Febbraio: combattere la depressione invernale. L'assenza del sole è dannosa per la salute. Come aiutare il corpo

IN in questo caso due diversi stati mentali, che possono anche essere chiamate malattie. Il primo è il disturbo emotivo stagionale (SAD, dall’inglese SAD – disturbo affettivo stagionale), causato da una mancanza luce del sole. Colpisce il 10% degli abitanti delle latitudini temperate globo. La seconda è la depressione da vacanza, detta anche depressione del fine settimana, le cui cause sono la solitudine e le speranze insoddisfatte. Il SIR chiama vari sintomi– dalla semplice tristezza alla depressione grave con disturbi del sonno, aumento dell'ansia, sbalzi d'umore inspiegabili, eccesso di cibo, perdita di libido e persino letargia. Esistono addirittura prove che la SER si trasmette come una malattia contagiosa.

Depressione: cosa succede sotto la crosta

La natura di questa malattia non è del tutto spiegata, ma si ritiene che sia associata a uno squilibrio biochimico nell'ipotalamo (subtalamo), un'area del cervello responsabile dell'umore, dell'appetito e del sonno. Gli scienziati ritengono che il disturbo affettivo stagionale sia causato dalla mancanza di luce solare. Sensibile alla luce ghiandola pineale, situato nella corteccia cerebrale, riceve l'energia luminosa attraverso nervo ottico e produce l'ormone melatonina, che colpisce l'interno ritmo biologico e svolge un ruolo significativo nel coordinare il lavoro delle ghiandole secrezione interna. Meno luce raggiunge la ghiandola pineale, più melatonina produce. E, a sua volta, sopprime la velocità delle reazioni biochimiche, abbassa la temperatura corporea: una persona tende a dormire, si manifestano letargia e affaticamento.

Influisce anche l'ormone serotonina, prodotto dalla corteccia cerebrale condizione emotiva umano ed è responsabile dell'istinto di autoconservazione insito in tutti gli esseri viventi. Una diminuzione del suo livello provoca paure. Ecco perché nell'oscurità una persona viene sopraffatta dall'ansia e da un senso di insicurezza. Livelli eccessivi di serotonina portano a sovraeccitazione e aggressività. La serotonina è anche responsabile della sensazione di fame. Le persone suscettibili all’EDS sperimentano un calo particolarmente acuto dei livelli stagionali di serotonina.

Disturbo affettivo stagionale: basta accendere le luci!

I modi per prevenire la SER sono semplici. Innanzitutto illuminare il più possibile la stanza. Cerca di far entrare la luce del giorno in misura sufficiente entra nella tua stanza e la sera accendi tutte le lampade. Una passeggiata quotidiana di un’ora durante il giorno aiuta a superare il problema.

Alcuni medici consigliano alle persone che soffrono di EDS di rivolgersi a un solarium. Ma questo non aiuta molti e vengono prescritti antidepressivi. Trattamento efficace per il 90 % è fototerapia: con dispositivo speciale(laser, diodi emettitori di luce, lampada fluorescente) viene fornita la carica luce luminosa con onde di una certa lunghezza.

Gli esperti ritengono che la procedura modifichi l’equilibrio biochimico del cervello, aumentando i livelli di serotonina e riducendo la produzione di melatonina. Alcuni centri fitness dispongono di cabine luminose speciali, la luminosità della luce in ciascuna delle quali è quattro volte superiore a quella fornita dalle fonti convenzionali.

Comunicare con ottimisti e pensare che l'estate e il sole siano alle porte aiuta a superare SIR in modo molto efficace!

Depressione nei fine settimana

La situazione è diversa nel caso delle malattie del fine settimana o della depressione dovuta alle vacanze. Gli studi hanno dimostrato che circa il 3% delle persone si sente debole il sabato, la domenica e i giorni festivi, dolore muscolare, nausea e persino sintomi del raffreddore. La maggior parte ha spiegato la propria condizione con lo stress derivante dalla difficoltà di passare psicologicamente al riposo. Inoltre, più il lavoro è responsabile e intenso, più la persona sopporta il fine settimana.

Il rilassamento è difficile e causa anche stress. Le vacanze diventano per molti un problema a causa della necessità di “riaprire” i rapporti con le persone care. Il sistema immunitario non è sempre possibile far fronte a tali carichi. La depressione da vacanza è lo stress da aspettative, la necessità di comprare regali, spendere soldi, ricordare chi non c'è più, tirare le somme di risultati che, ahimè, non sempre sono confortanti, ecc. È possibile questo il vero motivo depressione festiva nel nostro atteggiamento nei confronti delle vacanze. Ci aspettiamo miracoli, desideri che si avverano, cambiamenti in meglio, ma i sogni non si avverano, l'amara delusione arriva e non ci lascia per qualche tempo.

Il modo più semplice per combattere la depressione da vacanza è caricarsi di lavoro o divertimento, a seconda delle preferenze personali e dei bisogni vitali. Il tempo volerà velocemente, le vacanze passeranno, andrai di nuovo a lavorare: la vita scorrerà come al solito. Ma sappi: durante la prossima vacanza o fine settimana, la tristezza tornerà di nuovo.

Il secondo modo per superare la depressione dovuta alle vacanze è più difficile: prendi un pezzo di carta e scrivici sopra cosa ti aspettavi dall’ultima vacanza. Potrebbe essere una vacanza o semplicemente un giorno libero. Quindi segna quelli che si sono avverati. Dopo aver trovato desideri insoddisfatti, fai un piano su come soddisfarli senza collegarli a date e inizia ad agire.

È un fatto

Se non hai stagionali disturbo emotivo, né depressione natalizia: non affrettarti a rallegrarti. Potresti essere suscettibile alla sindrome dei giorni feriali che colpisce metà della popolazione mondiale. È caratterizzato dall'incapacità di passare rapidamente da uno stato d'animo festoso alla risoluzione dei problemi quotidiani e può trasformarsi in un problema serio. malattia psicologica. Gli uomini hanno difficoltà ad adattarsi grigia quotidianità. Invece di tuffarsi nel vortice della vita quotidiana, cadono nella malinconia.

Come prevenire il deterioramento dell'umore e del benessere alla fine dell'inverno?

Valentina Ivanovna Krichevskaya, una psicoterapeuta privata di Ufa, risponde alle domande dei nostri lettori.

"Ogni febbraio-marzo ho un evento molto cattivo umore. Non voglio niente, non uscirei di casa. Cosa mi è successo? Ipovitaminosi o depressione?" Alla Pachulina, Pskov

La letargia, la stanchezza e il pianto che si manifestano con l'arrivo della primavera potrebbero essere sintomi di ipovitaminosi e superlavoro. Con una mancanza di vitamine, la stanchezza di solito si accumula la sera. Ma il sonno notturno porta comunque a un miglioramento. Per prima cosa, concediti una pausa, segui un corso di multivitaminici e assicurati di includerli nel tuo programma esercizio fisico. L'esercizio è obbligatorio, perché quando si muove il corpo stesso inizia a produrre le sostanze necessarie: gli antidepressivi. Se tutto ciò non aiuta, allora potremmo effettivamente parlare di depressione. La depressione è caratterizzata da una sensazione di depressione e disperazione. Ciò che prima ti rendeva felice improvvisamente smette di renderti felice e perde il suo significato. Una donna si sveglia la mattina e non vuole aprire gli occhi e vedere questo mondo. La sera si calma più o meno, ma la mattina dopo ritorna la malinconia. Di norma, il sonno e l'appetito sono disturbati dalla depressione. Sonno notturno diventa superficiale, intermittente, abbreviato e durante il giorno una persona può avvertire sonnolenza. Per quanto riguarda l'appetito, nella depressione grave scompare, ma nelle forme lievi, al contrario, spesso aumenta. Molto spesso, le donne in uno stato di depressione incipiente sono attratte in modo incontrollabile dai dolci, in particolare dal cioccolato. Solo uno psicoterapeuta o uno psichiatra può determinare con precisione la causa della diminuzione dell'umore.

"Scrivono ovunque che la depressione è aggravata dalla mancanza di luce solare. Per me la situazione è l'opposto: comincio a sentirmi depresso ai primi raggi del sole primaverile. Perché? Come evitare questa condizione?" Valentina Samcheva, Mosca

– Il tempo cupo e la mancanza di luce solare sono molto spesso la causa del malumore. E per molti, per sconfiggere la malinconia basta semplicemente uscire al sole primaverile e respirare seni pieni aria fresca. Ma accade anche la situazione opposta. Il peggioramento di una condizione simile alla tua è noto anche agli psicologi. Tutto è spiegato in modo molto semplice: il tempo cambia, il cielo passa dal grigio all'azzurro, la natura si sveglia. Guardando questo, una persona pensa involontariamente: e io? E molto spesso si rende conto che per lui è tutto uguale. Stesso lavoro, stesse persone in giro, stessi problemi. Il confronto tra i cambiamenti positivi intorno e la sindrome della “palude stagnante” nella propria vita contribuisce in gran parte allo sviluppo di uno stato depressivo. La persona diventa depressa, si sente irrequieta, ansiosa. Un cambio di ambiente aiuta molto bene nella tua situazione: prenditi una vacanza, rilassati. Se questo non è possibile, avvia qualche progetto costruttivo, cambia qualcosa nella vita: fallo nuovo taglio di capelli, iscriviti alla piscina, inizia le riparazioni. In generale, "unisciti" al flusso dei cambiamenti primaverili e, molto probabilmente, il blues si ritirerà.

"Ho 40 anni, sono una donna single e ricca, senza problemi speciali nella vita. Tuttavia, in primavera ho esperienza sentimento costante ansia e malinconia. Forse è ora che prenda degli antidepressivi? O seguire un corso di psicoterapia?" Sofia I., San Pietroburgo

– I medici discutono da tempo su cosa sia più efficace contro la depressione: le pillole o la psicoterapia? La maggior parte degli scienziati è giunta alla conclusione che è difficile gestire completamente la depressione senza farmaci. Usato abbastanza spesso impatto complesso: sia la psicoterapia che trattamento farmacologico. Man mano che le tue condizioni migliorano, puoi smettere di prendere le pillole e lasciare solo l'effetto psicoterapeutico. Recentemente è stata fatta una scoperta piuttosto sensazionale nella prevenzione e nel trattamento della depressione. Come hanno scoperto gli scienziati finlandesi, una sostanza così comune come la vitamina B12 è efficace contro tutte le forme di depressione. Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno una quantità significativa di questa vitamina nel sangue hanno molte meno probabilità di soffrire di depressione. Gli scienziati hanno ancora difficoltà a spiegarne il meccanismo effetto terapeutico per la depressione. Ma, secondo gli esperti, questo farmaco semplice e comune verrà incluso nei regimi di trattamento antidepressivo nel prossimo futuro. Nel frattempo la vitamina B12 può essere ottenuta dal cibo. Si trova nella carne di manzo, nel fegato e nei reni degli animali, nel pollame, nei latticini, nel formaggio e in alcuni tipi di carne pesce di mare. Assicurati di includere questi prodotti nel tuo dieta giornaliera. Contatta uno psicoterapeuta e deciderà quale tipo di lotta contro la depressione è più adatta a te. Fallo il più velocemente possibile: indossamento costante maschere" donna felice"È molto dannoso per la psiche. In pubblico rappresenti un'emozione diversa, sprechi energia mentale e nel frattempo la depressione non fa altro che intensificarsi.

"Due anni fa, mia madre è morta. Naturalmente ero molto preoccupata, ma ero perfettamente in grado di lavorare. Ora tutto sembra andare bene nella vita: un marito normale, i bambini sono cresciuti, un lavoro interessante e creativo. Ma il mio l'umore peggiora ogni giorno. Sto cercando di scoprire che non riesco a capire il motivo della mia condizione. Aiutami a capirlo. " Natalia Ushina, Ul'janovsk

– Le condizioni depressive sono divise in tre gruppi. Ci sono depressioni, la cui causa è malattie croniche. Ad esempio, in caso di malattie del fegato, dei reni e dell'intestino, nel corpo si formano tossine dannose sostanze chimiche. Potrebbero violare funzioni mentali corpo. Il secondo tipo di depressione è associato principalmente a caratteristiche mentali ereditarie. Si chiamano endogeni, cioè originati dall'interno. Alcune persone sono progettate in modo tale che il loro umore si muova come in un'onda sinusoidale. Fasi di euforia si alternano a fasi di stanchezza e di tristezza, susseguendosi come le stagioni. E solo il terzo tipo di depressione è associato ad eventi nel mondo esterno. Si presentano a causa di gravi situazione di vita, dolorosamente vissuta in passato o sperimentata ora. Pertanto, per trovare la causa della tua condizione, avrai bisogno dell'aiuto dei medici. Sottoponiti ad un esame approfondito: forse è “dormiente” da qualche parte nel corpo malattia cronica. Se il motivo è dovuto a tratti caratteriali o ad alcune esperienze passate, allora uno psicoterapeuta o uno psichiatra ti aiuterà. E in nessun caso non lasciare che le tue condizioni facciano il loro corso nella speranza che tutto funzioni da solo. La depressione non trattata può interrompere il funzionamento dell’intero corpo. Devi avere coraggio e coraggio e guardare cosa sta realmente accadendo nella tua vita. Si consiglia di farlo con l'aiuto di uno specialista, in modo da non impantanarsi ancora di più in questo stato.

"Ho sentito che uno dei migliori antidepressivi- Erba di San Giovanni. È possibile assumere da soli i preparati a base di erba di San Giovanni per la prevenzione? depressione primaverile"Alevtina Nikolaevna, Samara

- Ricerca anni recenti ha dimostrato che i preparati a base di erba di San Giovanni non hanno un effetto antidepressivo inferiore rispetto alle compresse tradizionali. Le sostanze antidepressive presenti nell'erba di San Giovanni sono insolubili in acqua. Di conseguenza, l'effetto antidepressivo del tè all'erba di San Giovanni sarà praticamente pari a zero. Più efficiente tintura di alcol Erba di erba di San Giovanni. È preparato con il 40% di alcol. 50 g di erba secca tritata di erba di San Giovanni vengono versati in 0,5 litri di vodka, lasciati per 3-4 settimane in un luogo buio, filtrati e presi 1 cucchiaino 3-4 volte al giorno prima dei pasti. Ma è più ragionevole da usare farmaci dall'erba di San Giovanni. Questi sono "Negrustin", "Deprim", "Gelarium Hypericum". La quantità di sostanze medicinali contenute in queste compresse è rigorosamente dosata. Hanno meno effetti collaterali rispetto agli antidepressivi sintetici. Tuttavia, è meglio non assumere preparati a base di erba di San Giovanni senza prescrizione medica. Hanno una serie di controindicazioni e, quando interagiscono con alcuni antidepressivi, l'erba di San Giovanni può aumentare effetti collaterali. Si prega di notare che durante il periodo di trattamento con l'erba di San Giovanni non è necessario visitare un solarium, rimanere a lungo al sole e bere alcolici.

Il significato e i benefici della luce solare, il suo effetto sul corpo umano non possono essere paragonati a nulla! È solo grazie alla luce solare che possiamo usare correttamente i nostri occhi.

Grazie ai raggi del sole, nel nostro corpo viene sintetizzata la vitamina D, che a sua volta influisce sull'assorbimento di calcio e fosforo. La luce solare influisce anche sul nostro umore, la mancanza di luce solare può portare a perdita di forza, depressione, apatia e peggioramento generale benessere umano.

Il sistema nervoso umano si forma e si sviluppa solo in condizioni di luce solare sufficiente. La luce solare può fermare lo sviluppo malattie infettive, essendo " antisettico naturale" È in grado di uccidere alcuni funghi e batteri presenti sulla nostra pelle. La luce solare influisce sulla quantità di rosso cellule del sangue nel nostro corpo, aumenta l'emoglobina.

In che modo l'assenza del Sole influisce sullo stato del nostro corpo?

Non sarà possibile compensare la mancanza di sole solo con cibo e vitamine, serve il giusto equilibrio tra alimentazione, routine quotidiana e passeggiate attive al sole. aria fresca. Maggiori informazioni da un punto di vista medico:

L'impatto della luce sulla retina dell'occhio è grande. Ne lancia molti processi fisiologici, permettendo al corpo di essere dentro stato attivo. L’effetto principale della luce solare è quello di stimolare la serotonina e sopprimere la produzione di melatonina. Attività eccessiva La melatonina ha un effetto deprimente sul corpo in inverno, provocando sonnolenza e letargia. Esattamente lo stesso effetto si può osservare quando il flusso luminoso diminuisce a causa di una nuvolosità forte e prolungata.

In condizioni estive nuvolose, è molto difficile per il corpo riprendersi dopo un lungo inverno. La depressione invernale è un fenomeno comune, causato dalla riduzione delle ore diurne e dalla mancanza di luce solare.

Regime quotidiano

Per sostenere il corpo in condizioni di scarsa attività luminosa, è necessario osservare modalità corretta giorno. La ghiandola pineale è responsabile dei ritmi circadiani e della produzione di melatonina, quindi un programma di sonno e attività chiaramente strutturato aiuterà le cellule nervose a far fronte alla mancanza di luce. Hai bisogno di dormire fino a tardi tempo oscuro giorno e rimanere sveglio durante le ore diurne. Se bilanciate anche la vostra dieta, avrete maggiori possibilità di trascorrere un’estate intera, nonostante il tempo.

La dieta richiede un corretto rapporto tra proteine ​​e grassi “giusti” dei gruppi Omega-6 e Omega-3. Grassi insaturi A differenza di quelli saturi, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, motivo per cui vengono definiti “corretti”. Le fonti di acidi grassi insaturi Omega-6 nel corpo sono oli vegetali: olivo, girasole e semi di lino. Gli acidi grassi Omega-3 si trovano principalmente in pesce azzurro, semi di zucca, soia, Noci e verde scuro ortaggi a foglia. La maggior parte delle persone consuma troppi Omega-6 e non abbastanza Omega-3. Rapporto ottimale acidi grassi: Omega-6 - 80% e Omega-3 - 20%. Si scopre che ogni settimana è necessario mangiare 1,5-2 kg di pesce di mare grasso. Non sorprende che le diete moderne siano spesso carenti di Omega-3. IN dieta generale La dieta dovrebbe contenere circa il 20% di grassi, circa il 30% di proteine ​​e il restante 50% di carboidrati.

In genere non è possibile saturare il corpo di serotonina utilizzando gli alimenti, poiché forma pura non è contenuto da nessuna parte. Puoi compensare la carenza con prodotti contenenti il ​​precursore della serotonina - triptofano: formaggio, carne di coniglio o di pollo, ricotta, uova, cioccolato fondente, pesce, noci, semi, ecc. I dolci possono stimolare la produzione dell'ormone della gioia, ma c'è il pericolo di superare la quantità sufficiente per la produzione di serotonina. Scegliere frutta dolce e di stagione aiuterà! Il consumo di fast food e un sovraccarico generale della dieta con grassi “sbagliati” e carboidrati veloci avranno un impatto negativo sulle condizioni del corpo.

Terapia della luce

La medicina offre la terapia della luce nella lotta contro la depressione stagionale. La terapia della luce è l'uso di abbastanza raggi luminosi, che, a differenza della luce solare diretta, non contengono radiazioni ultraviolette. Grazie alle sue potenti proprietà ottiche, la luce polarizzata è in grado di influenzare direttamente le parti funzionali intracellulari. Grazie a ciò, i processi di metabolismo e sintesi delle sostanze necessarie per la vita normale vengono accelerati. Di conseguenza, il tono di tutti i tessuti aumenta, l'immunità aumenta, le proprietà rigenerative migliorano significativamente e i processi patogeni vengono inibiti o addirittura eliminati. La terapia della luce viene utilizzata non solo per la depressione stagionale, ma anche per la sindrome del sonno tardivo, la desincronizzazione dell'orologio biologico associata a un brusco cambiamento dei fusi orari.

Vitamina D

Un ruolo separato nello sviluppo disturbi depressivi assegnato alla vitamina D, che è coinvolta nel metabolismo delle proteine cellule nervose. La sua carenza porta alla depressione processi nervosi e lo sviluppo di sintomi come diminuzione dell'attenzione, della memoria, dell'affaticamento e della sonnolenza. La quantità sufficiente di questa vitamina stimola la produzione di serotonina e dopamina, che sono responsabili buon livello attività delle cellule nervose. Vale la pena notare che la sintesi della vitamina D non dipende dalle ore diurne, ma dai raggi ultravioletti.

Nonostante ruolo importanteÈ severamente vietato prescrivere la vitamina D da soli. L'uso eccessivo ha effetti tossici e richiede il ricovero in ospedale. Scopri la carenza e determinala la giusta dose la vitamina D è possibile solo sulla base dei risultati di un esame del sangue. È anche necessario fare attenzione quando si usano complessi vitaminico-minerali, poiché un sovradosaggio di tali farmaci non è meno pericoloso di una carenza.

È importante non solo mangiare bene e dare al corpo abbastanza tempo per riposare, ma anche aggiungere passeggiate e attività fisica alla propria routine quotidiana. Avranno un effetto positivo sul vostro benessere e sullo stato dei vostri vasi sanguigni, che soffrono anche in caso di tempo sfavorevole. Le passeggiate attive all'aria aperta attivano la produzione ormoni importanti e neurotrasmettitori. L’esercizio è necessario per produrre serotonina. lezioni regolari sport, a lungo termine escursionismo, buon riposo e anche ricordi piacevoli.

La luce solare svolge un ruolo ancora maggiore nella vita vegetale e nella produzione di ossigeno sul nostro pianeta. È difficile sopravvalutare l'importanza del Sole per tutti gli abitanti della Terra. Non per niente per molti millenni i nostri antenati lo hanno venerato come Dio, che dà la vita a tutti gli esseri viventi!

Durante i mesi autunnali e invernali, alcune persone manifestano sintomi di depressione stagionale o disturbo affettivo stagionale.

Sintomi

I sintomi della depressione stagionale compaiono solitamente quando fa freddo e ci sono poche giornate soleggiate, nel tardo autunno o in inverno. Possono essere lievi o moderati e talvolta la depressione prende il sopravvento forma grave. U impiegati, Quale lunghe ore trascorrere tra quattro mura, si possono osservare segni di depressione stagionale tutto l'anno. Alcune persone notano cambiamenti di umore quando il tempo è nuvoloso per un lungo periodo.

Ecco i sintomi più comuni della depressione stagionale:

• Aumento della fatica
• Mancanza di interesse per faccende quotidiane
• Chiusura
• Bisogno di cibo ricco di carboidrati
• Aumento del peso corporeo.

Per diagnosticare la depressione stagionale è sufficiente uno dei sintomi sopra elencati. Ad esempio, una persona può rimanere energica come sempre, ma iniziare a consumare carboidrati a enormi quantità. E alcune persone sperimentano i sintomi esattamente opposti, come la perdita di peso invece dell’aumento di peso. IN in rari casi Le ricadute annuali della depressione non si verificano in autunno e inverno, ma in estate. Forse è tutta una questione di caldo e umidità elevata. In questo periodo dell’anno, il disturbo affettivo stagionale si manifesta molto spesso come insonnia, perdita di appetito, irrequietezza o ansia.

Cause

La depressione stagionale è associata a uno squilibrio biochimico nel cervello a causa della riduzione delle ore diurne e della mancanza di luce solare. È noto che il ciclo della luce stagionale influenza l’attività degli animali. È possibile che la depressione stagionale sia una manifestazione dell'influenza del ciclo di luce su una persona. Man mano che le stagioni cambiano, il nostro interno L'orologio biologico, bioritmi quotidiani. Questo è ciò che causa la depressione stagionale.

Inoltre, le cause della depressione stagionale sono legate alla produzione di melatonina, l’ormone del sonno. Il suo livello aumenta di notte. Man mano che le giornate si accorciano e diventano più buie, viene prodotta più melatonina. Ricerca scientifica mostrano che la luce intensa cambia processi biochimici nel cervello. Tuttavia, non è ancora noto quali tipi di disturbi si manifestino nelle persone che soffrono di depressione stagionale. Solo una cosa è chiara: quanto più una persona vive dall'equatore, tanto più più rischio il verificarsi della depressione stagionale. I mesi più difficili per chi soffre di questo disturbo sono gennaio e febbraio. Se parliamo dell'età in cui di solito si verifica la depressione stagionale, questo è il periodo dai 18 ai 30 anni.

Trattamento

I sintomi della depressione stagionale possono attenuarsi lungo soggiorno nel sole. Si consiglia inoltre di fare lunghe passeggiate o di sistemare la casa o l'ufficio in modo che stiano al sole durante il giorno. Se i sintomi sono così gravi da compromettere la qualità della vita, la terapia della luce (fototerapia), ovvero l'esposizione alla luce intensa per 30-90 minuti al giorno, può aiutare. Il miglioramento si verifica più rapidamente se la fototerapia è combinata con la psicoterapia. Ad alcuni pazienti vengono prescritti anche antidepressivi.

Se sospetti depressione stagionale devi assolutamente consultare un medico. I sintomi della depressione stagionale ricordano l'ipotiroidismo, l'ipoglicemia, la mononucleosi infettiva e altri infezione virale, quindi è necessario un esame approfondito. A volte la depressione stagionale viene scambiata per depressione clinica (maggiore) o disturbo bipolare.

Se sei gravemente depresso o hai pensieri suicidi, dovresti consultare immediatamente un medico. Mettere diagnosi accurata e uno psichiatra può determinare esattamente come aiutare il paziente.

È improvvisamente tornato il momento in cui sono necessari incredibili sforzi di volontà per alzarsi presto la mattina, preparare la colazione e, con un sorriso di ottimismo autunnale (scherzo)) mandare i bambini agli asili e alle scuole. In questi momenti, si è particolarmente tentati di iniziare la giornata controllando la posta elettronica per svegliarsi completamente: si scopre che è la luce blu dello schermo del telefono ad essere efficace letteralmente le parole ti aprono gli occhi al mattino, ma in cambio portano a una grave perdita di produttività (30%!!! secondo una ricerca di uno dei guru della produttività più cool).

La depressione invernale-autunnale o “sindrome del disturbo affettivo stagionale” colpisce milioni di persone ogni anno durante le brevi ore diurne ed è diversa dalla depressione cronica il fatto che i sintomi scompaiono con l'avvento delle giornate soleggiate.

La nostra dipendenza dai raggi del sole si manifesta in diversi modi. meccanismi fisiologici, Di almeno due dei quali sono rilevanti quando si parla di depressione stagionale:

• produzione di serotonina - l'ormone della felicità, aumenta con la luce intensa, e questo spiega lo stato di gioia quasi infantile che proviamo quando compaiono i raggi del sole.

• sintesi di un altro ormone: la melatonina , che, insieme al cortisolo, regola il nostro orologio biologico, ci calma e ci fa addormentare, avviene in relazione inversa sulla quantità di luce solare. I livelli di melatonina aumentano durante le ore buie, così possiamo dormire sonni tranquilli, e diminuiscono durante le ore diurne. Assenza cronica la luce solare porta a livello aumentato melatonina e, di conseguenza, sonnolenza costante.

Il SAD (disturbo affettivo stagionale) può manifestarsi con i seguenti sintomi familiari a molti:

• depressione
• irritabilità
• sensazione cronica di stanchezza
• bisogno di grandi quantità sonno (10-12 ore)
• cambiamento nell'appetito - desiderio irresistibile di dolci e cibi ricchi di amido
• aumento di peso

COSA FARE?

Mantenere livelli ottimali di vitamina D

Una delle principali cause della depressione stagionale e cronica è la carenza di vitamina D. I recettori della vitamina D sono presenti in quasi tutte le cellule del nostro corpo, compresi vari tessuti cerebrali; la vitamina D promuove la crescita delle cellule nervose e il suo livello adeguato è fondamentale per salute mentale e la normale funzione cognitiva.

Secondo diversi esperti, la carenza di vitamina D si riscontra tra il 25% e il 50% della popolazione (secondo le statistiche degli Stati Uniti e del Regno Unito), mentre alcuni gruppi si trovano nella zona soprattutto alto rischio- come, ad esempio, gli anziani che, se esposti a raggi ultravioletti produrre meno vitamina D, le persone con pelle scura, Con sovrappeso, donne incinte, donne che allattano, bambini.

Oggi però questo non significa più che la prima cosa da fare è correre in farmacia a prendere un flacone di vitamina D. Sono d’accordo nel dire che I numerosi effetti benefici della vitamina D sulla nostra salute (inclusa la riduzione del rischio di sviluppare malattia cardiovascolare, diabete di tipo 2) sono associati alla sua forma specifica: vitamina D solfato, che noi sintetizziamo in risposta all’esposizione ai raggi ultravioletti.

In altre parole, è preferibile dare all'organismo la possibilità di sintetizzare autonomamente la vitamina D, che consente di ottenerla importo massimo benefici ed evitare il sovradosaggio, cosa possibile quando si assume la vitamina come integratore.

Cattura i momenti soleggiati. Sforzati di esporti al sole quando appare ed esponi i tuoi occhi ai raggi del sole oltre alle aree della pelle.

Terapia della luce. Acquista una lampada la cui luce sia il più vicino possibile alla composizione della luce solare. Secondo i risultati della ricerca, la terapia della luce migliora le condizioni stagionali disturbo affettivo nell'80% dei casi. La terapia della luce viene utilizzata anche per trattare la depressione cronica, la sindrome premestruale, la demenza e il disturbo da deficit di attenzione

È meglio usare una lampada del genere al mattino: inizia la giornata con la colazione sotto i suoi caldi raggi (ahah). Utilizzo questa lampada a casa, alla luce leggermente invadente alla quale siamo già molto abituati, ed è già difficile per me immaginare una buia mattina autunnale senza il suo colore bluastro.

E ho anche questa sveglia luminosa miracolosa sulla mia scrivania che sto cercando di capire. La sveglia ti sveglia la mattina diventando gradualmente di più luce luminosa, che è ancora il più vicino possibile a quello solare. Sogno che in inverno mi alzerò allegramente alle 6 del mattino sotto i raggi del mio sole personale.

Solarium. Si consiglia un lettino abbronzante con alimentatore elettronico, anziché magnetico, che può esporvi a effetti dannosi. campo magnetico. È possibile identificare la bilancia magnetica tramite suono caratteristico, che accompagna la procedura.

Mangiare regolarmente cibi contenenti vitamina D . Vitamina D naturalmente e dentro un ammontare significativo si trova solo nei prodotti di origine animale. Le fonti più ricche sono sottoprodotti come il fegato - animali, uccelli e pesci, tuorli d'uovo. Se non è in conflitto con la tua dieta e principi morali, inizia la giornata con uova strapazzate e mangiane alcune per cena patè fatto in casa o caviale.

Nel contesto cibi integrali tutte le vitamine e i minerali, di regola, vengono assorbiti molto meglio a causa della presenza di un numero elementi ausiliari - cofattori (nel caso della vitamina D - vitamina K e A, acido grasso), quindi, se possibile, cerca di assumere tutte le vitamine e elementi nutrizionali cioè attraverso l'alimentazione.

Se decidi di assumere la vitamina D

Mettiti alla prova

Prima di iniziare a prendere la vitamina D, gli esperti consigliano di sottoporsi a un test del livello sierico (25 idrossivitamina D - 25(OH)D) per determinare con maggiore precisione il dosaggio necessario. Esperti ottimali (consigli sulla vitamina D - organizzazione non profit, che riunisce esperti in materia e studia le proprietà della vitamina D) ritiene che il livello sia compreso tra 50 ng/ml e 80 ng/ml: questi sono i dosaggi consigliati a seconda dei risultati dei vostri test.

Cosa ricordare quando si assume vitamina D

• utilizzare la vitamina D3: è questa forma (al contrario della D2) che è efficace nell'aumentare il livello di vitamina D nel sangue.
• L'assorbimento della vitamina D richiede anche vitamine K e A, zinco, boro e magnesio, quindi è meglio se prendi la vitamina D e prendi anche un multivitaminico (preferibilmente uno a base di alimenti integrali). Io uso questo marchio.
• da questo vitamina liposolubile, viene assorbito meglio se assunto con grassi, ad esempio con le uova strapazzate a colazione.

Altri stimolatori dell'umore

Numerosi studi mostratelo dentro stress da esercizioè efficace quanto gli antidepressivi per superare la depressione a breve termine e significativamente più efficace a lungo termine. Pertanto, in uno di questi studi,I 156 partecipanti sono stati divisi in tre gruppi, che hanno ricevuto un trattamento con un antidepressivo (Setraline); antidepressivi ed esercizio fisico; educazione fisica.

Nonostante il fatto che su stato iniziale Il sollievo dai sintomi si è verificato più rapidamente nel gruppo trattato con il farmaco e, dopo 16 settimane, tutti e tre i gruppi erano ugualmente efficaci. Un divario significativo tra i gruppi si è verificato 10 mesi dopo lo studio - in modo significativo meno sintomi la depressione durante il test è stata riscontrata nei membri del gruppo che praticavano esercizio fisico come terapia.

Quando fai attività fisica, la cosa più importante è la regolarità, quindi non dedicarti a tipi di fitness/sport popolari se non ti piacciono personalmente; è improbabile che tali attività si adattino alla tua vita a lungo termine. Fai quello che ti piace: cammina nel parco con un passo veloce o balla a casa ascoltando la tua musica preferita.

Sonno completo

Insonnia e depressione sono percepite da molti esperti come due facce della stessa medaglia. Di norma, una cosa causa l'altra in qualsiasi ordine. Alcuni ricercatori suggeriscono di accettare l’insonnia come sintomo integrale della depressione, cioè niente insonnia, nessuna diagnosi di depressione. Numerosi studi dimostrano che l'insonnia e problemi regolari con il sonno sono un predittore molto accurato dello sviluppo della depressione qualche tempo dopo.

Stabilire buona dormita rinunciare per un po' alle bevande stimolanti (caffè, tè contenenti caffeina, alcol), sostituirle con tè calmanti (menta, camomilla, tiglio), valutare l'opportunità di bere una forma chelata del minerale rilassante e calmante - il magnesio (secondo gli esperti americani , l'80-85% della popolazione ne è carente), spegnere tutti gli schermi 40-50 minuti prima di andare a letto, rimuovere i dispositivi che emettono luce (soprattutto luce blu) dalla camera da letto e andare a letto alla volta per almeno 7 ore di sonno ogni giorno.

Salute dell'intestino

Negli ultimi decenni si è verificato un passo avanti nella comprensione dell’importanza della salute dell’intestino e dei suoi abitanti per il mantenimento della salute. La violazione della microflora intestinale influisce sul funzionamento di assolutamente tutti i sistemi del corpo, dalla digestione alla salute del cervello e del sistema nervoso.

L'intestino contiene tra l'altro un tessuto che produce il 70% delle nostre cellule; nell'intestino viene prodotto e immagazzinato il 90% dell'ormone della felicità a noi noto: la serotonina, che regola anche l'appetito e la contrazione dei piccoli organi. e intestino crasso, che determina la regolarità e la frequenza delle feci; batteri che ne fanno parte microflora sana aumentare il numero di recettori nei tessuti cerebrali del GABA (acido gamma-amino-butirrico), che è il più importante neurotrasmettitore inibitorio e calmante del sistema nervoso centrale.

Per sostenere la salute dell'intestino Mangia quotidianamente una varietà di alimenti ricchi di fibre integrali a base vegetale. La fibra (solubile) non viene digerita da noi, ma fornisce invece cibo ai nostri batteri amici, che rispondono prendendosi cura di noi per mantenerci in salute. Fonti particolarmente ricche di fibre insolubili e amido resistente – prebiotici che nutrono i batteri – sono: cipolle, aglio, topinambur, asparagi, patate bollite e poi raffreddate e banane verdi.

Per piantare la microflora una delle più mezzi efficaci consumo di cibi fermentati - kvas, yogurt, crauti e cetrioli. È meglio prepararli da soli, o almeno assicurarsi che non siano pastorizzati o contengano ingredienti non necessari. Ecco un'ottima risorsa sull'argomento da uno dei maggiori esperti sull'impatto della salute dell'intestino sulla salute del cervello.

Nutrizione

Evita lo zucchero, la farina bianca e altri alimenti raffinati e lavorati , che migliorano brevemente il tuo umore ma a lungo termine portano al declino emotivo, esauriscono le tue riserve nutrienti, necessari per il loro assorbimento in assenza di tali sostanze in questi prodotti.

Mangia proteine ​​di qualità ad ogni pasto . Neurotrasmettitori della felicità e Buon umore- La dopamina e la serotonina sono prodotte da aminoacidi, rispettivamente tirosina e triptofano, che a loro volta otteniamo dal cibo.

Tra le fonti di l-tirosina: pollame, uova, formaggio, semi, alghe, senape, prodotti a base di soia (meglio consumati fermentati).Fonti di triptofano: pollame e carne, noci, semi, legumi, latticini

Consumare regolarmente alimenti contenenti Omega 3. Il nostro cervello è composto per il 60% da acidi grassi Omega 3, di cui abbiamo bisogno per la salute mentale e cognitiva. Essendo solo uno dei meccanismi che collegano il nostro umore ai livelli di Omega 3, gli acidi grassi Omega 3 aumentano la permeabilità membrane cellulari e la loro conduttività, fondamentale per la velocità di trasmissione degli impulsi nervosi, che vengono poi tradotti nei nostri sentimenti e pensieri. La bassa velocità di trasmissione degli impulsi nervosi riduce il livello di produzione della dopamina come la conosciamo.

Considerando che in moderno la catena alimentare I grassi Omega 3, che si ossidano velocemente e sono quindi scomodi da conservare, sono stati soppiantati a favore dei grassi Omega 6 trasformati (oli di semi, soia, mais); per ottenere un livello adeguato di Omega 3 dobbiamo fare uno sforzo consapevole.

Di base fonti di cibo Omega 3: pesce dei mari freddi, fegato e caviale, alghe, semi di lino(in caso di prodotti vegetali a causa della necessità di trasformarsi in una forma più lunga, vengono assorbiti molto peggio).

Il pensiero positivo ha lo straordinario effetto di sentirsi grati!

Grazie e sarai felice! Come ho scritto di recente, il solo pensiero di essere grato a qualcuno o qualcosa per qualcosa influenza le stesse parti del cervello che si occupano di cocaina, cibo e sesso e stimolano la produzione di neurotrasmettitori “felici”: dopamina e serotonina. Cioè, in una certa misura, la nostra felicità risiede nel nostro pensiero positivo cosciente!!!

Sii sano in qualsiasi momento dell'anno!