Vitamina C negli alimenti. Cereali e legumi. Acido ascorbico nei prodotti

È difficile trovare una persona che non abbia mai sentito parlare di vitamina C. Fin dall'infanzia conosciamo l '"acido ascorbico", un piccolo granello rotondo contenente vitamina C concentrata. Perché le madri ci hanno dato queste piccole vitamine con tanta diligenza?

Benefici della vitamina C

I suoi benefici per l’organismo sono enormi: aumenta la resistenza dell’organismo alle vari tipi infezioni, rafforza il sistema immunitario, aiuta con l'intossicazione, compreso l'alcol. Inoltre, la vitamina C ha la capacità di sintetizzare il collagene - proteine ​​essenziali, che tiene insieme i tendini e i vasi, tessuto osseo, migliora le condizioni della pelle e dei denti, normalizza il livello, aumenta la capacità di assorbire il ferro dal cibo, è necessario per stabilizzare la funzione ematopoietica ed è anche necessario per molti processi energetici interni.

La vitamina C è di particolare importanza per gli atleti. Il fatto è che l'acido ascorbico promuove la produzione di adrenalina, un ormone responsabile del flusso sanguigno ai muscoli, portandoli in uno stato di "prontezza al combattimento", aumentando la frequenza delle contrazioni del muscolo cardiaco (HR) e pressione sanguigna durante l'allenamento.

Un'altra funzione della vitamina C è quella antiossidante: “l'acido ascorbico” ne neutralizza gli effetti i radicali liberi, aiutando il corpo a combattere le influenze aggressive ambiente e preservando la giovinezza delle cellule.

La caratteristica più importante della vitamina C è che non viene sintetizzata autonomamente dall’organismo. Nel frattempo ad una persona comune al giorno sono necessari almeno 70-100 mg di vitamina C. E negli atleti, le persone che svolgono un'attività fisica intensa, costantemente in uno stato di tensione nervosa, e anche più in alto. In un livello più alto dose giornaliera La vitamina C è necessaria anche per coloro il cui corpo è indebolito dalle malattie, così come per le donne incinte e che allattano.

Dov’è la maggior quantità di vitamina C?

Il campione assoluto tra gli alimenti ricchi di vitamina C è: 100 mg di rosa canina essiccata contengono 470 mg di vitamina C! Includi nel tuo dieta giornaliera un decotto di rosa canina e il tuo corpo dirà “grazie”.

Altri alimenti ricchi di vitamina C sono il rosso Peperone, olivello spinoso, nonché fragole da giardino, arance e limoni. Ma i prodotti animali praticamente non contengono questa importante vitamina.

La tabella seguente ti aiuterà a scoprire più in dettaglio dove la vitamina C è più abbondante.

Tabella del contenuto di vitamina C negli alimenti

Come aumentare l'assorbimento della vitamina C?

La vitamina C contenuta nella rosa canina e negli agrumi viene assorbita meglio: i bioflavonoidi in essi contenuti aiutano anche a trattenerla. L'acido ascorbico è stabile in ambiente acido, perché si conserva perfettamente nei crauti, mele imbevute ecc. Ma ossigeno ea lungo termine trattamento termicoÈ dannoso per l'acido ascorbico, quindi quando prepari composte fatte in casa, non lasciarle bollire. Lo stesso vale se decidi di utilizzare altre bacche per questo.

Valido regola d'oro: è necessario cuocere con il coperchio ben chiuso, e meno tempo totale cucinando il piatto, più vitamina rimarrà al suo interno. Ottima opzione: un bicchiere di appena spremuto succo d'arancia ogni giorno. Puoi leggere questo argomento, così come le ricette per mix interessanti, sul nostro sito web.

Inoltre, la vitamina C contenuta nella frutta e nella verdura fresca viene distrutta quando vengono consumate conservazione a lungo termine. La vitamina C dura più a lungo nel ribes nero, nelle arance, nei limoni e nei pompelmi.

Un punto importante: quando calcoli il tuo fabbisogno giornaliero di vitamina C, tieni presente che una sola sigaretta al giorno “brucia” 25 mg di acido ascorbico: una lacuna da colmare.

Ora che sai quanta vitamina C è contenuta in alcuni alimenti e come conservarla pasti pronti, Puoi analizzare la tua dieta abituale e calcolare se ne hai abbastanza vitamina essenziale Lo ottieni con il cibo. Se hai carenza di vitamina C, ha senso iniziare a prendere complessi vitaminici appositamente progettati.

In costruzione protezione potente La vitamina C svolge uno dei ruoli più importanti nel corpo, stimolando il rafforzamento del sistema immunitario. Ma questo non è il suo unico vantaggio, perché è anche un efficace antiossidante. Grazie a queste proprietà, aiuta a ripristinare rapidamente la forza dopo un esercizio eccessivo e purifica anche il corpo dai radicali liberi accumulati.

Perché si verifica una carenza vitaminica?

Diversi fattori sfavorevoli possono influenzare una diminuzione dei livelli di vitamina C. Questi includono l’esposizione alle radiazioni ultraviolette (raggi solari) e il fumo. A proposito, la nicotina è un antagonista di questo elemento. Ciò significa che con ogni boccata perdi una certa quantità di acido ascorbico dal tuo corpo. Al contrario, consumando più spesso vitamina C, si riduce il desiderio di sigarette e il livello di nicotina accumulato nel corpo. La mancanza di questo elemento porta a frequenti raffreddori e provoca anche vari disturbi. Impedire situazioni simili, devi sapere quali alimenti contengono vitamina C e iniziare a consumarli regolarmente.

Prima di iniziare a studiare questo problema, definiamo fabbisogno giornaliero acido ascorbico per le persone di età diverse. Al giorno per i bambini varia da 30 a 80 mg e per gli adulti da 50 a 130 mg. Ovviamente durante carichi pesanti, gravidanza, situazioni epidemiche e malattie infettive, nonché fumo e consumo di alcol, questi valori aumentano a seconda della situazione.

La ricerca di una risposta alla domanda su quali alimenti contengano vitamina C inizia con la rosa canina. IN in questo casoÈ lui a detenere il record. Per uno sguardo più dettagliato, diamo un'occhiata alla tabella seguente. Ci mostra quali alimenti contengono vitamina C, in mg, per 100 grammi.

Va notato che durante il raffreddore, la norma vitaminica aumenta a 2000 mg al giorno, quando si pratica sport a 500-600 mg e durante la gravidanza e allattamento al seno- fino a 200-250 mg al giorno al giorno.

Segni di carenza

Se dubiti che il tuo corpo abbia bisogno o meno di acido ascorbico, presta attenzione all'elenco dei segni che ne indicano la mancanza:

• Lenta guarigione dei tessuti da contusioni e ferite.
• Lividi facili.
• Perdita dei capelli, a volte perdita dei denti.
• Aumento dell'irritabilità, gonfiore.

Assicurati di ricordare i valori della tabella precedente. Sapendo quali alimenti contengono vitamina C, puoi migliorare la tua salute e prevenire possibili complicazioni.

Inoltre, ci sono altre sostanze ed elementi non meno importanti per l'organismo. Ai fini della familiarità, puoi selezionare tu stesso le informazioni, dalle quali puoi vedere quanto è contenuto nella tabella: questo è il formato più conveniente per lo studio, quindi è più facile da usare. Puoi integrarlo tu stesso, facendo affidamento su pubblicazioni speciali.

Ora sai quali alimenti contengono vitamina C, il che significa che non devi preoccuparti della tua salute! Buona fortuna!

Acido G-lattone 2,3-deidro-L-gulonico.

Descrizione

La vitamina C lo è vitamina idrosolubile. Isolato per la prima volta nel 1923-1927. Zilva (S.S. Zilva) dal succo di limone.

Secondo i risultati di numerosi ricerca scientifica l'acido ascorbico è coinvolto nella regolazione dei processi redox, metabolismo dei carboidrati, coagulazione del sangue, rigenerazione dei tessuti, nella sintesi ormoni steroidei, collagene; aumenta la resistenza del corpo, riduce la permeabilità vascolare, che è importante per vari sanguinamento capillare, malattie infettive, sanguinamento nasale, uterino e altro. Aiuta a mantenere condizione sana pelle, partecipa reazioni immunitarie, migliora l'assorbimento del ferro. Ha proprietà antiossidanti.

Giocando ruolo importante al lavoro sistema immunitario, contribuendo ad aumentare la resistenza dell'organismo alle infezioni virali e batteriche.

Nelle malattie accompagnate da febbre, così come in caso di aumento dello stress fisico e mentale, aumenta il fabbisogno di vitamina C da parte dell'organismo.

La vitamina C è uno dei fattori di difesa dell’organismo contro gli effetti dello stress. Rafforza i processi riparativi. Esistono prerequisiti teorici e sperimentali per l’uso della vitamina C per ridurre il rischio di sviluppare il cancro.

Fonti di acido ascorbico

Una quantità significativa di acido ascorbico si trova negli alimenti origine vegetale(agrumi, verdure a foglia verde, melone, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e verze, ribes nero, peperone, fragole, pomodori, mele, albicocche, pesche, cachi, olivello spinoso, rosa canina, sorbo, patate al forno in divisa"). È presente in maniera insignificante nei prodotti di origine animale (fegato, ghiandole surrenali, reni).

Erbe ricche di vitamina C: erba medica, verbasco, radice di bardana, cerastio, eufrasia, semi di finocchio, fieno greco, luppolo, equiseto, alghe, menta piperita, ortica, avena, pepe di cayenna, peperoncino, prezzemolo, aghi di pino, achillea, piantaggine, lampone foglia, trifoglio rosso, zucchetto, foglie di viola, acetosa.

		Nome dei prodotti alimentari	Quantità di acido ascorbico
Verdure		Frutti e bacche		Melanzana	5	Albicocche	10	Piselli in scatola	10	Arance	50	Piselli freschi	25	Anguria	7	Zucchine	10	Banane	10	cavolo bianco	40	Mirtillo rosso	15	crauti	20	Uva	4	Cavolfiore	75	Ciliegia	15	Le patate sono stantie	10	Melograno	5	Patate appena raccolte	25	Pera	8	Cipolla verde	27	Melone	20	Carota	8	Fragole da giardino	60	cetrioli	15	Mirtillo	15	Peperone verde dolce	125	Uva spina	40	Pepe rosso	250	Limoni	50	Ravanello	50	Lamponi	25	Ravanello	20	Mandarini	30	Rapa	20	Pesche	10	Insalata	15	Prugna	8	Succo di pomodoro	15	ribes rosso	40	Pasta di pomodoro	25	Ribes nero	250	Pomodori rossi	35	Mirtillo	5	Rafano	110-200	Rosa canina essiccata	Fino a 1500	Aglio	Impronte	Mele, Antonovka	30	Spinaci	30	Mele del Nord	20	Acetosa	60	Mele del sud	5-10	Latticini				Kumis	20	Latte di cavalla	25	Latte di capra	3	Latte di mucca	2

Ricorda che poche persone, e soprattutto i bambini, mangiano abbastanza frutta e verdura, che sono le principali fonti di cibo vitamina A. La cottura e la conservazione portano alla distruzione di una parte significativa della vitamina C. Negli stati di stress, esposizione fattori sfavorevoli ambientale (fumo, agenti cancerogeni industriali, smog), la vitamina C nei tessuti viene consumata più velocemente.

Per prevenire l'ipovitaminosi, vengono spesso utilizzati i cinorrodi. I cinorrodi differiscono relativamente alto contenuto acido ascorbico (non inferiore allo 0,2%) e sono ampiamente utilizzati come fonte di vitamina C. Vengono utilizzati frutti raccolti durante il periodo di maturazione ed essiccati tipi diversi cespugli di rosa canina. Contengono, oltre alla vitamina C, vitamine A, E, zucchero, acidi organici, fibra alimentare. Utilizzato sotto forma di infuso, estratti, sciroppi.

Viene preparato un infuso di rosa canina nel seguente modo: mettere 10 g (1 cucchiaio) di frutta in una ciotola smaltata, versare 200 ml (1 bicchiere) di acqua calda acqua bollita, chiudere il coperchio e scaldare a bagnomaria (in acqua bollente) per 15 minuti, quindi raffreddare a temperatura ambiente per almeno 45 minuti, filtrare. Le restanti materie prime vengono spremute e il volume dell'infusione risultante viene regolato acqua bollita fino a 200 ml. Prendi 1/2 tazza 2 volte al giorno dopo i pasti. Ai bambini viene somministrato 1/3 di bicchiere per dose. Per migliorare il gusto è possibile aggiungere all'infuso zucchero o sciroppo di frutta.

Fabbisogno giornaliero di acido ascorbico

Il fabbisogno giornaliero di vitamina C di una persona dipende da una serie di motivi: età, sesso, lavoro svolto, stato fisiologico corpo (gravidanza, allattamento, presenza di malattie), condizioni climatiche, presenza di cattive abitudini.

Malattia, stress, febbre ed esposizione a sostanze tossiche ( fumo di sigaretta, sostanze chimiche) aumentano il fabbisogno di vitamina C.

Nei climi caldi e Lontano nord il fabbisogno di vitamina C aumenta del 30-50%. Un corpo giovane assorbe la vitamina C meglio di uno più anziano, quindi nelle persone anziane il fabbisogno di vitamina C è leggermente aumentato.

È stato dimostrato contraccezione (contraccettivi orali) abbassano il livello di vitamina C nel sangue e ne aumentano il fabbisogno giornaliero.

Il fabbisogno fisiologico medio ponderato per la vitamina è di 60-100 mg al giorno.

Tavolo. Norme sul fabbisogno fisiologico di vitamina C [MP 2.3.1.2432-08]

Il corpo consuma rapidamente la vitamina C in entrata. È consigliabile mantenere costantemente un apporto sufficiente di vitamina C.

Segni di ipervitaminosi

La vitamina C è generalmente ben tollerata in dosi fino a 1000 mg/die.

Se assunto in dosi troppo elevate, può svilupparsi diarrea.

Grandi dosi possono causare emolisi (distruzione del rosso cellule del sangue) nelle persone che soffrono di una carenza dell'enzima specifico glucosio-6-fosfato deidrogenasi. Pertanto, le persone con questo disturbo possono assumerlo dosi più elevate vitamina C solo sotto lo stretto controllo di un medico.

Quando si utilizzano dosi elevate di acido ascorbico, la funzione pancreatica può essere compromessa con una ridotta sintesi di insulina.

La vitamina C favorisce l'assorbimento del ferro nell'intestino.

Gommose e gomma da masticare con vitamina C possono danneggiare lo smalto dei denti, quindi dovresti sciacquarti la bocca o lavarti i denti dopo averli presi.

Grandi dosi non dovrebbero essere assunte da persone con aumento della coagulazione del sangue, tromboflebite e tendenza alla trombosi, nonché diabete. A uso a lungo termine grandi dosi di acido ascorbico possono inibire la funzione dell'apparato insulare del pancreas. Durante il trattamento è necessario monitorare regolarmente la sua capacità funzionale. A causa dell'effetto stimolante dell'acido ascorbico sulla formazione di ormoni corticosteroidi durante il trattamento grandi dosiè necessario monitorare la funzionalità renale, pressione sanguigna e il livello degli ormoni nel sangue.

Estremamente livello ammissibile L’apporto di vitamina C per gli adulti è di 2000 mg/giorno ( Linee guida"Norme bisogni fisiologici in energia e nutrienti Per vari gruppi popolazione Federazione Russa", МР 2.3.1.2432-08)

Sintomi di ipovitaminosi

Secondo il capo del laboratorio di vitamine e minerali Istituto di Nutrizione dell'Accademia Russa delle Scienze Mediche prof. V.B. Spirichev, i risultati dei sondaggi in diverse regioni della Russia mostrano che la stragrande maggioranza delle scuole materne e età scolastica mancano delle vitamine necessarie per la loro normale crescita e sviluppo.

La situazione è particolarmente sfavorevole per la vitamina C, la cui carenza è stata riscontrata nell'80-90% dei bambini esaminati.

Quando si esaminano i bambini negli ospedali di Mosca, Ekaterinburg, Nizhny Novgorod e in altre città, la carenza di vitamina C si riscontra nel 60-70%.

La profondità di questa carenza aumenta nel periodo invernale-primaverile, tuttavia, in molti bambini l'apporto vitaminico insufficiente persiste anche nei mesi estivi e autunnali più favorevoli, cioè tutto l'anno.

Ma l'assunzione insufficiente di vitamine riduce significativamente l'attività del sistema immunitario, aumenta la frequenza e la gravità dei problemi respiratori e malattie gastrointestinali. Secondo i ricercatori nazionali, la mancanza di acido ascorbico negli scolari dimezza la capacità dei leucociti di distruggere i microbi patogeni che sono entrati nel corpo, con conseguente frequenza di attacchi acuti problemi respiratori aumenta del 26-40%, e viceversa, l'assunzione di vitamine riduce significativamente l'incidenza delle infezioni respiratorie acute.

La carenza può essere esogena (dovuta a basso contenuto acido ascorbico dentro prodotti alimentari) ed endogeno (a causa del ridotto assorbimento e digeribilità della vitamina C nel corpo umano).

Se l’apporto vitaminico è insufficiente per un lungo periodo di tempo, può svilupparsi ipovitaminosi. Possibili segnali Carenza di vitamina C:

• gengive sanguinanti
• cianosi di labbra, naso, orecchie, unghie, gengive
• gonfiore delle papille interdentali
• facilità ai lividi
• scarsa guarigione ferite
• letargia
• la perdita di capelli
• pelle pallida e secca
• irritabilità
• dolori articolari
• sensazione di disagio
• ipotermia
• debolezza generale

Conservazione della vitamina C durante la cottura

Nome dei piatti	Conservazione della vitamina rispetto alla materia prima originale in%
Cavolo bollito con brodo (cottura 1 ora)	50	Zuppa di cavolo cappuccio su piastra calda a 70-75° per 3 ore	20	Stessa cosa per l'acidificazione	50	Zuppa di cavolo cappuccio su piastra calda a 70-75° per 6 ore	10	Zuppa di cavolo da crauti(cottura 1 ora)	50	Cavolo stufato	15	Patate fritte crude, tritate finemente	35	Patate bollite per 25-30 minuti con la buccia	75	Idem, pulito	60	Patate sbucciate, tenute in acqua a temperatura ambiente per 24 ore	80	Purè di patate	20	Zuppa di patate	50	Idem lasciando riposare sul fornello caldo a 70-75° per 3 ore	30	Stessa cosa, in piedi per 6 ore	impronte	Carote bollite	40

Dal libro di O.P. Molchanova "Fondamenti" nutrizione razionale", Medgiz, 1949.

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Studiando l'effetto della vitamina C sui fumatori passivi, si è scoperto che le persone che soggiornano in stanze fumose sperimentano uno stress ossidativo, che accelera la progressione dell'aterosclerosi.

Conclusione: fumatori passivi richiedono un’integrazione di vitamina C.

*integratore alimentare. NON UNA MEDICINA

La vitamina C o acido ascorbico è il principale aiuto della nostra immunità. Non appena prendiamo un raffreddore o prendiamo un virus, iniziamo a bere il tè al limone e a mangiare altri alimenti che ne contengono di più ottimo contenuto vitamina C. Ma questa vitamina non ha solo un effetto immunostimolante, ma ha anche altri importanti effetti sull'organismo. Ad esempio, senza la vitamina C non potremmo provare piacere. La vitamina è responsabile della sensibilità del corpo, poiché stimola la formazione di ormoni e altre sostanze che stimolano i nervi. La vitamina C trasporta i sali dell'acido solforico in ogni cellula, la cui mancanza provoca microfessure nel corpo, ad esempio sulle gengive. Senza acido ascorbico, il corpo non può assorbirlo microelemento importante, come il ferro. La vitamina rilascia il ferro presente nelle pareti intestinali e nella bile, quindi lo aiuta ad entrare nel sangue, che trasporta il microelemento agli organi. Il contenuto di vitamina C negli alimenti è importante persone grasse, poiché partecipa alla sintesi dell'aminoacido carnitina, che viene decomposto cellule adipose, liberando energia.

Abbiamo scoperto che l’acido ascorbico è molto importante per la salute umana. Ma se lo prendi in grandi quantità, danneggerà il corpo? No, poiché l'eccesso di questa vitamina non è tossico, quindi viene semplicemente eliminato dal corpo senza alcuna conseguenza.

Ora diamo un'occhiata ai luoghi in cui è più abbondante la vitamina C. Si trova in molti frutti, verdure e bacche. I leader nel contenuto di vitamina C sono: olivello spinoso e camemoro. Se mangi mezzo bicchiere di una di queste bacche ogni giorno, puoi star certo che saturerai completamente il tuo corpo con acido ascorbico. I frutti che contengono vitamina C sono ampiamente conosciuti da tutti: si tratta di arance, pompelmi, mandarini e limoni. Per molto tempo erano considerati leader nel contenuto di acido ascorbico, finché gli scienziati non scoprirono che il kiwi era significativamente più avanti di loro. Se non riesci a immaginare la vita senza il limone aromatico, prova a mangiarlo con la buccia, poiché la scorza contiene la quantità principale di vitamina C. Anche i cinorrodi, i peperoni rossi, le fragole e le bacche di sorbo sono ricchi di acido ascorbico. pisello verde, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore e cavolo rosso. In inverno le bacche non contengono più molte vitamine. Ma c'è un prodotto che contiene più vitamina C durante la stagione della carenza vitaminica: questo crauti.

Bacche, frutta e verdura devono essere consumate immediatamente dopo essere state rimosse dal giardino o acquistate, poiché la conservazione a lungo termine riduce il contenuto di acido ascorbico in esse contenuto. La vitamina viene distrutta dall'influenza della luce, dell'aria e del calore. Se state preparando un'insalata, cercate di non tagliare frutta e verdura in piccoli pezzi, questo aiuterà a conservarla grande quantità vitamina C negli alimenti.

Se inizi ad ammalarti e non hai a portata di mano cibi ricchi di vitamina C, aiuta a sopprimere malessere quelli speciali aiuteranno compresse effervescenti. Sono venduti in qualsiasi farmacia. Devi solo metterlo in un bicchiere d'acqua vitamina della farmacia Con e puoi aiutare il corpo a far fronte a un raffreddore o un virus stato iniziale malattie. Le vitamine sono ampiamente conosciute da tutti " Acido ascorbico", sia i bambini che gli adulti li adorano. Se una persona non tollera bene la vitamina C artificiale, puoi provare a bere l'estratto di acerola: questo è un tipo di ciliegia. Questo estratto può essere acquistato nei dipartimenti mangiare sano. Queste persone possono anche essere acquistate in farmacia: è abbastanza efficace per aumentare l'immunità, ma di solito non causa reazioni allergiche.

Quando decidi quale prodotto è meglio consumare, dove si trova più vitamina C, cerca di non inseguire la moda e acquistare Frutti esotici, verdure e frutti di bosco. È meglio mangiare cibi coltivati ​​nella nostra zona geografica.

La vitamina C è una sostanza essenziale necessaria per la salute di tutto il corpo. La via principale del suo ingresso nel corpo umano è attraverso il cibo. I prodotti con vitamina C dovrebbero essere inclusi nella tua dieta quotidiana. Durante la compilazione menù equilibratoÈ importante considerare il livello di vitamina C negli alimenti.

Cos’è la vitamina C e perché il corpo ne ha bisogno?

E' biologico connessione attiva, solubile in acqua, che fornisce corso normale la maggior parte delle reazioni biochimiche del corpo. Questa sostanza, correlata al glucosio, ha forma di polvere Colore bianco e sapore aspro.

Ha ricevuto il suo secondo nome “acido ascorbico” dal latino “scorbutus” (scorbuto). Già nel XVIII secolo, gli scienziati notarono che gli agrumi contengono una certa sostanza che impedisce lo sviluppo dello scorbuto nei marinai. Solo più tardi si scoprì che l'acido ascorbico, presente in grandi quantità nei limoni, nei mandarini e nelle arance, protegge dallo scorbuto.

L'acido ascorbico svolge un ruolo importante nella creazione delle difese dell'organismo e nella stimolazione del sistema immunitario umano. Aiuta a ripristinare la forza dopo attività fisica e purifica il corpo dagli agenti cancerogeni.

Devi sapere quali alimenti contengono più vitamina C. Prima di tutto, si tratta di verdure, frutta, bacche ed erbe aromatiche. Il trattamento termico riduce significativamente il suo contenuto negli alimenti, quindi è più salutare consumare tali prodotti nella loro forma cruda e non trasformata. La vitamina C negli alimenti aumenta la resistenza generale del corpo e migliora lo stato di tutte le sue funzioni.

Descrizione e funzioni

Durante il processo di evoluzione, il corpo ha perso la capacità di produrre da solo acido ascorbico e il cibo è diventato la sua principale fonte per l'uomo. Gli alimenti ricchi di vitamina C hanno molte funzioni benefiche:

• normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue;
• rafforzare i vasi sanguigni;
• regolare i processi metabolici;
• combattere i processi infiammatori;
• aiutare a rimuovere le tossine;
• prevenire la carenza di ossigeno;
• migliorare le condizioni della pelle;
• rallentare il processo di invecchiamento;
• prevenire lo sviluppo del cancro;
• rafforzare il sistema immunitario;
• ridurre il rischio di sviluppare l'aterosclerosi e la comparsa di placche aterosclerotiche;
• sono un potente antiossidante;
• mantenere la coagulazione del sangue al livello richiesto;
• partecipare alla produzione di collagene;
• prevenire lo sviluppo di reazioni allergiche;
• migliorare l'assorbimento del ferro.

Devi avere un'idea di quali alimenti contengono vitamina C per includerli regolarmente nel tuo menu quotidiano.

Alimenti ricchi di vitamina C

La maggior parte degli alimenti contenenti vitamina C provengono da alimenti vegetali. Negli alimenti di origine animale la sua quantità è insignificante. Esistono molte tabelle che descrivono in dettaglio la quantità di vitamina C negli alimenti.

Si ricorda che il congelamento, la salatura, l'essiccazione, cucinando e anche l'affettatura riduce il livello di acido ascorbico nei prodotti. Il trattamento termico riduce il suo contenuto di quasi 2 volte. Ecco perché prodotti erboristici meglio utilizzato in fresco. E le verdure per le insalate vengono tagliate immediatamente prima di servire, fino al livello del contenuto sostanze utili non ha rifiutato. È dannoso conservare gli alimenti in contenitori metallici.

L'eccezione alle regole di trasformazione alimentare sono i crauti. Contiene acido ascorbico non meno di quello fresco. In inverno i crauti - ottima alternativa mancano frutta e verdura fresca. Puoi usarlo tutti i giorni.

Prodotti animali

Maggior parte alto livello acido ascorbico nelle frattaglie: nei polmoni di manzo, fegato di maiale, reni e ghiandole surrenali. Una piccola quantità di acido ascorbico si trova in prodotti come carne di castoro e carne di cavallo. Non c'è vitamina C nel manzo, nel maiale o nel pollo, sebbene questa carne contenga abbastanza altre sostanze utili e microelementi.

Latticini

Kumis contiene la maggior parte dell'acido ascorbico. Lo segue latte di capra. IN latte di mucca E prodotti a base di latte fermentato, come kefir, panna acida, ricotta, ecc., il contenuto vitaminico è basso. Non c'è acido ascorbico nel formaggio feta, nei formaggi, sia di mucca che di capra e di pecora.

Pesce e frutti di mare

Il caviale di merluzzo è estremamente ricco di sostanze nutritive. Dovresti sceglierne uno prodotto con pesce appena pescato e non congelato direttamente su una nave in alto mare. Anche un gran numero di acido ascorbico nelle alghe nori, nelle cozze, nei calamari, nella polpa di granchio e nei crostacei.

Cereali e legumi

Qui il primo posto è nei piselli. Il secondo riguarda la soia fresca. I cereali germogliati, richiesti dagli appassionati di un'alimentazione sana, contengono un alto livello di acido ascorbico. Durante la germinazione, la quantità di nutrienti nei cereali aumenta centinaia di volte.

Semi e noci

Le noci sono nutrienti e prodotto utile, contengono molte sostanze necessarie, tra cui la vitamina C. Nocciole, noci e pinoli, gli anacardi devono essere presenti nella dieta. Dei semi, il più alto contenuto di acido ascorbico è semi di zucca. Oltre all'acido ascorbico, contengono sostanze che hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti.

Frutta, verdura e verdure

Contrariamente alla credenza popolare, il limone non è il prodotto più ricco di acido ascorbico. Il leader indiscusso è la rosa canina. Può essere consumato fresco, si consiglia di realizzare decotti bacche essiccate. Il kiwi è anche ricco di acido ascorbico. 1-2 pezzi. kiwi al giorno coprirà il fabbisogno giornaliero di vitamine.

Il ribes nero è tra i primi tre. Oltre alla vitamina C, contiene oli essenziali, provitamine, sali di potassio, fosforo e ferro.

Mele, broccoli e peperoni contengono grandi quantità di acido ascorbico. cavolo bianco, spinaci. Anche se non al primo posto, ma non all'ultimo posto ci sono tutti gli agrumi: mandarini, arance, pompelmi, limoni, pomelo.

Alimenti con il contenuto più alto: tabella

La tabella fornisce un elenco degli alimenti più ricchi di acido ascorbico. Leggendolo potrai scoprire quali sono gli alimenti che hanno il più alto contenuto di vitamina C.

Nome del prodotto	Contenuto di vitamina C, mg/100 g	Percentuale del fabbisogno giornaliero
Rosa canina	650	930
Ribes nero	200	286
kiwi	180	260
cavoletti di Bruxelles	100	140
Verdure di aneto	100	140
Broccoli	90	127
Arancia	60	86
Spinaci	55	79
Pompelmo	45	64
cavolo bianco	45	64
Limone	40	57
Mandarino	38	54
Fegato di manzo	33	47
Piselli verdi	25	36
Pomodoro	25	36
Cachi	15	21
Ciliegie	15	21
Reni di manzo	10	14
Mele	10	14
Kumis	9	13
Anguria	7	10
Champignon	7	10

Il livello di acido ascorbico in tutti i prodotti dipende dalle condizioni di come e dove sono stati coltivati. La sua concentrazione diminuisce se durante la coltivazione sono stati utilizzati fertilizzanti chimici e le condizioni di conservazione dei prodotti sono state violate. Oltre al fatto che la rosa canina contiene molte vitamine, è utile anche perché contiene bioflavonoidi che migliorano l'assorbimento dell'acido ascorbico.

Un bicchiere di fragole fresche o un'arancia di media grandezza coprono l'assunzione giornaliera.

Fabbisogno giornaliero per gli adulti

Il fabbisogno giornaliero approssimativo di vitamina C per un adulto è di 60-100 mg. Esitazione norma quotidiana dipende da una serie di fattori, tra cui i seguenti:

• fumare;
• bevendo alcool;
• presenza di malattie croniche;
• clima;
• ecologia;
• professione;
• gravidanza;
• allattamento;
• attività fisica.

Sono necessarie quantità maggiori di acido ascorbico per le persone con malattie come diabete, quelli che assumono antibiotici e pillole anticoncezionali, così come i fumatori. Per il raffreddore, è necessario consumare fino a 2000 mg al giorno per la stimolazione funzioni protettive corpo.

Gli amanti della carne dovrebbero anche consumare più acido ascorbico. Lei riduce effetti dannosi composti dell'azoto, che sono abbondanti in carne e prodotti a base di carne(soprattutto nelle salsicce e nelle carni affumicate). Coloro che sperimentano regolarmente lo stress devono aumentare norma quotidiana ricezione.

Nelle regioni con climi estremamente caldi o freddi, la necessità di vitamina C raddoppia.

La dose giornaliera di acido ascorbico deve essere suddivisa in più dosi. Ciò significa mangiare diverse porzioni di frutta e verdura ricche di vitamine durante il giorno.

Carenza di vitamina C: a cosa può portare

La carenza è più pronunciata in inverno e all'inizio della primavera quando non c'è quasi nulla sugli scaffali dei negozi verdure fresche e frutti. La mancanza di nutrienti porta ad un indebolimento dell'immunità, ad un aumento raffreddori e problemi con il tratto gastrointestinale.

La carenza di vitamine può derivare da un consumo insufficiente di alimenti con necessario per il corpo sostanze e problemi interni quando il corpo non assorbe i nutrienti che riceve.

La carenza di vitamina C può portare ai seguenti disturbi:

• gengive sanguinanti;
• allentamento e perdita dei denti;
• tendenza ai lividi anche a causa di ferite lievi;
• guarigione lenta delle ferite;
• la perdita di capelli;
• pelle secca;
• rigonfiamento;
• suscettibilità al raffreddore;
• irritabilità;
• depressione;
• sangue dal naso;
• problemi con il sistema cardiovascolare;
• aumento della fatica;
• vertigini e svenimenti;
• dispnea.

In casi estremamente avanzati, si sviluppa lo scorbuto - grave malattia, che si aggiunge ai problemi già menzionati vene varicose, sovrappeso, insonnia, visione offuscata ed emorragie.

Se identifichi una mancanza di vitamina C, devi modificare la tua dieta, aggiungere più frutta e verdura fresca di stagione. Ma non puoi aumentarne bruscamente il livello, questo mette il corpo in uno stato di stress.

Se i cambiamenti nella dieta non aiutano, dovresti consultare un medico. Risponderà farmaci efficaci, che normalizzano il livello di vitamine nel corpo.