entrambi i tipi di grassi insaturi si trovano prevalentemente in prodotti vegetali. Questi acidi sono considerati più sani degli acidi grassi saturi. Infatti, alcuni di essi hanno la capacità di abbassare il colesterolo e pressione sanguigna, riducendo così il rischio cardiopatia. Acido linoleico, acido oleico, acido miristoleico, acido palmitoleico e acido arachidonico- Ecco qui alcuni di loro.

Alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi

• Olio d'oliva
• Burro di arachidi
• olio di sesamo
• olio di colza
• olio di semi di girasole
• avocado
• mandorla
• anacardi
• arachidi
• olio

Alimenti contenenti acidi grassi polinsaturi

• Olio di mais
• Olio di semi di soia
• Salmone
• semi di sesamo
• semi di soia
• semi di girasole
• Noci

Vantaggi degli acidi grassi insaturi

Sono numerosi i benefici che gli acidi grassi insaturi apportano alla nostra salute. Gli alimenti contenenti grassi monoinsaturi o polinsaturi sono considerati più sani di quelli contenenti acidi grassi saturi. Il fatto è che le molecole di acidi grassi saturi, entrando nel sangue, tendono a legarsi tra loro, il che porta alla formazione di placche nelle arterie. I grassi insaturi, invece, sono costituiti da grandi molecole che non formano composti nel sangue. Ciò porta al loro passaggio senza ostacoli attraverso le arterie.

Il vantaggio principale dei grassi insaturi è la loro capacità di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi, riducendo così la probabilità di malattie cardiache come ictus e infarti. Naturalmente è quasi impossibile eliminare tutti i grassi saturi dalla dieta, ma molti di essi possono essere sostituiti con grassi insaturi. Ad esempio, il passaggio all’olio d’oliva o di canola per cucinare può ridurre notevolmente l’assunzione di grassi saturi.

I grassi alimentari contengono vitamine liposolubili, come le vitamine A, D ed E, necessarie per il mantenimento buona salute. ed E sono antiossidanti e aiutano a mantenere sistema immunitario affinché rimaniamo in salute. Aiutano anche la circolazione sanguigna e prevengono la formazione di placche nelle arterie. La vitamina D è essenziale per la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei muscoli.

Altri benefici degli acidi grassi insaturi:

• Avere effetto antiossidante;
• avere un effetto antinfiammatorio;
• ridurre pressione arteriosa;
• ridurre il rischio di alcuni malattie tumorali;
• migliorare la condizione dei capelli e della pelle;
• migliorare il flusso sanguigno (prevenzione dei coaguli di sangue)

Importante: i grassi consumati negli alimenti devono essere freschi. Il fatto è che i grassi si ossidano molto facilmente. Si accumulano grassi raffermo o surriscaldati sostanze nocive, che agiscono come irritanti per il tratto gastrointestinale, i reni e interrompono il metabolismo. Tali grassi sono severamente vietati nell'alimentazione dietetica. Fabbisogno giornaliero persona sana di grassi è di 80-100 grammi. Nella nutrizione dietetica, di alta qualità e composizione quantitativa il grasso può variare. Quantità ridotta si consiglia di consumare grassi per pancreatite, aterosclerosi, epatite, diabete, esacerbazione di enterocolite, obesità. Quando il corpo è esausto e durante il periodo di recupero dopo malattie a lungo termine, si consiglia invece di aumentare norma quotidiana grasso fino a 100-120 g.

Acido grasso non sono prodotti dall'organismo, ma sono necessari per noi, poiché da essi dipende un'importante funzione dell'organismo - processo metabolico. Con una mancanza di questi acidi, invecchiamento prematuro corpo, è disturbato osso, si verificano malattie della pelle, del fegato e dei reni. Questi acidi entrano nel corpo con il cibo e lo sono fonte importante energia per qualsiasi organismo. Ecco perché sono chiamati essenziali (EFA). La quantità di acidi grassi essenziali (EFA) nel nostro corpo dipende dalla quantità di grassi e oli che mangiamo.

Gli NLC occupano maggior parte come parte del guscio protettivo o della membrana che circonda qualsiasi cellula del corpo. Servono per formare il grasso che ricopre e protegge gli organi interni. Quando si dividono, gli NLC rilasciano energia. Strati di grasso sotto la pelle attutisce i colpi.
Acidi grassi saturi- alcuni acidi grassi sono “saturi”, cioè saturato con tutti gli atomi di idrogeno che possono aggiungere. Questi acidi grassi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. I grassi che li contengono rimangono solidi a temperatura ambiente (ad esempio, grasso di manzo, fuso maiale grasso e burro).

IN grassi solidi molto acido stearico, presente in grandi quantità nella carne bovina e suina.
Acido palmiticoÈ anche un acido saturo, ma si trova negli oli delle piante tropicali: cocco e palma. Sebbene questi oli origine vegetale, contengono molti acidi saturi che sono completamente malsani.
Dobbiamo ridurre il contenuto di tutti i grassi saturi nella nostra dieta. Causano il restringimento delle arterie e interrompono la normale attività ormonale.

La salute dipende in gran parte dalle condizioni dei vasi sanguigni. Se le navi sono bloccate, è possibile tristi conseguenze. Con l'aterosclerosi, le pareti dei vasi sanguigni vengono ripristinate in modo molto inefficace dal corpo stesso, compaiono placche di grasso: i vasi si intasano. Questa situazione è pericolosa per il corpo: se i vasi sanguigni attraverso i quali il sangue scorre al cuore sono ostruiti, è possibile un infarto, se i vasi cerebrali sono ostruiti, è possibile un ictus. Cosa fare per evitare che i vasi si ostruiscano.

Acidi grassi polinsaturi(PUFA) - acidi grassi contenenti due o più doppi legami, con numero totale carboni da 18 a 24. Riducono la quantità di colesterolo nel sangue, ma possono peggiorare il rapporto tra HDL e LDL.

HDL – lipoproteine ​​ad alta densità
LDL – lipoproteine ​​a bassa densità
L’HDL è una lipoproteina ad alta densità, una sostanza simile al grasso presente nel sangue che aiuta a prevenire il deposito del colesterolo sulle pareti delle arterie.
LDL - lipoproteine ​​​​a bassa densità, tipo sostanza simile al grasso nel sangue, che trasporta le placche di colesterolo attraverso il flusso sanguigno. Un eccesso di questa sostanza può portare a depositi di colesterolo SU pareti interne arterie.

Il rapporto normale tra LDL e HDL è 5:1. In questo caso, l’HDL deve lavorare duro per liberare il corpo dal colesterolo. Troppo ottimo contenuto i grassi polinsaturi possono sconvolgere questo equilibrio instabile. Più grassi polinsaturi consumiamo, più vitamina E dobbiamo aggiungere alla nostra dieta, poiché nelle cellule del nostro corpo la vitamina E agisce come antiossidante e protegge questi grassi dall'ossidazione.

Inizialmente solo l’acido linoleico veniva classificato come acido grasso polinsaturo essenziale, ora anche l’acido arachidonico.
Gli acidi grassi polinsaturi sono componenti di molti strutture cellulari organismo, principalmente membrane. Le membrane sono strutture viscose ma plastiche che circondano tutte le cellule viventi. L'assenza di qualsiasi componente della membrana porta a varie malattie.
La carenza di questi acidi è associata allo sviluppo di malattie come la fibrosi cistica, varie malattie pelle, fegato, aterosclerosi, malattia ischemica cuore, infarto miocardico, trombosi vascolare e loro maggiore fragilità, colpi. Ruolo funzionale dei polinsaturi acidi grassiè normalizzare l'attività di tutte le strutture di membrana delle cellule e il trasferimento di informazioni intracellulari.

L'acido linoleico si trova nelle più alte concentrazioni nel lino, nella soia, nelle noci e fa parte di molti oli vegetali e grassi animali. L’olio di cartamo è la fonte più ricca di acido linoleico. L'acido linoleico favorisce il rilassamento vasi sanguigni, riduce l'infiammazione, allevia il dolore, favorisce la guarigione, migliora il flusso sanguigno. I segni di carenza di acido linoleico includono malattie della pelle, malattie del fegato, perdita di capelli, disturbi del sistema nervoso, malattie cardiache e ritardo della crescita. Nell'organismo acido linoleico può essere convertito in acido gamma-linoleico (GLA), che si trova naturalmente ad es. latte materno, in olio di enotera e borragine ( borragine) o nell'olio di semi di sanguinaccio e ribes nero. È stato scoperto che l'acido gamma-linoleico aiuta eczema allergico E dolore intenso nel petto. I preparati con olio di enotera e altri oli ricchi di GLA vengono utilizzati per trattare e mantenere la pelle secca condizione sana membrane grasse che circondano le cellule della pelle.

Il consumo di cibi a basso contenuto di grassi o che non contengono fonti di acido linoleico può causare problemi seri con la salute.

Acido arachidonico favorisce il funzionamento del cervello, del cuore, del sistema nervoso; se è carente, il corpo diventa indifeso contro qualsiasi infezione o malattia, si verifica pressione sanguigna, squilibrio della produzione ormonale, instabilità dell'umore, lisciviazione del calcio dalle ossa nel sangue, rallentamento guarigione delle ferite. È contenuto in lardo di maiale, burro, in olio di pesce. Gli oli vegetali non contengono acido arachidonico; il grasso animale ne contiene una piccola quantità. Più ricco di acido arachidonico grasso di pesce 1 -4% (cod), così come le ghiandole surrenali, il pancreas e il cervello dei mammiferi. Qual è il ruolo funzionale di questo acido? Oltre a normalizzare l'attività di tutte le strutture di membrana delle cellule, l'acido arachidonico è un precursore di importanti bioregolatori formati da esso: gli eicosanoidi. “Eicosa” - il numero 20 - il numero di atomi di carbonio nelle molecole. Questi bioregolatori prendono parte varie reazioni sangue, influenzano le condizioni dei vasi sanguigni, regolano le interazioni intercellulari e svolgono una serie di altre attività funzioni importanti nell'organismo.

Il fabbisogno medio giornaliero di acidi grassi polinsaturi è di 5-6 g. Questa esigenza può essere soddisfatta consumando 30 g di olio vegetale al giorno. Sulla base delle fonti alimentari disponibili, l’acido arachidonico è quello più carente.
Pertanto, al fine di prevenire e curare alcune malattie legate alla carenza di questi acidi, se ne utilizzano diversi farmaci efficaci a base di materie prime naturali.

Acidi grassi monoinsaturi- acidi grassi contenenti un doppio legame. Hanno un effetto che abbassa il colesterolo nel sangue e aiutano a mantenere il rapporto desiderato tra HDL e LDL.
L’acido grasso monoinsaturo più importante nella nostra dieta è l’acido oleico. È presente nelle membrane delle cellule vegetali e animali e contribuisce all'elasticità delle arterie e della pelle.

Giochi di acido oleico ruolo importante nell'abbassare i livelli di colesterolo, rafforza il sistema immunitario e previene l'insorgenza di tumori. La concentrazione di questo acido è particolarmente elevata nell'olio d'oliva spremuto a freddo, in olio di sesamo, nelle mandorle, arachidi, noci.
Grassi monoinsaturi a alte temperature sono stabili (motivo per cui l'olio d'oliva è ottimo per friggere) e non interrompono l'equilibrio tra LDL e HDL come possono fare i grassi polinsaturi.

Nei paesi del Mediterraneo, dove mangiano grandi quantità olio d'oliva, olive e olive nere, avocado e noci, i casi di malattia sono molto meno comuni vasi coronarici cuore e cancro. Ciò è in gran parte attribuito ai grassi monoinsaturi presenti in tutti questi alimenti.

Da tutto ciò che è stato detto, possiamo concludere che il flusso singole malattie Sembra possibile influenzarlo con l'aiuto non solo dei farmaci, ma anche di diete speciali.

E questi due video vi spiegheranno come preparare gli involtini di salmone.

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