Dieta alimentare sana per perdere peso. Menu di alimentazione sana e corretta per la perdita di peso. Come creare un menu sano per la settimana

Per molti lotta costante Con sovrappeso diventa uno stile di vita. Provano nuove diete, perdono chili e poi tornano a farlo dieta abituale, li mangiano di nuovo. Una dieta equilibrata e sana per dimagrire è un modo efficace e sicuro non solo per perdere il peso in eccesso, ma anche per adottare abitudini alimentari sane.

Benefici di un'alimentazione sana per la perdita di peso

1. Il corpo non sperimenta stress, come spesso accade a causa di un'improvvisa perdita di peso.
2. Un risultato più duraturo, il peso non ritorna dopo 1-2 settimane. Con una corretta alimentazione manterrai peso normale in futuro, così potrai dimenticare diete e scioperi della fame.
3. La pelle non soffre gli sbalzi di peso, rimane compatta ed elastica.
4. Il corpo riceve una quantità sufficiente di vitamine e calorie. Quindi non ne soffrirai sentirsi poco bene, problemi ai capelli e altre conseguenze di una cattiva alimentazione.

La prima cosa che devi fare è sbarazzarti di tutto prodotti nocivi nella tua dieta. Questo:

• tutti i tipi di patatine, cracker, noci salate, bastoncini di mais e così via;
• prodotti cottura istantanea: porridge in cartocci, tagliatelle, frittelle surgelate, gnocchi, pizza;
• prodotti a base di lievito: crostate, pane, focacce e altri prodotti da forno;
• dessert ipercalorici: torte, pasticcini, dolci, gelati;
• bevande dolci: soda, anche se sopra c'è scritto "dietetica", fai attenzione nella scelta delle confezioni di succhi;
• tutti i piatti fritti nello strutto, nel burro o nell'olio vegetale;
• salse ipercaloriche, ad esempio, la maionese preferita da tutti;
• sale (il sale contenuto negli alimenti è sufficiente per una dieta sana);
• prodotti con coloranti, aromi, esaltatori di sapidità e altri additivi nocivi;
• bevande alcoliche, soprattutto birra.

È chiaro che è abbastanza difficile per una persona la cui dieta quotidiana consiste nella maggior parte dei prodotti elencati rinunciare a tutto dall'oggi al domani. Pertanto, se perdere peso non è un compito urgente per te, puoi eliminare gradualmente gli alimenti dannosi. È vero, non dovresti nemmeno allungare troppo questo processo.

Per non rompersi a causa di rigide restrizioni, consentire l'uso di alcuni prodotti proibiti una volta ogni 2-3 settimane. Potrebbe essere una torta, una barretta di cioccolato, un hamburger, in generale, qualcosa a cui è molto difficile rinunciare. Se hai intenzione di mangiare qualcosa di dannoso, fallo nella prima metà della giornata, preferibilmente prima delle 12. Durante la giornata avrai tempo per bruciare le calorie ricevute.

Cosa e come puoi mangiare?

Molti sono sicuri che il processo di perdita di peso con una corretta alimentazione consista esclusivamente in restrizioni. Infatti si possono mangiare moltissimi alimenti diversi da quelli sopra elencati. La cosa principale è Il modo giusto preparativi.

È meglio consumare frutta e verdura fresco, ecco come entrerà di più nel corpo sostanze utili. Non friggere i piatti di carne, ma cuocerli al forno, grigliarli o cuocerli a vapore. Si consiglia di non cuocere i cereali, ma di cuocerli a vapore. Cerca di non aggiungere sale alle pietanze durante la cottura, evita condimenti con aromi ed esaltatori di sapidità.

Altrettanto importante è la frequenza dei pasti. Mangia 5-6 volte al giorno ogni 2,5-4 ore. Questa dieta migliora il metabolismo e accelera il consumo di calorie. Il cibo verrà fornito allo stomaco regolarmente, quindi il corpo non dovrà fare riserve di grasso in caso di fame. Ecco un programma nutrizionale approssimativo (può essere modificato in base alla tua routine quotidiana):

• 7.00 - colazione (300-400 kcal);
• 10.00 - spuntino (150-200 kcal);
• 13.00 - pranzo (400-600 kcal);
• 16.00 - spuntino pomeridiano leggero (150-200 kcal);
• 19.00 - cena (300-400 kcal);
• 21.00-22.00 (se vai a letto dopo le 23.00) -merenda leggera(non più di 100 kcal).

Impara a non mangiare troppo. Molte persone lasciano il tavolo quando lo sentono più cibo lo stomaco semplicemente non è in grado di accettarlo. Quando si parla di alimentazione sana, è necessario uscire dalla cucina con un po’ di fame. Il segnale che il cibo è entrato nell'intestino arriva al cervello solo dopo 15-20 minuti. Ecco perché si consiglia di mangiare il cibo lentamente, masticando accuratamente ogni pezzo. In questo modo non mangerai più del necessario.

Carboidrati e perdita di peso

I carboidrati sono parte integrante di una corretta alimentazione e fonte di energia per l'organismo. Per perdere peso, devi includerlo nella tua dieta carboidrati complessi:

• cereali (farina d'avena, riso integrale, miglio, grano saraceno);
• pane di farina integrale;
• pane (segale, riso, grano saraceno).

Non dimenticare le verdure: una fonte ipocalorica di fibre e vitamine. La frutta è una fonte di carboidrati semplici e un'ottima opzione per uno spuntino ricco di vitamine.

Le proteine ​​in una dieta sana

Le proteine ​​sono considerate il materiale da costruzione dei muscoli. Pertanto, una quantità sufficiente di prodotti proteici nella dieta ti consentirà di perdere peso senza compromettere la salute. tessuto muscolare. Quando pianifichi pasti sani ogni giorno, assicurati di includere proteine ​​nei pasti principali e, se fai attività fisica, negli spuntini. La maggior parte delle proteine ​​può essere ottenuta da prodotti animali. Si tratta di carni magre, pollame, pesce, frutti di mare, uova, latticini e prodotti a base di latte fermentato.

Dovrei escludere i grassi?

Alcune persone pensano che per liberarsene peso in eccessoè necessario escludere i grassi dalla dieta. In realtà, questo non è vero. La tua dieta non sarà sana ed equilibrata se il tuo corpo non riceve grassi sani. Sono necessari per preservare l'immunità, mantenere i livelli colesterolo buono, migliorando la condizione della pelle e dei capelli. I grassi "buoni" possono essere ottenuti dalle noci, varietà grasse pesce, polpa di avocado, olive, semi di lino e altri oli vegetali.

Menù

Una corretta alimentazione dovrebbe essere equilibrata e varia. Puoi utilizzare il menu di cibi sani già sviluppato per la settimana o creare la tua dieta.

Lunedi

• colazione: 2 frittate di uova, 100 g di ricotta, caffè senza zucchero;
• spuntino: mela, bicchiere di yogurt;
• pranzo: piatto zuppa di verdure, una porzione di porridge di grano saraceno in acqua;
• spuntino pomeridiano: 30 g di frutta secca;
• cena: 150 g di trota, 100-120 g di fagiolini al vapore;
• seconda cena (facoltativa): un bicchiere di kefir o un bicchiere di tè verde con miele.

• colazione: 1,5 fette di pane integrale, 150 g macedonia con salsa allo yogurt magro;
• spuntino: 100 g di frutti di bosco, 2-3 cracker;
• pranzo: zuppa cremosa di latte con patate e broccoli, 100 g di filetto di pollo;
• spuntino pomeridiano: 150-200 g di melone;
• cena: casseruola di ricotta, un bicchiere di yogurt.

• colazione: farina d'avena in acqua con frutti di bosco, caffè con latte;
• spuntino: 200 g di macedonia;
• pranzo: zuppa di cavolo cappuccio in brodo di pollo, 2 fette di pane di segale;
• spuntino pomeridiano: un bicchiere di yogurt, biscotti d'avena;
• cena: 100-200 g di frutti di mare con broccoli.

• colazione: 2 uova sode, una tazza di caffè o tè senza zucchero;
• spuntino: un panino di pane, avocado e pezzetti di tacchino;
• pranzo: 150-200 g di petto di pollo grigliato, con peperoni, melanzane e pomodoro;
• spuntino pomeridiano: una manciata di frutta secca;
• cena: 150 g di porridge d'orzo in acqua, potete aggiungere una piccola quantità di olio vegetale.

• colazione: formaggio scremato Con frutti di bosco, caffè nero senza zucchero;
• spuntino: cocktail di kefir con banana;
• pranzo: bistecca di pesce e 100 g di asparagi, tutto al vapore, è consentita una piccola quantità di salsa di soia naturale;
• spuntino pomeridiano: insalata di cavolfiore;
• cena: 2-3 involtini di cavolo.

• colazione: 100 g di polenta di grano saraceno con acqua, pera, caffè senza zucchero;
• spuntino: arancia, 3-4 datteri;
• cena: zuppa di riso con frutti di mare;
• spuntino pomeridiano: casseruola di ricotta;
• cena: 200 g di verdure stufate, cotoletta di pesce.

Domenica

• colazione: mela cotta con cannella, miele e noci, tè verde;
• merenda: frappè con frutta;
• pranzo: 200 g di vitello alla griglia, pomodori freschi, insalata mista;
• merenda pomeridiana: pane con ricotta ed erbe aromatiche;
• cena: zucchine ripiene.

Perdita di peso con una corretta alimentazione

I nutrizionisti vietano di ridurre immediatamente l'apporto calorico di oltre il 20%. Ciò significa che la dieta dovrà essere ridotta di 400-500 kcal. Se cambi semplicemente la tua dieta per perdere peso, perderai circa 2-3 kg al mese. Ma il peso scomparirà costantemente e puoi star certo che non tornerà più.

Se vuoi perdere circa 1 kg a settimana, aggiungine almeno un po' alla tua vita attività fisica, ad esempio, arrendersi trasporto pubblico in favore escursionismo. UN allenamenti regolari insieme ad una corretta alimentazione ti permetterà di perdere fino a 7-9 kg nel primo mese.

Un enorme vantaggio di una corretta alimentazione è che dopo aver perso peso, molto probabilmente non vorrai nemmeno tornare al menu "dannoso". Ecco perché per molti l'alimentazione sana diventa uno stile di vita che non solo dona bella figura, ma migliora anche le condizioni generali del corpo.

Ce n'è una quantità enorme nel mondo diete diverse e sistemi di potere. Molti di loro aiutano davvero, ma vale la pena ricordare che tutte le diete sono completamente individuali. Pertanto, non dovresti dare per scontato che se una dieta ha aiutato gli altri, allora aiuterà sicuramente te. Un'altra cosa è una corretta alimentazione, il rispetto delle regole fondamentali deve essere seguito per tutta la vita e non in un determinato periodo di tempo. Dieta bilanciata dovrebbe diventare uno stile di vita. Seguendo una corretta alimentazione per dimagrire, non solo puoi mantenere la tua figura in forma, ma anche migliorare la tua salute e rendere la tua vita più armoniosa.

Scienziati di molti paesi lo hanno già dimostrato corpo umano obbedisce alle leggi della termodinamica. A questo proposito, al centro della salute e Nutrizione corretta vale il principio: valore dell'energia deve corrispondere al dispendio energetico del corpo. Ma sfortunatamente, questa condizione viene spesso violata. Vale a dire, in relazione a ciò, il consumo di cibi ipercalorici (zucchero, patate, pane e così via) è molto più elevato dei costi energetici. Di conseguenza, con ogni anno di vita, si accumula massa che si trasforma in sovrappeso e obesità.

Oltre a questo, esiste un secondo principio: la composizione chimica delle sostanze deve corrispondere individualmente ai bisogni fisiologici del corpo. Secondo le regole, ogni giorno devono entrare nel corpo almeno settanta ingredienti diversi. Sono vitali perché non sono sintetizzati nel corpo. Da questo appare principio successivo nutrizione appropriata - massima varietà di prodotti alimentari.

Ultimo ma non meno importante, il principio di una corretta alimentazione è dieta corretta. La dieta corretta è l'alternanza, la frequenza e la regolarità dei pasti. Il fabbisogno di nutrienti, energia e dieta viene selezionato in modo del tutto individuale, a seconda delle esigenze del corpo, dell'attività fisica e dell'età.

Molte persone credono erroneamente che se scegli il giusto insieme di alimenti per te in termini di quantità di vitamine, carboidrati, grassi e calorie, il corpo riceverà la nutrizione necessaria, ma questo non è affatto vero. Per raggiungere questo obiettivo è necessario tenere conto delle seguenti condizioni:

1. Orario di assunzione, condizioni e frequenza dei pasti
2. Numero di calorie consumate

Regole di base

Quindi, per mangiare bene, ma allo stesso tempo non ingrassare e apparire sempre al meglio, devi seguire seguenti regole mangiare sano:

1 . Mangia frutta e verdura il più spesso possibile.

Ma qui vale la pena sottolineare che è necessario mangiare più verdure che frutta, poiché la frutta contiene una grande quantità di saccarosio.

Non importa quanto possa sembrare strano, nessuno è ancora riuscito a perdere peso grazie alle mele. Lo stesso vale per pere, banane, angurie e meloni, poiché contengono molte calorie. Ma, ovviamente, è anche impossibile senza di loro. Devi solo stabilire una regola per non mangiare un intero casco di banane in una volta. Ma per quanto riguarda ananas, pompelmi e arance non ci sono restrizioni, possono essere consumati in grandi quantità.

Inoltre, non dimenticare le verdure. Le verdure sono parte integrante di una dieta sana ed equilibrata. Contengono grandi quantità di minerali, vitamine e fibre, essenziali per la perdita di peso.

2 . Devi bere quanta più acqua possibile.

Ma ovviamente non dovresti lasciarti trasportare neanche da questo, poiché ciò può portare a gonfiore. Norma quotidiana l'acqua è due litri. Opzione ideale conta acqua minerale, che non contiene grassi, caffeina e zucchero, che sono abbondanti in altre bevande.

È necessario minimizzare, o meglio ancora non farlo affatto smettere di bere Pepsi-Cola e Coca-Cola. In primo luogo, è molto dannoso per tutto il corpo e, in secondo luogo, è dolce. L'acqua aiuterà migliorare il funzionamento del sistema digestivo e ovviamente avrà un effetto benefico sulla condizione della pelle.

3 . Assolutamente necessario Riduci al minimo il consumo di panini, biscotti, dolci, torte e prodotti simili.

Naturalmente, non puoi rifiutare categoricamente i dolci. A causa della mancanza di dolci nel corpo, l'umore peggiora e il capacità mentale. Ma usalo ogni giorno prodotti farinacei Ovviamente non ne vale la pena.

Se rinunciare ai dolci è un compito piuttosto difficile, allora devi mangiare i biscotti basso contenuto grassi e torte e pasticcini - senza creme.

4 . Mangia porridge a colazione.

Nonostante molti affermino che i cereali contribuiscono all'aumento di peso, questo non è affatto vero. Perché ingrassare se il porridge viene cotto in acqua e senza aggiunte burro? Meglio cucinare per colazione fiocchi d'avena con banane, uvetta o mele. Come opzione: porridge di riso con miele o porridge di grano saraceno con una piccola quantità di carote e cipolle fritte.

Il fatto è che i porridge contengono i cosiddetti carboidrati “lunghi”, che non vengono immediatamente assorbiti dall'organismo, a differenza di quelli “corti” presenti nei prodotti a base di farina. Ma a loro volta, i cereali forniscono energia al corpo fino a pranzo.

5 . Movimento costante.

Ciò vale soprattutto per chi svolge un lavoro sedentario. Nei fine settimana è possibile visitare la piscina, aerobica, fitness o shaping. Se non ti piace lo sport, puoi visitare le discoteche almeno una volta alla settimana.

Puoi anche sostituire l'autobus o il taxi con la camminata, poiché è un mezzo universale per perdere peso. Tieni presente che devi camminare velocemente, devi fare almeno cento passi al minuto. Una passeggiata serale aiuterà il tuo stomaco a digerire il cibo più velocemente.

6 . Partecipa a un massaggio per migliorare il metabolismo.

Spesso si verifica nel corpo congestione a causa di uno stile di vita sedentario e di molti altri fattori. Pertanto, se non c'è tempo o opportunità per praticare sport, è necessario visitarlo massaggio hardware, il cosiddetto R-elegante. Sperare che il corpo possa far fronte da solo a tutto lo stress è molto arrogante.

Er-slick favorisce la rimozione dei liquidi in eccesso dal corpo, lo scambio linfatico e migliora le condizioni generali.

Il massaggio si basa sul principio della termocompressione rotazionale (ovvero vibrazione e pressione con riscaldamento), che aiuta anche a eliminare la cellulite e a migliorare aspetto natiche

7 . Durante i pasti bisogna concentrarsi sul cibo.

Mentre mangi, devi pensare solo a lei.

In nessun caso dovresti guardare la TV, leggere o parlare. Altrimenti, il cervello potrebbe non capire che c'è già abbastanza cibo e, anche se il corpo ha già abbastanza cibo, sentirà psicologicamente una sensazione di fame. Di conseguenza, qualsiasi porzione può essere piccola, motivo per cui ci sarà un eccesso di calorie.

9 . Di' NO all'alcol.

Naturalmente nessuno ti obbliga a rinunciare del tutto alle bevande alcoliche. È solo che quando hai un motivo per bere e non vuoi rifiutare, vale la pena ricordare che le bevande che contengono alcol contengono un'enorme quantità di zucchero, che influenzerà negativamente la tua figura e la salute del corpo nel suo complesso.

Dovresti stabilire come regola non bere più di un bicchiere di vino alla volta. Vale la pena ricordarlo bevande alcoliche, in particolare la vodka, comporta una grande quantità di snack ipercalorici, che non avranno l'effetto migliore sulla tua figura.

11 . In nessun caso non andare al negozio a stomaco vuoto.

Il fatto è che in uno stato di fame puoi comprare prodotti aggiuntivi, che non sono assolutamente adatti ad una corretta alimentazione.

La politica di base da apprendere è che quando fai la spesa, devi concentrarti sulla spesa origine vegetale e, naturalmente, non dimenticare carne e pesce.

12 . Cambia costantemente la tua dieta.

Non dovresti fermarti a una certa selezione di piatti, devi inventare e implementare costantemente nuove ricette. Se oggi mangi il porridge a colazione, domani mangerai spinaci con pollo e il giorno dopo mangerai insalata di gamberi e avocado.

13 . Rendilo una regola - non mangiare dopo le sette di sera.

Naturalmente, per molti è semplicemente impossibile implementarlo. La maggior parte delle persone torna a casa dal lavoro dopo le sette e ha bisogno anche di cenare in tempo. L’opzione ideale è cenare al lavoro, ma se questo fallisce ci sono due opzioni:

1. Offri la cena a un nemico
2. Cenare dopo le sette di sera, ma in questo caso dovrebbe essere leggero. Deve contenere frutta o verdura. Puoi anche mangiare trecento grammi di yogurt magro o ricotta

E, naturalmente, la cosa principale qui non sono affatto le "sette", ma quella Dovresti cenare almeno tre ore prima di andare a dormire.

15 . Devi contare le calorie.

Se il consumo di energia è significativamente maggiore del consumo, non si può parlare di alcuna cifra. Ma non è sempre così. Puoi semplicemente contare le calorie negli alimenti che consumi. Per mantenersi in forma è necessario consumare non più di 1200 calorie al giorno, per perdere peso - 800 calorie. E quando acquisti beni, devi prestare attenzione al contenuto calorico per 100 g.

Prodotti che prolungano la vita

Per la maggior parte delle persone che tengono alla propria salute, sanno mangiare correttamente e mantengono la propria figura in forma, c'è un'eccellente opportunità per mantenere il vigore del corpo e dello spirito. Ulteriore, parleremo sui prodotti che prolungano la vita.

1. Mele

Le mele contengono una grande quantità di microelementi e vitamine che possono migliorare il funzionamento dei vasi sanguigni e del cuore e, naturalmente, migliorare l'immunità.

Inoltre, le mele contengono una grande quantità di quercetina, una sostanza che ha un effetto antinfiammatorio, inibisce lo sviluppo delle cellule tumorali e colpisce i radicali liberi.

Coloro che mangiano almeno una mela al giorno non corrono il rischio di ammalarsi di Alzheimer.

2. Pesce

Per coloro che hanno a cuore il cuore - sistema vascolare, è necessario sostituire periodicamente la carne con il pesce. Se mangi pesce a pranzo almeno tre volte a settimana, ridurrai notevolmente il rischio di avere un infarto. Ciò è dovuto al fatto che contiene acidi grassi Omega-3, che a loro volta hanno un eccellente effetto sulle membrane cellulari.

A giudicare dalle statistiche, la popolazione di quei paesi che consumano pesce in grandi quantità, ad esempio gli eschimesi o i giapponesi, hanno molte meno probabilità di sviluppare malattie cardiache. malattie vascolari rispetto a chi non mangia pesce.

4. Fragola

Molte persone credono che i limoni contengano più vitamina C rispetto ad altri frutti e bacche, ma questo non è del tutto vero. Ad esempio, nelle fragole ce n'è molte volte di più.

Inoltre, le fragole contengono molto ferro, che a sua volta contribuirà a migliorare l'immunità. Inoltre, le fragole sono ricche oli essenziali E coloranti, che fermano e prevengono la comparsa di tumori cancerosi, aiutando a inibire la formazione di speciali enzimi.

6. Peperoncino piccante

Includendo il peperoncino nella tua dieta quotidiana, dopo sole due settimane, il tuo metabolismo accelererà, il che porterà alla perdita di peso.

A causa del sapore pungente del pepe, dovuto al contenuto di capsacina in esso, produce grande quantità succo gastrico, e questo a sua volta impedisce la riproduzione batteri nocivi nell'intestino e nello stomaco.

7. Tè verde

Il tè verde aiuta a migliorare il metabolismo e, di conseguenza, a ridurre il peso se ne bevi almeno quattro tazze al giorno.

Questo tè contiene catechina, sostanza bioattiva utile per il corpo umano. Ma il tè nero non lo contiene e viene distrutto durante il processo di preparazione.

Gli uomini che preferiscono il tè verde a quello nero sono assicurati contro il cancro alla prostata e l'aterosclerosi.

Come abbinare correttamente i prodotti

1. Come consumare correttamente le proteine

Mentre mangi cibi proteici, puoi mangiare qualsiasi cibo che non contenga amido.

• sedano
• spinaci
• zucchine
• fagiolo verde
• cime delle radici e cavoli

Quando si consumano alimenti che contengono amido, è consigliabile integrarli con verdure a foglia verde non condite. Puoi aggiungere ravanelli, cavoli, peperoni o pomodori a questa insalata.

2. Come utilizzare correttamente l'amido

L'amido non si combina bene con altri prodotti. Ma nonostante ciò, i prodotti che contengono amido non possono essere combinati tra loro.

Ad esempio, il pane e le patate vengono digeriti in modo completamente diverso, quindi se li mangi insieme interferiranno tra loro. Affinché gli alimenti ricchi di amido siano ben assorbiti dall'organismo, devono essere masticati accuratamente. Questo cibo è meglio consumarlo a pranzo. Le verdure a radice e le verdure leggere si sposano bene con i cibi ricchi di amido.

3. Come mangiare correttamente la frutta

Quasi tutti i frutti sono molto salutari combinare con le noci, anche verdure e ortaggi a radice che non contengono amido.

In nessun caso dovresti mangiare la frutta per uno spuntino; è meglio che sostituisca la cena o la colazione. È altrettanto utile mangiare la frutta mezz'ora prima dei pasti.

È fantastico abbinare frutti che maturano nella stessa stagione.

Una corretta assunzione di cibo durante tutta la giornata

Subito dopo il risveglio, il corpo umano non ha ancora guadagnato la colazione, poiché l'energia non è stata ancora spesa. Per questo motivo a colazione è consigliabile mangiare cibi leggeri, come frutta fresca o cotta a vapore, succhi di verdura o purea di frutta. Frutta e verdura vengono digerite rapidamente dal corpo, ma tuttavia riempiono rapidamente il corpo di energia.

Parallelamente a una corretta alimentazione, ti consigliamo di mantenere una routine quotidiana. È consigliabile alzarsi un po' prima delle sei del mattino affinché sia ​​il corpo che lo spirito siano in buona forma.

Subito dopo il risveglio devi bere un po 'un bicchiere acqua calda. Grazie a questo, i lavori inizieranno tratto digerente. Devi iniziare la colazione quando il corpo stesso lo richiede. È auspicabile che la colazione sia composta da frutta o cereali leggeri.

A partire dalle dodici e fino alle due del pomeriggio, puoi permetterti di mangiare abbastanza generosamente. Dopo buon pranzo devi sederti per un po' e respirare con calma, chiudendoti narice sinistra. Secondo molti medici, questo attiva la digestione.

Alle sei o alle sette di sera è necessario fare una piccola cena, comprendente verdure e proteine. Dopo ricevimento serale cibo devi fare lo stesso esercizi di respirazione, come a pranzo.

È facile aumentare di peso, ma tornare al peso desiderato è molto più difficile. Buone vacanze con abbondanti feste, bevande alcoliche e gassate, spuntini infiniti in fuga e cibo secco, riluttanza a fare colazione, poiché questo "avrà un effetto negativo sulla figura", e molte altre situazioni simili diventano la ragione per cui la bilancia mostra 5-10, altrimenti e 20-30 chilogrammi in più del necessario.

Oggi, di sicuro, anche un bambino risponderà che per perdere peso basta attenersi a una corretta alimentazione, escludere alcuni alimenti - e poi la vita diventerà letteralmente più facile. Ma cosa significa questa frase? E quali sono le basi? È tempo di scoprire le risposte alle domande che preoccupano molte donne e uomini!

Una corretta alimentazione: com'è?

In breve, questa è la base di uno stile di vita sano, su cui si basa non solo il peso, ma anche il fisico e l'equilibrio stato psico-emotivo. Cibo è bisogno fisiologico, che occupa il primo stadio, e tutti gli altri desideri umani sono già “partiti” da esso (ne parla la peculiare “piramide dei bisogni” dello psicologo americano Abraham Maslow). Il cibo è la cura per tutte le malattie. Ma recentemente, purtroppo, si è trasformato in un culto.

Mangiare sano implica l'ingresso nel corpo e l'assimilazione delle sostanze necessarie per ricostituire l'energia spesa, regolare il funzionamento di tutti i sistemi del corpo umano, ripristinare e costruire i tessuti.

I principi fondamentali di una corretta alimentazione

Prima di unirsi a uno nuovo, vita sanaè necessario studiare questo problema in modo più dettagliato. Se si coglieranno tutte le sfumature, non sarà difficile capire come maneggiare il cibo Vita di ogni giorno. Quindi, le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso:

1. Menù vario, equilibrato, frazionato. In primo luogo, una dieta del genere non diventerà noiosa e, in secondo luogo, garantisce che il corpo riceva tutte le sostanze di cui ha bisogno ogni giorno. È necessario mangiare in piccole porzioni, mantenendo i pasti principali e aggiungendone altri 2-3 (spuntini).
2. Cibo fresco. A conservazione a lungo termine perdono quasi tutto caratteristiche benefiche, quindi è meglio comprare cibo ogni giorno.
3. Senza un elenco di regole di base per una corretta alimentazione per la perdita di peso non può esistere verdure fresche e frutti. Grazie al loro contenuto di fibre, migliorano processi metabolici e hanno un effetto positivo sul tratto gastrointestinale. E le vitamine e gli elementi sono necessari per l'assorbimento del cibo e il rafforzamento forze protettive corpo.
4. Monitorare la compatibilità del prodotto. Alcuni di essi non possono essere utilizzati insieme, poiché ciò porta alla formazione grande quantità tossine e rifiuti nel corpo.
5. Cambia la tua dieta in base alle stagioni. In estate, la maggior parte della dieta dovrebbe consistere in alimenti di origine vegetale, mentre in inverno è necessario includere alimenti contenenti grassi e proteine.
6. Impara a calcolare correttamente il richiesto contenuto calorico giornaliero. Uno squilibrio in questa materia diventa molto spesso la ragione della comparsa di centimetri in più sui fianchi.

Il posto dei liquidi nella corretta alimentazione

L’acqua gioca un ruolo importante nella dieta umana. Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso includono il consumo di abbastanza liquidi, vale a dire 1,5 litri al giorno. Si consiglia di considerare solo acqua naturale.

In generale, le opinioni divergono in modo significativo sul fatto che tè e caffè siano considerati lo stesso liquido di cui una persona ha bisogno. Alcuni dicono che questo stratagemma di marketingè stato pensato negli anni '90, quando è apparsa l'acqua in bottiglia, e doveva essere pubblicizzata in qualche modo. D'altra parte, bevande come caffè e tè (e le prime non dovrebbero essere incluse in una dieta “sana”) accelerano il processo di rimozione dei liquidi dal corpo, e quindi nessuno dei sistemi riceve ciò di cui ha bisogno. operazione appropriata acqua. Tuttavia, è meglio assumere la posizione secondo cui il tè è una bevanda complementare e liquido semplice- basilare.

Puoi bere acqua ogni volta che vuoi. Si consiglia di bere il primo bicchiere subito dopo aver dormito, a stomaco vuoto.

Oggi sono stati sviluppati molti sistemi, ci sono un numero enorme di raccomandazioni da parte di specialisti e una persona può solo scegliere l'opzione che meglio si adatta al suo stile di vita. Diamo un'occhiata a diversi piani nutrizionali sani per facilitare la comprensione di come agire.

Schema n. 1.

Schema n. 2.

La tabella n.2 non descrive gli spuntini, il menu non comprende nemmeno i tè. Ciò non significa che non dovrebbero esistere. I cibi leggeri sono ottimi per gli spuntini: frutta, verdura e insalate a base di essi, bevande a base di latte fermentato, biscotti dietetici. È anche importante non dimenticare il tè e l'acqua naturale.

Il terzo schema non è un menu, ma solo un sistema che contiene le basi di una corretta alimentazione per dimagrire.

Il contenuto calorico di tale dieta è di circa 1300 kcal.

Cosa consigliano i nutrizionisti per perdere peso attraverso una corretta alimentazione?

Molte persone rifiutano la colazione perché pensano che faccia ingrassare. Questa teoria deve essere buttata fuori dalla testa, poiché è l'alimento più importante durante la giornata e senza di essa non è possibile considerare le basi di una corretta alimentazione per dimagrire. Il nutrizionista consiglia:

1. Assicurati di fare colazione
2. Non limitare rigorosamente il consumo di cibo; non è nemmeno necessario rinunciare per sempre ai dolci.
3. Diversifica il menu il più possibile in modo che sia equilibrato, nutriente e non diventi noioso.
4. Non morire di fame è stressante per il corpo.
5. Includi più frutta e verdura nel tuo menu.
6. Consuma agrumi e ananas, poiché hanno la capacità di bruciare i grassi.
7. Evitare cibi eccessivamente fritti, salati, grassi e affumicati.
8. Non dimenticare di bere acqua naturale.

I nutrizionisti considerano la pulizia con il moderno assorbente Enterosgel un passo necessario in qualsiasi programma di perdita di peso. Assorbe attivamente solo i rifiuti nocivi e le tossine, che entrano in abbondanza nel sangue durante la scomposizione dei depositi di grasso. Sono queste tossine che provocano la nausea caratteristica della dieta, cattivo gusto in bocca, movimenti intestinali, opacità della pelle, comparsa di brufoli e macchie su di essa. Questo assorbente riempie bene lo stomaco, creando così una sensazione di pienezza, assorbe il succo gastrico e gli enzimi in eccesso, neutralizzando il loro effetto irritante sulle pareti dello stomaco. Accettiamolo corsi lunghi, a differenza di altri assorbenti.

Questa tabella mostra quali potrebbero essere i tuoi pasti durante la giornata.

Metodo di cottura e suo ruolo nella corretta alimentazione

Le principali regole nutrizionali sopra descritte includono anche metodi speciali di preparazione del cibo. Quindi è meglio evitare del tutto l'uso delle padelle, perché i cibi troppo cotti fanno male allo stomaco e al fegato. Aiutanti ideali Nella preparazione utilizzerai un multicooker, una doppia caldaia, una griglia ad aria e una semplice casseruola. Puoi anche cuocere il cibo nel forno.

Conclusione

Non è difficile ricordare le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso delle donne, ma il risultato dopo il passaggio menù salutare sarà evidente molto presto e puoi notarlo non solo dalla tua figura, ma anche dal tuo stato di salute generale.

Il funzionamento del sistema gastrointestinale gioca ruolo vitale per tutto il corpo, anche se molte persone non lo sanno. Da questo dipende soprattutto la forza del sistema immunitario, perché da questo organo hanno origine le cellule protettive. Mangiare sano significa dentro e fuori!

Ciao, cari lettori! Oggi parleremo di una corretta alimentazione per dimagrire. Imparerai come gestire i chili in più senza seguire diete rigide.

Il grasso eccessivo non decora nessuno. È particolarmente spiacevole quando, alla vigilia delle calde giornate primaverili, li tiri fuori dall'armadio. bellissimi abiti, camicette, pantaloni e si afferma con orrore... Le cose belle sono diventate un po' anguste.

L’obesità può essere il risultato di alcune malattie. Non esitare. Un medico qualificato ti aiuterà a risolvere il tuo problema e a migliorare la salute del tuo corpo.

Ma molto spesso l'obesità è dettata da un'alimentazione in eccesso e in modo sedentario vita. Qui è dove tutto dipende da te. Non è assolutamente necessario rivolgersi a un nutrizionista. Puoi sviluppare autonomamente una corretta alimentazione per dimagrire a casa.

La cosa principale è credere in te stesso e fare ogni sforzo. E molto presto le nuove regole non ti sembreranno un duro lavoro, ma diventeranno un momento piacevole che porta piacere.

Metodi e principi per una perdita di peso efficace

Una rapida perdita di peso con l'aiuto di diete rigorose porta a una rapida perdita di peso risultati positivi. Tuttavia, non molte persone dopo il ritorno dieta regolare possono mantenere questi indicatori.

Dopotutto, quando si perde rapidamente il peso in eccesso, il corpo sperimenta uno stress enorme. Non sorprende che, spaventato da un simile sciopero della fame, dia l'ordine di accumulare provviste per un uso futuro.

Scegliendo la giusta dieta per dimagrire a casa, ti proteggerai dallo stress, dalla depressione e dall'ansia. Allo stesso tempo, svilupperai un atteggiamento adeguato nei confronti della tua salute, del cibo e persino del tuo aspetto.

La parte più difficile del perdere peso è iniziare.

1. L'atteggiamento giusto. Vivere vita piena. Prendi anche il più piccolo risultato come una vittoria. Non rimproverarti se il giorno prima ti sei concesso una piccola fetta di torta dopo le 18.00.
2. Stabilisci gli obiettivi giusti. Poche persone riescono a perdere 10 kg in un mese. Non pretendere troppo da te stesso. Lascia che siano 2-4 kg, ma quelli che andranno via per sempre.
3. Trova supporto. Se ti manca la forza di volontà, chiedi aiuto alla tua famiglia. Credimi, la tua piccola figlia o tuo figlio sarà felice di fare sport con te. E tuo marito, per mantenerti, rifiuterà una ricca cena fritta e mangerà con te un'insalata.
4. Introdurre i cambiamenti gradualmente. Non tagliare dalla spalla. Introdurre gradualmente tutte le innovazioni. In questo modo ti proteggerai dai guasti e proteggerai il tuo corpo dallo stress.
5. Bevendo acqua. Un adulto dovrebbe bere almeno 2 litri al giorno. Questo riempirà il corpo di vigore ed energia.
6. Scegliere un programma di perdita di peso. Se sei un sostenitore delle diete, scegli quelle che corrispondono pienamente alle tue preferenze di gusto e saranno salutari. È ancora meglio coordinarli con il tuo medico.

Rispettando le regole sopra riportate, puoi facilmente trasformare una corretta alimentazione in un momento emozionante e piacevole.

Alimentazione senza diete

Sintonizzato dieta corretta per la perdita di peso, scopri prima su quali concetti si basa.

Una dieta sana richiede il rispetto di questi consigli:

1. Evita i dolci. Puoi usare il miele al posto dello zucchero. I dolci e l'halva sono ottimi sostituti della frutta.
2. Sostituire carboidrati semplici complesso. Questi ultimi includono porridge di grano saraceno, miglio, farina d'avena integrale, riso non lucidato, pasta integrale o di segale, pane senza zucchero e lievito. Pane fatto da grano intero. I carboidrati complessi sono anche frutta e verdura a basso contenuto di zuccheri.
3. Evitare prodotti da forno e pane integrale. I tuoi compagni dovrebbero esserlo pane di segale, pane.
4. Controlla le dimensioni delle porzioni. Avrai bisogno di bilance speciali. Ti aiuteranno a controllare il tuo appetito. Si consiglia di consumare non più di 200 g di alimento per pasto. La dimensione della porzione dovrebbe essere circa la dimensione di un pugno.
5. Non mangiare cibi affumicati o fritti. Il cibo cotto a vapore o cotto al forno è considerato salutare. I prodotti possono essere bolliti o in umido. Il cibo fritto è completamente malsano e persino dannoso.
6. Ridurre il più possibile l'assunzione di grassi animali.È consentito aggiungere una piccola quantità di burro al cibo. L'olio d'oliva è il più benefico per il cibo; puoi usarlo per cuocere e stufare i cibi e condire le insalate.
7. Mangiare verdure. Da loro puoi preparare un'ampia varietà di insalate. Tuttavia, non utilizzare maionese o panna acida come condimento. Utilizzare olio d'oliva o yogurt greco. Non lasciarti trasportare dal sale.
8. Assicurati di mangiare proteine. Ma scegli cibi a basso contenuto di grassi. Per la carne, preferisci tacchino, pollo, vitello e coniglio. Includilo nella tua dieta pesce bianco varietà a basso contenuto di grassi.
9. I latticini a basso contenuto di grassi sono salutari. Assicurati di usare kefir. Migliorerà il funzionamento del tratto digestivo. Ciò significa che l'intestino digerirà il cibo più velocemente e in modo più completo.
10. Evita l'alcol. Non solo è dannoso per la salute, ma provoca anche un appetito “brutale”.

Dieta

Se vuoi bilanciare il tuo menu per dimagrire, dovrai riconsiderare completamente l'assunzione di cibo. Questo non è così facile da fare come potrebbe sembrare. Dopotutto, dovrai cambiare qualcosa nel tuo programma.

Sei abituato a mangiare 3 volte al giorno? Ora devi aumentare il numero di pasti fino a 5-6 volte.

Mangiare cinque pasti al giorno consente di ridurre gli intervalli tra i pasti. Il tuo corpo non avrà il tempo di sperimentare la fame. Di conseguenza, le riserve di grasso non verranno immagazzinate per un uso futuro.

• 7.30 – prima colazione;
• 9.30-10.00 – seconda colazione;
• 12.30-13.30 – pranzo;
• 14.30-15.30 – merenda;
• 18.30-19.30 – cena.

Ricorda che dopo cena puoi bere solo acqua.

Regime di consumo di alcol

C’è una regola importante su cui si basa la dietetica: il consumo acqua pulita in quantità sufficienti. Un menu dimagrante richiede l'adesione a un regime di consumo.

L'acqua prende parte alla maggior parte dei processi che si verificano nel corpo. È semplicemente necessario sostenere la sua vita. Inoltre, è l'acqua che stimola il corretto funzionamento del tratto digestivo.

La quantità giornaliera di acqua per un adulto è di almeno 2 litri.

Se sei interessato alla nutrizione per rapida perdita di peso, quindi usa alcuni trucchi:

1. Bere 1 bicchiere d'acqua a temperatura ambiente prima dei pasti, 30-40 minuti prima. Ciò avrà un effetto positivo sulla funzione intestinale. Inoltre, il liquido ti riempirà un po’ lo stomaco. Mangerai molto meno cibo durante il pasto.
2. Cerca di non bere cibo. Soprattutto quando si tratta di tè dolce. Lasciare passare 20-30 minuti dopo il pasto. Adesso è il momento di bere il tè. Altrimenti, il cibo che entra nello stomaco, in combinazione con una bevanda dolce, può innescare il processo di fermentazione.

Menù di esempio

Abbiamo esaminato i principi di base su cui si basa la dietetica. Non è difficile sviluppare da soli un menu per dimagrire. La cosa principale è mangiare cibo naturale e sano.

Lo suggeriscono i nutrizionisti menù successivo, che può essere utilizzato come base della dieta:

Ed ecco una comoda tabella con 5 opzioni per ogni pasto:

Ricorda che il menu dovrebbe tenere conto delle caratteristiche individuali di chi perde peso: sesso, età, peso, presenza di malattie croniche.

Se il menu sopra è l'ideale per una donna, quindi per un uomo che vuole perdere peso, è necessario tenere conto dei seguenti punti quando si sviluppa una dieta:

1. Il corpo maschile ha bisogno di una porzione aggiuntiva di proteine. Tuttavia, non dimenticare che carne e pesce devono essere magri. Al mattino puoi usare il pesce rosso piccola quantità.
2. Monitora attentamente la presenza di frutta e verdura nella tua dieta. Dopotutto metà forte L'umanità spesso considera le patate l'unica verdura necessaria nella dieta.
3. Includi prebiotici naturali nella tua dieta. Salutare: yogurt, kefir, crauti.
4. Controlla il consumo di alcol. Si consiglia di escluderlo del tutto. All'inizio norma accettabile considerati: 180 ml di vino o 50 g di alcol forte.

Caratteristiche nutrizionali per i bambini

La cosa più difficile da provvedere ad una dieta sana è per i bambini e soprattutto per gli adolescenti. Dopotutto, a questa età il corpo ha bisogno di alimenti ad alto valore nutrizionale.

È un malinteso estremamente pericoloso ritenere che il cibo per un adolescente debba essere ricco di calorie.

La dieta dovrebbe contenere cibi sani, naturali e ricchi di vitamine.

Per fornire un adolescente dieta sana, seguire rigorosamente le regole:

1. Quando prepari il cibo, usa alta qualità e cibo fresco. Non utilizzare conservanti, alimenti trasformati o fast food.
2. Instilla in tuo figlio una cultura della nutrizione. Un adolescente deve mangiare regolarmente e seguire una routine.
3. Cerca di trasmettere a tuo figlio che bere e fare spuntini non lo sono condizione richiesta per la comunicazione in azienda.
4. Spiega a tuo figlio l'importanza di rinunciare a patatine, dolci e fast food.

Dieta per gli atleti

La dieta degli atleti che vogliono perdere peso merita un'attenzione particolare. Va ricordato che le persone che praticano sport spendono attivamente energia. Pertanto, la loro dieta deve essere più ricca di calorie per ricostituire le riserve energetiche.

1. Evita di mangiare “calorie vuote”. Riguarda su vari dolci e zucchero. Tali alimenti non forniscono energia, ma si trasformano facilmente in grassi.
2. Ogni pasto dovrebbe includere carboidrati complessi e proteine. Questi alimenti sono importanti per la costruzione del tessuto muscolare.

Una corretta alimentazione durante l'allenamento è difficile da creare da soli. Contatta il tuo trainer o nutrizionista, uno specialista ti aiuterà a creare un menu efficace per dimagrire.

Alimenti efficaci per aiutare a bruciare i grassi

Zuppa di sedano

Avrai bisogno:

• acqua – 3,5 l;
• cipolla – 1 pz.;
• carote (piccole) – 1 pz.;
• patate – 2 pezzi;
• sedano - 1 pz.;
• testa di cavolo cappuccio (piccola) – 1 pz.;
• peperone – 1 pz.;
• verdure, sale, pepe macinato.

Come cucinare:

1. Tagliare tutte le verdure a listarelle.
2. Metti tutti gli ingredienti tranne il cavolo in acqua bollente. Cuocere il piatto a fuoco basso per 10-15 minuti.
3. Aggiungete poi la verza e continuate la cottura per altri 10 minuti.
4. Aggiungi spezie ed erbe aromatiche.

Il piatto può essere servito come una normale zuppa. Con questa ricetta si ottiene una deliziosa zuppa di purea.

Zuppa di verdure con broccoli

Avrai bisogno:

• filetto di pollo – 200 g;
• patate – 2 pezzi;
• cipolla – 1 pz.;
• broccoli – 450-500 g;
• carote – 1 pz.;
• olio vegetale – 1 cucchiaio. l.;
• sale, pepe, erbe aromatiche.

Come cucinare:

1. Metti il ​​pollo tritato in acqua bollente.
2. Dopo 20 minuti, abbassare le patate nel brodo. Poi, dopo 10-15 minuti, aggiungete le cimette dei broccoli.
3. Cuocere a fuoco lento carote e cipolle in olio vegetale per 5-7 minuti.
4. 5-10 minuti prima della fine della zuppa aggiungere le verdure in umido.

Nutrizione per una rapida perdita di peso

Sfortunatamente, una dieta sana non ti garantirà una rapida perdita di peso. Questi risultati possono essere raggiunti diete rigorose. Tuttavia, come notato sopra, l'effetto di una corretta alimentazione è più duraturo.

Ma non disperare, ci sono diversi trucchi per accelerare il processo di perdita dei chili di troppo.

La nutrizione per una rapida perdita di peso a casa si basa sulle seguenti regole:

1. Mantenere il regime di consumo di alcol. L'acqua attenua perfettamente la fame.
2. Mangia cibo ogni 3-4 ore, ma in piccole quantità. Uso frequente mangiare aiuta ad accelerare il metabolismo. Il corpo, sentendo il consumo costante di nutrienti, non “pensa” alla necessità di riserve.
3. Il cibo principale dovrebbe essere verdure, bacche e frutta. Ma questo non significa che dovresti rinunciare a carne, pesce e latticini. Devono solo essere consumati in quantità minori.
4. Le spezie stimolano perfettamente la digestione: cannella, pepe, coriandolo, cumino.
5. In caso di fame potete concedervi un piccolo spuntino a base di frutta secca o noci.
6. Il tè verde è benefico. Costringe il corpo a trasformare le riserve accumulate in energia.
7. La tua dieta per dimagrire rapidamente a casa deve essere rinforzata attività fisica. Scegli la corsa per dimagrire, la camminata, la ginnastica, il nuoto. Qualsiasi attività sarà vantaggiosa.

Come creare un programma di perdita di peso a casa

Ora diamo un'occhiata a come creare un programma nutrizionale per dimagrire a casa.

Per prima cosa devi determinare il tuo BX sostanze (SOS). Questa è l'energia (in calorie) necessaria per il funzionamento del corpo.

Si calcola utilizzando la formula di Harris-Benedict per gli uomini:

12,7 x Altezza + 6,3 x Peso – 6,8 x Età + 66 = GEN

E per le donne:

4,7 x Altezza + 4,3 x Peso – 4,7 x Età + 655 = GV

L'indicatore risultante indica la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno stato calmo. Ma un programma nutrizionale per perdere peso a casa deve tenere conto del grado di attività.

Pertanto, nel calcolare la quantità di calorie utilizzate dall'organismo, è necessario applicare i seguenti coefficienti:

• 0,8 – 1,0 – per le persone leader immagine sedentaria vita;
• 0,9 – 1,1 – con attività moderata (camminata regolare o 2 allenamento sportivo in settimana);
• 1.0 – 1.2 – per il leader della popolazione immagine attiva vita (circa 3-4 allenamenti a settimana).

Un programma nutrizionale per perdere peso a casa prevede la creazione di un deficit calorico tra apporto energetico e dispendio energetico.

Tuttavia, non esagerare, la differenza non dovrebbe essere superiore a 200-300 kilocalorie.

Regole per il salvataggio dei risultati

Devi ricordartelo effetto rapido Non otterrai nulla mangiando bene. Pertanto, preparati per un lavoro a lungo termine su te stesso. In cui ottimi risultati dichiarerai ogni mese.

E così, quando l'effetto è raggiunto, e nello specchio vedi una bella donna con una figura sofisticata, sorge il pensiero: ho raggiunto il mio obiettivo, puoi rilassarti. Questa è la decisione più pericolosa!

Una corretta alimentazione dovrebbe diventare il tuo stile di vita. Se decidi di cambiare, cambia una volta per tutte.

1. È necessario continuare a seguire abitudini alimentari sane. Tuttavia, contando importo richiesto energia per la tua vita, non sottovalutare l'indicatore.
2. Non rinunciare all'attività fisica. Lo sport ti permetterà di mantenerti in forma e ti proteggerà dall’aumento di peso.
3. Assicurati di seguire una routine quotidiana. Dovresti dormire bene la notte e svegliarti allegramente la mattina.
4. Non dimenticartene uso obbligatorio acqua.

Care donne! Come puoi vedere, non è affatto difficile sviluppare e mantenere una corretta alimentazione per dimagrire a casa. La cosa principale è prepararsi al successo ed essere disciplinato. E ci riuscirai sicuramente!

“Cosa posso mangiare per perdere peso?” Siamo abituati a prendere questa espressione come uno scherzo, ma qui non c'è niente di divertente. Qualsiasi nutrizionista ti dirà che i processi di perdita di peso “irreversibile” iniziano solo quando arriviamo ad un sistema alimentare sano e non proviamo tutti i tipi di diete, pieno di restrizioni e divieti. Un'alimentazione sana per dimagrire implica anche il divieto di determinati alimenti, ma credetemi, il corpo umano può farne a meno senza problemi.

In cosa differisce un sistema alimentare sano dalle diete che promettono? risultato reale, ma modestamente silenzioso sulle conseguenze? Qualsiasi dieta non è solo un'esclusione totale o parziale dalla dieta di determinati prodotti vitali funzionamento normale corpo. Una dieta è sempre finita; prima o poi dovrai “smetterla” per non causare danni irreparabili alla tua salute. E non appena la dieta viene interrotta e la persona ritorna alla sua dieta normale, i suoi chilogrammi ritornano. L’alimentazione sana non è una dieta, ma uno stile di vita. Una dieta è sempre stressante perché vieta, anche temporaneamente, il consumo di determinati alimenti. Seguendo i principi di una dieta sana, otterrai solo stress dal divieto di bere cola, fast food e cibi pronti acquistati in negozio. È terribile, ovviamente, ma siamo in grado di sopravvivere a questo shock.

Un'alimentazione sana per perdere peso è una guida regole semplici e principi non difficili da seguire. È noto che qualsiasi abitudine si sviluppa in 40 giorni. In seguito a questi regole semplici, in un mese e mezzo imparerai a mangiare bene, a migliorare la salute del tuo corpo e corpo sano- Questo è un organismo snello. Dobbiamo cominciare?

Tazza acqua calda- questo è il primo pasto fin dal primo mattino. Si consiglia di bere acqua calda pulita, poiché è questa che pulisce il tratto gastrointestinale e avvia senza problemi tutti i sistemi del corpo. Solo acqua: noiosa? Aggiungere il succo di limone e un cucchiaino di miele, succo di zenzero o cannella in polvere- queste spezie migliorano il metabolismo. Puoi fare colazione dopo l'acqua 15-30 minuti dopo.

. Regime di consumo di alcol devono essere rigorosamente osservati durante tutta la giornata. Se non ci sono controindicazioni, dovresti bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno. Allenati a bere un bicchiere d'acqua ogni ora e noterai immediatamente che il gonfiore scomparirà, la mancanza di respiro scomparirà e il desiderio di mangiare si rivelerà solo sete. Tè, caffè, succhi e zuppe non sono considerati bevande, sono tutti alimenti.

Inizio buona abitudine mangiare "come all'asilo", cioè 4-5 volte al giorno in piccole porzioni. Le lunghe pause tra i pasti contribuiscono a porzioni più grandi e a mangiare troppo.

Non mangiare troppo la sera, ma non soffrire nemmeno la fame, seguendo la strana ingiunzione “non mangiare dopo le 18:00”. L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire, quindi se sei abituato ad andare a letto a mezzanotte, la cena dovrebbe essere alle 21:00.

Quando prepari i piatti, dai la preferenza allo stufato, alla cottura al forno e al vapore. Questi metodi di cottura non utilizzano grassi, il che riduce automaticamente il contenuto calorico dei tuoi piatti.

. Puoi friggere. Ma! Raramente, su grassi freschi vegetali o animali e senza mescolare questi ultimi in un unico piatto. Tradotto nel linguaggio umano, ciò significa che le patate devono essere fritte in olio vegetale e la carne in strutto o burro fuso. Da ciò ne consegue che patate fritte e un pezzo carne fritta in linea di principio non dovrebbero comparire nel piatto. Cioè, a piatto fritto bisogno di cucinare stufato di verdure e le patate fritte sono ideali per il pesce al vapore.

. Quando si sceglie un contorno, dare la preferenza alle verdure. In questo modo faciliterai notevolmente il lavoro del sistema digestivo. I seguaci del sistema di alimentazione separata mi capiranno.

I carboidrati complessi - cereali, pasta - fanno bene da soli. Si consumano al meglio con le verdure. A proposito, nessuno vieta di mangiare la pasta, l'importante è scegliere prodotti a base di grano duro e non accompagnare i primi piatti con sughi grassi e piatti di carne pesanti.

Nella dieta uomo moderno La fibra deve essere presente, perché non è da tempo un segreto che la maggior parte dei prodotti che compaiono sulla nostra tavola sono privati ​​di tutto ciò che è “non necessario” a tal punto che questo diventa la causa di molte malattie, compresa l'obesità. Pertanto, oltre ai desideri, ci sono più verdure e frutta e mangiando pane integrale, i nutrizionisti consigliano di utilizzare varie crusche nei piatti. Possono essere cotti a vapore e consumati secondo lo schema, ma è molto più semplice aggiungere la crusca a porridge, insalate, masse di cagliata e patè. La crusca non si nota nei piatti, ma i benefici del suo utilizzo sono evidenti: passante tratto gastrointestinale la crusca non viene digerita ed escreta sostanze nocive dall'intestino, che, a sua volta, migliora l'assorbimento nutrienti, accelera il metabolismo e favorisce la perdita di peso.

. Quando prepari il cibo, presta attenzione alle spezie che favoriscono la perdita di peso. Anice, pepe di cayenna, curcuma, cardamomo, zenzero, cannella, pepe nero, rafano e altri condimenti piccanti accelerano il metabolismo e riducono i livelli nel sangue. colesterolo cattivo, migliorano la digestione e hanno proprietà brucia grassi. Sul nostro sito puoi sempre trovare una descrizione dettagliata di ogni spezia e consigli per il suo utilizzo. Tieni presente che il glutammato monosodico, diventato recentemente molto popolare, non è una spezia, ma ha solo proprietà che esaltano il sapore. La sua innocuità, tra l'altro, solleva forti dubbi.

Invece del solito tè e caffè, prepara la birra Tè allo zenzero oppure prepara una limonata usando zenzero e limone. Zenzero - strumento potente per la bellezza e la magrezza. E nei periodi freddi, lo zenzero ti aiuterà anche a evitare di prendere il raffreddore.

Quando preparate le insalate, conditele con succo di limone o di altri agrumi, di frutta o di aceto balsamico, naturale salsa di soia e oli vegetali spremuti a freddo.

. Per molte persone, l’obesità è dovuta allo scarso lavoro ghiandola tiroidea. La ghiandola tiroidea produce ormoni che influenzano il metabolismo e, se il problema non è associato ad alcuna malattia, è sufficiente aumentare la quantità di alimenti ricchi di iodio nella dieta per rendere il processo di perdita di peso molto più piacevole. Lo iodio è vitale per operazione normale tiroide, quindi mangia i frutti di mare più spesso, pesce di mare, alghe e utilizzare anche sale marino naturale per il cibo.

. Il calcio è un'altra sostanza responsabile del normale metabolismo. Il calcio è responsabile di garantire l'apporto di nutrienti alle cellule del corpo. Assicurati che sulla tua tavola compaiano regolarmente alimenti contenenti calcio: latte e latticini (soprattutto acido lattico), semi di sesamo e mandorle (possono essere aggiunti ai piatti, oppure puoi preparare un sano latte di noci, il cui bicchiere ne contiene molte volte di più calcio che in un bicchiere di latte), pesce, ecc.

Quando crei un menu, considera l'indice glicemico degli alimenti. Questo è importante, poiché il glucosio in eccesso viene sempre immagazzinato nel nostro corpo sotto forma di grasso ed eliminare il grasso è davvero difficile. Sul nostro sito sono presenti tabelle di prodotti con basso (fino a 40 unità), medio (40-60 unità) e alto (oltre 60 unità) indice glicemico- usali e decidi cosa puoi mangiare quasi senza restrizioni e cosa dovresti, se non rinunciare del tutto, almeno mangiare meno spesso.

. Ridurre la quantità di sale! Grazie all'enorme quantità di semilavorati e insaccati, la quantità di sale nella nostra dieta quotidiana è fuori scala.

Lo stesso si può dire per un altro tipo di “morte bianca”, lo zucchero. Zucchero e suoi sostituti artificiali, espliciti o forma nascosta presente in tutti i tipi di dolci industriali, bevande dolci, succhi, gelati, muesli, cereali, prodotti a base di farina raffinata e persino nel ketchup e nel lecho. È meglio preparare da soli tutti questi prodotti e piatti, sostituendo lo zucchero con miele, fruttosio o riducendone la quantità al minimo.

. È molto poco saggio smettere completamente di mangiare grassi. Ridurre il loro numero è sì, è necessario, ma il corpo non può assolutamente vivere senza grassi. Mangia noci pesce grasso, porridge di semi di lino, non rinunciare al burro: l'importante è che la quantità totale di grassi non superi i 30 g al giorno. Puoi berlo al mattino olio di lino o infuso di semi di lino macinati olio d'oliva, questo aiuterà a purificare l'intestino, a ridurre il livello di colesterolo "cattivo" nel sangue, a migliorare il funzionamento delle ghiandole secrezione interna e fegato, normalizza il metabolismo dei grassi e aiuta anche a migliorare le condizioni di pelle, capelli e unghie. Devi bere l'olio al mattino a stomaco vuoto, 10 minuti dopo aver bevuto un bicchiere di acqua calda. La colazione è tra 40 minuti.

Un'alimentazione sana per dimagrire non comporta restrizioni rigorose, perché non è una dieta. Ma ci sono alimenti che dovrebbero comunque essere evitati se possibile, poiché non solo non apportano alcun beneficio all'organismo, ma possono addirittura essere dannosi per la salute. Questi prodotti includono: alcol, sigarette (questo non è cibo, ma una dieta sana e il fumo sono cose incompatibili), prodotti a base di farina bianca, qualsiasi fast food, maionese, ketchup, patatine, cracker, soda dolce (non solo cola borghese, ma e qualche limonata, e non fatevi ingannare dalla scritta “GOST”!), confetteria tutti i tipi e varietà, salsicce, wurstel e altri semilavorati di “carne”, riso bianco brillato e semolino, cibi fritti e affumicati (soprattutto quelli acquistati in negozio). Dei non benefici di tutti questi prodotti si è già parlato e discusso, ma l'abitudine risulta essere più forte...

Non dovresti assolutamente consumare grassi artificiali! La margarina e il cosiddetto burro “morbido” o “leggero” sono ottenuti da oli vegetali di bassa qualità mediante sublimazione, con conseguente formazione di grassi trans in prodotti che hanno una struttura molecolare distorta che non si trova da nessuna parte nella natura vivente. I grassi trans possono disturbare metabolismo cellulare, contribuiscono all’accumulo di tossine e aumentano il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue e causano danni significativi alla nostra salute. I grassi trans sono forse una delle invenzioni più mortali dell’umanità. Puoi saperne di più sui grassi e sui grassi trans sulle pagine del nostro sito web.

Non c’è molto da escludere, non credi? Certo, dovrai combattere con le tue abitudini, perché è molto più facile gettare un paio di salsicce nell'acqua, mescolare il purè di patate istantaneo e condire questa cena con maionese e ketchup, o semplicemente far bollire o friggere gli gnocchi da una confezione ... Sia veloce che gustoso, ma non salutare. A proposito, nessuno vieta di mangiare gnocchi e gnocchi. Devi solo cucinarli da solo. Riunisci tutta la famiglia in cucina, strappando la famiglia dalla TV e dal computer e attacca cinque chilogrammi di gnocchi, cotolette o involtini di cavolo, congelali e il problema di una cena veloce per i prossimi due mesi sarà risolto. Lo stesso vale per muesli, kozinaki, patatine e altri alimenti “veloci” per la colazione o lo spuntino. Hai il potere di compiacere te stesso e i tuoi cari con sane prelibatezze fatte in casa.

Oltre ai suddetti alimenti “dannosi”, puoi mangiare di tutto, limitandoti leggermente solo in alcuni casi. Ad esempio, le patate possono essere consumate non più di 1-2 volte a settimana, al forno o bollite, la pasta di grano duro - 3-4 volte a settimana, leggermente poco cotta, barbabietole bollite e mangiare meno spesso le carote a causa dell'alto indice glicemico (proprio in forma bollita, queste radici possono essere mangiate crude quanto si vuole!), a volte ci si può sbizzarrire con marshmallow, caramelle gommosa e molle e marmellate per dolci (non contengono grassi ), oltre a miele, un po' di cioccolato fondente e frutta secca. I nutrizionisti non hanno lamentele riguardo ad altri prodotti.

Una dieta sana per dimagrire prevede giorni di digiuno settimanali. Sono particolarmente efficaci all'inizio del percorso verso la magrezza, quando il corpo elimina con sollievo il grasso in eccesso. Puoi scegliere qualsiasi tipo di giorni di digiuno, poiché ora ci sono molte ricette: kefir, ricotta, mela, banana, cetriolo, anguria, grano saraceno - fermati a una o alternale, i benefici dei giorni di digiuno sono evidenti e indubbi.

Questi sono tutti i principi di un'alimentazione sana per dimagrire. E lascia che l'effetto dell'applicazione di questi principi non sia così brillante e rapido come dopo dieta alla moda, ma il risultato sarà affidabile. E un "effetto collaterale" come il miglioramento della salute dell'intero corpo sarà per te un piacevole bonus.

Mangia vario e sano e sii sano!

Larisa Shuftaykina