Elenco degli alimenti che contengono lipidi. Ruolo tecnologico delle sostanze azotate. Grassi sotto tiro

Uno dei componenti più importanti di una cellula vivente è il grasso. Questo concentrato di energia e vitalità dell'organismo aiuta a sopravvivere nei momenti difficili e sfavorevoli condizioni naturali. I lipidi sono divisi in due grandi gruppi: grassi animali E oli vegetali. Inoltre, sono divisi in semplice E complesso, ci sono dannoso E utile.

Caratteristiche generali dei grassi

I grassi sono composti organici responsabili del “fondo di riserva” di energia nel corpo. I lipidi forniscono all'organismo importanti acidi grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6, acido arachidonico, linolenico, linoleico, che non vengono prodotti autonomamente nell'organismo. Le principali classi di lipidi sono i trigliceridi, gli steroli e i fosfolipidi.

1 Trigliceridi. Questi includono acidi grassi saturi e insaturi, costituiti da glicerolo e tre catene di carbonio. Ecco alcuni esempi di prodotti che li contengono in grandi quantità:
Acidi grassi insaturi: olio di pesce, oli di noci, semi, girasole, oliva, mais, ecc. – sono molto importanti per il mantenimento della salute di tutto l’organismo.
Gli acidi grassi saturi si trovano solitamente negli alimenti di origine animale. Ad esempio, carne di vari animali, formaggio e latte.
2 Steroli presente in quasi tutti i tessuti degli animali e delle piante. In base alla loro fonte, gli steroli possono essere suddivisi in: zoosteroli (da animali), fitosteroli (da piante) e micosteroli (da funghi). Lo sterolo principale nel mondo animale è il colesterolo, il tipo di grasso più popolare e controverso per il corpo. È contenuto in carne grassa, burro, fegato, uova e altri prodotti alto contenuto di grassi. Per quanto riguarda gli steroli vegetali, il più comune è il sitosterolo. Inoltre, le piante sono ricche di stigmasterolo e brassicasterolo. Questo insieme di steroli è presente nell'olio semi di soia e nell'olio di colza.
3 Fosfolipidi. Sono costituiti da glicerolo, acido fosforico e due catene di carbonio. I fosfolipidi sono una parte importante delle membrane cellulari. Forniscono le proprietà plastiche delle membrane cellulari, mentre il colesterolo conferisce loro rigidità e stabilità. I fosfolipidi costituiscono la principale fonte di acido fosforico necessario per la vita umana.

Alimenti ricchi di grassi:

La quantità indicata è approssimativa per 100 g di prodotto

+ Altri 40 prodotti con alto contenuto grasso ( è indicato il numero di grammi per 100 g di prodotto):
Petto affumicato crudo	66	Grande lucciola	20,9	Coniglio	12,9	Ghiozzi	8,1
Tuorlo secco	52,2	prosciutto	20,9	Manzo	12,4	Polli	7,8
Il maiale è grasso	49,3	aringa	19,5	Lingua di manzo	12,1	carne di cavallo	7,0
Salsiccia cruda affumicata	45	Semi di soia	17.3	Tacchino	12,0	Funghi porcini secchi	6,8
Fegato d'oca	39	Lingua di maiale	16,8	Uovo di pollo	11,5	Carpa	5,3
Polvere d'uovo	37,3	Montone	15,3	Storione	10,9	Fegato di maiale	3,6
Cioccolato amaro	35,4	Salmone	15,1	Caviale di storione	10	Cuore di maiale	3,2
Oca	33,3	Caviale di salmone Chum granulare	13,8	Cervelli di manzo	9,5	Fegato di manzo	3,1
Acne	30,5	Mammella di manzo	13,7	Polli	8,8	Reni di maiale	3,1
Maiale magro	27,8	Uova di quaglia	13,1	Som	8,5	Cuore di manzo	3,0

Il fabbisogno giornaliero di grassi del corpo

La dietetica moderna indica che per fornire al corpo una quantità sufficiente di energia, la quantità di grassi nella nostra dieta dovrebbe essere almeno del 30%. Vale la pena considerare che 1 grammo di grasso equivale a 9 kcal. Si consiglia di consumare il 10% di grassi saturi e il 20% di grassi insaturi. Accettabile norma quotidiana il colesterolo per una persona sana non deve superare i 300 mg e per una persona che soffre di malattie cardiovascolari viene calcolato secondo le raccomandazioni del medico.

La necessità di consumo di grassi aumenta:

Il lavoro fisico pesante è impossibile senza un consumo sufficiente cibi grassi, che mantiene il corpo sazio più a lungo, è ricco di calorie.
Stagione fredda. Il freddo ti fa spendere energia extra per il riscaldamento, inoltre, il tessuto adiposo protegge perfettamente il corpo dall'ipotermia.
Gravidanza e allattamento. Durante questo periodo, si verificano cambiamenti significativi nel corpo della donna e parte del grasso viene utilizzata per nutrire il bambino.
La mancanza di vitamine liposolubili nel corpo è un segnale da parte del corpo di un ulteriore bisogno di alimenti contenenti grassi, ad eccezione, ovviamente, delle vitamine stesse.
Mancanza di energia. Diminuzione della libido.

La necessità di consumo di grassi è ridotta:

Con aumento del peso corporeo. La quantità di grassi consumati deve essere ridotta, ma non eliminata completamente dalla dieta!
Quando si vive in un clima caldo, così come l'inizio della stagione calda.
Lo svolgimento di lavori legati al lavoro mentale richiede cibi ricchi di carboidrati, ma non cibi grassi.

Digeribilità dei grassi

Come accennato in precedenza, tutti i grassi si dividono in vegetali e animali. Dai materiali ricerca medica Si è saputo che i grassi vegetali vengono assorbiti più velocemente dei grassi animali. Ciò è dovuto al fatto che i loro legami chimici sono meno resistenti agli effetti del succo gastrico. Molto spesso, i grassi vegetali vengono utilizzati per ottenere rapidamente energia. I grassi animali ti fanno sentire più pieno a lungo, grazie al loro lento assorbimento. Le statistiche mostrano che gli uomini preferiscono consumare più grassi animali, mentre le donne sono fan dei grassi vegetali.

Grassi e salute

Convenzionalmente, i nutrizionisti dividono tutti i grassi in utile E dannoso per il corpo. I grassi sani sono acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi che si trovano negli oli vegetali, così come negli oli vegetali pesce azzurro e tuorlo d'uovo (lecitina). Per quanto riguarda i grassi nocivi, questi includono grassi ottenuti dalla raffinazione del petrolio cracking, grassi sottoposti a riscaldamento prolungato, nonché grassi ottenuti dalla lavorazione di organismi geneticamente modificati (OGM). I grassi nocivi si trovano solitamente nella margarina, nella maionese, nell'olio da cucina e nei prodotti che li contengono.

Proprietà benefiche del grasso e suoi effetti sul corpo

La costruzione delle membrane cellulari, la sintesi degli ormoni sessuali, l'assorbimento delle vitamine A, D, E, K sono solo alcune delle importanti funzioni che svolge il grasso nel corpo umano. Il grasso protegge il nostro corpo dal freddo, svolge il ruolo di “cuscino di sicurezza” per cuore, fegato, reni durante vari periodi danno fisico, dona energia durante un lungo digiuno. Inoltre, il grasso è essenziale per il normale funzionamento del nostro cervello e sistema nervoso.

Interazione con elementi essenziali

Come puoi immaginare, gli elementi essenziali sono sostanze e composti che possono interagire tra loro. Per i grassi, questi elementi essenziali sono le vitamine liposolubili. La prima in questa lista è la vitamina A. Si trova in alimenti come carote, cachi, peperoni, fegato, bacche di olivello spinoso e tuorli d'uovo. Grazie ad esso, il nostro corpo ha la capacità non solo di resistere a tutti i tipi di infezioni, ma può anche presentarsi al suo meglio. Immagina: pelle sana, capelli lussuosi, occhi scintillanti e, soprattutto - Buon umore!!! E tutto questo è il risultato del consumo vitamina A.

Ora per quanto riguarda la vitamina D. Questa vitamina fornisce un servizio inestimabile al nostro sistema osteocondrale. In precedenza, quando una persona non riceveva la quantità di vitamina D che gli era dovuta, si ammalava di una malattia come il rachitismo. Si può indovinare che aspetto avesse una persona in quel momento senza ulteriori descrizioni. La vitamina D si trova in alimenti come olio d'oliva primo giro, olio di pesce, fegato, e può essere prodotto anche dal nostro organismo, con un sufficiente livello di insolazione. Grazie all'esposizione al sole, una persona non solo si abbronza, ma immagazzina anche la vitamina D di cui ha tanto bisogno. Ma come accennato in precedenza, queste vitamine possono essere assorbite solo in presenza di un grasso solvente. Di conseguenza, la mancanza di grasso può portare all’esaurimento dell’intero corpo.

Proprietà pericolose dei grassi e avvertenze

Segni di grasso in eccesso

Ora dobbiamo discutere di un argomento così importante per l’uomo problema di salute come il grasso in eccesso. Perché il società moderna elementi intrinseci dell'inattività fisica, il risultato di questo fenomeno è deposizione in eccesso grasso corporeo o semplicemente obesità. Di conseguenza, il corpo umano sperimenta seguenti modifiche:

Aumenta la coagulazione del sangue;
I processi di formazione del fegato e calcoli biliari;
Si sviluppa l'aterosclerosi;
Osservato processi degenerativi nella zona del fegato, dei reni e della milza;
Bene, per completare il bouquet, c'è un aumento della pressione sanguigna, del carico sul cuore e cambiamenti nell'apparato osteocondrale.

Segni di basso contenuto di grassi

Il mancato consumo di grassi non influisce solo sul fatto che una persona non riceve la quantità di energia di cui ha bisogno per la vita, ma è ancora più pericoloso per il sistema nervoso. A causa della limitazione dei grassi o quando l'equilibrio dei grassi è disturbato, una persona sviluppa il cosiddetto esaurimento del sistema nervoso. Ciò è dovuto al fatto che il cibo che mangiano vitamine liposolubili(come la vitamina A e D) non possono essere assorbiti dall’organismo. E lo è anche la conseguenza di questa fame di vitamine, oltre all'esaurimento del sistema nervoso stesso cambiamenti atrofici dagli occhi, problemi con unghie, capelli, pelle, nonché problemi con il sistema riproduttivo. Inoltre, con il mancato apporto di grassi, si verifica una diminuzione della resistenza del corpo a tutti i tipi di infezioni, squilibrio ormonale, invecchiamento precoce del corpo.

Fattori che influenzano il contenuto di grasso corporeo

Il principale fattore responsabile dell'accumulo di grasso nel corpo è inattività fisica. Segue il cosiddetto disturbo del metabolismo lipidico. Questa violazione, oltre ai depositi di grasso, può anche essere causa di aterosclerosi precoce. Fatto interessante : Gli abitanti del Giappone, della Cina e del Mediterraneo che consumano grandi quantità di verdure e frutti di mare non soffrono di questo disturbo.

Il prossimo fattore che influenza il grasso corporeo è fatica. Per questo motivo, le persone smettono di sentire il proprio corpo e questo dà loro questo trucco con l'apparenza di eccesso di peso.

Terzo fattore - ormone. I disturbi del metabolismo dei grassi sono spesso associati ad un aumento dei livelli di estrogeni nel corpo.

Colesterolo. Danno e beneficio

Tanto è stato detto e scritto su di lui! Per alcuni, il colesterolo diventa il nemico numero 1 nella lotta per la salute e la longevità. Tuttavia, secondo molte fonti mediche, il colesterolo in quantità ottimali non è dannoso. È semplicemente necessario per il nostro corpo. Il colesterolo è necessario per la normale coagulazione del sangue. È responsabile dell'integrità della membrana cellulare dei globuli rossi. Svolge un ruolo importante nel funzionamento del tessuto cerebrale, del fegato e del sistema nervoso. Il corpo è in grado di sintetizzare il colesterolo da solo dai nutrienti in entrata. E solo una certa quantità (circa il 25%) entra nel corpo con il cibo.

Un consumo eccessivo di cibi grassi può portare alla deposizione di colesterolo in eccesso sulle pareti dei vasi sanguigni. Ciò porta allo sviluppo dell'aterosclerosi, che è la principale causa di fame di tutte le cellule del corpo, l'accesso al sangue al quale è stato bloccato dai depositi di colesterolo. Pertanto, per evitare l'aterosclerosi, è necessario ridurre l'assunzione di grassi a un minimo ragionevole.

Grassi nella lotta per la magrezza e la bellezza

A volte le persone che vogliono perdere peso escludono completamente i grassi dalla loro dieta. All'inizio, una diminuzione del peso corporeo può essere piacevole, ma poi è dovuta al fatto che il corpo non ne riceve abbastanza vitamine importanti e oligoelementi, possono comparire sintomi spiacevoli:

1 irritabilità;
2 pelle secca;
3 fragilità dei capelli e delle unghie.

Si scopre che i grassi sani non hanno alcun ruolo ultimo ruolo nel tasso metabolico.

Per mantenersi in salute è necessario anche mantenere il rapporto tra i grassi. In questo caso, Omega-3 e Omega-6 dovrebbero avere un rapporto di 1:2. Un'introduzione alla dieta oli vegetali, preverrà la formazione delle rughe precoci e sarà un'ottima prevenzione della pelle secca e della perdita di elasticità.

Insieme a proteine e carboidrati, lipidi sono i principali elementi nutritivi che costituiscono una parte significativa degli alimenti. L'apporto di lipidi nell'organismo attraverso il cibo ha un impatto significativo sulla salute umana in generale. Un consumo insufficiente o eccessivo di queste sostanze può portare allo sviluppo di diverse patologie.

La maggior parte delle persone segue una dieta abbastanza varia e il loro corpo riceve tutti i lipidi necessari. Va notato che alcune di queste sostanze sono sintetizzate dal fegato, il che compensa in parte la loro carenza di cibo. Tuttavia, ci sono anche lipidi essenziali, o meglio i loro componenti: acidi grassi polinsaturi. Se non entrano nel corpo con il cibo, nel tempo ciò porterà inevitabilmente ad alcuni disturbi.

La maggior parte I lipidi presenti negli alimenti vengono utilizzati dall'organismo per produrre energia. Ecco perché quando si digiuna una persona perde peso e diventa più debole. Privato di energia, il corpo inizia a consumare le riserve lipidiche dal grasso sottocutaneo.

Pertanto, i lipidi svolgono un ruolo molto importante nella sana alimentazione umana. Tuttavia, per alcune malattie o disturbi, la loro quantità dovrebbe essere rigorosamente limitata. I pazienti di solito ne vengono a conoscenza dal loro medico curante ( di solito un gastroenterologo o un nutrizionista).

Valore energetico dei lipidi e loro ruolo nella dieta

Il valore energetico di qualsiasi alimento è calcolato in calorie. Un prodotto alimentare può essere scomposto in base alla sua composizione in proteine, carboidrati e lipidi, che insieme costituiscono la massa. Ognuna di queste sostanze si decompone nel corpo, rilasciando una certa quantità di energia. Proteine e carboidrati vengono digeriti più facilmente, ma la scomposizione di 1 g di queste sostanze libera circa 4 Kcal ( kilocalorie) energia. I grassi sono più difficili da digerire, ma la scomposizione di 1 g libera circa 9 kcal. Così, valore dell'energia i lipidi è il più alto.

In termini di rilascio di energia, ruolo più importante giocano i trigliceridi. Acidi saturi, inclusi in queste sostanze, vengono assorbiti dall'organismo del 30-40%. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi sono completamente assorbiti da un corpo sano. Un adeguato apporto di lipidi consente di utilizzare carboidrati e proteine per altri scopi.

Lipidi vegetali e animali

Tutti i lipidi che entrano nel corpo con il cibo possono essere suddivisi in sostanze animali e origine vegetale. Dal punto di vista chimico i lipidi che compongono questi due gruppi differiscono per composizione e struttura. Ciò è spiegato dalle differenze nel funzionamento delle cellule nelle piante e negli animali.

Esempi di fonti lipidiche vegetali e animali

Ciascuna fonte lipidica presenta alcuni vantaggi e svantaggi. Ad esempio, i grassi animali contengono colesterolo, che non si trova negli alimenti vegetali. Inoltre, i prodotti animali contengono più lipidi e sono più efficienti dal punto di vista energetico da consumare. Allo stesso tempo, l’eccesso di grasso animale aumenta il rischio di sviluppare una serie di malattie associate al metabolismo dei lipidi nel corpo ( aterosclerosi, colelitiasi, ecc.). Gli alimenti vegetali contengono meno lipidi, ma il corpo non è in grado di sintetizzarli da solo. Nemmeno un gran numero di frutti di mare, agrumi o noci forniscono abbastanza polinsaturi acidi grassi che sono vitali per l’uomo. Allo stesso tempo, piccola quota I lipidi nelle piante non possono coprire completamente i costi energetici del corpo. Ecco perché, per mantenersi in salute, si consiglia di rendere la propria dieta quanto più varia possibile.

Qual è il fabbisogno giornaliero di lipidi del corpo?

I lipidi sono i principali fornitori di energia per l’organismo, ma un loro eccesso può essere dannoso per la salute. Si tratta innanzitutto degli acidi grassi saturi, la maggior parte dei quali si depositano nel corpo e spesso portano all'obesità. La soluzione ottimale è mantenere le proporzioni richieste tra proteine, grassi e carboidrati. Il corpo deve ricevere la stessa quantità di calorie che consuma durante il giorno. Questo è il motivo per cui i tassi di assunzione di lipidi possono variare.

Il fabbisogno di lipidi del corpo può essere influenzato dai seguenti fattori:

Peso corporeo. Persone con sovrappeso devi spendere più energie. Se non perderanno peso, il fabbisogno di calorie e, di conseguenza, di lipidi sarà leggermente superiore. Se vogliono perdere peso, prima di tutto devono limitare i cibi grassi.
Carichi durante il giorno. Le persone che svolgono un lavoro fisico pesante o gli atleti hanno bisogno di molta energia. Se una persona media ha 1500-2500 calorie, per i minatori o i caricatori la norma può raggiungere 4500-5000 calorie al giorno. Naturalmente aumenta anche il fabbisogno di lipidi.
Natura della nutrizione. Ogni paese e ogni popolo ha le proprie tradizioni alimentari. Quando si calcola la dieta ottimale, è necessario tenere conto esattamente degli alimenti che una persona consuma abitualmente. Per alcuni popoli i cibi grassi sono una sorta di tradizione, mentre altri, al contrario, sono vegetariani e il loro apporto lipidico è ridotto al minimo.
Presenza di patologie concomitanti. Per una serie di disturbi, l’assunzione di lipidi dovrebbe essere limitata. Prima di tutto, stiamo parlando sulle malattie del fegato e della cistifellea, poiché questi organi sono responsabili della digestione e dell'assorbimento dei lipidi.
L'età della persona. IN infanzia Il metabolismo è più veloce e il corpo richiede più energia per una crescita e uno sviluppo normali. Inoltre, i bambini di solito non ne hanno problemi seri con il tratto gastrointestinale e digeriscono bene qualsiasi cibo. Va inoltre tenuto presente che i neonati ricevono un insieme ottimale di lipidi attraverso il latte materno. Pertanto, l’età influenza notevolmente il tasso di assunzione di grassi.
Pavimento. Si ritiene che in media un uomo consumi più energia di una donna, quindi il tasso di grasso nella dieta maschile è leggermente più alto. Tuttavia, nelle donne in gravidanza, aumenta la necessità di lipidi.

Si ritiene che un maschio adulto sano che lavori dalle 7 alle 8 ore al giorno e si attenga immagine attiva vita, dovrebbe consumare circa 2500 calorie al giorno. I grassi forniscono circa il 25 - 30% di questa energia, che corrisponde a 70 - 80 g di lipidi. Di questi, gli acidi grassi saturi dovrebbero costituire circa il 20% e gli acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dovrebbero costituire circa il 40% ciascuno. Si consiglia inoltre di privilegiare i lipidi di origine vegetale ( circa il 60% del totale).

È difficile per una persona effettuare da sola i calcoli necessari e tenere conto di tutti i fattori per selezionare la dieta ottimale. Per fare questo, è meglio consultare un nutrizionista o uno specialista in igiene alimentare. Dopo un breve sondaggio e chiarimento sulla natura della nutrizione, saranno in grado di formulare quella ottimale razione giornaliera a cui il paziente aderirà in futuro. Possono anche raccomandare alimenti specifici che contengono lipidi essenziali.

Quali alimenti contengono principalmente lipidi ( latte, carne, ecc.)?

Quasi tutti i prodotti alimentari contengono lipidi in quantità variabili. Tuttavia, in generale, i prodotti animali sono più ricchi di queste sostanze. Nelle piante, la frazione di massa dei lipidi è minima, ma gli acidi grassi contenuti in tali lipidi sono i più importanti per il corpo.

La quantità di lipidi in un particolare prodotto è solitamente indicata sulla confezione del prodotto nella sezione “ il valore nutrizionale" La maggior parte dei produttori è tenuta a informare i consumatori sulla frazione di massa di proteine, carboidrati e grassi. Nel cibo autopreparato, la quantità di lipidi può essere calcolata utilizzando apposite tabelle per nutrizionisti, che indicano tutti i principali prodotti e piatti.

Frazione di massa dei lipidi negli alimenti di base

Nella maggior parte dei prodotti di origine vegetale ( verdure, frutta, erbe aromatiche, ortaggi a radice) la frazione di massa dei grassi non è superiore all'1 – 2%. Le eccezioni sono gli agrumi, dove la percentuale di lipidi è leggermente superiore, e gli oli vegetali, che sono un concentrato di lipidi.

Esistono lipidi essenziali e quali sono le loro fonti più importanti?

L'unità strutturale dei lipidi sono gli acidi grassi. La maggior parte di questi acidi possono essere sintetizzati dall’organismo ( principalmente dalle cellule del fegato) da altre sostanze. Tuttavia, esistono numerosi acidi grassi che il corpo non è in grado di produrre da solo. Pertanto, i lipidi contenenti questi acidi sono essenziali.

La maggior parte dei lipidi essenziali si trovano negli alimenti di origine vegetale. Questi sono acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Le cellule del corpo non possono sintetizzare questi composti, poiché il metabolismo degli animali è molto diverso da quello delle piante.

Acidi grassi essenziali e loro principali fonti alimentari

Per molto tempo gli acidi grassi sopra menzionati sono stati equiparati in importanza alle vitamine per il corpo. Un consumo sufficiente di queste sostanze rafforza il sistema immunitario, accelera la rigenerazione cellulare e riduce processi infiammatori, favorisce la conduzione degli impulsi nervosi.

A cosa comporta la mancanza o l’eccesso di lipidi nella dieta?

Sia la carenza che l’eccesso di lipidi nella dieta possono compromettere seriamente la salute dell’organismo. IN in questo caso Non stiamo parlando di assumere una grande quantità di grassi una volta ( anche se ciò può causare alcune conseguenze), ma sull'abuso sistematico di cibi grassi o sul digiuno prolungato. Inizialmente, il corpo è perfettamente in grado di adattarsi con successo a una nuova dieta. Se ad esempio negli alimenti mancano i lipidi, le sostanze più importanti per l’organismo verranno comunque sintetizzate dalle cellule dell’organismo e il fabbisogno energetico sarà coperto dalla scomposizione delle riserve di grasso. Se nella dieta c'è un eccesso di lipidi, una parte significativa non verrà assorbita nell'intestino e lascerà l'organismo con feci, e alcuni dei lipidi che entrano nel sangue vengono trasformati in tessuto adiposo. Tuttavia, questi meccanismi di adattamento sono temporanei. Inoltre, funzionano bene solo dentro corpo sano.

Possibili conseguenze dello squilibrio lipidico nella dieta

Lipidi nel sangue e nel plasma

Una parte significativa di lipidi è presente nel sangue in varie forme. Molto spesso si tratta di composti di lipidi con altri sostanze chimiche. Ad esempio, i trigliceridi e il colesterolo vengono trasportati principalmente come lipoproteine. I livelli di vari lipidi nel sangue possono essere determinati mediante esami del sangue biochimici. Ciò consente di identificare una serie di disturbi e sospettare patologie corrispondenti.

Trigliceridi

I trigliceridi svolgono principalmente una funzione energetica. Entrano nel corpo con il cibo, vengono assorbiti nell'intestino e trasportati in tutto il corpo attraverso il sangue sotto forma di vari composti. Il livello normale è considerato compreso tra 0,41 e 1,8 mmol/l, ma può variare entro limiti significativi. Ad esempio, dopo aver mangiato una grande quantità di cibi grassi, il livello dei trigliceridi nel sangue può aumentare da 2 a 3 volte.

Acidi grassi liberi

Gli acidi grassi liberi entrano nel sangue a seguito della scomposizione dei trigliceridi. Normalmente si depositano nel tessuto adiposo. Ricerca moderna ha mostrato una relazione tra il livello di acidi grassi liberi nel sangue e alcuni processi patologici. Ad esempio, nelle persone con alte concentrazioni di acidi grassi ( a stomaco vuoto) l'insulina viene prodotta peggio, quindi il rischio di sviluppare il diabete è maggiore. Il contenuto normale di acidi grassi nel sangue di un adulto è compreso tra 0,28 e 0,89 mmol/l. Nei bambini i limiti normali sono più ampi ( fino a 1,10 mmol/l).

Colesterolo

Il colesterolo è uno dei lipidi più importanti nel corpo umano. Fa parte di molti componenti cellulari e di altre sostanze, che influiscono maggiormente processi diversi. Un eccesso o una carenza di questa sostanza o l'interruzione del suo assorbimento da parte dell'organismo possono portare allo sviluppo di malattie gravi.

Nel corpo umano il colesterolo svolge le seguenti funzioni:

conferisce rigidità alle membrane cellulari;
partecipa alla sintesi degli ormoni steroidei;
fa parte della bile;
partecipa all'assorbimento della vitamina D;
regola la permeabilità delle pareti di alcune cellule.

Lipoproteine ( lipoproteine) e le loro fazioni ( bassa densità, alta densità, ecc.)

Il termine lipoproteine o lipoproteine si riferisce a un gruppo di composti proteici complessi che trasportano i lipidi nel sangue. Alcune lipoproteine sono fissate nelle membrane cellulari e svolgono una serie di funzioni legate al metabolismo cellulare.

Tutte le lipoproteine del sangue sono divise in diverse classi, ognuna delle quali ha le proprie caratteristiche. Il criterio principale con cui si distinguono le lipoproteine è la loro densità. Secondo questo indicatore, tutte queste sostanze sono divise in 5 gruppi.

Sono presenti le seguenti classi ( fazioni) lipoproteine:

Alta densità. HDL) prendono parte al trasferimento dei lipidi dai tessuti del corpo al fegato. Dal punto di vista medico sono considerati utili perché, grazie alle loro piccole dimensioni, possono attraversare le pareti dei vasi sanguigni e “ripulirli” dai depositi lipidici. Così alto Livello di HDL riduce il rischio di sviluppare aterosclerosi.
Bassa densità. LDL) trasportano il colesterolo e altri lipidi dal fegato ( luoghi della loro sintesi) ai tessuti. Dal punto di vista medico questa frazione di lipoproteine è dannosa, poiché sono le LDL a favorire la deposizione dei lipidi sulle pareti dei vasi sanguigni con la formazione placche aterosclerotiche. Alto livello LDL aumenta notevolmente il rischio di sviluppare l’aterosclerosi.
Media ( intermedio) densità. Lipoproteine a densità intermedia ( BOB) non hanno un valore diagnostico significativo, poiché sono un prodotto intermedio del metabolismo dei lipidi nel fegato. Trasportano anche i lipidi dal fegato ad altri tessuti.
Densità molto bassa. VLDL) trasportano i lipidi dal fegato ai tessuti. Aumentano anche il rischio di sviluppare l’aterosclerosi, ma svolgono un ruolo minore in questo processo ( dopo LDL).
Chilomicroni. I chilomicroni sono significativamente più grandi delle altre lipoproteine. Si formano nelle pareti dell'intestino tenue e trasportano i lipidi forniti con il cibo ad altri organi e tessuti. Nello sviluppo di vari processi patologici queste sostanze non svolgono un ruolo significativo.

Attualmente divulgato ruolo biologico e valore diagnostico della maggior parte delle lipoproteine, ma esistono ancora alcune domande. Ad esempio, i meccanismi che aumentano o diminuiscono il livello di una particolare frazione lipoproteica non sono del tutto chiari.

Analisi dei lipidi

Attualmente ce ne sono molti test di laboratorio, con il quale è possibile determinare vari lipidi nel sangue. Di solito questo viene fatto sangue deossigenato. Il paziente viene inviato per l'analisi dal medico curante. I lipidi più importanti ( colesterolo totale, trigliceridi) sono determinati in analisi biochimiche sangue. Se il paziente necessita di un esame più approfondito, il medico indica quali lipidi devono essere determinati. L'analisi stessa dura solitamente diverse ore. La maggior parte dei laboratori fornisce i risultati il giorno successivo.

Cos'è un profilo lipidico?

Un lipidogramma è un insieme di esami del sangue di laboratorio volti a determinare il livello dei lipidi nel sangue. Questo è il test più utile per i pazienti con vari disturbi metabolismo lipidico, nonché per i pazienti con aterosclerosi. Alcuni indicatori inclusi nel profilo lipidico vengono determinati anche con un esame del sangue biochimico, ma in alcuni casi ciò potrebbe non essere sufficiente per diagnosticare diagnosi accurata. Un lipidogramma viene prescritto dal medico curante, in base ai sintomi e ai reclami del paziente. Questa analisi viene eseguita da quasi tutti i laboratori biochimici.

Il lipidogramma comprende test per determinare i seguenti lipidi nel sangue:

Colesterolo. Questo indicatore non dipende sempre dallo stile di vita e dall'alimentazione. Una parte significativa del colesterolo nel sangue è il cosiddetto colesterolo endogeno, prodotto dall'organismo stesso.
Trigliceridi. I livelli di trigliceridi solitamente aumentano o diminuiscono in proporzione ai livelli di colesterolo. Può anche aumentare dopo aver mangiato.
Lipoproteine a bassa densità ( LDL). L'accumulo di questi composti nel sangue aumenta notevolmente il rischio di sviluppare l'aterosclerosi.
Lipoproteine alta densità (HDL). Questi composti sono in grado di “pulire” i vasi sanguigni dal colesterolo in eccesso e sono benefici per l’organismo. Bassi livelli di HDL indicano che il corpo non assorbe bene i grassi.
Lipoproteine a densità molto bassa ( VLDL). Hanno un valore diagnostico secondario, ma il loro aumento insieme all'aumento dei livelli di LDL di solito indica l'aterosclerosi.

Se necessario, altri indicatori possono essere aggiunti al profilo lipidico. Sulla base dei risultati, il laboratorio può emettere, ad esempio, un coefficiente di aterogenicità, che riflette il rischio di sviluppare aterosclerosi.

Prima di donare il sangue per un profilo lipidico, dovresti seguire alcune semplici regole. Aiuteranno a evitare fluttuazioni significative dei livelli di lipidi nel sangue e renderanno i risultati più affidabili.

Prima di eseguire il test, i pazienti devono considerare le seguenti raccomandazioni:

Puoi mangiare la sera prima del test, ma non dovresti mangiare troppo cibi grassi. È meglio attenersi alla dieta abituale.
Il giorno antecedente la prova deve essere escluso vari tipi carico ( sia fisico che emotivo), poiché possono portare alla disgregazione delle riserve di grasso nel corpo e all'aumento dei livelli di lipidi nel sangue.
Al mattino, immediatamente prima di donare il sangue, non dovresti fumare.
L'uso regolare di numerosi farmaci influisce anche sul livello dei lipidi nel sangue ( farmaci contraccettivi, farmaci ormonali e così via.). Non è necessario cancellarli, ma di questo bisogna tener conto nell'interpretazione dei risultati.

Sulla base del profilo lipidico, i medici possono diagnosticare diagnosi corretta e prescrivere il trattamento necessario.

Livelli normali di lipidi nel sangue

I limiti della norma sono leggermente diversi per tutte le persone. Dipende dal sesso, dall'età, dalla disponibilità patologie croniche e una serie di altri indicatori. Esistono però alcuni limiti, il superamento dei quali indica chiaramente la presenza di problemi. La tabella seguente mostra i limiti normali generalmente accettati per vari lipidi nel sangue.
I limiti della norma sono relativi e il paziente stesso non può sempre farlo conclusioni corrette durante l'interpretazione dei risultati dell'analisi. Nel rivedere i risultati, il medico curante terrà sicuramente conto del fatto che durante la gravidanza i limiti normali si espandono, così come durante il digiuno. Pertanto, non è necessario farsi prendere dal panico se si verificano alcune deviazioni dalla norma. In ogni caso, la conclusione finale spetta al medico curante.

Malattie associate al metabolismo dei lipidi

Ci sono parecchie malattie che sono, in un modo o nell'altro, legate al metabolismo dei lipidi nel corpo. Alcune di queste patologie causano un aumento o una diminuzione di vari lipidi nel sangue, che si riflette nei test. Altre patologie sono una conseguenza dello squilibrio lipidico.

Disturbi del metabolismo dei lipidi ( dislipidemia)

L'eccesso o la mancanza di lipidi nella dieta può portare a varie patologie. In un corpo sano che normalmente assimila tutte le sostanze in entrata, questo squilibrio non ha un tale effetto processi metabolici. Ad esempio, non sempre i lipidi in eccesso portano all’obesità. Per fare questo, anche una persona deve avere predisposizione genetica, disturbi endocrini, oppure deve condurre uno stile di vita sedentario. In altre parole, la quantità di lipidi nella dieta nella maggior parte dei casi è solo uno dei tanti fattori che influenzano l'insorgenza della patologia.

Lo squilibrio lipidico può portare alle seguenti patologie:

aterosclerosi ( di conseguenza: aneurismi, malattia coronarica, ipertensione o altri problemi al sistema cardiovascolare);
problemi della pelle;
problemi con il sistema nervoso;
una serie di patologie tratto gastrointestinale (pancreatite, colelitiasi, ecc.).

La mancanza di lipidi alimentari nei bambini piccoli può influenzare l’aumento di peso e la velocità di sviluppo.

Cause di livelli lipidici alti e bassi

La causa più comune di livelli elevati di lipidi negli esami del sangue sono gli errori commessi durante la donazione di sangue. I pazienti non donano il sangue a stomaco vuoto, motivo per cui i livelli lipidici non hanno il tempo di normalizzarsi e il medico potrebbe erroneamente sospettare alcuni problemi. Tuttavia, ci sono molte patologie che causano disturbi dei lipidi nel sangue, indipendentemente dalla dieta.

Le condizioni patologiche associate a cambiamenti nella quantità di lipidi nel sangue sono chiamate dislipidemia. Sono anche divisi in diversi tipi. Se il livello dei trigliceridi nel sangue è elevato si parla di ipertrigliceridemia ( sinonimo – iperlipemia). Se i livelli di colesterolo aumentano si parla di ipercolesterolemia.

Inoltre, tutte le dislipidemie per origine sono divise nei seguenti gruppi:

Primario. Le dislipidemie primarie generalmente significano malattie genetiche e deviazioni. Di norma, si manifestano con un eccesso o una carenza di qualsiasi enzima, che interrompe il metabolismo dei lipidi. Di conseguenza, la quantità di queste sostanze nel sangue diminuisce o aumenta.
Secondario. La dislipidemia secondaria si riferisce a condizioni patologiche in cui un aumento dei lipidi nel sangue è una conseguenza di qualche altra patologia. Pertanto, è necessario trattare prima di tutto questa particolare patologia, quindi il livello dei lipidi si stabilizzerà gradualmente.

Il compito principale del medico curante è corretto posizionamento diagnosi basata sui risultati dei test e sui sintomi del paziente. Le dislipidemie secondarie sono le più comuni e sono solitamente le prime ad essere escluse. Le dislipidemie primarie sono molto meno comuni, ma sono molto più difficili da diagnosticare e trattare.

Esistono cinque tipi principali di iperlipoproteinemia primaria ( livello aumentato lipoproteine):

Iperchilomicronemia. Con questa malattia, il livello dei trigliceridi nel sangue aumenta, mentre il livello degli altri lipidi rimane solitamente entro limiti normali. I pazienti possono avvertire dolore addominale parossistico, ma senza tensione nei muscoli addominali. Gli xantomi possono comparire sulla pelle ( formazioni brune o giallastre). La malattia non porta allo sviluppo dell'aterosclerosi.
Iper-beta lipoproteinemia familiare. Con questa patologia aumenta la quantità di beta-lipoproteine e talvolta di pre-beta-lipoproteine. L'analisi ha mostrato livelli di colesterolo significativamente più alti. I livelli di trigliceridi possono essere normali o leggermente elevati. I pazienti sviluppano anche xantomatosi ( xantomi sulla pelle). Il rischio di aterosclerosi aumenta in modo significativo. Con questa malattia, l'infarto miocardico è possibile anche in giovane età.
Ipercolesterolemia familiare con iperlipemia. I livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue sono significativamente elevati. Gli xantomi sono grandi e compaiono dopo 20-25 anni. Aumento del rischio di sviluppare aterosclerosi.
Lipoproteinemia iper-pre-beta. In questo caso, il livello dei trigliceridi aumenta e il livello del colesterolo rimane entro i limiti normali. La malattia è spesso associata al diabete, alla gotta o all'obesità.

Talvolta si verifica anche un’iperlipemia essenziale ( Malattia di Buerger-Grütz). Le malattie di cui sopra vengono diagnosticate sulla base dei dati dell'elettroforesi. Puoi sospettare una di queste patologie nel seguente modo. U persone sane Dopo aver mangiato molti cibi grassi, si osserva la lipemia ( principalmente a causa del livello di chilomicroni e beta-lipoproteine), che scompare dopo 5–6 ore. Se i livelli di trigliceridi nel sangue non diminuiscono, devono essere eseguiti test per identificare l'iperlipoproteinemia primaria.

Esistono anche secondari ( sintomatico) iperlipoproteinemia nelle seguenti malattie:

Diabete. In questo caso l'eccesso di lipidi nel sangue si spiega con la trasformazione dei carboidrati in eccesso.
Pancreatite acuta. Con questa malattia, l'assorbimento dei lipidi viene interrotto e il loro livello nel sangue aumenta a causa della rottura del tessuto adiposo.
Ipotiroidismo. La malattia è causata dalla mancanza di ormoni

Coloro che si sforzano di perdere o non riescono a guadagnare sovrappeso, esclude dalla dieta gli alimenti contenenti grassi, come patatine fritte, hamburger e salsicce. Sembrerebbe che la dieta contenga più frutta e insalate, e al posto della carne ci siano pesce e frutti di mare, ma il corpo ha dichiarato guerra e continua a guadagnare peso in eccesso invece di perderlo. Scopriamo quali prodotti contengono sostanze che non sono evidenti a prima vista. Vorrei sottolineare che i grassi o i lipidi sono una fonte concentrata di energia. Pertanto, non dovresti mangiare costantemente cibi completamente a basso contenuto di grassi, per non privarti di energia. 1 g di grasso è sufficiente per ottenere 9 kcal, ovvero il doppio della stessa quantità di carboidrati o proteine. L'apporto giornaliero di grassi secondo i nutrizionisti è di 40-50 g al giorno. Questa cifra include non solo i grassi animali, ma anche quelli vegetali.

Grassi sotto tiro

Non pensarlo arrendendosi burro a favore dell'olio vegetale, inizierai a mangiare meno grassi: il contenuto calorico di qualsiasi olio vegetale è superiore di un terzo rispetto al burro.

È semplice: acquistando una bottiglia di olio vegetale, acquisti olio con il 100% di grassi, mentre il burro può essere acquistato con il 70% di grassi.

Pertanto, è meglio irrorare l'insalata con olio piuttosto che condirla generosamente.

Ti piace mangiare anche i semi: sono costituiti per il 70-80% da grassi vegetali. È sufficiente mangiare non più di 30 g di noci o semi al giorno.

Le varietà di pesce grasso sono benefiche con gli acidi omega-3, ma contengono comunque abbastanza grassi e colesterolo, quindi i nutrizionisti consigliano di mangiare tali pesci non più di 2-3 volte a settimana.

Se non puoi vivere un giorno senza pesce, dai la preferenza varietà a basso contenuto di grassi pesci come nasello, merlano, merluzzo, merluzzo bianco.

Il formaggio è una vera fonte di proteine, ma è anche ricco di grassi e sodio, che trattengono l’acqua nel corpo e provocano gonfiore. È sufficiente mangiare fino a 30 g di formaggio al giorno.

Hai deciso di passare a un prodotto a basso contenuto di grassi? fiocchi di latte? Ma questo prodotto non è completamente privo di grassi: i formaggi con un contenuto di grassi del 20-30% sono chiamati leggeri, mentre quelli con un contenuto di grassi non superiore al 20% sono considerati magri.

I latticini a basso contenuto di grassi contengono pochi grassi, ma contengono più addensanti di amido, conservanti o zucchero, ad es. carboidrati. Inoltre, a causa degli alimenti a basso contenuto di grassi, molti microelementi non vengono assorbiti, ad esempio il calcio non viene assorbito senza la vitamina D, che si trova negli alimenti grassi. Scegli i latticini senza additivi e con basso tasso di contenuto grasso

Molte persone a dieta si appoggiano. L'avocado sazia davvero perché contiene Grasso vegetale– per 100 grammi di prodotto ci sono 20 g di grassi ovvero 208 kcal. In altre parole, mangiare diversi avocado al giorno inizierà a immagazzinare grasso di riserva. È sufficiente mangiare 1 avocado al giorno.

Quale piatto di carne si può fare senza salsa? Evita varie salse bianche a base di maionese: nascondono il grasso, scelgono salse rosse a base di pomodoro, prugne, mirtilli rossi o melograno.

La zuppa può anche essere ricca di calorie se è una zuppa cremosa con panna. Sostituisci le zuppe cremose con quelle leggere di verdure: contengono davvero un minimo di calorie.

La pelle del pollame è una fonte non solo di grasso animale, ma anche di colesterolo. Rimuovere la pelle dal pollo prima della cottura e scartarla Ali di pollo. La parte dietetica del pollo è il petto, bollito o al vapore. Per gusto è possibile aggiungere spezie ed erbe naturali.

L'anatra o l'oca contengono molto grasso, quindi la carne di questi uccelli non è adatta alla perdita di peso.

Un'altra fonte di grassi nascosti è la carne macinata acquistata in negozio, che è semplicemente piena di grassi, poiché non viene lavorata solo la carne, ma anche la pelle e il grasso sottocutaneo. Quindi è meglio cucinare da soli la carne macinata.

Il nostro corpo è progettato in modo tale da sintetizzare i grassi dai carboidrati. Ad esempio, il fruttosio viene trasformato direttamente nel fegato in trigliceridi e acidi grassi. Se ti siedi per giorni solo sulla frutta senza dieta variata, puoi guadagnare chili in più più velocemente. Ecco cosa più verdure nella dieta, il meno possibilità aumentare di peso in eccesso.

L'eccesso di fruttosio nella dieta porta nel tempo alla malattia del fegato grasso e questa malattia può svilupparsi non solo nelle persone in sovrappeso, ma anche nelle persone magre. Il fruttosio si trova in grandi quantità in tutta la frutta: mangiane non più di 300-400 g al giorno ed evita del tutto i succhi di frutta acquistati in negozio.

Sono diventati di moda i sostituti del latte vegetale al posto del latte vaccino: cocco, riso o latte di mandorla. Queste bevande d'oltremare non contengono proteine, a differenza del latte vaccino, ma il contenuto di grassi arriva fino al 14%. Quindi i benefici di tali sostituti sono discutibili.

È tempo di porre fine al mito sui prodotti con basso contenuto grassi, il cui consumo durante la dieta era considerato un modo sicuro per perdere peso, prevenire malattie cardiache e altro malattie croniche. La cattura è spesso nascosta sotto il termine "prodotto magro", in cui sapore e consistenza vengono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha “superato” tutte le aspettative: il consumo mondiale di alimenti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso della persona media.

Cibo ipocalorico: buono o cattivo?

Perché dovresti evitare cibi che hanno un basso contenuto di grasso corporeo? Molte persone non tollerano a lungo questo tipo di dieta perché considerano i piatti a basso contenuto di grassi privi di gusto e pieno di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta significativamente la digestione, molte diete basate sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi costringono una persona a combattere la fame tutto il giorno.

Il grasso alimentare svolge un ruolo cruciale nel metabolismo: ogni grammo contiene 9 kilocalorie. Questo contenuto calorico è salvavita nei casi in cui non c'è abbastanza cibo; è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire grandi quantità di cibo.

Cosa sono i grassi?

I grassi sono la nostra riserva energetica. Il corpo può solo immagazzinare una piccola quantità di glucosio sotto forma di glicogeno per produrre energia, quindi è importante avere un tessuto adiposo in grado di produrne una quantità illimitata. Le origini di questo processo risalgono a un lontano passato, quando il cibo scarseggiava e per la sua produzione veniva spesa molta energia. Oggi questo problema non esiste, ma continuiamo a consumare indiscriminatamente cibi ricchi di grassi grandi quantità. L'energia accumulata grazie ad essi viene ormai consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

Di seguito sono riportati gli alimenti più popolari ricchi di grassi: (l'elenco presuppone il contenuto di grassi per 100 g):

Olio di palma - 93,7 g.
Cocco essiccato - 57,2 g.
Burro - 51,4 g.
Manzo - 52,3 g.
Cioccolato - 32,4 g.
Sardina sott'olio - 29,9 g.
Formaggio a pasta dura - 24,6 g.

Tipi di acidi grassi e perché sono necessari

Esistono due tipi di acidi grassi: linoleico e alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti delle membrane cellulari, vengono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione e l'espansione del sangue vasi sanguigni ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da crescita lenta, diminuzione della funzione immunitaria e comparsa di un'eruzione cutanea. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.

Anche le proteine sono necessarie per un corretto sviluppo. Senza di loro il sistema immunitario non possono proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Ecco perché è così importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

Provoca malattie cardiache?

Il consumo eccessivo della maggior parte degli acidi grassi saturi può aumentare i livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità), che aumentano il colesterolo e riducono la sensibilità all’insulina. Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati riducono il rischio di sviluppo malattia coronarica cuore, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ricchi di fibre proteggono dal cancro del colon-retto, sono necessari per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, le fibre forniscono cibo ai batteri normali (sani) che risiedono nell’intestino e forniscono benefici nutrizionali. La fibra si trova nei fagioli, nei fagioli integrali e nei cereali.

Sono necessari alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati funzionamento normale in quantità piuttosto grandi. I nutrizionisti consigliano di limitare l’apporto di acidi grassi saturi al 10% delle calorie totali (18 grammi per chi consuma 1.600 calorie al giorno). L'intervallo di macrodistribuzione accettabile per i carboidrati è del 45-65%. Se, ad esempio, mangiassimo 1.600 calorie al giorno, un apporto accettabile di carboidrati sarebbe compreso tra 180 grammi e 260.

Evitare i "grassi cattivi"

Hai notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si solidificano dopo il raffreddamento? La durezza degli ingredienti è indice dell'alto contenuto di grassi saturi, che induriscono anche a temperatura ambiente. Anche il grasso del latte e gli oli tropicali (cocco, palma), che sono inclusi in quasi tutti i gelati, contengono in gran parte grassi saturi. Gli alimenti più apprezzati dai giovani e che contengono una predominanza di grassi saturi sono la pizza e i dolci, mentre la carne bollita è fonte di proteine.

Come i carboidrati, le proteine sono macronutrienti importanti. Denti bianchi e puliti indicano che una persona mangia cibi ricchi di grassi e proteine, che garantiscono la sintesi del collagene, così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.

Passa dai grassi saturi a quelli insaturi. Ci sono benefici per la salute?

I benefici derivanti dalla riduzione dell’assunzione di grassi saturi dipendono da molti fattori, inclusi gli alimenti con cui li sostituisci. Sostituire i pretzel a basso contenuto di grassi e le caramelle gommose può essere allettante, ma è una cattiva strategia per cominciare, poiché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e a diminuire i livelli di HDL (lipoproteine ad alta densità) e di colesterolo, entrambi i quali malattia cardiovascolare.

La strategia migliore prevede la sostituzione degli alimenti ricchi con altri poco salutari grassi saturi, porterà sui cibi ricchi di panino al bacon più beneficio corpo che una fetta di pizza, e sostituire la pancetta con un pezzo di formaggio o avocado è un altro passo intelligente verso questo obiettivo mangiare sano. Se consumi una quantità eccessiva di calorie al giorno, puoi passare dal bere latte intero a un prodotto che lo contenga contenuto ridotto grasso

I grassi saturi si trovano naturalmente in molti alimenti. La maggior parte di essi si trova principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata agli alimenti ricchi di grassi (elenco sotto). Questo:

Manzo grasso;

Agnello;

Maiale;

Strutto e panna;

Burro;

Formaggio e altri latticini a base di latte intero.

È impossibile migliorare la propria salute con grassi malsani.

Oltre ai grassi saturi, i produttori alimentari utilizzano grassi trans che subiscono un processo di idrogenazione e vengono generalmente utilizzati per prolungare la durata di conservazione degli alimenti trasformati come cracker, patatine o biscotti.

L'apporto consigliato non supera l'1% delle calorie totali (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi identificare tracce di grassi trans leggendo l'elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti: queste sostanze sono mascherate sotto i nomi di "olio indurito" o "idrogenato".

Alimenti gustosi e soddisfacenti ricchi di macronutrienti essenziali

Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, fornendo carburante alle cellule, comprese le cellule cerebrali. Semplici e contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati, mentre il 20-35% dai grassi. Quasi tutti gli alimenti, ad eccezione delle uova, della carne e di alcuni frutti di mare, sono ricchi di carboidrati. Verdure, in particolare patate, mais, patata dolce e piselli, contengono grandi quantità di buoni carboidrati amidacei e fibre. Tutto prodotti erboristici, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono ricchi di fibre, che migliorano la funzione intestinale.

Come accennato, migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all’insulina se sostituiscono i grassi saturi e trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano nell’avocado, nelle noci, nei semi, nelle olive, nelle arachidi e nell’olio d’oliva.

Recentemente, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono stati sotto i riflettori per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Possono essere trovati in Noci, semi di lino, tofu, soia, colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; svolgono una funzione importante nel rallentare il declino cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi dell’artrite, colite ulcerosa e altre malattie infiammatorie. Questi acidi contengono tipi di pesce come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Gli Omega-6 sono il secondo tipo di grassi polinsaturi. Alimenti ricchi di grassi omega-6: semi di girasole, Noci brasiliane, noci pecan e pinoli. Alcuni sono anche fonti di omega-6: olio di mais, olio di girasole e olio di sesamo.

Cibi ricchi di grassi: tabella

Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare l'apporto di grassi raccomandato:

Grassi totali (g) = calorie totali x 30% = calorie da grassi al giorno / 9.

2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 g di grassi.

ricordati che norma quotidiana contiene il 20-35% delle calorie totali giornaliere.

Alimenti ricchi di grassi (tabella)

Prodotto (100 g)	Contenuto totale di grassi (g)	Grassi polinsaturi (%)	Grasso monoinsaturo (%)	Grassi saturi (%)
Salò	100	10	44	41
Olio di mais	100	51	30	14
Olio d'oliva	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
pinoli	68	60	20	7
Noce	68	69	18	8
Nocciola	64	10	79	7,5
Mandorla	56	25	62	8
Pistacchi	56	32	50	13
Salsicce (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Pancetta (dorso, fritta in olio vegetale)	41	11	45	39
Panna acida di latte intero	40	3	24	66
Salsiccia (salame)	40	11	45	37
Cocco (fresco)	36	2	6	86
Formaggio (Cheddar)	34	4	27	63
Patatine fritte (salate)	33	15	40	41
Formaggio (Parmigiano)	33	2	29	63
Latte al cioccolato	31	4	32	60
biscotto al burro-scozzese	28	18	41	36
Cioccolato fondente	28	4	33	60
Sfoglia	24	16	42	49
Formaggio mozzarella)	22	3	29	63
Patatine fritte (salate, a ridotto contenuto di grassi)	21	12	41	43
Brioche	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Semi di soia	19	49	19	12
Pasta (farina bianca)	18	44	11	11
Filetto di sgombro (fresco)	16	21	49	21
Manzo macinato (crudo)	16	3	44	44
Sardina (in scatola sott'olio)	14	36	34	21
Filetto di aringhe	13	21	42	25
Pizze con formaggio e pomodoro	12	18	31	45
Filetto di salmone (fresco)	11	28	40	9

Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglili con saggezza, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Dare la preferenza agli alimenti con monoinsaturi e grassi polinsaturi limitando i grassi saturi e trans.

Si tratta di una miscela complessa di composti organici contenuti in piante, animali e microrganismi, che insieme a proteine e carboidrati costituiscono la maggior parte del materia organica tutti gli organismi viventi. I lipidi comprendono grassi, oli e altre sostanze idrofobiche. Sono componenti importanti materie prime, semiprodotti e prodotti alimentari finiti. Le fonti di lipidi sono prodotti di origine vegetale e animale.

Secondo la loro struttura chimica, i lipidi sono derivati di acidi grassi, alcoli, aldeidi, costruiti utilizzando esteri, eteri, fosfoesteri, legami glicosidici, hanno composizione complessa. La miscela estratta dai semi è chiamata grasso grezzo.

I lipidi sono divisi in due gruppi: semplici - trigliceridi degli acidi grassi (glicerolipidi, glicolipidi, esteri del colesterolo) e complessi (residui di acidi carbossilici ad alto peso molecolare + acidi fosforici e solforici).

I lipidi neutri semplici - gli acilgliceroli (tri-, di-, mono-acilgliceroli) sono esteri del glicerolo e degli acidi carbossilici superiori, che compongono fino a 95 lipidi (essenzialmente grassi e oli).

Un altro gruppo di grassi sono le cere: esteri di acidi carbossilici monobasici superiori e alcoli monovalenti. Ampiamente distribuito in natura (foglie, steli, frutti).

Glicolipidi: un gruppo di neutri lipidi complessi, che comprendono residui di monosaccaridi (lipidi di frumento, avena, mais, girasole), che appartengono a ruolo importante nella formazione del glutine nelle proteine del grano.

I rappresentanti più importanti dei lipidi complessi sono i fosfolipidi. Le loro molecole sono costituite da residui di alcol (glicerolo, sfingosina), acidi grassi, acido fosforico e contengono anche basi azotate (colina, etanolamina, residui di aminoacidi). Il contenuto di fosfolipidi in varie colture varia dall'1,8-1,7% (soia, cotone, girasole) allo 0,6-0,9% (grano, segale, frumento, mais). Svolgono una funzione strutturale (la struttura delle membrane e delle strutture subcellulari - organelli), conservazione nutrienti(lipidi di stoccaggio). I fosfolipidi formano complessi complessi con proteine (lipoproteine) e carboidrati (lipopolisaccaridi).

Tra i pigmenti contenuti nei lipidi sono importanti i carotenoidi (pigmenti rosso-gialli che agiscono come provitamine); clorofille; e nell'olio di semi di cotone - gossipolo in una concentrazione dello 0,14-2,5%, che è di interesse tossicologico.

Gli steroli sono sostanze alicicliche, alcoli monovalenti e loro esteri. Questi includono steroli vegetali: stigmasterolo, brassicasterolo, campesterolo; steroli animali - colesterolo.

Il colesterolo è uno sterolo di origine animale che viene fornito con i grassi animali o viene sintetizzato nel corpo. È necessario componente strutturale membrane cellulari, precursore del cortico ormoni steroidei, acidi biliari e vitamina D. Questo sterolo è concentrato nel fegato, nei reni, nella parete intestinale, nel plasma sanguigno, nel cervello e nel midollo spinale.

Il corpo di un adulto contiene circa 140 g di colesterolo (circa 2 g per 1 kg di peso corporeo). In generale, nel corpo umano vengono consumati circa 1200 mg di colesterolo al giorno, circa 500 mg vengono ossidati in acidi biliari, la stessa quantità viene escreta nelle feci e circa 100 mg vanno alla formazione di ormoni steroidei. Per ricostituire questo consumo, vengono sintetizzati circa 800 mg (80%) al giorno e circa 400 mg (20%) vengono forniti con il cibo.

Livelli elevati di colesterolo nel plasma sanguigno sono un fattore aterogenico (fattore di rischio per l'aterosclerosi).

È stato accertato che gli acidi grassi saturi portano ad un aumento dei livelli di colesterolo nel plasma sanguigno, in particolare palmitico, stearico (grassi animali), laurico, miristico (burro).

Acidi grassi polinsaturi della famiglia omega-3 (w-3 o n-3), contenuti negli oli di soia, colza, semi di lino) e omega-6 (w-6 o n-6, contenuti nel grasso dei pesci di acque profonde ) sono riconosciuti come un fattore nutrizionale che riduce i livelli di colesterolo nel plasma sanguigno.

Sono presenti anche fattori antiaterosclerotici fibra alimentare, migliorando la rimozione del colesterolo dal corpo.

Gli acilgliceroli (tri-, di-, monoacilgliceroli) sono esteri del glicerolo e degli acidi carbossilici superiori, che costituiscono fino al 95% dei lipidi (essenzialmente grassi e oli). I grassi e gli oli naturali, sia di origine vegetale che naturale, contengono triacilgliceroli misti.

Gli acidi grassi saturi (non ci sono doppi legami nella catena del carbonio) - palmitico, stearico, miristico, ecc., sono usati come materiale energetico, si trovano nei grassi animali, determinano lo stato solido e alta temperatura fusione. Un alto contenuto di grassi animali nella dieta provoca disturbi del metabolismo dei lipidi, aumenta i livelli di colesterolo nel sangue e aumenta il rischio di sviluppare aterosclerosi, obesità e colelitiasi.

Gli acidi grassi insaturi (doppi legami sono presenti nella catena del carbonio) sono divisi in monosaturi (un legame insaturo - acido oleico) e polinsaturi (linoleico, linolenico, arachidonico). In realtà, l'acido linoleico è essenziale (w-6 contiene il primo doppio legame in posizione C-6), da cui si forma l'acido arachidonico con la partecipazione della vitamina B6. La principale fonte di acido linoleico è olio di semi di girasole. Il loro effetto biologico è che sono precursori delle prostaglandine membrana cellulare, prevenendo la deposizione di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni. L'acido linolenico appartiene al gruppo acido III-3 (contiene un doppio legame nella posizione C-3). Contenuto acido arachidonico V prodotti alimentari insignificante e pari al %: nel cervello - 0,5; uovo - 0,1; fegato di maiale-0,3; cuore - 0,2.

Il fabbisogno ottimale di acido linoleico del corpo è di 10 g, il minimo è di 2-6 g al giorno. Contenuto medio acidi polinsaturi nella dieta in termini di acido linoleico dovrebbe essere il 4-6% del contenuto calorico totale del cibo.

In lino e oli di soia Ha un alto contenuto di acido linolenico; gli oli di pesce sono grassi altamente insaturi contenenti PUFA della famiglia w-3 con una catena laterale molto lunga.

Le proprietà fisiche e chimiche degli oli e dei grassi dipendono dal rapporto dei singoli acidi grassi.

I grassi sono instabili durante la conservazione. La degradazione idrolitica dei grassi, dei lipidi del grano, della farina e dei cereali è la causa del deterioramento della loro qualità e, in definitiva, del deterioramento. La velocità e la profondità dell'idrolisi di oli e grassi possono essere caratterizzate utilizzando il numero di acidità.

Il numero di acidità è un indicatore che caratterizza la quantità di acidi grassi liberi contenuti nel grasso. È espresso in mg di soluzione KOH 1N spesa per neutralizzare gli acidi grassi liberi contenuti in 1 g di grasso.

Il numero di iodio è un indicatore che caratterizza l'insaturazione degli acidi grassi che compongono il grasso. Espresso come percentuale di iodio equivalente ad un alogeno aggiunto a 100 g di grasso.

I grassi e gli oli, soprattutto quelli contenenti radicali di acidi grassi insaturi, vengono ossidati dall'ossigeno atmosferico e dalla luce per formare idroperossidi e prodotti secondari della loro interazione (alcoli, aldeidi, chetoni, acidi carbossilici). La velocità di ossidazione è influenzata dagli antiossidanti (antiossidanti artificiali - composti di natura fenolica: ionolo, BOT, BOA, propil gallati; naturali - tocoferoli, gossipolo, sesamolo).

L'ossidazione enzimatica (irrancidimento) sotto l'influenza di catalizzatori biologici è tipica dei lipidi dei semi oleosi, dei cereali e dei loro prodotti trasformati.

Prodotti a base di margarina. La produzione dei prodotti a base di margarina si basa su reazioni di transesterificazione (interazione del gruppo carbonilico di un estere con gruppi alcolici per formare glicerati) per ottenere margarina ad alto contenuto di acido linoleico, idrogenazione (aggiunta di idrogeno ai residui di acidi grassi insaturi che compongono gli oli vegetali), che porta a cambiamenti nelle proprietà fisico-chimiche delle miscele di grassi.