A cosa servono i grassi? Grassi insaturi e saturi. In quali tipologie di grassi alimentari si dividono?

base dieta correttaÈ comprendere la differenza tra dannoso e grassi sani , come agiscono sul corpo umano, come i grassi vegetali animali siano davvero dannosi per la salute.

Ridurre al minimo o eliminare il grasso è l’errore principale che molte persone commettono quando iniziano a mangiare nutrizione dietetica. Il burro viene sostituito con la margarina, latte intero- Poco grasso. Invece del cibo fritto, iniziano a mangiare cibo al vapore. Ciò è dovuto alla connessione che una persona trova tra ciò che mangia e il grasso che ha sul suo corpo.

Tali tattiche sono sbagliate. Alimenti a basso contenuto di grassi molto spesso più dannosi dei loro analoghi. Sono senza grassi ma contengono carboidrati semplici. Equilibrato e dieta sana implica la presenza obbligatoria dei grassi, ma solo quelli giusti. escludere questo elemento importante dalla dieta è impossibile.

Grassi insaturi e saturi

Gli acidi grassi, che sono grassi, differiscono nel numero di atomi di carbonio. Ogni grasso di origine vegetale o animale è una miscela di decine di acidi grassi, i più comuni dei quali sono da cinque a sette a vari livelli.

La classificazione dei grassi, di regola, non ha alcuna connessione con il numero di atomi di carbonio. Molto spesso è causato dalla “saturazione” degli atomi di idrogeno, cioè dall’assenza o dalla presenza di legami liberi. I grassi trans includono acido grasso con una formula chimicamente identica ma geometricamente diversa.

Il valore degli acidi grassi è determinato dal modo in cui vengono assorbiti e digeriti. I grassi, il cui numero di atomi di carbonio non supera 15, vengono assorbiti dal corpo dall'intestino e utilizzati per processi metabolici. Costituiscono la quarta parte latte di mucca, ottanta per cento di olio di cocco.

Il grasso di cocco è considerato dietetico perché è difficile da convertire Grasso corporeo. Questa qualità rende l'olio di palma raffinato, da cui viene prodotta la margarina, piuttosto pericoloso. È un grasso trans che ha una bassa quantità di oli di carbonio ed entra immediatamente nel flusso sanguigno, rendendolo dannoso per la salute.

Omega-3, -6 e -9

Sono acidi grassi a 18 atomi di carbonio, presenti in qualunque tipo di olio e grasso, con prevalenza sulle altre sostanze. A seconda della posizione della doppia catena nella struttura, sono Omega-3, -6 o -9.

Questi ultimi sono considerati neutri e occupano il secondo posto nel corpo dopo gli Omega-6. Sono presenti negli oli di oliva, mais e avocado, tuorli e grasso di manzo.

Rapporto Omega-3/Omega-6

L’equilibrio di questi due acidi grassi è della massima importanza. Omega-3 non è sintetizzato nel corpo, ma è necessario per mantenere il sistema immunitario, il funzionamento della corteccia cerebrale, l'esercizio fisico processi metabolici. Questi acidi grassi sono considerati i più benefici. Loro influenza positiva sull'organismo è ridotto al minimo in presenza di Omega-6.

La situazione è aggravata dal fatto che la concentrazione di Omega-3 negli alimenti è minima. La metà, e talvolta anche un po' di più, della composizione del mais e degli oli vegetali è costituita da Omega-6. Di conseguenza, a seguito della cottura, il loro rapporto cambia, il che porta a disturbi metabolici.

Grasso animale: beneficio o danno?

La composizione del grasso animale è una combinazione di vari acidi grassi, la cui concentrazione dipende dalla dieta dell'animale. Alle mucche allevate in condizioni industriali viene dato il mais. Aumenta percentuale Omega-6 nel prodotto risultante. Pertanto la situazione reale potrebbe differire dai dati tabellari.

Il grasso animale saturo è chiamato acido palmitico. Contiene 16 atomi di carbonio. Il suo eccesso nella dieta provoca lo sviluppo di molti condizioni patologiche. L'acido palmitico costituisce il 25-30%. composizione generale grasso dentro burro, circa il 20-25% di tuorlo d'uovo e grasso di manzo.

Grassi nocivi e salutari

Gli oli di mais e di girasole, il cui profilo di grassi è pari al 50-60% di Omega-6, sono pericolosi per la salute. A seconda dell'alimentazione dell'animale in condizioni industriali, questi acidi grassi possono essere presenti nella carne di pollo e di manzo.

Gli oli di oliva e di avocado sono più sani dei loro equivalenti di girasole e mais, poiché contengono Omega-9. È meglio friggere il cibo olio di cocco, che tollera bene le alte temperature. I grassi saturi animali diventano davvero pericolosi quando se ne abusa e si ha una dieta squilibrata.

Conclusione

Oli e grassi sono importanti per i processi metabolici e la salute. E per evitare numerosi problemi, è necessario mantenere un equilibrio nella dieta ed essere in grado di riconoscere il profilo grasso della fonte di grasso.

Recensione video

L'idea sbagliata di molti che perdono peso è la convinzione che il corpo non abbia bisogno di grasso. Questo è tutt'altro che vero. I grassi svolgono un ruolo molto importante nel corpo umano ruolo importante. Senza di essi, il normale funzionamento di organi e sistemi è completamente impossibile. Consideriamo punto per punto esattamente quali funzioni svolgono nel corpo.

Quindi, riguardo ai grassi che consumiamo

I grassi sono una fonte di energia

Il grasso ci dà energia. Questo livello di energia non può essere raggiunto consumando solo proteine ​​e carboidrati. Un grammo di grasso ci fornisce nove calorie. E proteine ​​e carboidrati forniscono solo quattro calorie. Quando esauriamo tutti i carboidrati, il corpo inizia a sprecare il grasso precedentemente accumulato. Senza un apporto di grasso, il corpo inizia letteralmente a mangiarsi, bruciando i tessuti e i muscoli del nostro corpo. Quindi, abbiamo bisogno dei grassi per ottenere una fornitura di energia a lungo termine.

I grassi aiutano ad assorbire meglio le vitamine

Ci sono alcuni vitamine essenziali, il cui processo di assimilazione sarà impossibile senza la presenza di grassi nel corpo. Dovremmo ricevere vitamine come A, C, E, K ogni giorno. Queste vitamine sono liposolubili e vengono digerite e assorbite dall'organismo solo in presenza di grasso.

I grassi controllano l’appetito

I grassi aiutano a silenziare appetito eccessivo. Naturalmente questo vale solo per i grassi sani, non per quelli che ci fanno ingrassare. sovrappeso. I grassi rimangono a lungo nel nostro stomaco, il che ci consente di rimanere sazi più a lungo. Assolutamente qualsiasi dieta dovrebbe includere grassi per controllare l'appetito.

Parliamo ora dei grassi accumulati dal nostro corpo

I grassi hanno un effetto riscaldante

Il grasso aiuta a mantenerci caldi e ci impedisce di congelarci. Ora, ovviamente, lo abbiamo fatto case calde e vestiti caldi e, a quanto pare, questa funzione inutile. Ma questo non è affatto vero: ne abbiamo sempre bisogno. Inoltre, il grasso protegge gli organi e le ossa dagli urti. Una grande percentuale di grasso corporeo non è normale e non è in alcun modo benefica per il corpo; dovresti sbarazzartene. Il contenuto ottimale di grassi nel corpo umano non deve superare il 15%.

Grassi: essenziali per il movimento

Se non avessimo grasso corporeo non saremmo in grado di muoverci. Il grasso funge da conduttore fibre nervose corpo, fornisce l'isolamento di queste fibre per un passaggio più rapido degli impulsi nervosi che provengono dal cervello.

Grasso: fornisce il trasporto di sostanze

Il grasso è essenziale per un trasporto efficiente nutrienti nell'organismo. Il grasso è necessario anche per la costruzione degli elementi necessari nel corpo. Aiuta a creare molti ormoni vitali per l'uomo, come il testosterone. Il grasso fornisce il mantenimento funzioni immunitarie corpo. Tutti questi processi avvengono a livello microscopico e non li sentiamo in alcun modo, ma il grasso gioca un ruolo molto importante nella vita umana sana.

I depositi di grasso sul nostro corpo sono indicatore normale reazione difensiva corpo. Non tanto una reazione difensiva, ma, più correttamente, un naturale meccanismo di sopravvivenza. Da tempo immemorabile, era il grasso che permetteva all'uomo, e in effetti a qualsiasi creatura vivente, di sopravvivere al freddo intenso, quando era necessario attendere che passasse il tempo tra la raccolta e quella successiva. Ma oggi non ce n'è più bisogno e il grasso continua ad accumularsi. Qual è il meccanismo della sua deposizione? Come evitare di ingrassare in eccesso?

Prima di tutto, dentro cellule adipose i carboidrati vengono elaborati, soprattutto zuccheri semplici. Naturalmente i carboidrati sono necessari per il corpo, così come molte altre sostanze. Si depositano nei muscoli - e questo fonte principale energia per il lavoro di forza e per qualsiasi attività fisica. Ma la maggior parte che può accumularsi nel tessuto muscolare va da 60 a 90 grammi di carboidrati, e circa altri 70-80 grammi possono essere depositati nel fegato. Non esistono più “serbatoi” per il loro stoccaggio nel nostro organismo. Pertanto, se si consumano carboidrati in eccesso rispetto alla norma, questi si trasformeranno in depositi di grasso e si “depositeranno” nell'addome, nelle cosce, nella parte superiore delle braccia e nelle gambe e, nelle donne, anche nella zona del torace.

Il grasso può anche essere estratto dal grasso stesso. Sì, anche il nostro corpo ha bisogno soprattutto di grassi corpo femminile per il normale funzionamento degli ormoni e del sistema cardiovascolare. Ma 1 grammo di grasso puro contiene circa 10 kcal. Cioè, 100 grammi di grasso contengono già 1000 kcal, e questa cifra è già molto vicina all'apporto calorico giornaliero di una persona che perde peso. Le calorie dei grassi vengono immagazzinate dal nostro corpo ancora più facilmente e rapidamente rispetto alle calorie dei carboidrati, poiché i grassi sono difficili da scomporre e saranno gli ultimi ad essere sprecati come energia.

Dove si accumula il grasso?

Molte persone sono abituate a pensare che il grasso si depositi solo sotto la pelle, perché sono questi depositi che sono visibili a noi ad occhio nudo. Sì, in effetti, la maggior parte si accumulerà qui, ma il tessuto adiposo della pelle si trova non solo immediatamente sotto la pelle, ma anche all'interno, avvolgendolo organi interni- questo è necessario per mantenerli dentro nel posto giusto e protezione. Questo tipo di grasso è chiamato grasso viscerale o addominale perché gli organi interni più importanti si trovano nell'addome e nello sterno. Ma se c'è più grasso viscerale norma richiesta, questo è già irto di obesità, problemi al sistema cardiovascolare, inclusi infarti e ictus, formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni e vene varicose vene, diabete e altre malattie gravi.

Come determinare se ce n'è troppo grasso interno?

Come abbiamo detto sopra, ognuno ce l'ha nel proprio corpo perché è una necessità. Visivamente, il grasso addominale può essere riconosciuto quando non è possibile rimuovere in alcun modo la pancia: sporge comunque in avanti, spingendo in fuori i muscoli addominali. Misura la tua vita: per una donna tra i 20 e i 40 anni, che ha un rapporto altezza-peso normale, la circonferenza della vita dovrebbe essere di circa 70-80 cm. Per un uomo con gli stessi indicatori - circa 80-90 cm Se i volumi sono maggiori, significa Grasso viscerale si accumula nella zona addominale. Ma è meglio avere una diagnosi del tuo corpo o almeno salire su una bilancia analizzatrice: può misurare quasi accuratamente la percentuale di grasso interno nel corpo.

Come rimuovere il grasso?

Se eliminare il grasso sottocutaneo non è così difficile, il grasso viscerale scomparirà più lentamente e più duramente. Ma per mantenerlo è necessario combattere il suo eccesso condizione sana corpo e lavoro normale tutti i suoi sistemi. Il primo comandamento è nutrizione appropriata, ma niente affatto esercizio fisico. Si ritiene che il successo nella perdita di peso dipenda per il 50% dall'allenamento e per il 50% dall'alimentazione. Ma nella lotta contro i depositi di grasso interno, l'alimentazione gioca un ruolo pari al 70, o addirittura all'80%.

Assicurati di iniziare contando le calorie. Puoi mangiare in modo completo, consumando proteine, grassi e carboidrati, ma devi ridurre il contenuto calorico della tua dieta e consumare circa 1500-1800 kcal al giorno per le donne e circa 2000-2300 per gli uomini. Naturalmente la prima cosa da fare è arrendersi grande quantità cibi grassi. La normale quantità di grasso nel corpo può essere reintegrata con alimenti vegetali naturali. oli non raffinati(oliva, semi di lino, ecc.) e pesce di mare (trota rossa, salmone, salmone). Ridurre al minimo o eliminare completamente i carboidrati semplici e dannosi (zucchero bianco, dolci, bevande gassate, succhi confezionati, prodotti da forno e prodotti da forno a base di farina bianca), sostituendoli con quelli complessi e sani: cereali e cereali, cereali, pane integrale, frutta e frutta secca.

Anche il movimento è importante, soprattutto l’esercizio aerobico (esercizio cardio), poiché garantisce un apporto sufficiente di ossigeno al corpo. E l'ossigeno è l'assistente principale nella combustione dei grassi nelle cellule. Cammina di più, corri la mattina, nuota, fai aerobica o balla, salta la corda, vai in bicicletta, scia, fai snowboard, pattini a rotelle, ecc. È consigliabile che l'esercizio aerobico duri meno di 30-40 minuti, poiché durante i primi 20 minuti il ​​nostro corpo preleva i carboidrati dai muscoli e solo successivamente il grasso stesso.

Mangiare sano e prendersi cura della propria linea sono stati feticci degli ultimi decenni. Le persone che vogliono essere sane e belle trascorrono ore in casa palestre e calcolare attentamente il contenuto calorico del loro cibo, a volte, per ottenere rapidamente risultati, correndo agli estremi.

Non parleremo ora di diete rigorose e dubbie con la completa esclusione di alcune sostanze dalla dieta (ad esempio, una dieta senza grassi o una dieta con basso contenuto grassi), che difficilmente una persona sana di mente consumerà. Parliamo di alimentazione nutriente, corretta alimentazione, compresi grassi, proteine, carboidrati e in un rapporto razionale. Cominciamo, forse, con i grassi, che spesso temono terribilmente tutti coloro che lottano per una figura snella.

Non c'è bisogno di avere paura, serve avere informazioni! Se credi ancora sinceramente che il burro sia un male, dagli oli vegetali dovresti usare solo olio d'oliva costoso e una dieta povera di grassi è un percorso diretto per sana perdita di peso, la nostra serie di articoli è solo per te. Quindi, incontra grassi e oli

La cosa principale che devi capire è che i grassi nella dieta sono necessari funzionamento normale corpo. I problemi con loro sorgono da coloro che consumano i grassi sbagliati, o nelle quantità sbagliate, o (come in una battuta popolare) non sanno come cucinarli.

Sì, i grassi sono più del doppio più calorici dei carboidrati, ma questo non significa che chi perde peso dovrebbe rinunciarvi del tutto!

Perché il corpo ha bisogno di grassi in generale? Le loro funzioni principali sono energetiche e strutturali. In poche parole, i grassi sono sicuramente inclusi nella composizione membrane cellulari e sono la fonte di energia più importante(se un grammo di carboidrati equivale a 4 kcal, allora un grammo di grasso equivale già a 9 kcal). Inoltre, contengono importanti vitamine liposolubili (A, D, E, K), contribuiscono migliore assorbimento molte sostanze e sono direttamente coinvolti in molti processi che avvengono nel nostro organismo. Gli oli giusti possono anche svolgere funzioni curative! E non stiamo ancora considerando le proprietà “collaterali” dei grassi, come l'isolamento termico del corpo, la “conservazione” dell'acqua, il miglioramento del gusto del cibo, ecc.

Perché il corpo ha bisogno di grassi esterni? Perché il corpo stesso non è in grado di fornirseli completamente e deve semplicemente riceverli dal cibo. Esiste anche un termine scientifico molto significativo: "acidi grassi essenziali", cioè non c'è nulla che li sostituisca nella dieta, punto.

Acidi grassi e loro proprietà

Quali tipi di grassi esistono e sono tutti ugualmente importanti e benefici per il corpo? Come sapete, grassi commestibili può essere verdura(oli di girasole, oliva, semi di lino, ecc.) e animale(strutto, burro, grasso di pesce ecc.) origine. Parleremo di ciascuno di essi in modo più dettagliato in articoli separati, ma ora è importante per noi apprendere le basi informazioni generali.

Grande importanza ha una composizione di alta qualità di grassi consumati. Tutti i grassi sono costituiti da speciali "mattoni" organici: acidi grassi. Quelli a modo loro struttura chimica si dividono in saturi (in essi i legami tra gli atomi di carbonio sono estremamente saturi, quindi sono poco attivi). senso biologico) e insaturi (contengono uno o più legami (doppi) insaturi nella molecola, nel sito in cui l'idrogeno può attaccarsi - reagiscono più facilmente con altre sostanze nel corpo nel sito del loro fragile doppio legame). Questi ultimi, a loro volta, si dividono in mono- e polinsaturi a seconda del numero di doppi legami.

Acidi saturi(ad esempio stearico e palmitico) sono per la maggior parte facilmente sintetizzati nel corpo umano e sono difficili da digerire, quindi il loro apporto eccessivo dall'esterno è indesiderabile e porta all'accumulo di calorie. Acidi insaturi vengono assorbiti molto più facilmente e performano di più funzioni importanti. Per un'esistenza a tutti gli effetti, il corpo ha bisogno di entrambi.

Diversi acidi del gruppo insaturi sono gli essenziali più importanti (acidi grassi omega) che l'organismo non può sintetizzare da solo, ma ne ha bisogno. Questi sono polinsaturi Omega 3(acido linolenico) e omega-6(acido linoleico). Il valore degli omega-3 è difficile da esagerare: la salute del sistema cardiovascolare e nervoso, la funzione cerebrale e la salute mentale dipendono direttamente da questo, sviluppo normale feto nelle donne in gravidanza. Nella stragrande maggioranza dei casi, purtroppo, oggi nella dieta media” uomo occidentale“È l’omega-3 che manca disperatamente. Anche gli Omega-6 sono estremamente importanti, rafforzandoli indirettamente sistema immunitario, partecipando alla formazione delle prostaglandine, regolando il funzionamento del tratto gastrointestinale e del sistema cardiovascolare, reazioni allergiche.

È interessante notare che i derivati ​​di questi due acidi hanno direzioni d'azione opposte: alcuni restringono il lume dei vasi sanguigni e dei bronchi, aumentano l'infiammazione e la formazione di trombi, mentre altri espandono i bronchi e vasi sanguigni, sopprimono l'infiammazione, riducono la formazione di trombi.

(Si presume che un brusco spostamento nel rapporto tra acidi grassi polinsaturi e omega-6 negli ultimi decenni abbia portato ad un aumento del rischio di insorgenza e diffusione malattie infiammatorie e allergie.)

Quindi i grassi di origine animale (carne e strutto, pesce, pollame, latticini) contengono prevalentemente acidi saturi, mentre i grassi vegetali (oli, noci, cereali) sono prevalentemente insaturi. Ma non pensate che questo significhi che per perseguire la salute si debbano consumare solo grassi vegetali! Solo una dieta equilibrata può essere considerata ottimale, comprendendo tutti i principali tipi di acidi grassi, senza “pregiudizi” in una direzione o nell'altra.

Sì, quasi tutto grassi animali contengono i fosfatidi e gli steroli più importanti che sono attivamente coinvolti vari processi attività vitale (della loro importanza per l'organismo parleremo più avanti in un articolo a parte), alcuni sono acidi arachidonici e oleici insaturi (omega-9) molto significativi. Anche i grassi animali sono fonti essenziali vitamine liposolubili A e D.

Insaturo acido linolenico ricco pesce di mare e animali (soprattutto dalle latitudini settentrionali), olio di pesce. Lo strutto e il burro sono campioni nel contenuto di acidi grassi saturi tra i grassi animali, leggermente inferiori a quelli del maiale, salsicce grasse e formaggi. Ci sono molti fosfolipidi nel pollame, nel pesce, nel formaggio e nelle uova. Acido arachidonico si trova nelle uova e nelle frattaglie, oleico - nel grasso di maiale e di manzo. Uova, formaggi e burro sono ricchi di colesterolo.

Grassi vegetali nel suo turno - le fonti più importanti acidi grassi insaturi essenziali, sono ricchi di fosfatidi, cioè forniscono anche all'organismo sostanze preziose che sono coinvolte in una serie di processi significativi. Alcuni oli vegetali contengono anche acidi grassi saturi (palma e cocco, ad esempio).

I leader nel contenuto di vitamina E ben assorbita sono l'olio di semi di noce e l'olio di germe di grano. Ricco di acidi omega-3 semi di lino e l'olio che ne deriva, così come l'olio di camelina, è la principale fonte di omega-6 nella dieta normale olio di semi di girasole. Non essenziale, ma altrettanto importante è l’acido grasso insaturo omega-9, di cui è abbondante l’olio d’oliva.

Luogo intermedio tra animali e grassi vegetali occupa la margarina, la cui composizione comprende grassi vegetali e animali, latte, sale e tuorlo d'uovo, così come tutti i tipi di additivi "secondo il gusto" del produttore: coloranti, conservanti, aromi. Le margarine sono molto diverse nella tecnologia di produzione e nella composizione, quindi in generale è impossibile parlare in modo inequivocabile del loro valore nutrizionale e dei benefici in linea di principio.

(Ora puoi valutare, ad esempio, sano dieta mediterranea, che è sulla bocca di tutti, con abbondanza di pesce e olio d'oliva, e la dieta del bielorusso medio con una chiara propensione verso la carne e l'olio di girasole, cioè con un netto eccesso di omega-6 rispetto a omega-3.)

Parte 2. Grassi: troppo pochi o troppi? Come mangiare i grassi?

Cosa succede se assumi troppo pochi grassi dalla tua dieta? No, non la rapida perdita di peso desiderata, ma molti problemi nel corpo. Ad esempio, letargia e apatia, disturbi metabolici di alcune sostanze, rallentamento dei processi di disintossicazione, forte diminuzione della quantità di alcuni enzimi e ormoni, deterioramento della condizione della pelle e dei capelli, aumento del rischio di tutti i tipi di infiammazioni. una mancanza di assunzione di grassi, il corpo riorganizza il suo lavoro, cercando di compensare la carenza attraverso la propria sintesi, spendendo invano forza ed energia aggiuntive, e ottenendo anche un risultato che non è proprio della stessa qualità. In casi molto avanzati si può già parlare di sviluppo di aterosclerosi, malattie dell'apparato muscolo-scheletrico e sistema nervoso, sull'interruzione dell'afflusso di sangue.

Cosa succede se mangi troppi grassi nella tua dieta? Innanzitutto una violazione processi digestivi(la bile non ha il tempo di emulsionare tutto il grasso in entrata). Inoltre, deterioramento dell'assorbimento delle proteine ​​e di alcuni macroelementi, aumento del fabbisogno di vitamine, disturbi metabolismo dei grassi. Ciò porta ad un aumento del peso corporeo con tutto ciò che comporta, forte aumento rischio di sviluppare aterosclerosi, diabete mellito, colelitiasi

Cioè, qualsiasi estremo è inaccettabile. Da tutto quanto sopra risulta chiaro che il corpo ha bisogno di grassi, ma i grassi devono essere di alta qualità e consumati con moderazione.

Quanti grassi dovresti consumare? Ma qui non ci sarà una risposta generale, poiché la quantità di grasso che dovrebbe provenire dal cibo dipende da molti fattori: età, stato di salute, quantità di attività fisica e attività mentale, anche quelli intorno condizioni climatiche! Più energia consuma il corpo, più grande quantità il grasso è necessario per ricostituirlo. Molto nella media norma quotidiana il consumo di grassi da parte di un adulto sano varia tra 1 e 1,5 g per chilogrammo di peso (circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero di una persona) - tenendo conto del fabbisogno di grassi del corpo acidi polinsaturi di questi, circa settanta-cento grammi, un terzo dovrebbero essere oli vegetali e due terzi grassi animali. Con l'età vale la pena ridurre la quantità totale di grassi consumati e modificare il rapporto tra grassi vegetali e animali nella dieta a circa 50/50.

Di quanto grasso ha bisogno il corpo? Esistono diversi metodi per determinare tale importo, ma nessuno di essi può essere considerato idealmente corretto. La maggior parte dei nutrizionisti concorda sul fatto che il grasso corporeo di una donna dovrebbe essere del 18-25%.

Quello più semplice, però risultato approssimativo dà una misura del volume corporeo: il volume della vita deve essere diviso per il volume del torace e separatamente per il volume dei fianchi. Se entrambi i valori ottenuti superano 0,8, la quantità di grasso nel corpo è troppo elevata.

Come consumare correttamente i grassi? Il valore nutrizionale L'assorbimento dei diversi grassi è diverso e dipende in gran parte dalla digeribilità dei grassi da parte dell'organismo. A sua volta, dipende dalla temperatura di fusione di un particolare grasso: maggiore è questa temperatura, peggiore è la digestione e l'assorbimento del grasso. Ai grassi con alta temperatura le fusioni includono, ad esempio, montone e grasso di manzo, con piante basse e numerose grassi liquidi, burro, lardo, margarine.

Conservazione non corretta, temperatura elevata cucinando, così come i grassi tecnici profondi, possono "rovinare" anche i grassi più preziosi. Alla luce o troppo conservazione a lungo termine i grassi irrancidiscono e si ossidano, l'uso di un tale prodotto ha effetto negativo sul corpo. Intensivo trattamento termico porta alla distruzione e all'ossidazione dei grassi e dei loro componenti benefici(il grasso nella padella “fuma”, cioè è già in fase di distruzione) con la parallela formazione e rilascio di sostanze nocive per la salute, ad esempio cancerogene, la cui neutralizzazione costa grande quantità forza e risorse del corpo. Forte elaborazione tecnologica con l'obiettivo di aumentare la durata di conservazione, livellare il colore o forte odore naturale gli oli spesso trasformano così tanto la struttura del prodotto che non è più possibile parlare di alcun beneficio.

Ad esempio, l'olio vegetale non raffinato e il burro sono grassi poco lavorati e sono molto più salutari rispetto, ad esempio, alla margarina, ottenuta per idrogenazione con formazione di isomeri trans dannosi degli acidi grassi, o all'olio vegetale raffinato (parleremo anche di questo più in dettaglio nei relativi articoli).

Contenuto calorico dei grassi animali e origine vegetale approssimativamente lo stesso. Non dimenticare anche questo quando lo menzioni norma quotidiana non stiamo parlando di grassi forma pura- cucchiai di olio vegetale o cubetti di burro. In molti prodotti, soprattutto nella categoria, sono presenti i cosiddetti grassi “nascosti”. confetteria e fast food e, se ignorati, possono sconvolgere notevolmente l'equilibrio calorico. Inoltre, non dimenticare che fattori come il consumo eccessivo di alcol e grassi “altamente trasformati” possono compromettere l’attività degli enzimi responsabili del metabolismo dei grassi.

Quindi, speriamo che dal primo articolo della serie tu abbia capito che i grassi sono completi dieta sana sono estremamente necessari. Devi solo imparare a sceglierli e ad usarli correttamente.

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09 gennaio 2018

I grassi sono stati anatemizzati in modo del tutto immeritatamente, crede Zozhnik e spiega perché è necessario mangiare grassi e i pericoli delle diete povere di grassi e in generale di una bassa percentuale di grasso corporeo.

Cosa sono i grassi?

Quasi tutti i grassi sono composti da glicerolo e acidi grassi e sono chiamati con la semplice parola russa “trigliceridi”. Pertanto, se vedi la parola “trigliceridi” da qualche parte in un prodotto, sappi che si tratta semplicemente di “grasso”.

Uno dei componenti dei grassi, la glicerina, è essenzialmente un alcol, ma né nel gusto, né nell'odore, né nella consistenza assomiglia all'alcol a cui pensi. E il glicerolo è simile all'alcol a cui stai pensando (etanolo) per la presenza di un gruppo –OH, a cui può essere attaccato un acido grasso, il secondo componente principale dei grassi.

Gli acidi grassi, tra le altre cose, differiscono nel numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Se non sono presenti doppi legami gli acidi si dicono saturi. Se c'è, insaturo.A seconda del numero di tali doppi legami, gli acidi possono essere monoinsaturi (cioè un doppio legame) e polinsaturi (diversi). Anche il grasso contenente questi acidi riceve il nome corrispondente.

Queste parti chimiche hanno gravi e completamente conseguenze diverse per il tuo corpo, poiché dividono i grassi in condizionatamente buoni e condizionatamente cattivi.

Quali tipi di grassi esistono?

Grassi insaturi

Per vivere e non preoccuparci ne abbiamo bisogno 4 acidi grassi polinsaturi: linoleico, linolenico, arachidonico e docosaesaenoico. Appartengono agli acidi omega-3 e omega-6, la cui utilità è ben nota a coloro che sono interessati a un'alimentazione sana.

Questi meravigliosi e conosciuti “omega” riducono i livelli di colesterolo, puliscono e ripristinano l’elasticità dei vasi sanguigni, prevengono la formazione di coaguli di sangue, hanno un effetto antiossidante (chiamato anche “ringiovanente”) e normalizzano pressione arteriosa, prevengono ictus e infarti, migliorano l'afflusso di sangue al cervello e agli arti, promuovono il rinnovamento e lo sviluppo delle cellule del sistema nervoso centrale, accelerano il recupero tessuto osseo e la formazione del callo durante le fratture, migliorano le condizioni dei legamenti. Gli acidi Omega-3 hanno anche un effetto antinfiammatorio.

Con una mancanza di omega-3, la vista si deteriora e si sviluppa debolezza muscolare, l'intorpidimento si verifica nelle braccia e nelle gambe. La crescita dei bambini rallenta. La ricerca suggerisce che quando i livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue sono bassi, le persone sono più suscettibili ai pensieri negativi.

Gli Omega-3 si trovano principalmente negli abitanti delle profondità marine: pesci grassi (sgombro, aringhe, sardine, tonno, trota, salmone, spratto, triglia, ippoglosso) e altri rettili (calamari, acciughe). IN regno vegetale ce ne sono molti dentro semi di zucca, soia, Noci, verde scuro ortaggi a foglia E oli vegetali (olio di lino, olio di semi d'uva, olio di sesamo e di soia).

L'acido linoleico (o acido omega-6) normalizza il metabolismo dei grassi, riduce la secchezza della pelle, sostiene condizione normale membrane cellulari, riducendo infiltrazione grassa fegato. Gli acidi Omega-6 si trovano quasi negli stessi alimenti degli omega-3. Con una carenza di omega-6, possono svilupparsi eczema, perdita di capelli e dislipidemia.

Esiste anche un acido grasso omega-9: l'acido oleico monoinsaturo. L'organismo può sintetizzarlo, ma è consigliabile che venga fornito con il cibo. L'acido oleico viene assorbito meglio ed è l'unico che non ha alcun effetto sui livelli di colesterolo. TrovalaPuò essere in olio di oliva e di mandorle.

Con una mancanza di omega-9: si sviluppa debolezza, aumento della fatica, cattiva digestione, stitichezza, pelle e capelli secchi, unghie fragili, secchezza vaginale.

Grassi saturi

Riducono la sensibilità al colesterolo e questo lascia il flusso sanguigno più lentamente, il che significa che aumenta il rischio di deposito di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni. Ma gli acidi grassi saturi hanno un vantaggio: forniscono energia al corpo. La cosa principale è non esagerare con loro.

Gli acidi grassi saturi escono con gli acidi grassi insaturi. Si trovano nel burro, nello strutto e nella carne.

Colesterolo

Li spaventano dagli schermi televisivi e invano. Il colesterolo, come tutti gli altri grassi, è molto necessario, ma con moderazione e dannoso se consumato in eccesso.

Lui fa parte della membrana cellulare, da cui provengono gli ormoni sessuali (estrogeni, testosterone, progesterone) e gli ormoni dello stress (cortisolo, aldosterone), la vitamina D e acidi biliari. Il colesterolo aumenta anche la produzione di serotonina, l’”ormone”. Buon umore", Ecco perché sguardo depresso con una dieta a basso contenuto di colesterolo è del tutto naturale.

Tuttavia, la maggioranza colesterolo essenziale(circa l'80%) è prodotto dall'organismo stesso e circa il 20% proviene dal cibo. Uso eccessivo il colesterolo minaccia la formazione di placche nei vasi sanguigni con tutte le malattie che ne conseguono, come l'aterosclerosi.

Il colesterolo si trova nei prodotti animali: uova, latticini, carne. La maggior parte del colesterolo si trova nel cervello degli animali e nelle uova di uccelli, e leggermente meno nei pesci.

A proposito, due tuorli d'uovo contengono circa 400 mg di colesterolo o il valore giornaliero.

Grassi trans

Questa è una varietà grassi insaturi. Questi grassi sono caratterizzati dalla presenza di isomeri trans degli acidi grassi, cioè dalla disposizione dei sostituenti idrocarburici lungo lati diversi doppio legame carbonio-carbonio: la cosiddetta configurazione trans. In realtà, questo spiega il loro strano nome per la persona media.

Il principale terreno fertile per questi grassi non così salutari sono le margarine e le creme spalmabili, create con buone intenzioni come alternativa priva di colesterolo. prodotti naturali. Una piccola quantità di grassi trans è presente nel latte e nella carne.

I grassi trans aumentano significativamente la durata di conservazione dei prodotti, motivo per cui ora stanno sostituendo quelli naturali più costosi e deperibili. grassi solidi E oli liquidi. Il limite critico per il consumo di grassi trans è di 6-7 g al giorno. Per non superare questa norma, prestare particolare attenzione alle margarine, alle creme spalmabili e ai grassi da cucina.

Inoltre, il problema con i grassi trans è il seguente: a seguito di varie manipolazioni, la maggior parte viene persa proprietà positive e diventare negativo. Non solo aumentano i livelli di colesterolo, ma prevengono anche la scomposizione dei grassi indesiderati e la formazione di acidi grassi vitali.

Quanti grassi dovresti mangiare?

La proporzione classica di proteine, grassi e carboidrati (in peso) in mangiare sano 1:1:4.

Si consiglia di consumare non più del 30% del contenuto calorico totale del cibo. UN rapporto ottimale V dieta giornaliera: 70% grassi animali (grassi di pesce, carne e latticini) e 30% grassi vegetali (noci, oli vegetali).

In generale si consiglia di consumare acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in un rapporto di circa 3:6:1. Tuttavia, quasi tutti i prodotti contengono acidi grassi in combinazione, quindi è necessario soddisfarne il fabbisogno “medio”. dieta bilanciata Non è difficile e non devi preoccuparti delle proporzioni. Accettare supplementi nutrizionali contenenti acidi grassi benefici è raccomandato se ci sono indicazioni dirette.

Frase centrale: sapere quando fermarsi. Sì, tutti i grassi elencati sono sani, non puoi vivere senza di loro, ma troppi grassi sono dannosi. E certamente non dovresti aumentare drasticamente la quantità di grassi nella tua dieta per sbarazzarti di qualche problema di salute.