Dove sono i grassi? Perché gli alimenti proteici a basso contenuto di grassi sono così importanti? Proprietà degli acidi grassi saturi

Persone moderne Prestano molta attenzione alla qualità e alla composizione della dieta. Una dieta attentamente selezionata aiuta con un'attività fisica intensa. È anche responsabile di quali livelli di stress emotivo passeranno senza conseguenze.

Composizione del prodotto

Qualsiasi prodotto, come combustibile per il corpo, può essere convenzionalmente presentato sotto forma di parti:

energia;
costruzione;
ausiliario, che svolge funzioni di regolamentazione;
fondamentale per la vita umana.

Uno squilibrio generale di qualsiasi componente dei prodotti consumati porta a disturbi nel funzionamento del corpo.

Sostanze energetiche nei prodotti

Grassi negli alimenti - fonte lenta energia. Ci vuole molto tempo perché il corpo li scomponga. Funzioni dei grassi:

Manutenzione livello costante energia.
Forniture per rifornire tutti i sistemi del corpo.
Trasporto di vitamine.
Isolamento termico e meccanico.
In combinazione con minerali e vitamine, funzione costruttiva.
Regolazione processi metabolici.

I grassi negli alimenti rappresentano la parte più importante dell’assunzione di cibo. Senza di essi, il funzionamento chiaro e stabile di tutti i sistemi e organi verrà interrotto.

La loro mancanza comporta un altro pericolo: la vulnerabilità. Le minime violazioni alimentazione o cambiamento delle condizioni ambiente diventeranno veri e propri shock per la vita.

Prodotti e loro contenuto di grassi

Se leggi la composizione sulla confezione, noterai che il produttore indica il livello di contenuto di grassi per 100 g di prodotto. Ma una persona ha bisogno di una certa quantità di sostanza al giorno. Secondo la ricerca dei nutrizionisti moderni, è possibile ricavare un tasso specifico di consumo di grassi negli alimenti per un individuo. La quantità normale di grassi nella dieta quotidiana di una persona è di 70-154 g per gli uomini e di 60-102 g per le donne.

Contenuto di grassi negli alimenti di diversi gruppi

Nome		Per cento valore giornaliero per porzione 200 g
Nome
Olio vegetale
Grasso animale
Burro
Margarina
Maionese
Nocciola
Petto affumicato crudo
Fegato di merluzzo
Noce
Anatre
Mandorla
Semi di girasole
Tuorlo secco
Il maiale è grasso
Salsiccia affumicata
Arachidi
Pasta sfoglia con crema
Polvere d'uovo
Latte al cioccolato
Oche
Spezzatino di maiale
formaggio svizzero
Salsicce di maiale
Acne
Formaggio russo
Halva tahini
Halva di girasole
Salsiccia bollita
Pasta sfoglia alle mele
Salsicce al latte
Latte intero in polvere
Formaggi e masse di cagliata
prosciutto
Grande lucciola
Brinza
Panna acida 20%
aringa
Stufato di manzo
Ricotta grassa
Semi di soia
Lingua di maiale
Salsiccia macinata
Colazione turistica (maiale)
Montone
Salmone
Caviale di salmone Chum granulare
Formaggio fuso
Uova di quaglia
Coniglio
Manzo
Uovo di pollo

Funzioni benefiche dei grassi

Mantenere un livello di energia costante

Le persone mangiano in modo diverso. Ogni giorno il corpo consuma vari prodotti, il numero di calorie non è costante. Per attenuare tali picchi, hai bisogno di grassi sani.

Costituiscono una riserva di svalutazione. Ad esempio, il corpo non riceve quantità richiesta energia. Di conseguenza, le riserve di grasso utile, che contengono l'apporto energetico necessario, iniziano a scomparire.

Mancanza di energia - evento comune durante le malattie. Il corpo ha bisogno di calorie. Alta temperatura e trasporto intensivo di sostanze nutritive - condizione necessaria recupero. Allo stesso tempo possono verificarsi perdita di appetito e diminuzione delle funzioni digestive. I grassi svolgono il ruolo di unica fonte di energia, fornendo la funzionalità necessaria di tutti i sistemi. Pertanto, le persone molto magre si ammalano gravemente e per lungo tempo, rispetto agli individui di corporatura normale o pesante.

Forniture di emergenza

Non pensare che stiamo parlando della fame in quanto tale. Come risultato dell'interruzione del funzionamento di alcuni sistemi del corpo, principalmente del sistema digestivo, si può osservare un quadro di assorbimento pari a zero. sostanze utili. Ciò può essere causato da reazioni a farmaci, avvelenamento o allergie. Il caso più comune è la perdita d'acqua. Diarrea grave, dissenteria, avvelenamento del cibo, fallimento equilibrio salino. In questo caso vengono utilizzate le ultime riserve utili sotto forma di grasso. Durante la scissione vengono prodotte acqua ed energia.

Funzione di trasporto

Molte vitamine, che sono catalizzatori vitali dei processi, vengono sciolte e trasportate con l'aiuto di grassi e acidi grassi. Senza questo, semplicemente non vengono assorbiti. Quali vitamine sono molto importanti:

A – funzionamento e adattamento della visione;
D - le vitamine di questo gruppo sono responsabili della formazione e del ripristino tessuto osseo;
E - fornisce nutrimento alle cellule della pelle, rigenerazione dei tegumenti e delle membrane organi interni, così come le pareti dei vasi sanguigni;
K - è responsabile della coagulazione, del metabolismo nel tessuto osseo, della funzione renale e della sintesi di molecole proteiche complesse.

Funzioni termiche e meccaniche

Uno strato di grasso protegge dall'ipotermia. Riguarda non solo riguardo allo strato sottocutaneo. Il corpo li accumula zone protettive intorno agli organi importanti per isolarli e prevenire la perdita di calore. Inoltre, lo strato di tessuto adiposo protegge dallo stress meccanico: colpi o shock acuti. Agisce come un ammortizzatore, prevenendo lesioni.

Ruolo nei processi di costruzione del corpo

I grassi e gli acidi grassi, insieme ai minerali e alle vitamine, lo sono parte integrale molti processi associati alla formazione di strutture. Ad esempio, ossa con quantità insufficienti i grassi saranno fragili, la loro crescita rallenterà. Muri vasi sanguigni recuperare più lentamente, soprattutto per mancanza di grasso origine vegetale, li rende fragili.

Tutto strutture cellulari contengono grassi e suoi derivati. Questa sostanza è responsabile della condizione e aspetto pelle. L'organo più importante Il cervello umano è composto per il 60% da tessuto adiposo.

Regolatore dei processi nel corpo

Gli acidi grassi sono catalizzatori di processi responsabili dei cambiamenti nel metabolismo. Una persona è in grado di adattarsi ai cambiamenti del clima, del ritmo della vita, dello stress vari tipi. Gli alimenti possono apparire e scomparire nella dieta. Il corpo può cambiare in una gamma molto ampia. Tutti i processi responsabili di tale variabilità si basano sull'utilizzo di acidi grassi insaturi. Si formano durante la scomposizione dei grassi forniti con il cibo.

Origine dei grassi

Queste sostanze, importanti per il funzionamento dell'organismo, sono di origine vegetale e animale. In termini di utilità per l’uomo, i prodotti animali passano in secondo piano. Si formano questi tipi di grassi acidi saturi, in cui il corpo può sintetizzarsi perfettamente quantità richieste. I grassi animali svolgono il ruolo di fonte di energia. Ma la conversione produce un eccesso di acidi grassi, che sconvolgono l’equilibrio. L'assorbimento delle proteine si deteriora, possono svilupparsi diabete e obesità rapida.

I prodotti vegetali e i grassi sono una fonte di acidi insaturi, che sono inclusi in molti processi chiave. Molecole grassi vegetali utile, rapidamente scomposto dal corpo. I prodotti “vegetariani” aiutano l’organismo ad adattarsi alle mutevoli condizioni di vita, regolano il metabolismo del colesterolo e di altre sostanze e aiutano il trasporto di vitamine e minerali. Questo tipo di alimento contiene fibre, che hanno un effetto benefico sul funzionamento apparato digerente e intestini.

Non lasciarti trasportare cibi grassi. L'abitudine del corpo di creare una riserva può rapidamente trasformarsi in condizione dolorosa, il che è molto pericoloso.

I pericoli dell'obesità

Enormi riserve Grasso sottocutaneo- inutile e dannoso.

Il primo e il più pericolo principale- tensione sul cuore e lavoro inefficace sistema circolatorio. L'intera massa di grasso è permeata minuscoli capillari. È fisicamente molto difficile per il cuore pompare il sangue su tali persone piccoli vasi in un volume enorme. Pertanto cresce pressione arteriosa, la frequenza cardiaca aumenta. Inoltre, il carico è instabile. Possono svilupparsi aritmia o soffio cardiaco.
Il secondo pericolo è la massa. Questo è un carico su articolazioni e ossa. L'obesità si sviluppa nella maggior parte dei casi quando la struttura scheletrica è già formata. Di conseguenza, il corpo non ha più tempo per rafforzare le articolazioni e aumentare lo spessore delle ossa. Le gambe iniziano a farmi male. Se una persona si muove molto mentre sovrappeso, potrebbero esserci problemi con i tendini nel punto in cui si attaccano all'osso. I muscoli sono in grado di produrre forza con grande offerta, UN tessuti connettivi e i punti di connessione non possono sopportare il carico.
Il terzo pericolo è lo stress sugli organi. Si verificano cambiamenti di pressione e forma. Possono verificarsi malfunzionamenti, molto spesso riguardano gli organi pelvici e sistema polmonare. Una diminuzione del volume utile del seno è inevitabile. Ci sono anche casi di apnea notturna.

I grassi sono una componente necessaria e importante del cibo per il funzionamento del corpo. Ma devi sempre ricordare l'equilibrio. Non dovresti portare la situazione al punto in cui un eccesso di queste sostanze causerà un'interruzione del funzionamento dei sistemi vitali.

Pianifica attentamente i tuoi pasti, segui una routine e non esporti a stress estremo. E allora la salute sarà buona e la vita sarà meravigliosa.

Parleremo dei grassi alimentari, dei loro tipi, funzioni, danni e benefici per il corpo umano.

I grassi sono una parte importante della dieta di ognuno di noi. Per paura di chiamare sovrappeso molti ne sottovalutano l'importanza e mangiano solo proteine e carboidrati, il che è irto di problemi di salute. Non puoi trascurare i grassi nella tua dieta, devi solo scoprire quali e in quali quantità ti daranno benefici.

I grassi aiutano a digerire il cibo e ad assorbire le vitamine liposolubili e elementi utili dal cibo. Grazie a grassi nutrienti funzione degli ormoni. I grassi alimentari ricostituiscono molto rapidamente le riserve energetiche del nostro corpo. Inoltre, l'energia rilasciata durante l'ossidazione dei grassi viene trattenuta nel corpo a lungo. Pertanto, al freddo cibi grassi aiutaci a stare al caldo. D'altra parte, il corpo ha bisogno di consumare tutta l'energia che riceve dai grassi, altrimenti questa si trasformerà in peso in eccesso.

Classificazione dei grassi:

pianta e animale;
grassi naturali e trans;
saturi e insaturi.

I grassi saturi, che differiscono dai grassi insaturi, sono considerati i più dannosi per il nostro organismo. grassi sani i suoi composti molecolari, che persistono nei vasi sanguigni e interferiscono con la digestione del cibo, creando problemi di salute. Tali grassi si trovano nella margarina, nella palma e olio di cocco, pasta spalmabile, burro (ci sono anche grassi sani), formaggio, latte, panna, panna acida, carne rossa grassa, strutto, fast food, confetteria, cioccolato.

I grassi trans sono anche considerati grassi malsani. Sono fatti di liquido oli vegetali artificialmente. Così vengono prodotti olio da cucina, crema spalmabile e margarina, che vengono aggiunti a dolci, prodotti da forno, dolciumi e prodotti da forno, maionese, ketchup, salse, cibo in scatola, snack e altri snack dal negozio. Tali prodotti sono praticamente indigeribili e contengono grande quantità carboidrati semplici.

Apportano grandi benefici al nostro organismo grassi insaturi, che sono monoinsaturi (contengono acidi grassi omega-9) e polinsaturi (contengono acidi grassi omega-3 e omega-6).

Vantaggio per Polina grassi saturi:

ridurre il livello di cattivo;
accelerazione del metabolismo;
normalizzazione della pressione;
prevenzione delle malattie cardiovascolari e tumorali, diabete mellito;
migliorare il sistema immunitario;
normalizzazione dei livelli ormonali;
produzione di energia;
miglioramento della memoria;
mantenendo la bellezza della pelle e delle unghie.

Sorgenti mono grassi insaturi Sono: sesamo, noce, oliva, colza, girasole e burro(il burro è composto per un terzo da grassi monoinsaturi, il resto da grassi saturi nocivi - è bene consumarlo con moderazione), mandorle, arachidi.

Le fonti di grassi polinsaturi sono: mais, lino e olio di semi di soia, semi di sesamo e girasole, semi di soia, pesce di mare grasso (salmone, salmone, sgombro, aringa).

Deve essere consumato pesce di mare due volte a settimana.
Preferire la carne bianca magra (pollo, tacchino e coniglio), il vitello magro e il maiale.
Non usare brodi di carne per cucinare il cibo.
Evitare di friggere in padella, cuocere a vapore o alla griglia o cuocere a fuoco lento in un contenitore sigillato.
Condire le insalate con olio vegetale non raffinato.
Mangia noci e semi in quantità limitate.
Consumare latticini con basso contenuto grasso
Quando fai acquisti, leggi le etichette ed evita prodotti contenenti ingredienti modificati, coloranti artificiali e conservanti.

Molte persone rifiutano deliberatamente gli alimenti contenenti grassi, considerandoli dannosi per la loro figura. Le diete a basso contenuto di grassi progettate per ridurre il peso sono molto popolari.

Prodotti contenenti grassi importanti per il funzionamento del corpo. Il consumo moderato di grassi sani non influirà negativamente sul girovita e sarà di aiuto influenza benefica sui processi metabolici.

Quali alimenti contengono grassi?

I grassi si trovano in quasi tutti gli alimenti. Quantità più grande si trova direttamente negli oli e nei grassi, soprattutto quelli dolciari. Tra il pesce e i frutti di mare, la maggior parte dei grassi si trova nel cibo in scatola e in alcuni tipi di pesce. Latticini contenenti grassi: panna secca, panna acida a seconda del contenuto di grassi, cagliata glassata e formaggi. La polvere di cacao contiene 17,5 g di grassi e il liquore di cacao contiene 54 g.

Tipi di grassi alimentari

saturato;
mono o polinsaturi;
polinsaturi.

Alimenti con grassi saturi

I grassi saturi sono quelli le cui molecole contengono una grande quantità di idrogeno. Non cambiano il loro stato ad una certa temperatura in uno spazio ristretto, rimanendo rigidi.

I grassi saturi saturano il corpo di energia, partecipano alla sintesi degli ormoni e alla costruzione membrane cellulari. Aiutano il corpo ad assorbire vitamine e microelementi. Per corpo femminile sono necessari come elemento che migliora il sistema riproduttivo.

Alimenti contenenti grassi saturi:

margarina;
burro, formaggio e altri grassi naturali prodotti dal tessuto adiposo;
palma, olio di cocco.

I prodotti che contengono tale grasso possono causare danni al corpo. Portano a depositi di grasso, livello aumentato colesterolo e malattie croniche arterie. Il consumo eccessivo di grassi saturi porta all'interruzione dei processi metabolici nel corpo.

Alimenti contenenti grassi sani

Questi grassi sono chiamati oli e si trovano nei seguenti prodotti:

carne di pollame;
pesce grasso;
una varietà di noci;
oli vegetali.

Contengono, ma li usano grandi quantità non ne vale la pena. Consumo eccessivo di alimenti contenenti grassi polinsaturi può contribuire alla formazione di depositi di grasso e calcoli biliari.

Quali alimenti contengono grassi polinsaturi?

I grassi polinsaturi si trovano in prodotti a base di carne, prodotti a base di latte, nonché dolciumi e fast food. Un gran numero di essi può portare a malattie oncologiche. Il contenuto di alimenti ricchi di grassi polinsaturi non deve superare un quinto della dieta quotidiana.

A cosa servono i grassi polinsaturi?

Grazie ai prodotti contenenti grassi polinsaturi, l'immunità del corpo viene supportata, la funzione cerebrale migliora e la coagulazione del sangue, che è una conseguenza dei coaguli di sangue, viene ridotta. Loro forniscono azione preventiva per l'apparenza cellule cancerogene e migliorare la funzione cardiaca. Contribuiscono i grassi polinsaturi livello normale colesterolo e hanno effetti antinfiammatori.

Regole per il consumo di grassi

Comporre dieta giornaliera, è importante sapere quali alimenti contengono grassi. Il loro numero non deve superare un terzo della quantità totale di cibo. Quando si calcola la quantità di grasso, è necessario ricordare che 1 g di grasso è sufficiente per 1 kg di peso umano. La percentuale di grassi nella dieta dovrebbe aumentare a seconda dell'attività fisica e delle condizioni climatiche.

Quindi, tutti i grassi dentro quantità normale andrà a beneficio del corpo. UN uso eccessivo gli alimenti contenenti grandi quantità di grassi possono causare varie malattie e sovrappeso.

Una dieta equilibrata significa uso obbligatorio grassi insaturi sani. Tra questi, particolarmente importanti sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il corpo ha bisogno per il normale funzionamento, mentale e attività fisica. Gli elementi rimangono fluidi a qualsiasi temperatura, quindi non si depositano come il colesterolo, non provocano obesità e malattie gravi. La dieta di una persona dovrebbe includere cibi ricchi di grassi origine naturale- soggetto alla norma quotidiana e rapporto corretto equilibrio nutrizionale. Il consumo eccessivo di grassi saturi trasformati è pericoloso per la salute. Si consiglia di sostituire o escludere tali piatti dalla dieta.

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Grassi sani e malsani

Gli acidi grassi contenuti negli alimenti si dividono in:

saturo (animali);
vegetale (insaturo);
grassi trans (lavorati).

Per mantenere la salute, il corpo richiede insaturi, i cosiddetti i grassi giusti. Le loro fonti non sono raffinate, intere prodotti erboristici nella sua forma originale. Hanno una struttura molecolare adatta all'uomo e si muovono liberamente attraverso le arterie, mantenendo elasticità e fluidità.

Proprietà benefiche dei grassi insaturi:

ridurre i livelli di colesterolo;
aumentare l'elasticità dei vasi sanguigni;
avere un effetto positivo sul funzionamento degli organi interni;
garantire la salute fisica ed emotiva;
aumentare l’attività mentale e fisica.

Saturato acidi organici Avere struttura semplice. Formano composti che possono depositarsi nel corpo umano sotto forma di grasso, contaminare i vasi sanguigni con il colesterolo e portare a sovrappeso e obesità. I grassi nocivi o trans sono artificiali e lavorati. I prodotti li elencano come “oli parzialmente idrogenati”. Secondo una ricerca dell’American Heart Association, il consumo eccessivo di alimenti ricchi di questi elementi aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

È sbagliato rinunciare completamente ai grassi. Gli alimenti contenenti grassi trans (prodotti da forno industriali, dolci, fast food) dovrebbero essere sostituiti con cibo salutare, limitare il consumo di alimenti di origine animale (latticini ricchi di grassi, carne rossa). È imperativo includere nella dieta alimenti ricchi di omega-3 e omega-6: pesce, Noci, olio di lino.

Valore giornaliero come percentuale delle calorie totali:

Triptofano: alimenti ricchi di aminoacidi, farmaci, benefici e danni al corpo

Proprietà degli acidi grassi saturi

I grassi saturi contengono acidi grassi pesanti. Hanno un punto di fusione più alto rispetto a quelli insaturi. Ciò consente loro di essere utilizzati in cucina come sostituti del burro di cacao e delle margarine, nonostante il pericolo che rappresentano per la salute umana.

Un’elevata percentuale di grassi saturi si trova in:

oli di palma e cocco;
carne rossa (maiale, manzo);
latticini.

Il loro consumo eccessivo è associato anche a patologie cardiovascolari, diabete e obesità. Per gli uomini si consiglia di non superare i 30 g razione giornaliera grasso, per le donne - non più di 20 g.

La tabella mostra un elenco di prodotti con alto contenuto grassi saturi e trans:

Caratteristiche dei grassi trans

Questo è un tipo di insaturo materia organica origine vegetale e animale, sottoposti a trattamento termico e chimico mediante idrogenazione (tempra industriale). Grazie a ciò, i prodotti hanno una lunga durata, il che è vantaggioso per i produttori.

Una piccola quantità di elementi organici saturi è presente nei latticini naturali e nella carne. Una dose significativa si trova negli oli vegetali sottoposti ad alte temperature, come quelli raffinati e deodorizzati. I rappresentanti degli elementi idrogenati sono margarine e creme spalmabili, nonché prodotti che li contengono.

La tabella fornisce una descrizione dei prodotti con grassi trans:

Alimenti ricchi di carboidrati: diete per dimagrire e aumentare di peso massa muscolare basato su di essi

Tipi di acidi grassi insaturi

I grassi monoinsaturi (MUFA) forniscono beneficio speciale la carrozzeria, se non sottoposti a trattamento termico.

Il MUFA più popolare è l'acido oleico omega-9, che grandi quantità contenuto in olio d'oliva. Questo gruppo comprende anche palmitico e altri acidi. Uso corretto I MUFA prevengono il rischio di ictus e infarto, migliorano il tono vascolare. Acidi grassi polinsaturi (PUFA) - classe elementi insostituibili, che conferiscono ai prodotti secchi contenenti oli la loro immobile caratteristico. Tra questi ci sono gli omega-3 e gli omega-6, essenziali per la salute.

La tabella elenca le tipologie di alimenti contenenti acidi grassi insaturi:

Modi per migliorare la tua dieta

In molti paesi, i grassi trans sono vietati o hanno gravi restrizioni. Secondo le raccomandazioni dell'OMS, la loro dieta non dovrebbe superare l'1%. Nel 2009 Organizzazione mondiale la sanità ha riconsiderato questo punto di vista. Attualmente si consiglia di evitare completamente il consumo di prodotti contenenti questi componenti.

I grassi trans rimangono a lungo nel corpo e vengono escreti molto lentamente o quasi per niente. Se una persona non rivede la sua dieta e ne abusa, ciò avrà un effetto dannoso sulla sua salute: aumenterà il rischio di infarti, ictus, malattie cardiache e vascolari e eccesso di peso.

Prestando attenzione alla scelta dei prodotti per cucinare, puoi ridurre il contenuto di cibi nocivi e pesanti nella tua dieta. Prodotti consigliatisostituire grassi malsani, sono elencati nella tabella:

Norma dei grassi sani

Una dieta equilibrata deve includere alimenti con acidi grassi insaturi. Particolarmente importanti sono gli omega-3 e gli omega-6, con un rapporto normale di 1/4. I componenti polinsaturi tendono ad ossidarsi rapidamente, il grado della loro utilità dipende dalla freschezza e dalla velocità di consumo. Si consiglia di privilegiare le varietà crude e leggermente salate. La frittura o la cottura dovrebbero essere minime.

Omega-9 viene riprodotto in modo indipendente dall'organismo. In caso di carenza acuta, puoi mangiare una manciata di frutta secca al giorno.

La tabella mostra norma quotidiana Omega-3 e Omega-6:

Acidi insaturi negli alimenti

L'assunzione giornaliera di cibo dovrebbe contenere il 25-35% di grassi insaturi sani. Sono fonti energia vitale, fisico e attività mentale, operazione appropriata cuori. Questi elementi sono particolarmente importanti per uno stile di vita più elevato attività fisica, nei programmi nutrizionali per la perdita di peso.

Gli acidi polinsaturi non sono prodotti dall'organismo e provengono solo dal cibo, quindi è giusto dieta bilanciata, Compreso grassi naturali, è la chiave per la salute e la longevità.

Elenco degli alimenti ricchi di grassi sani, è presentato nella tabella:

Prodotto	Contenuto di grassi (g per 100 g)	Numero di calorie, kcal	Composto	Beneficio per la salute	Modalità di applicazione
Olio d'oliva	99	898	Vitamina E, antiossidanti	Abbassa la pressione sanguigna, previene le malattie cardiache, riduce il rischio di diabete di tipo 2	Insalate, verdure al vapore, salse
Avocado	23	160	Potassio, acido ascorbico, tocoferolo, vitamina K, vitamine del gruppo B, luteina, fibre	Fonte di potassio e fibre, prevenzione malattia cardiovascolare	Insalate, frullati, panini, sostituti del burro
Noci	45	654	Proteine vegetali, vitamina E, magnesio, omega-3	Opporsi i radicali liberi, riducono il rischio di malattie cardiache	Spuntino salutare, oltre a yogurt, cereali, insalate
Mandorla	57	575	Antiossidanti, vitamina E, vitamina B2, vitamina B9, vitamina PP, fosforo, potassio, calcio, magnesio	Fonte di vitamine, ringiovanimento del corpo, pulizia dei reni, effetto coleretico, rafforzamento del tessuto osseo	Spuntino salutare, oltre a yogurt, cereali, insalate
Pesce (salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe)	Fino a 25	150-250	Proteine, omega-3	Prevenzione delle malattie cardiovascolari, depressione, demenza, invecchiamento	Al forno, bollito, al vapore
Uova di gallina	11,5	157	Proteine di alta qualità, carotene, colina, vitamine D, E, K, carotenoidi, tocoferoli, riboflavina, acido folico, Omega 3	Nutre le cellule cerebrali e la vista, rafforza i tessuti muscolari e ossei, migliora le condizioni della pelle	Frittata bollita e al vapore
Cioccolato fondente	35	560	Vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio, flavonoidi (antiossidanti vegetali)	Normalizzazione pressione sanguigna, protezione della pelle dai raggi UV, miglioramento benessere generale, stimolazione dell'attività cerebrale	Snack salutare
Semi di chia	31	512	Omega-3, calcio, magnesio, potassio, ferro, antiossidanti	Regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, rafforzamento dello smalto dei denti, riduzione dell'appetito e della fame, normalizzazione del lavoro del sistema cardiovascolare e tratto gastrointestinale	Come supplemento di cibo V forma finita, semi per la germinazione

A alte temperature gli acidi grassi insaturi vengono persi caratteristiche benefiche e diventano dannosi, influenzando negativamente i reni, il fegato, la digestione e il metabolismo. Salvare nutrienti, vitamine e minerali, gli alimenti devono essere cotti al vapore, bolliti o cotti al forno.

La presenza di grassi nella dieta è necessaria; fornisce il minimo giornaliero di questi nutrienti funzionamento normale corpo. Non tutti i tipi di grassi sono ugualmente salutari. Quali alimenti contengono grassi saturi e insaturi? La risposta a questa domanda è alla base di un’alimentazione sana.

Tutti sanno che la nostra salute e forma fisica dipende soprattutto da. Per seguire una dieta equilibrata, gli alimenti devono essere selezionati in modo tale che il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in essi contenuti sia 1: 1,2: 4,6. Il costante consumo eccessivo di grassi può portare non solo all'aumento di peso, ma anche a patologie degli organi interni.

È impossibile abbandonare completamente il consumo di grassi, poiché questa è la principale fonte di energia e alcuni gruppi di vitamine. Tuttavia, è necessario ricordare quali alimenti contengono grassi sani e quali no. COSÌ, grassi commestibili sono divisi in 2 gruppi:

saturato;

Quali alimenti contengono grassi saturi?

I grassi saturi rimangono solidi a temperatura ambiente. Contengono grandi quantità:

margarina;
carne grassa, soprattutto fritta;
salone;
Fast food;
latticini;
cioccolato;
oli di cocco e palma;
tuorlo d'uovo).

Il consumo eccessivo di alimenti che contengono grassi saturi può in alcuni casi causare danni considerevoli, sebbene in piccole quantità sono necessari. Gli acidi grassi saturi, entrando nel sangue, si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni sotto forma di placche di colesterolo e portare allo sviluppo dell'aterosclerosi - malattia pericolosa del sistema cardiovascolare. Inoltre, il loro eccesso rallenta il metabolismo e contribuisce addirittura all’obesità.

Quali alimenti contengono grassi sani (mono e polinsaturi)

I grassi insaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente e vengono solitamente chiamati oli. Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi possono congelare al freddo, ma gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi non congelano mai.
I grassi più ricchi di questo gruppo sono:

pollame (escluso il cuoio);
pesce grasso;
frutta secca: anacardi, arachidi (monoinsaturi), noci, mandorle (polinsaturi);
oli vegetali (girasole, semi di lino, colza, mais (monoinsaturi), oliva, arachidi (polinsaturi)), nonché i prodotti da cui sono ottenuti (arachidi, olive, semi di girasole E così via).

I grassi in questo gruppo contengono i principali vitamine liposolubili: A, D, E, F, B12, K. Tuttavia, non dovresti nemmeno abusarne: il consumo di grassi in ogni caso non dovrebbe superare il fabbisogno del corpo per nutrienti ed energia, altrimenti un insieme di peso in eccesso e la formazione di calcoli biliari.

Sapendo quali alimenti contengono grassi, puoi pianificare in modo intelligente la tua dieta. Il 70-75% dei grassi consumati dovrebbero essere insaturi, il 30% saturi. La quota di grassi vegetali nella dieta quotidiana dovrebbe essere di circa il 40%, di grassi animali di circa il 60%. Per gli anziani e persone grasse il rapporto dovrebbe essere modificato a favore di quelli vegetali.

Ad eccezione degli oli vegetali, qualsiasi prodotto contiene tipi diversi grassi, ad esempio in lardo di maiale —l'acido grasso arachidonico (polinsaturo) più benefico. Pertanto, evitare completamente gli alimenti ricchi di grassi saturi, non ne vale la pena, basta usarli poco a poco e poi non dovrai affrontare problemi di salute e aumento di peso.