Nutrizione vitaminica. Tutto sulle vitamine: una corretta alimentazione

Le vitamine tradotte dal latino sono sostanze per la vita. Regolano il metabolismo dei carboidrati, delle proteine ​​e dei grassi. La maggior parte delle vitamine non vengono sintetizzate nel corpo umano e devono essere ottenute dal cibo. Sebbene il loro fabbisogno giornaliero sia misurato in microgrammi o milligrammi, senza di essi il corpo non può funzionare normalmente.

La carenza di vitamine nel corpo può essere completa o parziale, evidente o nascosta. In caso di carenza assoluta di una certa vitamina o di carenza vitaminica, una persona sviluppa una malattia specifica: ad esempio lo scorbuto dovuto alla carenza di vitamina C, cecità notturna- vitamina A, osteoporosi - vitamina D.

I sintomi di una carenza nascosta possono essere confermati solo con l'aiuto di test e sospettati in una serie di altre malattie. Nel periodo autunno-inverno, la manifestazione più comune di ipovitaminosi è un'impennata problemi respiratori. Altri sintomi di ipovitaminosi includono irritabilità, aumento della fatica, diminuzione dell'attenzione, diminuzione dell'appetito e disturbi del sonno. Se una persona vive a lungo in condizioni di ipovitaminosi, ciò influisce negativamente sulle sue prestazioni, capacità intellettuali e condizione singoli organi e tessuti.

Secondo una ricerca dell'Istituto di Nutrizione dell'Accademia Russa delle Scienze Mediche, la maggior parte dei nostri connazionali soffre di ipovitaminosi nascosta o evidente: la carenza di acido ascorbico si osserva nel 70-100% della popolazione; tiamina, riboflavina, acido folico - 60%, vitamine A ed E - 10-30%. I residenti urbani soffrono soprattutto di carenza di vitamine. Mangiano meno frutta e verdura rispetto ai residenti rurali e hanno maggiori probabilità di essere stressati, il che aumenta ulteriormente il loro bisogno di vitamine:

Vitamina A partecipa alla regolazione della sintesi proteica, promuove normale metabolismo sostanze, influenza le funzioni barriera della pelle e delle mucose e la permeabilità membrane cellulari, necessario per la crescita di nuove cellule, rallenta il processo di invecchiamento.

Vitamina B1 gioca ruolo importante al lavoro sistema nervoso, partecipa metabolismo dei carboidrati, migliora la circolazione sanguigna ed è coinvolto nell'emopoiesi, attiva l'attività cognitiva e le funzioni cerebrali e protegge il corpo dalle impatto distruttivo invecchiamento, alcol e tabacco.

Vitamina B2 partecipa al metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine; necessario per il funzionamento del sistema nervoso e la formazione del rosso cellule del sangue e gli anticorpi, per la respirazione e la crescita cellulare, migliorano la vista e alleviano l'affaticamento degli occhi, minimizzano impatto negativo varie tossine nel tratto respiratorio.

Vitamina B3 partecipa alla sintesi dell'ATP (il principale vettore energetico della cellula), alla produzione ormoni steroidei, si espande piccoli vasi, contribuendo a migliorare il flusso sanguigno periferico, purifica vasi sanguigni da " colesterolo cattivo"e riduce la pressione sanguigna.

Vitamina B6 svolge un ruolo importante nel metabolismo, nella sintesi di enzimi, proteine, neurotrasmettitori; necessario per operazione normale sistema nervoso centrale e periferico, riduce i livelli di colesterolo e lipidi nel sangue, migliora la contrattilità del miocardio, stimola l'emopoiesi.

Vitamina B12 necessario per la formazione dei globuli rossi, aumenta l'attività dei globuli bianchi, rafforza il sistema immunitario, migliora la capacità delle cellule di assorbire ossigeno, previene la depressione e demenza senile, migliora il sonno e aiuta ad adattarsi ai cambiamenti della routine.

Vitamina C- un potente antiossidante, partecipa alla sintesi del collagene, all'acido folico e al metabolismo del ferro, normalizza la permeabilità capillare, è necessario per l'emopoiesi, protegge il corpo dagli effetti dello stress, previene lo sviluppo del cancro, migliora la capacità del corpo di assorbire calcio e ferro.

Vitamina D regola metabolismo minerale e favorisce la deposizione di calcio tessuto osseo e la dentina, protegge il corpo dal cancro e dalle malattie del sistema cardiovascolare, rafforza il sistema immunitario, partecipa alla regolazione della pressione sanguigna.

Vitamina E- un potente antiossidante, migliora la circolazione sanguigna, è necessario per la rigenerazione dei tessuti, garantisce la normale coagulazione del sangue e la guarigione delle ferite; riduce pressione sanguigna; rafforza le pareti dei vasi sanguigni, sostiene il sistema immunitario.

Vitamina K partecipa alla coagulazione del sangue.

Sembrerebbe che se una persona mangia bene e osserva la sua dieta, dovrebbe ottenere tutto dal cibo vitamine essenziali e minerali. Tuttavia, questo non è del tutto vero. Oggi scopriremo perché non è possibile ottenere tutte le sostanze utili prodotti familiari e come garantire una dieta veramente nutriente.

Stranamente, anche il massimo cibo salutare non è sempre fonte completa tutte le vitamine e i minerali, necessario per il corpo. Alcune vitamine sono, in linea di principio, scarsamente assorbite dal cibo, mentre altre richiedono condizioni di conservazione o cottura rigorose. Alcuni prodotti, al contrario, possono contenere forme facilmente digeribili nutrienti, ma dovrai mangiare un chilo o due per ottenere quello raccomandato norma quotidiana.

Diamo un'occhiata a questa situazione usando l'esempio del noto vitamina C- uno dei principali amici del sistema immunitario e protettori dell'organismo. Si trova in molti alimenti, tra cui peperoni, agrumi, broccoli, zucchine, patate, fragole e spinaci.

Ma allo stesso tempo può essere distrutto sotto l'influenza della temperatura (durante il trattamento termico) o quando conservazione a lungo termine prodotti. Ora pensa: quante persone conosci che sono in grado di usare patate crude, broccoli o zucchine? E trovarne uno buono Peperone, gli spinaci e ancor di più le fragole alle nostre latitudini sono possibili solo per 3-4 mesi all'anno...

Ci sono anche alcune sfumature con l'uso di liposolubili vitamina E- uno di potenti antiossidanti, responsabile della bellezza e della giovinezza del corpo. In primo luogo, in linea di principio, non è sintetizzato nel corpo umano, può essere ottenuto solo dall'esterno, da grassi saturi cibo o complessi vitaminici speciali.

In secondo luogo, la maggior quantità di vitamina E si trova negli oli vegetali non raffinati e noci crude- non il massimo, sei d'accordo, ospiti frequenti sulla nostra tavola. Inoltre, come la vitamina C, la vitamina E viene distrutta dal trattamento termico, ad esempio se stiamo parlando di olio vegetale, quando lo si frigge.

Difficoltà simili possono sorgere con estremamente importanti per il corpo (soprattutto per le donne!) Vitamine del gruppo B, che sono anche responsabili del funzionamento stabile del sistema nervoso. Sono inoltre molto sensibili ai trattamenti termici, all'esposizione dei prodotti all'ossigeno e al diretto luce del sole.

Inoltre, le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua e possono essere eliminate dall’organismo abbastanza rapidamente. Pertanto, è particolarmente importante pianificare il tuo dieta giornaliera in modo che le vitamine del gruppo B entrino nel corpo regolarmente e nelle quantità richieste.

Naturalmente, un sistema nutrizionale ben congegnato, un approccio competente alla scelta dei prodotti e al metodo di preparazione non dovrebbero consentire una grave carenza di alcune vitamine e sostanze nutritive.

Tuttavia, se hai dubbi sulla correttezza della tua dieta o compaiono sintomi che potrebbero indicare una carenza di vitamine nell'organismo, è meglio consultare un medico! Forse riterrà necessario raccomandare dose aggiuntiva vitamine in complessi speciali.

Naturalmente, nelle condizioni dell'abbondanza moderna, scegliere un complesso adatto e non commettere errori nella sua composizione non è sempre facile. Il segreto è semplice: è necessario assicurarsi che i dosaggi delle vitamine corrispondano all'apporto giornaliero raccomandato. Ciò non solo consente al corpo di ricevere la dose ottimale sostanze utili, ma è anche economicamente più redditizio, poiché consente di non pagare più del dovuto per un inutile eccesso di vitamine.

Un ottimo esempio di complesso ben calcolato è, ad esempio, il serbo complesso vitaminico Multivita Plus. Non solo contiene il valore giornaliero raccomandato di vitamine 1 del gruppo B, vitamine C ed E, ma è disponibile in una comoda forma effervescente!

Vantaggio vitamine effervescentiè che hanno una maggiore biodisponibilità (rispetto alle compresse convenzionali), cioè vengono assorbite meglio dall'organismo e riducono al minimo il rischio reazioni negative dal tratto gastrointestinale.

Inoltre, il complesso vitaminico Multivita Plus ha gusto gradevole limone o arancia e non contiene zucchero, quindi adatto sia a persone con diabete mellito e per coloro che monitorano semplicemente l'equilibrio del CBJU nella dieta. Questo è utile e gustoso additivo a una dieta che ti aiuterà a ottenere norma quotidiana vitamine!

1 In conformità con MP 2.3.1.2432-08 “Norme per i fabbisogni fisiologici di energia e nutrienti Per vari gruppi popolazione della Federazione Russa"

Per il normale sviluppo umano, per mantenere le funzioni vitali ottimali, per rafforzare il sistema immunitario e garantire la salute generale, per un mantenimento equilibrato sostanze necessarie nel corpo, per normalizzare il metabolismo e il metabolismo, per la normale funzionalità di tutti gli organi - per tutto ciò, è estremamente necessario che una persona aderisca ad una corretta dieta equilibrata, nonché a un regime di assunzione di cibo.

Ora nel mondo, quasi una persona su due soffre delle conseguenze di una cattiva alimentazione. Se guardi indietro e vedi come mangiano le persone adesso, puoi vedere:

• Snack costanti in movimento
• Cibo secco
• Fast food
• Cibo espresso
• Additivi nocivi
• E molte altre cose dannose

E non sorprende che ne soffra il 45% dell'intera popolazione livello più alto colesterolo e circa il 30% ne soffre sovrappeso. E queste sono solo le malattie più comuni, cosa possiamo dire se contiamo tutte le “vittime” del regime e della dieta moderni. Problemi con il tratto gastrointestinale, disturbi ormonali, avitaminosi, cardiovascolare malattie vascolari, interruzioni nel funzionamento del fegato e dei reni e una serie di altre patologie.

Di cosa hai bisogno per una dieta sana?

Fondamentalmente, la struttura del cibo si basa su 3 risorse energetiche significative per l'organismo:

1. Scoiattoli
2. Carboidrati

Tutti loro sono importanti in un modo o nell'altro. Il nostro corpo semplicemente non può fare a meno di nessuno di loro. Ma tutto va bene con moderazione. Assunzione eccessiva ognuno di questi componenti può anche avere effetti negativi sulla salute umana, così come la loro assenza.

Scoiattoli

Questi aminoacidi composti organici sono i principali e i più importanti materiale da costruzione per tutti i tessuti del nostro corpo, normalizza la funzionalità e il sostegno intestinale sistema immunitario. L'assunzione giornaliera di proteine ​​da parte di una persona, sia da alimenti animali che vegetali, è sufficiente nella quantità di 0,5-0,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo umano in 24 ore. Poiché gli amminoacidi nelle proteine ​​vegetali e animali sono diversi, hanno proprietà diverse.

Se gli aminoacidi di una proteina umana corrispondono esattamente agli aminoacidi della proteina del prodotto consumato, la proteina che entra nel corpo del consumatore viene elaborata attivamente ed è biologicamente preziosa. E non si tratta sempre di proteine ​​animali. Una ricerca condotta presso uno degli istituti tedeschi ha dimostrato che la combinazione di due prodotti può avere un elevato valore biologico che supera addirittura il valore biologico delle proteine ​​animali in forma pura. Ad esempio, con una combinazione di uovo di gallina e patate, il livello di valore biologico ha superato il resto e ha ottenuto il primo posto. Il secondo posto è andato al grano e uovo. Al terzo posto c'era il pane e il latte, ma solo al quarto posto c'erano la carne comune e le patate.

Ma il consumo dei comuni “fornitori” di proteine ​​– latticini, secondo gli scienziati, dovrebbe essere tenuto sotto controllo, perché il latte contiene ottimo contenuto acidi grassi, che si riflette in una corretta alimentazione dietetica. Prova a mangiare latticini a basso contenuto di grassi.

Grassi

Il ruolo di questi composti organici naturali nel corpo umano e nella vita è molto importante:

• I grassi sono la seconda fonte di energia. Elaborando 1 grammo di grasso si ottengono 37,5 Joule di energia
• I grassi sono il principale fornitore di acidi grassi, che sono molto importanti per il corpo umano.
• I grassi sono trasportatori per la distribuzione delle vitamine A, D, E, K in tutto il corpo
• I grassi promuovono un assorbimento più produttivo di carboidrati e proteine
• Il grasso è un componente essenziale per ogni cellula.
• I grassi sono una “banca” di energia nel corpo umano

Esistono due tipi di grassi:

1. Saturato, questi sono grassi animali, dove le loro molecole sono sature contenuto aumentato idrogeno. I grassi di questo tipo rimangono solidi a 20 - 30 gradi Celsius, così come nel corpo umano, il che li rende difficili da elaborare. Ciò porta alla deposizione di grasso sugli organi interni, sulle pareti dei vasi sanguigni e nel grasso sottocutaneo.
2. Insaturo, Questo grassi vegetali, le cui molecole non sono completamente sature di idrogeno. Tali grassi sono principalmente in forma liquida, il che consente al corpo di affrontarli facilmente e di utilizzare i loro derivati ​​a beneficio del corpo

In media, il consumo di grassi al giorno è di 0,6 – 0,8 grammi per chilogrammo di peso di una persona.

Carboidrati

Questa classe di componenti organici è un elemento estremamente necessario per il normale funzionamento del corpo:

• I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Durante la lavorazione, un grammo di carboidrati produce 17,5 Joule di energia
• I carboidrati sono necessari per funzionamento normale fegato
• I carboidrati aiutano il corpo ad assorbire grassi e proteine
• I carboidrati, insieme alle proteine, partecipano alla formazione di alcuni ormoni, enzimi, secrezioni e altre importanti sostanze biologiche
• I carboidrati lo sono nutrizione attiva cervello

I carboidrati si dividono in due tipologie:

1. I carboidrati complessi si decompongono e vengono elaborati nel corpo molto lentamente e, di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue aumentano in modo uniforme, senza salti improvvisi.
2. I carboidrati semplici si dissolvono molto rapidamente e influenzano rapidamente anche il corpo. Questi carboidrati includono: glucosio, lattosio, saccarosio, fruttosio, ecc.

Bene consumo quotidiano i carboidrati, calcolati per chilogrammo di peso umano, sono 2-4 grammi.

Menù nutrizionale

Per mantenere la salute e una forma eccellente, una persona deve aderire costantemente alla sua dieta. mangiare sano. Anche se non stai cercando di perdere peso, il regime e menù corretto deve essere presente nella tua vita. Cerca di mangiare ogni giorno alla stessa ora, cioè secondo il programma. Consideriamo come dovrebbe essere nutrizione appropriata: menù della settimana:

Giorno 1

• Prima colazione: cheesecake alla ricotta 3 pezzi, panna acida 2 cucchiaini + 1 cucchiaino di sciroppo
• Seconda colazione: 250 ml di yogurt magro, banana
• Pranzo: borscht con brodo di manzo, purè di patate con una porzione di pesce in umido
• Spuntino pomeridiano: cioccolato fondente fondente 50 grammi e caffè preparato 1 tazza
• Cena: vapore cotolette di pesce 3 pezzi, macedonia. Condito con yogurt magro

Giorno 2

• Prima colazione: piatto fiocchi d'avena Con latte scremato, mela cotta con miele, noci e cannella 1 pezzo, caffè o tè preparato
• Seconda colazione: 250 millilitri yogurt naturale magro e ananas - 200 grammi
• Pranzo: zuppa di verdure magra, solyanka con manzo, pezzo pane di segale, tè
• Spuntino pomeridiano: 2 pezzi biscotti di farina d'avena+ tè
• Cena: un pacchetto di ricotta magra, pompelmo o arancia

Giorno 3

• Prima colazione: grano saraceno cotto a vapore con acqua bollente, petto di pollo bollito, ketchup o salsa di soia, può essere sostituito con panna acida non più del 20% di grassi, tè o cacao con latte
• Pranzo: formaggio scremato 200 grammi, 1 cucchiaino di sciroppo di frutta, 2 cucchiaini di panna acida, uvetta
• Pranzo: zuppa di pesce, riso bollito, una porzione di pesce in umido con verdure, vinaigrette o insalata di pomodori e cetrioli, composta
• Spuntino pomeridiano: mescola la banana e il cocktail al latte in un frullatore
• Cena: stufato cavolfiore, pollo bollito, riempire salsa di soia o salsa di formaggio

Giorno 4

• Prima colazione: 2 frittate di uova, un pezzo di pane integrale, fresco o crauti, tè
• Seconda colazione: panino con fiocchi d'avena con formaggio magro, fetta di pomodoro
• Pranzo: zuppa di pollo con noodles o riso, un piatto di porridge di grano saraceno bollito con salsa carne di manzo, insalata di verdure da pomodori, cetrioli, melanzane fritte con aglio, condire con olio di semi di girasole e aggiungere qualche noce
• Spuntino pomeridiano: frutta secca e tè senza zucchero
• Cena: pesce in umido marinato, pasta di grano duro bollita,

Giorno 5

• Prima colazione: cereali con latte scremato o yogurt, mela, tè
• Seconda colazione: cracker e succo di frutta
• Pranzo: zuppa di cavolo fresco, patate in umido con carne, insalata di verdure fresche
• Spuntino pomeridiano: cacao con ricotta magra
• Cena: spezzatino di vitello, succo di frutta

Giorno 6

• Prima colazione: farinata di riso con latte, frutta secca, caffè preparato
• Seconda colazione: frutti di bosco con kefir
• Cena: zuppa di pesce, riso bollito, una porzione di pesce bollito con verdure in umido
• Spuntino pomeridiano: panino biscottato, succo di agrumi
• Cena: spiedini di manzo o pollo, verdure al forno, succo di frutta

Giorno 7

• Prima colazione: casseruola di ricotta, 2 cucchiai di latte condensato, caffè
• Seconda colazione: insalata di frutta e bacche
• Pranzo: frittura di carne o pesce, pasta di grano duro o riso bollito, insalata di verdure fresche
• Spuntino pomeridiano: pane di mais, succo di pomodoro
• Cena: pilaf e insalata di verdure, tè verde

Linea di fondo

Un’alimentazione sana è la chiave della tua longevità, forte immunità e il normale funzionamento di tutto il tuo corpo. Seguendo le regole di una corretta alimentazione potrete essere sempre in forma e sentirvi energici e leggeri:

1. Monitora il valore energetico degli alimenti che consumi. Per le donne nella media valore dell'energia il cibo consumato al giorno è di 2500 chilocalorie, per gli uomini 3400 chilocalorie. Per le donne in gravidanza e in allattamento, nonché per le persone le cui attività comportano un aumento attività fisica, il numero di calorie aumenta a 3500 kilocalorie per le donne e 4500 kilocalorie per gli uomini
2. Guarda la quantità di grassi che consumi. Sforzati di includerne di più nella tua dieta grassi insaturi, piuttosto che saturo. Utile grassi insaturi liquido, quindi più facilmente assorbibile dall'organismo, senza depositarsi nello strato sottocutaneo, sugli organi o nei vasi sanguigni, formando coaguli di sangue. Il consumo di grassi, quando si calcola il contenuto calorico di tutti gli alimenti consumati al giorno, dovrebbe essere del 15%, non di più. Di questi, solo 1/3 possono essere grassi animali, cioè saturi, mentre i restanti 2/3 devono essere vegetali: olio di semi di girasole, olio di mais, olive, noci e altri.
3. Nell'ottenere energia, concentrati su carboidrati complessi: cereali, verdure, frutta, erbe aromatiche, funghi e così via. Tali carboidrati vengono scomposti ed elaborati dall'organismo più facilmente e rapidamente.
4. Limita il tuo consumo sale da tavola, sostituitelo con sale iodato
5. Non dimenticare le vitamine. Se la tua dieta non è completa in termini di apporto vitaminico, prendi complessi multivitaminici e minerali
6. Prova a mangiare secondo il programma

Molte persone avvertono un incomprensibile malessere, debolezza e stanchezza verso la fine dell'inverno. Alcuni medici sostengono che la colpa è della mancanza di vitamine nel cibo invernale. Altri dicono che entro la primavera la composizione gassosa dell'aria atmosferica cambia. Altri ancora: che non c'è abbastanza luce solare nel nostro inverno infinito. Molti però hanno un altro piccolo punto debole: è con l'arrivo della primavera che cominciamo a bere complessi multivitaminici. E quali scegliere? Come prenderli correttamente? Perché le vitamine sono pericolose? Ci sono controindicazioni?

Vitamine - varie sostanze, che sono contenuti negli alimenti in dosi microscopiche, ma senza le quali il nostro corpo non può esistere normalmente. In precedenza, le persone lavoravano molto fisicamente e mangiavano fino a 5 kg di cibo diverso al giorno, quindi le vitamine in esso contenute erano abbastanza. Oggi lavoriamo poco fisicamente, mangiamo molto meno: non ci sono abbastanza vitamine nella nostra dieta normale. E senza di loro il cibo viene digerito peggio, abbiamo meno energia, più malattie e la vita è più breve. Ad esempio, per ottenere quantità richiesta vitamina B2 dal cibo, devi mangiare 150 g di fegato o 800 g di ricotta al giorno!

Molte delle nostre malattie e problemi sono causati da una carenza di una o più vitamine. Pelle secca - mancanza di vitamine C, B6, H, A. Eruzioni cutanee- carenza di B6, PP, A. Cattiva, capelli deboli- B6, P, A. Nausea - carenza di B1, B6. Diminuzione dell'appetito - A, B1, B2, B6, B12, N. Insonnia - B6, RR. Suscettibilità alle infezioni - C, A. Irritabilità e ansia - C, B1, B6, B12, RR, N. Problemi di vista - A, B2, B6. Disturbi frequenti stomaco - B12, PP, A. Si formano spesso e facilmente lividi - carenza di vitamina P. Sanguinamento delle gengive - mancanza di C, B6, PP.

Overdose vitamine sintetiche difficile, è necessario seguire le raccomandazioni. Naturale - impossibile, ad eccezione di due: A e D. Il primo può essere avvelenato mangiando troppo fegato di merluzzo, spigola, tricheco, balena. Si verifica pelle secca e pruriginosa, mal di testa, febbre, nausea, vomito. A avvelenamento cronico- dolore alle articolazioni e alle ossa, insonnia. Con un consumo eccessivo di carote o succo di carota, che contengono molto carotene (provitamina A), è possibile la xantosi, che colora la pelle e il bianco degli occhi di giallo-arancio. Se questo è un episodio della biografia, allora la xantosi non è pericolosa, ma se succo di carota Se ne abusi costantemente, il tuo fegato potrebbe soffrire. I bambini in cura per il rachitismo talvolta vengono avvelenati dalla vitamina D. Si verifica il vomito sete estrema, convulsioni, aumento della pressione sanguigna, il polso diventa raro. In caso di avvelenamento cronico, è possibile un ritardo dello sviluppo.

Coloro che bevono costantemente e continuamente multivitaminici aumentano il rischio di formazione di calcoli nel corpo, hanno scoperto gli scienziati dell'Istituto di gerontologia del Ministero della sanità e dello sviluppo sociale della Federazione Russa. Il fatto è che i sali nelle urine in qualsiasi infezione partecipano alla neutralizzazione dei microbi, coprendoli con i loro cristalli. I microbi “cristallizzati” non possono più nuocere, possono solo essere lavati via ed eliminati. I multivitaminici sono come i sali: attaccano gli “alieni”, a volte catturando le cellule alterate del corpo stesso. Ma non possono essere lavati via: nel rene si forma un centro di cristallizzazione e su di esso cresce una pietra.

Per evitare questo rischio, gli scienziati propongono il seguente schema: assumere vitamine per 5-7 giorni, quindi aumentare il consumo per 2-3 giorni bevendo acqua fino a 2 litri, utilizzandone una parte per preparare decotti o infusi di erbe diuretiche. Poi 5-7 giorni di riposo: niente vitamine, no liquido in eccesso. Ripeti questo ciclo 3-4 volte, “risciacquando” i reni.

La nutrizione dovrebbe essere organizzata in modo tale che il corpo umano riceva tutto ciò di cui ha bisogno con il cibo. Allora possiamo dire che è così nutrizione appropriata. Le vitamine sono composti organici di varia natura natura chimica, presente nel cibo umano naturale.

IN quantità minime sono necessari per partecipare a un'ampia varietà di processi metabolici nel corpo. Vitamine per il corpo necessario per prevenire la cosiddetta ipovitaminosi e avitaminosi - malattie derivanti da contenuto ridotto o la mancanza di queste sostanze negli alimenti.

Di quali vitamine ha bisogno il corpo in una dieta corretta?

La quantità richiesta di vitamine negli alimenti aumenta la capacità del corpo di rispondere e adattarsi ai vari cambiamenti nell'ambiente esterno.

Condizionano sviluppo normale organismo in crescita, promuovere attività normali sistema nervoso, migliora la funzione degli organi sensoriali, aumenta la resistenza del corpo nella lotta contro infezioni varie. Il ruolo delle vitamine in proteine, grassi, carboidrati, minerali e scambio d'acqua. aiuta a garantire la salute del corpo in crescita. IN dieta una persona dovrebbe contenere le seguenti vitamine:

Vitamina A.

La principale fonte di questa vitamina sono i prodotti animali: fegato animale e pesce di mare, burro, panna, panna acida, latte, uova. Tanta vitamina A olio di pesce. Questa vitamina è anche formata nel corpo stesso dal carotene contenuto in alcuni frutti e verdure verdi e verdi. colore arancione: carote rosse, spinaci, lattuga, peperoncino, foglie di prezzemolo, pomodori, albicocche, cipolle verdi. La vitamina A fornisce condizione normale pelle e mucose organi interni, previene l'infiammazione della cornea. Livelli normali di vitamina A negli alimenti favoriscono la crescita corpo giovane, migliora la funzione delle gonadi, aumenta la resistenza dell'organismo contro le infezioni.

Il primo segno di carenza di vitamina A è una diminuzione dell’acuità visiva al crepuscolo (cecità notturna). Lunga assenza questa vitamina nel cibo porta a cambiamenti nella pelle, nelle mucose Vie respiratorie, intestini, tratto urinario, nonché a infiammazione purulenta cornea (xeroftalmia). Bisogno fisiologico il corpo in vitamina A è 1,5 mg al giorno, in carotene - 2 mg al giorno.

Vitamina B1 (tiamina).

Svolge un ruolo eccezionale nel mantenimento funzione normale sistema nervoso centrale e periferico. Assunzione insufficiente nel corpo della vitamina B 1 porta a mentale e stanchezza fisica, insonnia, perdita di appetito, palpitazioni. E una carenza a lungo termine di questa vitamina nella dieta contribuisce allo sviluppo della polineurite.

La tiamina si trova nella segale e pane di grano macinatura grossolana, cereali, legumi, carne (soprattutto di maiale), uova, latte, fegato, rognoni, cuore. Ce n'è molto nel lievito di birra e nel panettiere. Fabbisogno giornaliero vitamina B) per un adulto è 2-3 mg.

Vitamina B2 (riboflavina).

Partecipa al metabolismo delle proteine, dei carboidrati e ad altri. La sua mancanza di cibo provoca un rapido affaticamento visivo, l'assorbimento di proteine ​​e carboidrati dal cibo si deteriora e i processi ossidativi nel corpo vengono interrotti. Con un contenuto insufficiente di vitamina B2 negli alimenti, i disturbi si verificano principalmente nell'attività del sistema nervoso e nel metabolismo.

La principale fonte di riboflavina sono gli alimenti di origine animale (fegato, reni, cuore), lievito di birra e di panetteria, latte, nonché tè, caffè, cacao. Il fabbisogno giornaliero del corpo umano adulto di vitamina B 2 va da 2,5 a 3,5 mg.

Vitamina PP (B5) - acido nicotinico.

Stimola il lavoro midollo osseo, normalizza l’attività del sistema nervoso, favorisce la digestione e partecipa all’assorbimento da parte del corpo di carboidrati e proteine.

Lunga assenza acido nicotinico V prodotti alimentari porta a malattia cronica che si chiama pellagra. La malattia è caratterizzata da cambiamenti nella pelle, tratto gastrointestinale e sintomi di disturbi del sistema nervoso. Inizia debolezza generale, fatica, perdita di appetito. Poi compaiono diarrea, infiammazione della mucosa della bocca e della lingua e si verifica un'infiammazione della pelle (dermatite).

Lo sviluppo della carenza vitaminica PP è facilitato dal consumo di cibi monotoni, ad esempio il mais, che, come è stato stabilito, non contiene acido nicotinico. Questa vitamina è ricca di carne, fegato, reni e cuore di grandi dimensioni bestiame, lievito di birra e di panificazione, arachidi. Anche i prodotti lo contengono origine vegetale- grano, grano saraceno, funghi, patate, legumi. Dose giornaliera acido nicotinico per un adulto – 15-25 mg.

Vitamina B6 (piridossina).

L'importanza di questa vitamina per il funzionamento del corpo è grande. La piridossina aiuta a normalizzare l'acidità succo gastrico, previene le malattie del fegato, lo sviluppo di anemia e aterosclerosi. Fa parte degli enzimi coinvolti nel metabolismo delle proteine. La mancanza di vitamina B6 porta all'interruzione del normale funzionamento del sistema nervoso: compaiono irritabilità, sonnolenza e perdita di appetito.

Sebbene la vitamina B6 sia sintetizzata nel corpo umano, la sua fonte principale è il cibo. Contiene piridossina! in cereali, noci, fagioli, fegato, reni, carne e prodotti ittici, lievito. In media, un adulto ha bisogno di 2 mg di questa vitamina al giorno. La necessità aumenta nelle madri incinte che allattano.

Vitamina B12.

Questa vitamina è coinvolta nel metabolismo del corpo, in particolare nel metabolismo delle proteine, quindi aumenta valore biologico proteine ​​vegetali. La sua assenza nel cibo porta ad anemia maligna e disturbi del sistema nervoso. La vitamina B 12 contiene il microelemento cobalto, da qui un altro nome per la vitamina: cobalamina.

La carenza nel corpo si verifica più spesso quando il suo assorbimento è compromesso, cosa che accade quando condizioni dolorose stomaco e intestino.

La fonte di questa vitamina sono i prodotti animali: reni, fegato di manzo, fegato di merluzzo, cuore. Il fabbisogno di vitamina B 12 da parte del corpo è molto ridotto: circa 3 milioni di parti di grammo. Aumenta con le malattie dell'apparato digerente e la gravidanza. Recentemente è stata trovata la vitamina B 12 ampia applicazione COME farmaco medicinale con anemia.

Anche l'acido folico appartiene alle vitamine del gruppo B. Questa vitamina stimola l'emopoiesi, influenza la formazione dei globuli rossi e bianchi, favorisce il normale funzionamento dell'intestino e del fegato e favorisce migliore assorbimento scoiattolo. Le principali fonti di acido folico sono: fegato, lievito e verde ortaggi a foglia(spinaci, barbabietole, ecc.). Un ammontare significativo Questa vitamina è prodotta da batteri che vivono nell'intestino umano. Il corpo ha bisogno di acido folico non supera i 2-3 mg al giorno.

Il fabbisogno di vitamina C del corpo è elevato ( acido ascorbico). Poiché questa vitamina non si forma nel corpo umano, ma viene reintegrata solo attraverso il cibo, il suo contenuto nella dieta dovrebbe avere un'importanza speciale.

L'assenza prolungata di acido ascorbico nei prodotti alimentari porta allo scorbuto, il cui sintomo principale è l'infiammazione e l'ulcerazione delle gengive e delle mucose del cavo orale.

Vitamina C.

Fa parte di tutte le piante verdi. Quantità più grande contiene frutti e foglie di rosa canina, ribes nero, rafano (radice), prezzemolo (verdure), olivello spinoso, aneto.

Il fabbisogno giornaliero di acido ascorbico per un adulto con un costo medio di manodopera è di 70 mg.

Vitamina D

La vitamina D è coinvolta nello scambio di sali di calcio e fosforo nell'organismo, regola la loro deposizione nelle ossa, favorendo sviluppo adeguato apparato osseo, la sua tempestiva ossificazione. Pertanto, la vitamina D è particolarmente necessaria per un corpo in crescita.

Con una carenza prolungata di questa vitamina nel corpo, si verificano disturbi nel processo di crescita ossea. Allo stesso tempo, il tessuto osseo formato inizia a dissolversi rapidamente. Nei bambini, l'aspetto dei denti è ritardato e i sali di lime non si depositano quasi nel tessuto osseo appena formato: si sviluppa il rachitismo.

La fonte di vitamina D sono principalmente prodotti animali e funghi. Il fegato dei pesci, degli animali marini e dei bovini è molto ricco di questa vitamina.

Il fabbisogno umano di vitamina D non è stato stabilito con precisione. Corrisponde a circa 500 UI. (IU (unità internazionale) è la quantità di una sostanza (vitamina, ormone) che ha un determinato effetto biologico sull'organismo.)

Vitamina K

Esistono diversi tipi di vitamina K. Questa vitamina è direttamente coinvolta nel processo di coagulazione del sangue. Se è assente dal cibo o se il suo assorbimento è compromesso, compaiono emorragie vari organi, così come sotto la pelle. Una mancanza di vitamina K nel corpo può verificarsi durante l'assunzione di alcuni antibiotici e sulfamidici. La fonte di vitamina K sono le parti verdi delle piante (spinaci, cavoli e cavolfiori). In misura minore si trova nei prodotti di origine animale (carne, pesce, uova).

Il fabbisogno giornaliero di vitamina K è di circa 4 mg.

La vitamina K 3 ottenuta sinteticamente, chiamata vikasol, viene utilizzata per lesioni e ferite con cui arrestare l'emorragia ulcera peptica stomaco, così come con la malattia da radiazioni.