Dieta approssimativa della tabella di un atleta. Una corretta alimentazione per atleti di sesso maschile e femminile - menu. Calorie per dimagrire

Non è un segreto che gli atleti mangino in modo diverso. Hanno la loro dieta, la loro dieta e anche il menu degli atleti è diverso da tutti gli altri. Ma quale dovrebbe essere il menu settimanale specifico degli atleti lo sanno pochi; si tratta per lo più di atleti esperti che hanno provato molte diete sulla propria pelle.

Dovresti escludere immediatamente cibi e cibi fritti dalla tua dieta. Fast food. Dovrai anche ridurre leggermente l'assunzione di verdure amidacee e prodotti da forno.

La nutrizione degli atleti è molto specifica. Deve essere chiaramente pianificato e calcolato in base percentuale principale materia organica– proteine, carboidrati e grassi (35/55/10). Per i rappresentanti di diversi sport, il rapporto può variare leggermente.

Devi mangiare 5-6 volte al giorno, 4 di queste dovrebbero essere sostanziali e le restanti 2 dovrebbero essere al livello di uno spuntino medio.

Frutta e verdura dovrebbero costituire almeno la metà di tutto il cibo consumato. Il cibo dovrebbe essere vario, cotto a vapore o bollito e suscitare appetito.

Non dimenticartene integratori sportivi, ma mette anche a dura prova il fegato consumo eccessivo Anche le proteine ​​non ne valgono la pena.

IN dieta sana i pasti settimanali dovrebbero includere anche latticini a basso contenuto di grassi, cereali e porridge, varietà a basso contenuto di grassi pesce, noci, carne. Tutto questo può essere combinato e creato per te un menu personale.

I prodotti devono essere sempre freschi. Devi acquistarli e pianificare i tuoi pasti per ciascuno dei sette giorni in anticipo, in modo che non ci siano problemi o intoppi.

Mangia cibi ricchi di carboidrati principalmente prima di pranzo, quindi aumenta gradualmente gli alimenti proteici, anche se non è necessario eliminarli entrambi completamente.

I pasti del mattino dovrebbero essere leggermente più grandi dei pasti serali in termini di porzioni.

Questo menù settimanaleè approssimativo e può essere modificato a tua discrezione, aggiungendovi qualcosa, ad esempio il pane, o sottraendolo.

In cosa differisce una corretta alimentazione per gli atleti da un'alimentazione regolare e qual è la sua importanza? Questo domanda principale, che richiede una risposta prima di considerare i principi e il regime stesso. Differenza principale dieta sportiva da una dieta normale: la necessità di una grande quantità di energia per sopportare i carichi e proteine ​​​​per lo sviluppo della massa muscolare.

Un regime di allenamento complesso mette a dura prova il corpo; se non riceve la quantità di energia necessaria, il corpo semplicemente esaurirà le proprie riserve e si stancherà. In nessun caso tali risultati dovrebbero essere consentiti, motivo per cui sono stati sviluppati regimi nutrizionali speciali per gli atleti, che saranno leggermente diversi per donne e uomini. Quindi, scopriamolo.

Da 3.000 a 6.000 calorie al giorno, per gli uomini da 3.500 a 6.500 calorie.

Allo stesso tempo, se prendiamo in considerazione i carichi più intensi, ad esempio la maratona o il ciclismo lunghe distanze, necessario contenuto calorico giornaliero la dieta può aumentare di altre 1-2mila calorie. Diversamente, nei giorni di riposo, quando non sono previsti allenamenti e gare, l'apporto calorico giornaliero si riduce a 3.000.

Da tutti i dati di cui sopra, segue il primo principio della nutrizione sportiva: mangia secondo le tue esigenze. Cosa significa? Determina i tuoi obiettivi nutrizionali e il livello di esercizio. Devi mangiare in base agli obiettivi che stai perseguendo: devi aumentare di peso - mangiare più proteine; Se prevedi carichi pesanti, aggiungi più carboidrati. Inoltre, ogni sport ha il proprio apporto calorico giornaliero.

Questa è la seconda legge della nutrizione sportiva. I veleni qui significano: alcol, zucchero e funghi. È consigliabile escluderli del tutto, ma se ciò non è possibile, sono ammessi dosi minime. Con l'alcol tutto è chiaro. Lo zucchero è un prodotto che apporta pochi benefici all'organismo, soprattutto nella forma che conosciamo. La sabbia bianca è un prodotto produzione chimica, non c'è alcun vantaggio, tranne forse il gusto. Ma il danno è significativo: lo zucchero lava il calcio dal corpo, che è il principale materiale da costruzione tessuto osseo. Per quanto riguarda i funghi, questo è un prodotto inutile. Richiedono molto tempo per essere digeriti e per la loro elaborazione vengono spese enormi risorse.

I pasti dovrebbero essere frequenti, ogni due ore. Mangiare solo dentro determinate ore: dalle 6:00 alle 18:00. Nel resto del tempo, gli organi del tratto gastrointestinale si addormentano e la digestione e l'assorbimento del cibo rallentano 2-3 volte. Pertanto, dovrai mangiare secondo i principi di una corretta alimentazione per gli atleti 5-6 volte al giorno entro 12 ore rigorosamente definite.

Sii meno nervoso. cattivo umore e la negatività diffusa non viene portata a buon fine, anche il cibo non viene digerito come vorremmo. Inoltre, quando sei nervoso, vuoi mangiare, e mangiare in modo irregolare non è la migliore pratica per un atleta.

Per una corretta alimentazione durante l'attività fisica è opportuno escludere:

• Cibi fritti. Allo stesso tempo, non importa di cosa si tratta, carne o verdure, qualsiasi cibo fritto non è a priori salutare;
• Fast food. Dimentica i prodotti cottura istantanea e ristoranti fast food;
• Patatine, crostini e altri snack;
• Succhi e bevande non naturali contenenti zucchero e suoi sostituti.

Riduci l'assunzione:

• Prodotti da forno. Si consiglia di lasciare nella dieta solo pane di crusca;
• Verdure amidacee. Come minimo, dovrai rinunciare alle patate e sostituirle con cereali sani.

Ricorda che la nutrizione sportiva è abbastanza specifica, è molto importante seguirla rapporto corretto sostanze organiche: grassi – 10%, proteine ​​– 35% e carboidrati – 55%. È auspicabile che frutta e verdura abbiano la priorità nella dieta, dovrebbero essercene circa la metà. Ricorda anche la qualità degli ingredienti per cucinare. Non dimenticatevi degli integratori per sportivi, ma senza esagerare, usateli con moderazione per non dare carico aggiuntivo al fegato.

Assicurati di includere nella tua dieta:

• Latticini con contenuto di grassi fino al 5%;
• Cereali e porridge: grano saraceno, riso, farina d'avena, miglio, orzo perlato e così via;
• Pesci magri: merluzzo, lucioperca, aspide, merluzzo bianco, triglia, luccio;
• Noccioline;
• Carne dietetica: pollo senza pelle, manzo, coniglio, tacchino.

La dieta è praticamente illimitata, l'importante è costruire correttamente il menu.

La principale differenza nell'alimentazione degli atleti maschi è l'assunzione giornaliera di sostanze organiche di base. Quindi, per gli uomini, il cibo della giornata dovrebbe contenere:

• 3.500-6.500 calorie durante i periodi di allenamento intenso e fino a 3.500 calorie durante i periodi di riposo;
• 154-174 g di proteine;
• 145-177 g di grassi;
• Carboidrati – 9-10 g per kg di peso dell’atleta. Di questi, il 65% sono complessi e 35 semplici.

Un regime nutrizionale adeguato per gli atleti principianti può includere una quantità minore di sostanze organiche, ma con un aumento graduale dei carichi dovrebbe raggiungere i valori specificati.

Il menu dell’atleta è composto dagli stessi prodotti, che si alternano durante la settimana. Diamo una dieta per 3 giorni. È possibile scambiare i giorni e aggiungere altri prodotti di pari valore. valore dell'energia e contenuto di materia organica

Il primo giorno:

• Colazione: fiocchi d'avena cotti nel latte con frutta secca o canditi e noci, un bicchiere di yogurt magro, 2 uova sode;
• Il primo spuntino è un paio di banane e un bicchiere di kefir;
• Pranzo – bollire o cuocere a vapore il petto di pollo, un piatto di grano saraceno e un'insalata condita con un cucchiaio di olio d'oliva, un bicchiere di succo appena spremuto;
• Spuntino pomeridiano – un panino con pane integrale, prosciutto di pollo con un pezzo di formaggio, annaffiato con un bicchiere di latte
• Cena: braciola di manzo stufato di verdure e succo.

Secondo giorno:

• Colazione – 2 uova sode + muesli con latte come contorno;
• Il primo spuntino è un bicchiere di kefir e un panino con pane di crusca e prosciutto di pollo;
• Pranzo – zuppa di verdure frullata, piatto principale – un piatto di grano saraceno e una braciola di pollo + un bicchiere di latte;
• Spuntino pomeridiano – un paio di mele e yogurt;
• Cena: petto di pollo bollito, stufato di verdure, banana e un bicchiere di succo.

Il terzo giorno:

• Il primo pasto è una frittata con 3 uova, una banana e un bicchiere di succo;
• Il primo spuntino è un piatto di ricotta con frutta secca, annaffiato con yogurt;
• Pranzo – un piatto di borscht, pilaf con carne di manzo e una tazza di tè;
• Spuntino pomeridiano – macedonia di frutta con condimento a base di yogurt;
• Cena: petto di pollo, insalata di verdure a basso contenuto di amido, bicchiere di succo.

Per le ragazze attivamente coinvolte nello sport, razione giornaliera deve contenere:

• Calorie – 3.000-6.000;
• Proteine ​​– 135-158;
• Grassi – 130-160;
• Carboidrati, lo stesso indicatore: 9-10 g per kg di peso.

Una dieta approssimativa per 3 giorni sarebbe la seguente:

Il primo giorno:

• Colazione - uovo sodo, un piatto di farina d'avena, un paio di cucchiai di ricotta e un bicchiere di succo;
• Il primo spuntino è una macedonia di frutta condita con yogurt;
• Pranzo – una porzione di riso, petto di pollo bollito, un bicchiere di latte;
• Spuntino pomeridiano – insalata di verdure;
• Cena – pesce al vapore salsa di soia+ strutto vegetale e un bicchiere di succo.

Secondo giorno:

• Colazione – muesli con latte + mela;
• Il primo spuntino è una tazza di ricotta e un bicchiere di succo di verdura;
• Pranzo – grano saraceno con gulasch di manzo e arancia;
• Spuntino pomeridiano - macedonia oppure un paio di frutta con yogurt;
• Cena – fagioli e pesce magro bollito;

Il terzo giorno:

• Il primo pasto è una frittata di 2-3 uova e un bicchiere di succo;
• Il primo spuntino è un piatto di riso con latte e frutta secca;
• Pranzo – Tacchino bollito con grano saraceno e un bicchiere di succo di verdura;
• Spuntino pomeridiano – Insalata greca;
• Cena: petto di pollo bollito e insalata.

Ricorda che la corretta alimentazione per gli sportivi è una dieta adatta solo a chi pratica regolarmente sport; se non rientri in questa categoria, scegli una dieta diversa.

Persone che praticano sport o guidano immagine attiva la vita richiede un'alimentazione speciale. La nutrizione per gli atleti dovrebbe contenerne di più nutrienti, vitamine, carboidrati, proteine, grassi. È necessario mantenere un numero sufficiente di calorie ogni giorno per garantire che i tuoi allenamenti abbiano successo e raggiungano i risultati desiderati. Il corpo è spesso sovraccarico durante l'allenamento e ha bisogno di essere rifornito di energia, quindi il tuo menu dovrebbe essere equilibrato e vario in modo che ce ne sia un buon appetito ogni giorno. Nutrizione appropriata allenare gli atleti non è difficile e preparare i piatti è abbastanza semplice. Di seguito troverai i principali suggerimenti e il menu per tutta la settimana quando fai sport.

Per il successo buoni risultati, uomini e ragazze devono mantenere carichi adeguati durante l'allenamento, recuperare bene e mangiare bene ogni giorno. Dovresti andare all'allenamento di buon umore ed essere pieno di energia.

La dieta corretta di un atleta soddisfa le seguenti azioni nell'organismo:

1. Attiva e normalizza processi metabolici nel corpo dell’atleta per la crescita muscolare e il processo di recupero.
2. Fornisce tutto all'atleta microelementi essenziali, vitamine e calorie.
3. Regola il peso (dopo tutto, tempi differenti ogni anno sono richieste divise sportive diverse)

Durante l'esecuzione di vari esercizi sportivi, il corpo consuma una grande quantità di energia. L'energia viene spesa per mantenere il funzionamento del cuore, della respirazione e della digestione. Se mangi male prima dell'allenamento, il corpo è esausto, il che ha un effetto molto negativo sulla salute degli atleti. Ecco perché è così importante mangiare in modo corretto ed equilibrato per gli uomini e le ragazze che visitano PALESTRA ed eseguire vari esercizi sportivi.

Il tuo menu dovrebbe consistere di cose utili e prodotti freschi, è consigliabile rinunciare agli alimenti trasformati e ad altri alimenti malsani.

Per ogni atleta deve esserci a menù individuale tenendo conto di età, peso, attività fisica, intensità di allenamento, scopi e obiettivi. Ma i principi della nutrizione sono gli stessi per tutti. Ogni pasto dovrebbe contenere una quantità equilibrata di proteine, grassi e carboidrati.

La formula per il calcolo dei componenti per un atleta è la seguente:

• Proteine ​​– 30-35%
• Grassi – 10-20%
• Carboidrati – 50-60%

Le proteine ​​​​hanno bisogno di 2-2,5 grammi per 1 kg di peso, i grassi 0,5 g per 1 kg, i carboidrati durante il periodo di aumento della massa muscolare 4-7 g per 1 kg e durante il periodo di combustione Grasso sottocutaneo 2 g Se ti stai preparando per una competizione o desideri raggiungere la massima forma fisica, i carboidrati vengono ridotti a 0,5-1 grammi per 1 kg di peso per 1 mese.

Diamo un'occhiata a 2 esempi, per un uomo e una ragazza:

1. Un uomo di 70 kg e i suoi norma quotidiana quanto segue: proteine ​​140 g, grassi 35 g, carboidrati per mantenere il peso 210 g, per aumentare di peso 280-490 g e per bruciare grassi 140 g Calcola tu stesso le calorie, 1 grammo di proteine ​​e carboidrati equivale a 4 Kcal, e 1 grammo di grasso equivale a 9 calorie. Se le proteine ​​sono 140 g, i grassi sono 35 g, i carboidrati sono 280 g, quindi per un atleta di 70 kg sono circa 2000 calorie al giorno per rimanere nella categoria di peso.
2. La ragazza pesa 50 kg e l'obiettivo è rimanere nella categoria di peso, dare elasticità ai muscoli e bruciare il grasso sottocutaneo. Quindi i seguenti numeri: proteine ​​60-80 grammi, grassi 25 grammi, carboidrati 100-150 grammi.

Mangia ogni 3-4 ore in piccole porzioni. Ultimo pasto 3-4 ore prima di andare a dormire. Bere 200 ml di acqua 10-20 minuti prima dei pasti. Bere durante i pasti e subito dopo acqua pulitaè vietato. Dividi l'intera dieta quotidiana in 4-5 pasti.

La dieta è adatta a uomini e ragazze. A seconda dei tuoi obiettivi, aumenta o diminuisci il contenuto calorico della tua dieta a causa dei carboidrati (aggiungi o rimuovi piatti dal menu).

Lasciare le proteine ​​a 1,5-2 grammi per 1 chilogrammo di peso corporeo e i grassi a 0,5 grammi per 1 chilogrammo.

Lunedi

1. Colazione – porridge con latte con albicocche secche, 1-3 uova sode, latte 0-1%
2. Seconda colazione – 1-3 banane, mela, yogurt 0-1%
3. Pranzo: pollo con noodles, insalata con zucca e pomodori, tè
4. Merenda pomeridiana – panino con formaggio magro e latte 0-1%
5. Cena – verdure tritate, braciola di pollo, kefir 0-1%

Martedì

1. Colazione – muesli con latte, 1-3 uova, succo di verdura
2. Seconda colazione – ricotta 0-2% con panna acida 5-10%, pera
3. Pranzo – borscht, zrazy con formaggio e pomodori, tè
4. Spuntino pomeridiano – pomodori a pezzi con erbe aromatiche e olio d'oliva, succo
5. Cena – Insalata greca, cotolette di pesce, cacao

Mercoledì

1. Colazione – patate con pesce, latte 0-1%
2. Seconda colazione – frittelle con burro o ricotta 0-2%, panna acida magra, latte 0-1%
3. Pranzo – Zuppa di pesce, cetrioli, pomodoro, filetto di pollo, succo di frutta
4. Merenda pomeridiana – arancia, yogurt naturale 0-1%
5. Cena: vinaigrette, ali di pollo, succo di verdura

Giovedì

1. Colazione – frittata con erbe e pomodori, carne di maiale magra, latte 0-1%
2. Seconda colazione – cheesecake con latte 0-1%
3. Pranzo – insalata di cetrioli, pomodori, cavoli, erbe aromatiche olio di semi di girasole, cotolette di pollo, composta
4. Spuntino pomeridiano - yogurt naturale 0-1% con banana
5. Cena – cotolette di pesce con grano saraceno, insalata Caesar, cacao

Venerdì

1. Colazione – gnocchi con panna acida 5-10%, formaggio magro, tè verde
2. Seconda colazione – cheesecake con uvetta, cacao con latte 0-1%
3. Pranzo: zuppa di piselli, filetto di pollo, tè
4. Spuntino pomeridiano - biscotti d'avena con latte
5. Cena: stufato di verdure, riso e carne di maiale magra, composta

Sabato

1. Colazione – gnocchi con ricotta, cetriolo, pomodoro, cacao
2. Seconda colazione – 0-1% di yogurt con biscotti e banana
3. Pranzo – zuppa con polpette, insalata greca
4. Spuntino pomeridiano – frittata con formaggio e pomodori, succo di frutta
5. Cena: melanzane ripiene di riso, pesce al vapore, tè nero

Domenica

1. Colazione: un panino con pane Borodino, cetriolo, pomodoro, pollo, succo di frutta
2. Seconda colazione – ricotta 0-2% con panna acida magra, latte 0-1%
3. Pranzo – filetto di pollo con porridge di orzo perlato, verdure, tè
4. Spuntino pomeridiano – latte 0-1% un paio di bicchieri
5. Cena – zucchine fritte, insalata, grano saraceno, pesce, tè

Una corretta alimentazione per gli atleti è la chiave del successo e dei risultati atletici. Nozioni di base nutrizione razionale aiutarti a creare un menu per la settimana e per tutti i giorni. La dieta degli atleti dovrebbe aiutare a prepararsi per le competizioni e ripristinare le forze dopo le esibizioni. La selezione della nutrizione è impossibile senza la conoscenza della fisiologia e della dietetica.

Regole alimentazione equilibrata importante per mantenere non solo la forma fisica, ma anche la salute. I prodotti devono essere di alta qualità, in quantità sufficiente, deve essere stabilita la dieta e la percentuale di assorbimento del cibo consumato. Una corretta alimentazione tiene conto delle raccomandazioni di una dieta equilibrata e porta gli atleti a un obiettivo specifico.

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Senza una corretta alimentazione, non è possibile ottenere il necessario idoneità fisica. La nutrizione ti aiuta a raggiungere i massimi livelli di energia nelle competizioni e a recuperare rapidamente dopo di esse.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi iniziare con un diario alimentare. Senza un lavoro minuzioso sul conteggio delle calorie ricevute e spese, sull'analisi delle componenti quantitative del cibo consumato e del proprio benessere e rendimento, è impossibile avanzare nella creazione di un menu.

Esistere tipi diversi attività fisica atleti:

• Con carico minimo (scacchi, dama);
• Con carichi significativi ma a breve termine (sprint, scherma, equitazione);
• Con lungo e carichi intensi(lotta, nuoto, giochi sportivi);

Diamo un'occhiata alla nutrizione degli atleti coinvolti nell'allenamento della forza. Si tratta di allenamenti con carichi lunghi e intensi.

Una corretta alimentazione: sei pasti al giorno. Allo stesso tempo, all'atleta viene fornito un flusso costante di energia, non è in grado di mangiare troppo e il cibo viene assorbito molto più completamente. Sette pasti al giorno sono considerati ottimali. Ma prima dovresti abituarti a sei pasti.

Gli atleti con un grande consumo di cibo non ne hanno abbastanza vitamine essenziali e microelementi. Anche questo deficit può essere eliminato consumo quotidiano 400 grammi di verdure e 500 grammi di frutta e bacche o complessi vitaminici.

È importante mantenere un equilibrio ponderale tra carboidrati e proteine ​​in un rapporto 2:1. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Dovresti bere prima dei pasti o un'ora dopo. Prima della prima colazione, bevi un bicchiere d'acqua con succo di limone spremuto. Ciò aiuterà il corpo a purificarsi prodotti nocivi il metabolismo è molto più efficiente.

• Prima colazione: frullato proteico da proteine ​​isolate del siero di latte idrolizzate altamente purificate. Questo cocktail è digeribile in 15 minuti. Puoi bere un bicchiere di succo di frutta o di verdura al posto del cocktail.

La prima colazione dovrebbe avviare i processi metabolici nel corpo. Si esibiscono davanti a lui corsa mattutina o esercizio leggero, prendi doccia fredda e calda. Nella prima metà della giornata, nel menu viene consumata la quantità principale di carboidrati e proteine. Questi fornitori di energia inizieranno il lavoro di tutto il corpo. Se la dieta viene seguita, l'atleta non avverte la fame.

• Seconda colazione: porzione porridge di farina d'avena, 4 frittate di uova, 2 fette di pane, 1 frutto, compressa multivitaminica.

In questo momento, dovresti fare uno spuntino completo. La quantità di cibo è la stessa del pranzo. Nella prima metà della giornata, l'atleta può permettersi quegli alimenti vietati a cena, ad esempio la frutta può essere inclusa nel menu. Puoi sostituire una compressa multivitaminica con un bicchiere di latte.

• Pranzo: 150 grammi di vitello (qualsiasi carne magra), 300 grammi di riso, 100 grammi di verdure fresche.

Secondo pasto solido. La frutta non viene più consumata come dolce naturale dopo pranzo.

• Spuntino pomeridiano: una porzione di fiocchi d'avena, un bicchiere di latte.

La principale difficoltà nell'organizzare la merenda pomeridiana è la capacità di trovare il tempo e prepararla in anticipo prodotti necessari. La via d'uscita da questa situazione è svilupparsi riflesso condizionato per pasti frazionati.

• Cena: 200 g di petto di tacchino, 300 g di patate bollite, 100 g di verdure.

La cena dovrà avvenire entro e non oltre le ore 18.00. Sebbene molti nutrizionisti non siano d'accordo con questa affermazione e consentano la cena 2 ore prima di andare a dormire. Ma la fisiologia detta le proprie leggi. Il sistema digestivo umano non funziona 24 ore su 24; ha bisogno di tempo per digerire il cibo e riposare. Pertanto, dopo le 18.00, gli ormoni responsabili dell'assorbimento del cibo cessano di essere prodotti. Se un atleta segue cicli di lavoro naturali proprio corpo, allora ci saranno più benefici per la salute.

• Spuntino serale: un bicchiere di kefir o 4 uova.

Un piccolo spuntino non è pensato tanto per sopprimere la fame quanto per garantire un apporto uniforme di nutrienti durante il giorno. Un bicchiere di kefir di notte è un classico dell'alimentazione sovietica. Considerando la quantità di ricerche nutrizionali condotte in quel momento, non è necessario reinventare la ruota. È meglio seguire i buoni consigli.

Il menu settimanale è progettato in modo che l'atleta non vada oltre l'assunzione di calorie sufficienti. La gamma di prodotti dovrebbe essere quanto più diversificata possibile. I prodotti naturali costituiscono la base del menu di una persona che ha a cuore la propria salute. Creare un menu per la settimana ti aiuterà a fare in anticipo gli acquisti necessari. Non ci sarà bisogno di cucinare nulla in fretta.

È conveniente utilizzare l'elenco dei piatti della settimana pubblicato in cucina e seguire i consigli comprovati. Ripetendo questa tecnica per un mese, puoi consolidare l'abitudine ad un'alimentazione razionale e pianificata, allontanandoti dal caos in questa materia.

In rapporto al peso, i carboidrati vengono consumati il ​​doppio delle proteine. Mangiano almeno 1 kg di verdura, frutta e bacche al giorno e altri 0,5 kg di cereali e pane. Quindi mangiano 700-800 grammi di cibo proteico al giorno. Questa dieta è di 3500 kilocalorie. Ogni giorno vengono consumati uova, pane, formaggio, latte, ricotta e carne. Puoi diversificare la tua dieta inserendo diversi tipi di carne: pollo, tacchino, coniglio, vitello, selvaggina. Gli atleti dovrebbero anche mangiare cereali e verdure ogni giorno. La varietà nel menu si ottiene mangiando porridge: farina d'avena, riso, grano saraceno, mais, miglio. Sono ora disponibili i chicchi di amaranto, i cereali di farro e altri cereali dimenticati.

Sotto carichi maggiori, gli atleti mancano di sostanze biologicamente attive nella loro dieta, il che rende necessario l'assunzione di vitamine e proteine. Tuttavia, molte persone trascurano la varietà delle verdure. Invece di mangiare costantemente un contorno di patate, prova a preparare un contorno di cinque tipi di cavolo, pastinaca, rape, topinambur, scorzonera, radice d'avena, chufa, stachis, carciofi, fagiolini e fagioli. Zucchine, melanzane, carote, aglio selvatico: questo porta novità e varietà. La composizione delle verdure è ricca di sostanze nutritive, vitamine e microelementi, che è ciò che è richiesto nell'alimentazione.

Un atleta professionista non pensa a creare un menu. È servito da specialisti che si occupano di questo. Tuttavia è necessario che un professionista dello sport conosca anche le regole di un'alimentazione razionale.

Una corretta alimentazione per gli atleti - mal di testa non solo per se stessi, ma anche per i formatori e persino per gli Istituti di Nutrizione. Ogni atleta eccezionale contribuisce con parte della sua esperienza a questa scienza. La natura della nutrizione e della composizione cambia prodotti familiari. Le regole della concorrenza stanno cambiando. I risultati diventano più veloci, più alti, più forti. La persona rimane la stessa. E per non separarsi dalla propria salute per il bene dei risultati, l'atleta deve conoscere e utilizzare a fondo le regole di una corretta alimentazione.

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Mangia più proteine: 2-3 g per chilogrammo di peso.
Fonti proteiche:

• Petti di pollo, tacchino, manzo, vitello, coniglio.
• Uova di gallina e quaglia.
• Latticini a basso contenuto di grassi (ricotta, yogurt, latte).
• Pesce magro (tonno, merluzzo, nasello).

I grassi dovrebbero esserlo 1–2 g per chilogrammo di peso. Li ottieni da prodotti animali o separatamente, un cucchiaio alla volta olio di lino e altri tipi non raffinati. Anche noci e semi sono una fonte di grassi. Possono essere aggiunti a colazione e l'olio può essere assunto a stomaco vuoto mezz'ora prima dei pasti.

In questo modo consumerai non più del 10% delle calorie sotto forma di grassi, possibilmente meno. Per questo motivo, non è necessario monitorare l'assunzione di grassi. Se mangi costantemente un alto contenuto proteico nella tua dieta, tutto ciò che devi fare è regolare l'assunzione di carboidrati, guardarti allo specchio ti dirà se ne hai bisogno o meno.

Per quanto riguarda l'alimentazione prima e dopo l'allenamento, è importante calcolare il rapporto BZHU in base al tuo peso e dividilo in 4-5 pasti durante la giornata. Il tuo compito è saturare il corpo con carboidrati a lunga durata per produrre energia e proteine, la stessa cosa: devi chiuderlo, altrimenti i muscoli non avranno nulla con cui aumentare di volume e semplicemente collasseranno.

Menu per un atleta per una settimana

Indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno di allenamento o di un giorno libero, esempio di alimentazione pre-allenamento può essere uno spuntino completo entro e non oltre le ore 16.00. Esempio “dopo l’allenamento” Adatto per un pasto tardivo o per l'ultimo pasto.

Lunedi

1. Colazione: farina d'avena con 1 banana, 1 cucchiaio. l. uvetta, 10–20 g Noci; latte magro.
2. Spuntino: pane tostato integrale con tacchino o pollo, formaggio magro, 1 mela.
3. Pranzo: petto di pollo, patate al forno, bicchiere di latte, 1 frutto (pesca).
4. Prima dell'allenamento: cocktail di frutta(1 tazza di frutta fresca e ½ tazza di succo), barretta di cereali.
5. Dopo l'allenamento: frullato proteico con latte o ricotta, pane.

Martedì

1. Colazione: porridge da grano intero grano su latte magro con frutti di bosco.
2. Spuntino: ricotta con miele e Noci.
3. Pranzo: bistecca di manzo, patate, asparagi, latte magro.
4. Prima dell'allenamento: frutta o succhi, ricotta.
5. Post-allenamento: yogurt magro, uova, pane.

Mercoledì

1. Colazione: 2 uova intere e 3 albumi, pane integrale, pomodoro, latte magro.
2. Spuntino: insalata di pollo, carote, cetriolo all'aceto balsamico, 1 frutto.
3. Pranzo: cereali (grano saraceno), pesce al forno, insalata di verdure.
4. Prima dell'allenamento: banana, bicchiere di latte.
5. Dopo l'allenamento: insalata di riso, verdure e frutti di mare.

Giovedì

1. Colazione: farina d'avena con latte, banana e uvetta.
2. Spuntino: carne di pollo o tacchino, insalata di verdure, 1 frutto (pompelmo, arancia).
3. Pranzo: riso con pesce al vapore, ananas, un bicchiere di latte magro.
4. Prima dell'allenamento: banana, uvetta.
5. Dopo l'allenamento: latte, ricotta (o).

Venerdì

1. Colazione: Semole di grano con banane e latte.
2. Spuntino: insalata con tonno e verdure, 1 frutto, yogurt magro.
3. Pranzo: grano saraceno con pollo, verdure.
4. Prima dell'allenamento: porridge integrale con frutta.
5. Dopo l'allenamento: kefir o latte cotto fermentato, uova con verdure ed erbe aromatiche.

Sabato

1. Colazione: frittata di 2 uova intere e 3 albumi con verdure, latte magro.
2. Spuntino: insalata di verdure e frutti di mare, 1 frutto (ananas).
3. Pranzo: manzo bollito, riso, verdure fresche.
4. Pre-allenamento: barretta ai cereali, macedonia di frutta.
5. Dopo l'allenamento: pesce (nasello, pollock) con verdure, kefir.

Domenica

1. Colazione: farina d'avena con frutta secca, noci, latte.
2. Spuntino: frutta, pane tostato con formaggio magro.
3. Pranzo: riso integrale con verdure al vapore.
4. Pre-allenamento: panino piccolo con formaggio tofu.
5. Dopo l'allenamento: uova, carne con verdure fresche, kefir.

Conclusione

Una corretta alimentazione per gli atleti non è meno importante ruolo importante rispetto alla formazione stessa. Il modo in cui completi l'allenamento dipende da cosa mangi. Ma anche alimentazione post allenamento, non avanzerai in altezza se la tua dieta è priva di nutrienti. La nutrizione per l'aumento muscolare dovrebbe essere ricca di calorie, principalmente carboidrati. Durante il periodo di asciugatura, o semplicemente di perdita di peso, i carboidrati vengono rimossi in modo significativo, il che porta ad un deficit calorico, quindi il corpo prende energia dal grasso sottocutaneo. Molto dipende quindi dal menù dell’atleta, dieta sbagliata può solo farti del male. Stabilisci obiettivi e affrontali correttamente.

Ancora una volta do il benvenuto sul sito a coloro che sono pronti a costruire muscoli e ad impegnarsi non solo in palestra, ma anche in cucina. Saranno necessari sforzi in due direzioni. Prima di tutto dovrai rinunciare a molti dei tuoi cibi preferiti, per poi innamorarti o semplicemente dare per scontati alcuni dei tuoi non amati.

Quindi: rifiutiamo immediatamente e irrevocabilmente prodotti da forno ipercalorici (focacce, biscotti al burro, torte con panna montata e creme ricche), ketchup e maionese, patatine, cracker, piatti piccanti dovrà anche essere limitato. Salsicce e insaccati al minimo, preferenza per la carne magra. Il tuo corpo, ovviamente, non sarà in grado di ricostruirsi all'istante, ma il fattore principale e decisivo dovrebbe essere una decisione ferma e il tuo desiderio.

Prodotti che per voi saranno fondamentali: latte e latticini (ricotta, formaggio, latticini a basso contenuto di grassi), porridge con latte e acqua (non è necessario escludere completamente patate e pasta, ma ridurre la frequenza di consumo), carne magra, assicurarsi di pescare almeno due volte a settimana. Frutta fresca e verdure ogni giorno. Si consiglia di consumare succhi naturali; i nettari disponibili in commercio contengono troppo zucchero. Quando si sceglie lo yogurt, prestare attenzione alla composizione: il contenuto di grassi non deve essere superiore al 2,8% e il contenuto di zucchero deve essere minimo, lo yogurt naturale e lo yogurt con cereali sono i migliori. Non parlo di tè e caffè, il loro utilizzo è a vostra discrezione, ma non a scapito dei latticini. E, naturalmente, acqua: almeno 1,5 litri al giorno.

E adesso opzioni approssimative menù giornaliero per un atleta che si allena almeno 5 volte a settimana e almeno tre volte con allenamenti di forza. Dopo carichi di potenza puoi usare cocktail per l'alimentazione sportiva (proteine ​​del siero di latte, creatina) Lo chiarisco ancora e ancora: le proteine ​​del siero di latte non sono una cosa innocua, il suo utilizzo dovrebbe essere rigorosamente dosato. Questo non è il caso in cui più grande è meglio. Idealmente, e ne ho già parlato, prima di iniziare l'allenamento e l'utilizzo di integratori proteici, è consigliabile consultare un medico. È meglio allenarsi con un trainer professionista.

Si prega di notare che i prodotti con alto contenuto i carboidrati si consumano nella prima metà della giornata, la sera è meglio privilegiare proteine ​​e fibre (carne, verdure).Il menù ovviamente è molto approssimativo, l'ho compilato in base alle mie preferenze, potete scegliere i piatti che più ti si addicono e ti si addicono. Sto solo cercando di evitare ripetizioni, ma ho dato da mangiare al mio atleta qualcosa del genere e posso dire, non senza orgoglio, che mio figlio è entrato nell'esercito semplicemente straordinariamente bello e scolpito. Un'ultima frase: l'allenamento dovrebbe essere sistematico e se non hai un personal trainer puoi familiarizzare con i metodi

Quindi, sette versioni della dieta quotidiana:

1 opzione

• Colazione: latticini fiocchi d'avena con uvetta o albicocche secche, 2 uova alla coque, latte
• Pranzo: 2 banane, arancia, yogurt
• Cena: , grano saraceno con funghi, insalata con zucca e pomodori, succo
• Spuntino pomeridiano: latte, panino al formaggio.
• Cena: mix di verdure, kefir o latte.

opzione 2

• Colazione: purè di patate, pesce in pastella, latte
• Pranzo: formaggio scremato con panna acida, mela
• Cena: zuppa di pesce, verdure a fette, succo
• Spuntino pomeridiano: insalata di pomodori con panna acida, succo
• Cena: cotolette di pesce, latte

Opzione 3

• Colazione: muesli multicereali con latte, 2 uova, succo di frutta
• Pranzo: frittelle con ricotta, latte
• Cena: borscht, porridge di grano saraceno friabile, cacao con latte
• Spuntino pomeridiano: frutta di stagione, yogurt
• Cena: pollo bollito, vinaigrette, succo di frutta

Opzione 4

• Colazione: polenta d'orzo viscoso, succo di frutta
• Pranzo: pasticcio di pollo, latte
• Cena: khash, insalata da pomodori freschi e cavolo, kefir o yogurt da bere
• Spuntino pomeridiano: macedonia di frutta con yogurt
• Cena: , cavolo brasato, succo

Opzione 5

• Colazione: al forno con formaggio e pomodoro, bollito riso soffiato, latte
• Pranzo: cheesecake, latte
• Cena: zuppa di polpette,

Attivo attività sportive aiutano a mantenere il corpo in forma. Tuttavia dieta bilanciata e lo sport permette di ottenere i massimi risultati con benefici per la salute.

Regole e segreti di una dieta sportiva

Dieta sportiva – ottimo modo metti in ordine il tuo corpo senza causare stress al corpo. La combinazione di una corretta alimentazione e formazione regolare ti permette di dare sollievo al tuo corpo, rassodare la pelle, essere costantemente in buona forma e goderti la vita. Il punto è carichi giornalieri e seguire una certa dieta: ricca e nutriente. Se si sceglie una dieta rigorosa, il corpo è soggetto a frequenti allenamento per la forza, inizierà a funzionare male e la tua salute peggiorerà drasticamente.

Un ruolo importante è svolto dai grassi, che chi perde peso solitamente cerca di evitare. Gli atleti dovrebbero consumare Modica quantità grassi animali, oli vegetali. Dopo l'esercizio, è consigliabile bere o mangiare una bevanda proteica più cibo contenente proteine. Media il contenuto calorico deve essere calcolato in base a bisogni quotidiani. Puoi farcela da solo utilizzando le tabelle o consultare un nutrizionista per un consiglio.

Cibi consigliati e vietati, perché contare le calorie

Calcolare il contenuto calorico dei piatti consumati è un elemento essenziale dello sport nutrizione dietetica. Con una mancanza di calorie, sarà difficile per il corpo far fronte allo stress e, di conseguenza, la dieta non darà i risultati desiderati. È importante bere molti liquidi, poiché l'organismo utilizza molta acqua durante l'attività.

Le migliori opzioni per le bevande sono tisane, succhi, composte, tè verde, acqua pura.

Il valore nutrizionale dei piatti dietetici sportivi per donne e uomini è diverso. Ciò è dovuto al fatto che i rappresentanti del sesso più forte spesso si sforzano di aumentare la massa muscolare e le ragazze di perdere peso.

Alimenti obbligatori nella dieta:

• eventuali verdure;
• cereale;
• bacche, frutta (sia fresca che secca);
• uova di gallina;
• pesce di ogni tipo;
• olio vegetale;
• latticini e prodotti ittici;
• verdure in quantità illimitata;
• tutti i tipi di carne con basso contenuto grasso

Pro e contro delle diete sportive

Il vantaggio principale della nutrizione dietetica, combinato con attività fisica– sviluppare l’abitudine a mangiare molto e spesso, ma in porzioni moderate. Grazie ad una dieta equilibrata, non c'è possibilità di esaurimento del corpo.

Punti positivi:

• sbarazzarsi rapidamente dei chili di troppo;
• assoluta sicurezza per la salute;
• minima sensazione di fame;
• ottimo umore e un'ondata di energia vitale.

Gli svantaggi includono la necessità di una formazione frequente, che è piuttosto difficile per i principianti, e costi finanziari significativi prodotti naturali ricco di proteine. Inoltre, il metodo dimagrante in esame non è raccomandato alle donne durante i periodi di allattamento e gravidanza, nonché a persone con patologie croniche.

Menù dietetico sportivo per la settimana

Il menu si distingue per la varietà e il valore nutrizionale. Di seguito viene fornita una dieta settimanale approssimativa.

Giorno 1

A colazione puoi mangiare:

• 2 uova,
• un bicchiere di succo d'arancia,
• 250 g di farina d'avena,
• 5 cucchiai. l. fiocchi di latte.

Come spuntino può essere utilizzata una macedonia di frutta composta da mele, albicocche e uva. Durante lo spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir, una patata al forno.

Cena:

• insalata di un paio di cetrioli,
• porzione da 150 g di porridge di riso,
• carne di tacchino bollita o al forno – 150 g.

Prima di andare a letto - qualsiasi insalata di verdure e non più di 200 g di frutti di mare o pesce di mare.

Giorno 2

Dopo il sonno è consentito:

• kefir,
• banana,
• mela.

Prima di pranzo: un'insalata, i cui ingredienti principali sono carote e cavoli, 100 g di carne. Dopo pranzo: una mela.

A pranzo:

• frittata di un paio di uova,
• insalata di cavolo,
• borscht in brodo vegetale.

Prima del riposo notturno - insalata di verdure alle erbe + farina d'avena (non più di 200 g).

Giorno 3

Dalla mattina:

• kefir,
• banana,
• farina d'avena (porzione = 100 g).

Spuntini prima e dopo pranzo: pesca e ricotta grassa(non più di 4 cucchiai), succo di mela e verdura.

A pranzo:

• grano saraceno bollito,
• carne di pollo bollita (150 g di entrambi i piatti).

Di notte (5-6 ore prima di coricarsi) - insalata leggera di verdure, manzo alla griglia o al forno - circa 150 g.

Giorno 4

Dopo il risveglio:

• caffè senza dolcificanti,
• uova fritte (2 uova),
• farina d'avena (250 g),
• banana.

Per la seconda colazione e lo spuntino pomeridiano si può scegliere un bicchiere di succo di verdura e un cucchiaio di crusca, oltre a un bicchiere di latte e ricotta magra.

A pranzo:

• porridge di riso (circa 300 g),
• manzo bollito (non più di 100 g).

IN orario serale giorno è consentito mangiare un'insalata di verdure, un petto di pollo, un pezzettino di tortilla o una pita.

Giorno 5

Colazione del quinto giorno:

• un paio di uova,
• muesli (non più di un bicchiere),
• noci (6 cucchiai),
• mela.

Prima di pranzo e a pranzo si mangiano i fagioli bolliti succo di pomodoro+ banana con yogurt a basso contenuto di grassi(fino a 350 ml).

Ora di pranzo:

• mela,
• patate bollite (un paio di pezzi),
• carne di pollo (circa 200 g).

A cena sono ammessi pesce al forno e verdure fresche.

Giorno 6

Opzione colazione dopo il sonno:

• porridge di grano saraceno (secco - 1,5 cucchiai),
• latte 0% grassi,
• fritto 2 uova.

Dopo colazione - ricotta con l'aggiunta di frutta secca e a pranzo - kefir e 1 patata al forno.

Opzione pranzo:

• succo di pompelmo,
• qualsiasi pesce al forno,
• cetriolo fresco,
• qualche cucchiaio di riso.

La sera puoi mangiare un'insalata di verdure e frutti di mare bolliti.

Giorno 7

Colazione:

• farina d'avena (1 tazza),
• qualsiasi frutto (può essere mescolato),
• uovo sodo.

La seconda opzione per la colazione è ricotta a basso contenuto di grassi + banana, mentre l'opzione per il pranzo è banana + yogurt magro.

Ora di pranzo:

• un paio di pomodori
• riso (non più di 150 g),
• pesce in umido con verdure varie.

Opzione cena: cetriolo, mais bollito(1 tazza), filetto di pollo (non più di 120 g).

Cosa dicono i medici

Esperti di dieta persone attive Credono che la tecnica di perdita di peso sia efficace e produca rapidamente risultati. Dieta ed esercizio fisico a casa sono un ottimo modo per bruciare grassi in eccesso e metti il ​​tuo corpo in perfetta forma. La cosa principale è che non ci saranno problemi di salute se non ci sono controindicazioni.

I medici dicono che non è necessario fare attività fisica intensa ogni giorno, 2 o 3 volte a settimana sono sufficienti per raggiungere l'obiettivo.

Negli altri giorni puoi camminare, fare esercizi al mattino e nuotare in piscina. Cambiamenti significativi possono essere notati dopo un mese di alimentazione equilibrata e allenamento. Grazie alla competente combinazione di elementi nutritivi proposta dal programma sportivo, chi perde peso non mangia troppo e, al contrario, ha fame.

È possibile perdere peso senza dieta praticando sport?

Puoi perdere peso, ma più velocemente e risultato notevole può essere ottenuto seguendo dieta speciale. Permette di perdere riserve di grasso e formare contorni corporei attraenti.

Come scoprire il tuo apporto calorico giornaliero quando fai sport?

Il numero di calorie dipende direttamente dalle caratteristiche del corpo, dal sesso, categoria di età perdere peso. Per notare una differenza di peso è necessario un piccolo deficit calorico, non superiore al 20% del livello minimo accettabile.

Per quanto tempo puoi seguire una dieta sportiva?

Il periodo minimo è di 2 settimane. Molte donne seguono costantemente questa dieta, facendo brevi pause.

È possibile mangiare dolci mentre si fa attività fisica?

Dovresti evitare di mangiare cibi contenenti zucchero. Più volte alla settimana (non la sera) potete concedervi pezzetti di cioccolato ghiacciato succo di bacche o una piccola torta.

È possibile creare da soli una dieta sportiva?

Puoi creare la tua dieta. La cosa principale è tenere conto dell'intensità dell'allenamento, del numero di calorie consumate e consumate e caratteristiche individuali corpo.

Quanta acqua dovresti bere durante una dieta sportiva?

L'acqua è il componente principale della dieta. Importo minimo al giorno per allenamenti intensi – 3 litri. È meglio dare la preferenza all'acqua minerale non gassata.

In questo articolo vi racconteremo cos'è una dieta sportiva, a chi e a cosa è destinata, come seguirla correttamente, quanto è efficace, quali risultati si possono ottenere grazie a questo sistema nutrizionale e molto altro ancora.

Essenza e principio di funzionamento

Principi di base su come funziona una dieta sportiva:

1. Pasti frequenti. Durante ultime ricerche, si è riscontrato che l'effetto anabolico del cibo dura 3-4 ore, senza tener conto del fatto che alto livello gli aminoacidi rimangono più a lungo. Pertanto, per costruire massa muscolare, devi mangiare spesso - 5-6 volte al giorno. Questa frequenza non fornisce pasti apparato digerente sovraccarico e, grazie a ciò, il sangue è costantemente saturo di sostanze utili che nutrono i muscoli. Se, ad esempio, mangi la stessa quantità di cibo in 3 approcci, allora materiale utile verranno forniti in quantità eccessive e il corpo li trasformerà in grasso.
2. Limitare carboidrati e grassi veloci. Dovresti cercare di limitare il consumo di alimenti che contengono grassi animali e altri (ad esempio strutto, carne grassa, frattaglie, ecc.). Per far crescere la massa muscolare e generare energia, il corpo utilizza i carboidrati. Per questa ragione, la maggior parte grasso dovuto a grande quantità i nutrienti verranno immagazzinati nelle cellule adipose. Inoltre, durante una dieta sportiva, vale la pena limitare il consumo di carboidrati veloci (i più pericolosi sono i dolci e la frutta dolce, i meno pericolosi sono prodotti da forno). Ciò è spiegato dal fatto che i carboidrati veloci vengono assorbiti rapidamente. Per questo motivo, lo zucchero nel sangue aumenta e, per questo motivo, il corpo converte il glucosio in grasso. È consentito consumare carboidrati velocemente dopo l'allenamento, mentre i muscoli e altri organi possono eliminare rapidamente il glucosio. Allo stesso tempo aumenta anche la produzione dell’ormone anabolico insulina, cosa importante per l’aumento della massa muscolare.
3. Bere liquidi. Durante la costruzione muscolare, la maggior parte delle reazioni metaboliche avvengono in modo molto intenso, quindi è importante consumare molta acqua. In media è necessario consumare 3 litri di acqua al giorno (compresa quella contenuta negli alimenti). Dovresti sempre bere acqua ed evitare la possibilità di disidratazione.
4. Distribuzione alimentare. Durante la dieta, dovresti mangiare in modo frazionato: spesso e in piccole porzioni. L'ultimo pasto dovrebbe includere alimenti facilmente digeribili: pollame, pesce, latticini, frutta, legumi. È inaccettabile mangiare dolci e cibi grassi a cena.

In generale, possiamo dire che il principio di una dieta sportiva è ridurre il peso corporeo in modo corretto e senza tristi conseguenze, riducendo a questo scopo . Il loro numero non può superare il numero di calorie consumate dall'organismo. Seguendo una dieta sportiva, il corpo verrà rifornito la giusta quantità sostanze utili.

Differenze nella nutrizione sportiva per uomini e donne

Come sapete, seguire una dieta richiede anche esercizio fisico. esercizio fisico: il risultato di perdere peso o aumentare la massa muscolare arriva più velocemente in questo caso. Tuttavia, è altrettanto importante consumare un’alimentazione sportiva, che ti aiuta a raggiungere ciò che desideri in modo più rapido ed efficiente. La nutrizione sportiva non causa alcun danno al corpo, poiché appartiene al gruppo dei prodotti alimentari specializzati.

Differenza fra nutrizione sportiva le donne e gli uomini sono praticamente assenti, poiché il suo effetto è lo stesso su entrambi i sessi. L'unica differenza è il dosaggio.

Quasi tutte le donne vanno in palestra per perdere peso e tonificare il proprio corpo e, quindi, la dose di proteine ​​e altri componenti nutrizionali sarà inferiore rispetto a quella degli uomini che hanno bisogno della palestra per aumentare di peso. Questo è ovvio, ma è necessario saperlo.

Obiettivo dietetico

Indipendentemente da ciò che una persona desidera da una dieta sportiva - perdere peso o aumentare la massa muscolare, gran parte del successo è dovuto alla dieta. Ecco perché vale la pena seguire tutte le regole e le condizioni affinché il risultato desiderato arrivi più velocemente.

Di norma, l'obiettivo di una dieta sportiva è consentire a una persona di adattare la propria dieta, purificare il proprio corpo e mettere in ordine il proprio corpo.

Spesso le ragazze necessitano di una perdita di peso con questa dieta e gli uomini richiedono un aumento di peso. Pertanto, la nutrizione per entrambi sarà leggermente diversa.

L’effetto brucia grassi può essere ottenuto:

1. Aumento del dispendio calorico(grazie ad un intenso allenamento).
2. Diminuzione della quantità calorie in entrata (attraverso la dieta).
3. Esercizio fisico.

L'aumento di peso viene effettuato da:

1. Inclusioni nella dieta di cibi ipercalorici.
2. Speciale allenamento fisico.

Prodotti consentiti e vietati

Per perdere peso puoi mangiare:

• fonti magre di proteine ​​animali (carni magre, albume d'uovo, pesce);
• latticini non zuccherati;
• verdure verdi, pomodori, sedano, erbe aromatiche;
• olio vegetale;
• formaggio magro;

Cosa non mangiare quando si perde peso:

• prodotti contenenti zucchero;
• farine e prodotti da forno;
• prodotti alimentari veloci;
• frattaglie;
• alcol;

Per aumentare la massa muscolare è importante consumare i seguenti alimenti:

• carboidrati lenti (grano saraceno, riso);
• Di più carboidrati più veloci (pasta, fiocchi d'avena, patate, frutta secca, miele);
• carne e pesce;
• latticini;
• fiocchi di latte;
• uova;
• fiocchi di latte;

Cosa evitare quando si aumenta di peso:

• carboidrati veloci (dolci, frutta dolce);
• alcol;
• cibi grassi e piccanti;

Menù di esempio

Per perdere peso, dovresti prestare attenzione al menu di esempio.

1. Per la prima colazione Puoi mangiare una mela, una banana o un bicchiere di kefir magro.
2. Per la seconda colazione potete preparare un'insalata di carote e cavoli; 100 g di carne magra, 2 frittate di uova.
3. A pranzo puoi mangiare il borscht senza carne, insalata di cavolo cappuccio, 100 g di vitello, un bicchiere di succo di frutta.
4. Per il tè pomeridianoÈ accettabile mangiare un'arancia, una mela o un bicchiere di succo.
5. Può essere preparato per la cena 150 g di carne o pesce al vapore con verdure o 200 g di fiocchi d'avena con insalata di verdure.

1. 1 banana a colazione, 2-3 uova sode, 100 g di farina d'avena in acqua.
2. Per la seconda colazione puoi mangiare 350 g di yogurt, 1 banana, 40 g di frutta secca.
3. Per cena Si consiglia di consumare 100 g di riso integrale, 150 g di tacchino, un po' di avocado.
4. Prima dell'allenamento(in un'ora) mangia 3 pezzi pane di segale, 1 banana fornisce la norma per le proteine.
5. Subito dopo l'allenamento mangiare la norma del guadagno.
6. 2 ore dopo l'allenamento, mangia 200 g petto di pollo, 100 g di riso e 100 g di broccoli.
7. Per cena mangiare 150 g di ricotta.

Ricette

1. Frittata. Per 4-6 albumi aggiungere 1 cucchiaino di olio d'oliva, pomodori, funghi pre-bolliti e leggermente fritti. Friggere la frittata fino al termine.
2. Pigri produttori di ricotta. Mescolare 100 g di ricotta magra con 4 albumi, stevia macinata e in polvere. Scaldare l'olio d'oliva in una padella, versarvi sopra il composto di cagliata e friggere la cagliata.
3. Pesce alla griglia. Tritare la cipolla e mescolarla succo di limone ed erbe aromatiche tritate (aneto, rosmarino). Marinare qualsiasi filetto di pesce bianco in questa miscela. Necessita di cottura alla griglia. Un'altra opzione è la cottura in forno (circa 20 minuti).
4. Stufato di manzo. Tritare la cipolla, farla soffriggere olio d'oliva con tritato peperone. Successivamente, diluire 2 cucchiai grandi di aceto in un bicchiere d'acqua. Tagliare la carne a listarelle e versarvi la marinata. Un'ora dopo aver raffreddato la carne, scolate la marinata, mettete le verdure nel calderone, aggiungete carne e acqua (per coprire il cibo). Cuocere a fuoco lento fino al termine.

Vantaggi e svantaggi

Ovviamente il grande vantaggio di questa dieta è il suo equilibrio. Grazie a la giusta combinazione carboidrati, proteine ​​e grassi, non c'è sensazione di fame e eccesso di cibo. Inoltre aumenta l’efficienza, aumentano l’energia e la leggerezza. Se combini la dieta con l’esercizio fisico, i risultati arriveranno presto.

Il peso in eccesso scompare massa muscolare viene aggiunto e il corpo assume bellissimi contorni.

Si può dire così aspetti negativi La dieta sportiva no. È importante ricordare che non è consentita la dieta durante la gravidanza e l'allattamento. In caso di dubbi, dovresti assolutamente consultare il tuo medico e allenatore.

I maggiori risultati di una dieta sportiva si possono vedere solo se abbinata all'attività sportiva 2-3 volte a settimana. Se segui tutte le regole, il grasso verrà bruciato rapidamente e non tornerà.

COSÌ, risultato visibile può essere visto in 1,5-2 mesi. Durante questo periodo, il corpo si rassoda, perde peso e il corpo viene purificato componenti dannosi e vengono raccolte solo le sostanze utili.